Fatigue et épuisement liés au TDAH : théorie de la cuillère et stapling d'habitudes.

La théorie de la cuillère postule que les individus commencent chaque journée avec une certaine quantité d’énergie – ou nombre de cuillères – que les tâches et activités quotidiennes épuisent.

Comme vous pouvez l’imaginer, les personnes atteintes de maladies chroniques ont moins de cuillères que leurs homologues neurotypiques. De plus, les tâches et les activités nécessitent davantage de cuillères de la part des cerveaux neurodiversifiés, ce qui entraîne des pénuries quotidiennes de cuillères (ou une fatigue aiguë). Comment, quand et pourquoi ils dépensent – et conservent – l’énergie est une décision quotidienne cruciale.

Alors, comment les adultes atteints de TDAH peuvent-ils utiliser moins de cuillères tout au long de la journée afin de ne pas se retrouver les mains vides, épuisés et fatigués chaque nuit ? Une partie de la solution réside peut-être dans la création d’habitudes et de routines qui rendent les tâches quotidiennes automatiques et, par conséquent, moins gourmandes en énergie mentale.

Une habitude est un modèle de comportement acquis qui est régulièrement suivi et répété jusqu'à ce qu'il puisse se produire presque sans réflexion. Lorsqu'un comportement devient automatique, les lacunes du TDAH dans votre journée se comblent, empêchant les symptômes tels que l'oubli, la cécité du temps et la désorganisation de s'infiltrer et d'épuiser les cuillères.

Plus d'habitudes signifie plus d'énergie et de ressources pour la concentration, la productivité et un sentiment général d'accomplissement. Voici comment les construire efficacement :

Quelles activités pratiquez-vous déjà habituellement ? Sont-ils utiles ? Notez quelques-unes de vos routines et habitudes actuelles pour vous lever le matin, prendre vos repas, vous préparer au travail ou à l'école et traverser d'autres moments difficiles de la journée :

Pour chaque habitude, demandez-vous…

Identifiez une tâche que vous aimeriez mettre en pilote automatique. Assurez-vous qu’il s’agit d’une petite tâche facile où le succès est probable. Cela peut vous motiver à développer des habitudes plus complexes.

Le temps et le lieu comptent. Ne commencez à forger une nouvelle habitude que lorsque vous pouvez vous concentrer pleinement sur le changement que vous souhaitez automatiser. Certains experts recommandent de commencer une nouvelle habitude pendant les vacances ou en dehors de votre environnement habituel, lorsque tous vos signaux et routines sont déjà brouillés.

Lancez une nouvelle habitude avec succès en la superposant juste avant une habitude déjà établie.

Supposons que vous ayez déjà l’habitude de préparer du café chaque matin. Pendant que le café coule, profitez de ce temps pour adopter une nouvelle habitude, qu'il s'agisse de préparer votre dîner, de pratiquer la pleine conscience, de faire votre lit, de faire des exercices légers, etc.

L'empilement d'habitudes est basé sur le conditionnement classique, qui montre que lier une nouvelle activité à une tâche automatisée a plus de chances de conduire au succès. On peut généralement ajouter jusqu'à trois nouveaux comportements dans une chaîne avant une habitude existante.

Pour motiver un effort soutenu, concevez un système de reconnaissance de vos progrès. Cela peut être aussi simple que de cocher le calendrier chaque fois que vous adoptez une nouvelle habitude ou de l'enregistrer via l'une des nombreuses applications disponibles sur le marché.

Assurez-vous également de vous récompenser. Vous pouvez mettre de l’argent dans un pot dédié, mais les autocollants fonctionnent aussi pour de nombreux adultes !

Pensez à des façons de garder à l’esprit à la fois l’habitude et son « pourquoi ». Une photo ou un souvenir placé stratégiquement peut fonctionner (comme coller la facture de votre dentiste à côté du miroir de la salle de bain pour vous rappeler d’utiliser la soie dentaire). Les alarmes simples sont également efficaces, tout comme les nombreuses applications de suivi des habitudes disponibles. Garder une cuillère à portée de main pourrait également faire l’affaire.

Si vous avez du mal à consolider une nouvelle habitude, posez-vous les questions suivantes :

Par exemple, si votre objectif de manger plus d’aliments nutritifs ne se réalise pas comme prévu, est-ce parce que la nourriture est hors de portée ? Pouvez-vous apporter ces aliments à un endroit bien en vue dans le réfrigérateur ou au travail ? Votre projet actuel est irréaliste ? Il est peut-être préférable de présenter le nouvel aliment sous forme de collation ou de petit accompagnement plutôt que de planifier un dîner autour de celui-ci.

Les coachs TDAH peuvent vous guider et vous soutenir dans vos objectifs. Les psychologues et les thérapeutes peuvent également vous aider à découvrir ce qui vous empêche réellement de créer et/ou de maintenir des habitudes saines. Parfois, tout ce dont vous avez besoin est une aide ciblée à court terme pour vous mettre sur la bonne voie. Si vous demandez l’aide d’un professionnel, assurez-vous de trouver quelqu’un qui comprend le TDAH.

Les revers sont normaux. Il n’est pas raisonnable de s’attendre à s’en tenir à une nouvelle habitude 100 % du temps. Se préparer aux revers permet d’éviter les surprises et nous empêche de nous en vouloir.

Ayez un plan pour vous motiver lorsque les choses ne se passent pas comme vous l’espériez. Il peut s'agir d'appeler un ami, de lire une citation inspirante ou d'écouter une chanson apaisante.

N'oubliez pas que la construction d'habitudes est un jeu de chiffres. Plus vous le ferez, plus ce sera facile, jusqu'à ce que cela devienne enfin automatique, vous épargnant ainsi vos précieuses cuillères.