ADHD Fatiga y Agotamiento Soluciones: Teoría de la cuchara y apilamiento de hábitos.
La Teoría de la Cuchara sostiene que las personas comienzan cada día con una cierta cantidad de energía, o número de cucharas, que se agotan con las tareas y actividades diarias.
Como te puedes imaginar, aquellos que viven con condiciones crónicas tienen menos cucharas que sus contrapartes neurotípicas. Además, las tareas y actividades requieren más cucharas de los cerebros neurodiversos, lo que lleva a escasez diaria de cucharas (o fatiga aguda). Cómo, cuándo y por qué gastan y conservan energía es una decisión diaria crítica.
Entonces, ¿cómo pueden los adultos con TDAH usar menos cucharas a lo largo del día para no quedarse vacíos, exhaustos y fatigados cada noche? Parte de la solución puede radicar en construir hábitos y rutinas que hagan que las tareas diarias sean automáticas, y por lo tanto, requieran menos energía mental.
Un hábito es un patrón de comportamiento adquirido que se sigue y repite regularmente hasta que puede ocurrir casi sin pensar. Cuando un comportamiento se vuelve automático, las brechas del TDAH en tu día se cierran, evitando que los síntomas como el olvido, la ceguera temporal y la desorganización se filtren y gasten cucharas.
Más hábitos significan más energía y recursos sobrantes para enfocarse, ser productivo y tener una sensación general de logro. Aquí te mostramos cómo construirlos de manera efectiva:
¿En qué actividades te involucras habitualmente? ¿Te ayudan? Anota algunas de tus rutinas y hábitos actuales para levantarte por la mañana, comer, prepararte para el trabajo o la escuela y enfrentar otros momentos difíciles en el día:
Para cada hábito, pregúntate a ti mismo...
Identifica una tarea que te gustaría automatizar. Asegúrate de que sea una tarea pequeña y fácil en la que sea probable tener éxito. Esto puede ayudarte a motivarte para desarrollar hábitos más complejos.
El tiempo y el lugar importan. Comienza a forjar un nuevo hábito solo cuando puedas enfocarte completamente en el cambio que te gustaría automatizar. Algunos expertos recomiendan comenzar un nuevo hábito durante las vacaciones o cuando estés alejado de tu entorno típico, cuando todas tus señales y rutinas ya están desordenadas.
Empieza un nuevo hábito con éxito al realizarlo justo antes de un hábito ya establecido.
Supongamos que ya tienes el hábito de preparar café cada mañana. Mientras el café se prepara, usa ese tiempo para trabajar en un nuevo hábito, ya sea preparar tu cena, practicar la atención plena, hacer la cama, hacer ejercicio ligero, etc.
La construcción de hábitos se basa en el condicionamiento clásico, que muestra que vincular una nueva actividad a una tarea automática tiene más probabilidades de conducir al éxito. En general, podemos agregar hasta tres nuevos comportamientos en una cadena antes de un hábito existente.
Para motivar el esfuerzo sostenido, diseña un sistema para reconocer tu progreso. Puede ser tan simple como hacer una marca en el calendario cada vez que completes un nuevo hábito, o registrarlo a través de una de las muchas aplicaciones disponibles en el mercado.
Asegúrate también de recompensarte a ti mismo. ¡Puedes poner dinero en un frasco dedicado, pero las pegatinas también funcionan para muchos adultos!
Busca formas de mantener tanto el hábito como su "por qué" en tu mente. Una foto o recuerdo estratégicamente ubicado puede funcionar (como pegar la factura del dentista junto al espejo del baño para recordarte que uses el hilo dental). Las alarmas simples también son efectivas, al igual que las muchas aplicaciones disponibles para rastrear hábitos. Mantener una cuchara literal a mano también podría funcionar.
Si estás luchando para afianzar un nuevo hábito, pregúntate:
Por ejemplo, si tu objetivo de comer alimentos más nutritivos no está saliendo según lo planeado, ¿se debe a que los alimentos están fuera de tu alcance? ¿Puedes llevar esos alimentos a un lugar prominente en el refrigerador o en el trabajo? ¿Es tu plan actual poco realista? Tal vez sea mejor introducir el nuevo alimento como un refrigerio o un pequeño acompañamiento en lugar de planificar una cena en torno a él.
Los entrenadores de TDAH pueden ayudarte a guiar y apoyarte en tus metas. Los psicólogos y terapeutas también pueden ayudar a descubrir qué es lo que realmente te está impidiendo crear y/o mantener hábitos saludables. A veces, todo lo que necesitas es ayuda focalizada a corto plazo para ponerte en el camino correcto. Si buscas ayuda profesional, asegúrate de encontrar a alguien que entienda el TDAH.
Los contratiempos son normales. No es realista esperar cumplir un nuevo hábito el 100% del tiempo. Prepararse para los contratiempos ayuda a evitar sorpresas y evita que nos castiguemos a nosotros mismos.
Ten un plan para motivarte cuando las cosas no vayan como esperabas. Puede ser llamar a un amigo, leer una cita inspiradora o escuchar una canción tranquila.
Recuerda que construir hábitos es un juego de números. Cuanto más lo hagas, más fácil será, hasta que finalmente se vuelva automático, ahorrándote tus valiosas cucharas.
