Grundlegende pränatale Anpassungen für 5 beliebte Übungen

Während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben, ist eine der besten Dinge, die Sie für sich selbst und Ihr Baby tun können. Nicht nur ist es sicher, mit bewilligten Schwangerschaftsbewegungen zu trainieren, sondern die Wissenschaft besagt auch, dass es Ihre Stresslevel reduziert, das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys im Mutterleib verbessert und mit einer kürzeren, einfacheren Geburt und einer schnelleren Genesung nach der Geburt in Verbindung gebracht wird.

Während der Schwangerschaft gibt es bestimmte Übungen, die vermieden werden sollten, einige, die Sie sicherlich durchführen sollten, und andere, die modifiziert werden müssen, um sicher und effektiv zu bleiben. Da mehr als 85% der Frauen im Laufe ihres Lebens Kinder haben werden, ist es wertvolles Wissen, wie man das Training an die Schwangerschaft anpasst, um sicher zu bleiben und das Training zu genießen.

Es gibt zahlreiche Übungen, die während der Schwangerschaft als sicher gelten. Wenn Ihr Gesundheitsdienstleister Ihnen grünes Licht gegeben hat, können Sie aus einer Vielzahl von Krafttraining-Übungen wählen, die sicher und vorteilhaft sind. Einige Beispiele sind Variationen von Kniebeugen, Beugen, Brücken, Ausfallschritten und belastendes Tragen. Ziehende Übungen wie Rudern und Latzug, Drücken sowie stabilisierende und kräftigende Kernübungen gehören ebenfalls in jedes gut konzipierte Übungsprogramm.

Während der Schwangerschaft und nach der Geburt haben Sie den größten Nutzen von Übungen, die auf die Hüfte ausgerichtet sind, ziehende Ruderbewegungen und stabilisierende Kernübungen. Diese Übungen sollten jedoch an Ihren wachsenden Bauch angepasst werden und den Druck, den er auf Ihre Muskeln und Gelenke ausübt. Hier sind fünf Übungen, die Sie an die Schwangerschaft anpassen können.

Frontplanken sind eine sichere und effektive Kernstabilitätsübung, die Sie ausführen können, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, während des ersten Trimesters und oft zu Beginn des zweiten Trimesters. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Ihr Bauch hängt oder hervortritt, sollten Sie aufhören, Frontplanken auszuführen, da dies die Trennung der Bauchwand (Rektusdiastase) erhöhen kann.

Versuchen Sie stattdessen, Ihre Planken auf einer Steigung auszuführen. Die Steigung reduziert die Belastung der Bauch- und Rückenmuskulatur. So führen Sie die Steigungs-Frontplatte aus:

Glute Bridges sind eine hingende, hüftdominante Bewegung, die die Gesäßmuskulatur stärkt. Sie helfen, Ihr Becken und Ihren Rücken vor den Belastungen und Schmerzen der Schwangerschaft zu schützen. Bridges erhöhen auch die Wahrnehmung Ihrer Gesäßmuskulatur, indem sie die Muskelaktivierung steigern, die bei vielen Menschen fehlen kann, die ein nach vorne gekipptes Becken und gedehnte Oberschenkelmuskeln haben.

Es ist jedoch nicht ratsam, nach dem ersten Trimester flach auf dem Rücken zu liegen. Eine gute Alternative ist ein Hüftstoß mit erhöhtem Rücken. So führen Sie einen Bodyweight Hip Thrust aus:

Kniebeugen stärken die stabilisierende Muskulatur der Wirbelsäule, die Oberschenkelmuskulatur, den Beckenboden und die Beckenöffnung und bauen eine funktionale Stärke auf, die für die täglichen Aktivitäten während der Schwangerschaft unerlässlich ist. Langhantel-Kniebeugen oder Kniebeugen mit breiterer Haltung sind zwar ausgezeichnet für den Aufbau von allgemeiner Kraft und Kernstabilität, können aber in den späteren Monaten der Schwangerschaft knifflig sein. Sie können ein Schweregefühl im Dammbereich verspüren oder Urin verlieren.

Um dies zu vermeiden, können Sie versuchen, die Kniebeugen an der Vorderseite zu belasten und eine engere Kniebeugenvariante mit weniger Gewicht auszuführen. So führen Sie eine Goblet-Kniebeuge in der Schwangerschaft aus:

Ziehende und rudernde Bewegungen sind während der Schwangerschaft wichtig, um runde Schultern und verspannte Haltungsmuskulatur zu bekämpfen. Die Stärkung und Stabilisierung Ihres Rückens hilft, den Effekten Ihres wachsenden Bauches auf Ihr Gleichgewicht entgegenzuwirken.

Aber vorbeugende Ruderbewegungen können zu viel Stress auf Ihren unteren Rücken ausüben und ein schweres, vorwölbendes Gefühl in Ihrem Bauch verursachen. Stattdessen sollten Sie Sitzrudern ausprobieren, die dieselben Muskeln sicher trainieren, aber ohne Belastung. Diese können Sie mit Widerstandsbändern oder einer Kabelmaschine ausführen. So geht's:

Push-Ups sind eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur, die auch dazu beiträgt, die Kernstabilität, Schulterkraft und Beweglichkeit aufzubauen. Aber mit zunehmendem Gewicht, insbesondere im vorderen Teil Ihres Körpers, können sie zu herausfordernd sein und einige Belastung im unteren Rücken verursachen. Wenn dies der Fall ist, können Sie versuchen, mit einem Widerstandband unterstützte Push-Ups durchzuführen, um etwas Hilfe am unteren Punkt zu haben. So geht's: