ADHD Affaticamento ed Esaurimento: Teoria del Cucchiaio e Impilamento delle Abitudini

La teoria del cucchiaio presuppone che gli individui inizino ogni giornata con una certa quantità di energia – o numero di cucchiai – che le attività e le attività quotidiane consumano.

Come puoi immaginare, coloro che vivono con patologie croniche hanno meno cucchiai rispetto alle loro controparti neurotipiche. Inoltre, compiti e attività richiedono più cucchiai da parte di cervelli neurodiversi, con conseguente carenza quotidiana di cucchiai (o affaticamento acuto). Come, quando e perché consumano – e conservano – energia è una decisione quotidiana fondamentale.

Allora come possono gli adulti con ADHD usare meno cucchiai durante il giorno in modo da non rimanere a mani vuote, esausti e affaticati ogni notte? Parte della soluzione potrebbe risiedere nella costruzione di abitudini e routine che rendano automatiche le attività quotidiane e, quindi, meno dispendiose dell’energia mentale.

Un'abitudine è un modello di comportamento acquisito che viene regolarmente seguito e ripetuto finché non può verificarsi quasi senza pensarci. Quando un comportamento diventa automatico, le lacune dell’ADHD nella tua giornata si chiudono, impedendo a sintomi come dimenticanza, cecità temporale e disorganizzazione di filtrare e consumare i cucchiai.

Più abitudini significano più energia e risorse lasciate per concentrazione, produttività e un senso generale di realizzazione. Ecco come costruirli in modo efficace:

Quali attività svolgi già abitualmente? Sono utili? Annota alcune delle tue routine e abitudini attuali per alzarti la mattina, consumare i pasti, prepararti per il lavoro o la scuola e affrontare altri momenti difficili della giornata:

Per ogni abitudine, chiediti…

Identifica un'attività che desideri inserire nel pilota automatico. Assicurati che sia un compito piccolo e facile in cui è probabile il successo. Ciò può aiutarti a motivarti a sviluppare abitudini più complesse.

Il tempo e il luogo contano. Inizia a creare una nuova abitudine solo quando puoi concentrarti completamente sul cambiamento che desideri automatizzare. Alcuni esperti consigliano di iniziare una nuova abitudine mentre sei in vacanza o comunque lontano dal tuo ambiente tipico, quando tutti i tuoi segnali e le tue routine sono già confusi.

Avvia una nuova abitudine con successo impilandola subito prima di un'abitudine già consolidata.

Supponiamo che tu abbia già l'abitudine di preparare il caffè ogni mattina. Mentre il caffè si prepara, usa quel tempo per sviluppare una nuova abitudine, che si tratti di preparare la cena, praticare la consapevolezza, rifare il letto, fare esercizi leggeri, ecc.

L’accumulo di abitudini si basa sul condizionamento classico, il che dimostra che collegare una nuova attività a un compito automatizzato ha maggiori probabilità di portare al successo. Generalmente possiamo aggiungere fino a tre nuovi comportamenti in una catena prima di un'abitudine esistente.

Per motivare uno sforzo sostenuto, idea un sistema per riconoscere i tuoi progressi. Può essere semplice come fare un segno di spunta sul calendario ogni volta che completi una nuova abitudine o registrarla tramite una delle tante app disponibili sul mercato.

Assicurati di premiare anche te stesso. Puoi mettere i soldi in un barattolo dedicato, ma gli adesivi funzionano anche per molti adulti!

Pensa a come tenere a mente sia l'abitudine che il suo "perché". Una foto o un ricordo posizionato strategicamente può funzionare (come attaccare la fattura del dentista accanto allo specchio del bagno per ricordarti di usare il filo interdentale). Anche i semplici allarmi sono efficaci, così come le numerose app disponibili per il monitoraggio delle abitudini. Anche tenere letteralmente un cucchiaio in giro potrebbe fare il trucco.

Se hai difficoltà a consolidare una nuova abitudine, chiediti:

Ad esempio, se il tuo obiettivo di mangiare cibi più nutrienti non sta andando come previsto, è perché il cibo è fuori portata? Puoi portare questi alimenti in una posizione ben visibile nel frigorifero o al lavoro? Il tuo piano attuale non è realistico? Forse è meglio presentare il nuovo cibo come spuntino o contorno piuttosto che organizzare una cena attorno ad esso.

Gli allenatori ADHD possono aiutarti a guidarti e supportarti nei tuoi obiettivi. Psicologi e terapisti possono anche aiutarti a scoprire cosa ti impedisce realmente di creare e/o mantenere abitudini sane. A volte, tutto ciò di cui hai bisogno è un'assistenza mirata a breve termine per rimetterti in carreggiata. Se cerchi un aiuto professionale, assicurati di trovare qualcuno che capisca l'ADHD.

Gli insuccessi sono normali. Non è ragionevole aspettarsi di mantenere una nuova abitudine il 100% delle volte. Prepararsi agli imprevisti aiuta a evitare sorprese e ci impedisce di rimproverarci.

Prepara un piano per motivarti quando le cose non vanno come speravi. Potrebbe essere chiamare un amico, leggere una citazione ispiratrice o ascoltare una canzone rilassante.

Ricorda che costruire abitudini è un gioco di numeri. Più lo fai, più facile sarà, finché non diventerà automatico, risparmiandoti i tuoi preziosi cucchiai.