ADHD Erschöpfung und Müdigkeit Fixes: Löffel-Theorie und Gewohnheitensammlung

Die Löffel-Theorie besagt, dass Individuen jeden Tag mit einer bestimmten Menge Energie - oder einer bestimmten Anzahl von Löffeln - beginnen, die durch tägliche Aufgaben und Aktivitäten aufgebraucht werden.

Wie Sie sich vorstellen können, haben Menschen mit chronischen Erkrankungen weniger Löffel als ihre neurotypischen Gegenstücke. Außerdem benötigen Aufgaben und Aktivitäten von neurodiversen Gehirnen mehr Löffel, was zu täglichem Löffelmangel (oder akuter Ermüdung) führt. Wie, wann und warum sie Energie aufwenden und sparen, ist eine wichtige tägliche Entscheidung.

Wie können Erwachsene mit ADHS weniger Löffel im Laufe des Tages verwenden, damit sie nicht jede Nacht leer, erschöpft und müde sind? Ein Teil der Lösung könnte darin liegen, Gewohnheiten und Routinen aufzubauen, die tägliche Aufgaben automatisch machen - und daher weniger mentalen Energieverbrauch verursachen.

Eine Gewohnheit ist ein erlerntes Verhaltensmuster, das regelmäßig befolgt und wiederholt wird, bis es fast unbewusst erfolgen kann. Wenn ein Verhalten automatisch wird, schließen sich die ADHS-Lücken in Ihrem Tag - Symptome wie Vergesslichkeit, Zeitblindheit und Unordnung können nicht durchsickern und Löffel verbrauchen.

Mehr Gewohnheiten bedeuten mehr Energie und Ressourcen für Fokus, Produktivität und ein allgemeines Gefühl der Leistung. Hier ist, wie man sie effektiv aufbaut:

An welchen Aktivitäten beteiligen Sie sich bereits routinemäßig? Sind sie hilfreich? Notieren Sie sich einige Ihrer aktuellen Routinen und Gewohnheiten zum Aufstehen am Morgen, Essen, Vorbereiten auf die Arbeit oder Schule und Bewältigen anderer schwieriger Situationen im Tagesverlauf:

Für jede Gewohnheit fragen Sie sich...

Identifizieren Sie eine Aufgabe, die Sie automatisieren möchten. Stellen Sie sicher, dass es sich um eine kleine, einfache Aufgabe handelt, bei der Erfolg wahrscheinlich ist. Dies kann Sie dazu motivieren, komplexere Gewohnheiten zu entwickeln.

Zeit und Ort sind wichtig. Beginnen Sie nur mit dem Aufbau einer neuen Gewohnheit, wenn Sie sich vollständig auf die gewünschte Veränderung konzentrieren können. Einige Experten empfehlen, eine neue Gewohnheit während eines Urlaubs oder einer anderen Umgebung zu beginnen, wenn alle Ihre Hinweise und Routinen bereits durcheinander gebracht sind.

Starten Sie eine neue Gewohnheit erfolgreich, indem Sie sie direkt vor einer bereits etablierten Gewohnheit platzieren.

Nehmen wir an, Sie haben bereits die Gewohnheit, jeden Morgen Kaffee zu machen. Während der Kaffee zubereitet wird, nutzen Sie diese Zeit, um an einer neuen Gewohnheit zu arbeiten, sei es das Zubereiten Ihres Abendessens, achtsam zu sein, Ihr Bett zu machen, leichte Übungen zu machen, usw.

Gewohnheitsbildung basiert auf klassischer Konditionierung, die zeigt, dass die Verknüpfung einer neuen Aktivität mit einer automatisierten Aufgabe wahrscheinlicher zum Erfolg führt. In der Regel können wir bis zu drei neue Verhaltensweisen in einer Kette vor einer bestehenden Gewohnheit hinzufügen.

Um anhaltende Anstrengungen zu motivieren, entwickeln Sie ein System zur Anerkennung Ihrer Fortschritte. Es kann so einfach sein wie ein Häkchen im Kalender zu machen, jedes Mal wenn Sie eine neue Gewohnheit abschließen, oder es über eine der vielen verfügbaren Apps auf dem Markt zu protokollieren.

Achten Sie auch darauf, sich selbst zu belohnen. Sie können Geld in ein dafür vorgesehenes Gefäß stecken, aber Aufkleber funktionieren auch für viele Erwachsene!

Denken Sie an Möglichkeiten, um sowohl die Gewohnheit als auch ihr "Warum" im Kopf zu behalten. Ein strategisch platziertes Foto oder Andenken kann helfen (zum Beispiel, die Zahnarztrechnung neben den Badezimmerspiegel zu kleben, um Sie daran zu erinnern, Zahnseide zu benutzen). Einfache Alarme sind ebenfalls effektiv, genauso wie die vielen verfügbaren Gewohnheits-Tracking-Apps. Es kann auch hilfreich sein, einen Löffel buchstäblich herumliegen zu haben.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine neue Gewohnheit zu festigen, fragen Sie sich:

Zum Beispiel, wenn Ihr Ziel, gesündere Lebensmittel zu essen, nicht wie geplant verläuft, liegt es daran, dass das Essen außer Reichweite ist? Können Sie diese Lebensmittel beispielsweise am Arbeitsplatz oder prominent im Kühlschrank platzieren? Ist Ihr aktueller Plan unrealistisch? Möglicherweise ist es besser, das neue Essen als Snack oder Beilage einzuführen anstatt eine Mahlzeit um es herum zu planen.

ADHS-Coaches können Sie bei Ihren Zielen anleiten und unterstützen. Psychologen und Therapeuten können auch helfen, herauszufinden, was Sie wirklich daran hindert, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und/oder aufrechtzuerhalten. Manchmal benötigen Sie nur kurzfristige, zielgerichtete Hilfe, um wieder auf Kurs zu kommen. Wenn Sie professionelle Hilfe suchen, stellen Sie sicher, dass Sie jemanden finden, der ADHS versteht.

Rückschläge sind normal. Es ist unrealistisch, zu erwarten, dass Sie sich 100% der Zeit an eine neue Gewohnheit halten. Wenn Sie auf Rückschläge vorbereitet sind, vermeiden Sie Überraschungen und vermeiden es, sich selbst fertig zu machen.

Haben Sie einen Plan, um sich zu motivieren, wenn die Dinge nicht wie erhofft laufen. Es könnte sein, einen Freund anzurufen, ein inspirierendes Zitat zu lesen oder ein beruhigendes Lied zu hören.

Denken Sie daran, dass der Aufbau von Gewohnheiten ein Zahlenspiel ist. Je öfter Sie es tun, desto einfacher wird es, bis es schließlich automatisch wird - und Ihnen Ihre wertvollen Löffel spart.