Modifications prénatales de base pour 5 exercices populaires

Garder une activité physique pendant la grossesse est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous-même et votre bébé. Non seulement il est sûr de faire de l'exercice en utilisant des mouvements approuvés pendant la grossesse, mais la science dit aussi que cela aide à réduire votre niveau de stress, améliore la croissance et le développement de votre bébé dans l'utérus, et est associé à un accouchement plus court et plus facile ainsi qu'à une guérison plus rapide après l'accouchement.

Pendant la grossesse, il existe des exercices spécifiques à éviter, certains à inclure et d'autres qui nécessitent des modifications pour rester sûrs et efficaces. Étant donné que plus de 85% des femmes auront des enfants à un moment donné de leur vie, savoir comment adapter l'entraînement pendant la grossesse est une information précieuse indispensable pour rester en sécurité et apprécier l'exercice.

De nombreux exercices sont considérés comme sûrs pendant la grossesse. Si votre fournisseur de soins de santé vous a donné le feu vert, vous pouvez choisir parmi une large gamme d'exercices de renforcement qui sont sûrs et bénéfiques. Voici quelques exemples : des variations de squats, des mouvements de charnière, des ponts, des fentes et des charges. Les exercices de traction tels que les rangées et les tractions, les presses, ainsi que les mouvements de stabilisation et de renforcement du noyau ont également leur place dans tout programme d'exercices bien conçu.

Pendant la grossesse et post-partum, vous pouvez bénéficier au maximum des exercices dominés par la hanche, des mouvements de traction de tirage et des exercices de stabilisation du noyau. Mais ces exercices doivent être adaptés à votre abdomen en croissance et aux pressions qu'il exerce sur vos muscles et vos articulations. Voici cinq exercices que vous pouvez adapter à la grossesse.

Les planches avant sont un exercice de stabilité du noyau sûr et efficace que vous pouvez faire lorsque vous essayez de concevoir, pendant le premier trimestre et souvent au début du deuxième trimestre. Cependant, vous devez arrêter de faire des planches avant si vous sentez que votre ventre pend ou fait saillie, car cela peut augmenter la séparation de la paroi abdominale (diastasis recti).

À la place, essayez de faire vos planches sur un plan incliné. L'inclinaison réduira la charge sur les muscles abdominaux et dorsaux. Voici comment faire une planche avant inclinée.

Les ponts de fesses sont un mouvement de charnière et dominé par la hanche qui renforce les fesses. Ils aident à protéger votre bassin et votre dos des tensions et des douleurs de la grossesse. Les ponts augmentent également la conscience de vos muscles fessiers, augmentant l'activation musculaire qui peut faire défaut chez de nombreuses personnes ayant des bascules du bassin vers l'avant et des muscles ischio-jambiers étirés.

Mais il n'est pas conseillé de s'allonger à plat sur le dos après le premier trimestre. Passer à une poussée de hanche avec le dos surélevé est un excellent substitut. Voici comment faire une poussée de hanche sans poids.

Les squats renforcent les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale, les quadriceps, le plancher pelvien et l'ouverture pelvienne tout en renforçant la force fonctionnelle essentielle pour les activités quotidiennes pendant la grossesse. Les squats avec une barre ou une posture plus large, tout en étant excellents pour renforcer la force générale et la stabilité du noyau, peuvent être délicats pendant les derniers mois de la grossesse. Vous pouvez ressentir une sensation de lourdeur dans le périnée ou des fuites urinaires.

Pour remédier à cela, vous pouvez essayer de charger le squat à l'avant et d'adopter une position plus étroite en utilisant moins de poids. Voici comment faire un squat avec une haltère pendant la grossesse.

Les mouvements de traction et de tirage sont essentiels pendant la grossesse pour aider à lutter contre les épaules arrondies et les muscles posturaux tendus. Renforcer le dos aide à contrebalancer les effets de votre ventre qui change votre centre de gravité.

Mais les rangées penchées en avant peuvent être trop stressantes pour le bas du dos et peuvent provoquer une sensation de lourdeur et de saillie dans l'abdomen. À la place, essayez des rangées assises, qui travaillent les mêmes muscles en toute sécurité, sans contrainte. Vous pouvez les faire avec des bandes de résistance ou une machine à câble. Voici comment faire des rangées assises.

Les pompes sont un excellent exercice de renforcement de la poitrine qui aide également à renforcer la stabilité du noyau, la force des épaules et la mobilité. Mais à mesure que vous prenez du poids, surtout à l'avant de votre corps, elles peuvent devenir trop difficiles et causer des tensions dans le bas du dos. Si c'est le cas, vous pouvez essayer d'utiliser une bande de résistance pour vous aider à effectuer des pompes, en ajoutant une assistance au bas du mouvement. Voici comment faire des pompes assistées par bande de résistance.