Piano alimentare per l'ADHD: cibi da mangiare e evitare per aiutare i sintomi dell'ADD.

La cattiva notizia: le carenze di alcuni tipi di alimenti possono peggiorare i sintomi del disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) nei bambini e negli adulti. La buona notizia: una dieta per l’ADHD che vanta livelli adeguati degli alimenti giusti ottimizza effettivamente la funzione cerebrale.

Gli alimenti ricchi di proteine – manzo magro, maiale, pollame, pesce, uova, fagioli, noci, soia e latticini a basso contenuto di grassi – possono avere effetti benefici sui sintomi dell’ADHD. Gli alimenti ricchi di proteine vengono utilizzati dall'organismo per produrre neurotrasmettitori, le sostanze chimiche rilasciate dalle cellule cerebrali per comunicare tra loro. Le proteine possono prevenire picchi di zucchero nel sangue, che aumentano l’iperattività e l’impulsività.

"Poiché il corpo produce neurotrasmettitori che risvegliano il cervello quando mangi proteine, inizia la giornata con una colazione che le includa", afferma Laura Stevens, M.S., nutrizionista presso la Purdue University e autrice di 12 modi efficaci per aiutare il tuo bambino con ADD/ADHD. “Non fermarti qui. Cerca anche modi per assumere proteine magre durante il giorno.

Prova: barrette proteiche thinkThin, Larabars, barrette Raw Revolution o frullati di frutta Berry Blendz.

Faye Berger Mitchell, una dietista registrata di Bethesda, nel Maryland, ha una figlia di nove anni a cui è stato diagnosticato l'ADHD due anni fa. Mentre sua figlia assume stimolanti per controllare i sintomi dell’ADHD, Mitchell ha concluso che una pillola non è sufficiente. Scopre che quando sua figlia segue una dieta ben bilanciata, che comprende verdure, carboidrati complessi, frutta e molte proteine, il suo comportamento tende ad essere più costantemente sotto controllo.

Ned Hallowell, M.D., fondatore dell'Hallowell Center for Cognitive and Emotional Health, a Sudbury, Massachusetts e New York City, consiglia a tutti i suoi pazienti con ADHD di pensare ai loro piatti quando preparano un pasto. Metà del piatto, raccomanda, dovrebbe essere riempito con frutta o verdura, un quarto con proteine e un quarto con carboidrati.

Hallowell consiglia inoltre di consumare ogni giorno diverse porzioni di cereali integrali, ricchi di fibre, per evitare che i livelli di zucchero nel sangue aumentino e poi crollino.

"Molte diete sono carenti di vitamine, minerali e grassi chiave che possono migliorare l'attenzione e la vigilanza", afferma Richard Brown, MD, autore di How to Use Herbs, Nutrients, and Yoga in Mental Health Care. Suggerisce che i bambini e gli adulti a cui è stato diagnosticato l'ADHD vengano testati per individuare eventuali carenze nutrizionali.

"Gli integratori e la dieta possono correggere le carenze nutrizionali che esacerbano i sintomi dell'ADHD", aggiunge Brown.

Lo zinco regola il neurotrasmettitore dopamina e può rendere il metilfenidato più efficace migliorando la risposta del cervello alla dopamina. Bassi livelli di questo minerale sono correlati alla disattenzione. Il ferro è necessario anche per produrre la dopamina. Un piccolo studio1 ha mostrato che i livelli di ferritina (una misura delle riserve di ferro) sono bassi nell’84% dei bambini con ADHD rispetto al 18% del gruppo di controllo. Bassi livelli di ferro sono correlati a deficit cognitivi e grave ADHD. Come lo zinco, il magnesio viene utilizzato per produrre neurotrasmettitori coinvolti nell’attenzione e nella concentrazione e ha un effetto calmante sul cervello.

Tutti e tre i minerali si trovano nelle carni magre, nel pollame, nei frutti di mare, nella frutta secca, nella soia e nei cereali arricchiti. Sebbene la dieta sia il modo più sicuro per aumentare tutti e tre i livelli di minerali, un multivitaminico/multiminerale con ferro garantirà a te o al tuo bambino il valore di riferimento giornaliero (DRV) di questi minerali.

Gli studi suggeriscono che dare un integratore ai bambini che hanno bassi livelli di vitamine del gruppo B ha migliorato alcuni punteggi del QI (di 16 punti) e ridotto l’aggressività e il comportamento antisociale. "La vitamina B-6 sembra aumentare i livelli di dopamina nel cervello, il che migliora la vigilanza", afferma Brown.

Prova: Bio-Strath, una formula svizzera, disponibile in pillola e in forma liquida su vitacost.com, è stata utilizzata in molti studi sulla vitamina B e sull'ADHD. Le catene di farmacie offrono anche formulazioni di vitamina B economiche e di alta qualità con il marchio del negozio.

Se tuo figlio è un tipo schizzinoso o mangia molto cibo da asporto, patatine e bibite gassate, probabilmente non assume la quantità giornaliera raccomandata di vitamine e minerali. Un multivitaminico/multiminerale quotidiano garantirà che lo faccia, non importa quanto sia schizzinoso.

Prova: Hero Yummi Bears multivitaminico + minerali. Non contengono coloranti e aromi artificiali, che aumentano l'iperattività in alcuni bambini con ADHD.

Si ritiene che gli Omega-3 siano importanti per la funzione del cervello e delle cellule nervose. Un nuovo studio2, condotto presso l'Università di Göteborg, in Svezia, ha concluso che le dosi giornaliere di omega-3, presenti nei pesci grassi e d'acqua fredda, come sardine, tonno e salmone, riducono i sintomi dell'ADHD del 50%. Il dottor Sven Ostlund ha seguito un gruppo di bambini con ADHD di età compresa tra 8 e 18 anni che assumevano olio di pesce ogni giorno. Entro sei mesi si è verificata una notevole diminuzione dei sintomi dell’ADHD nel 25% dei bambini.

Un altro studio3 ha dimostrato che gli omega-3 tendono a degradarsi più facilmente nell’organismo dei pazienti con ADHD rispetto a quelli senza tale condizione. "Le persone con ADHD che hanno bassi livelli ematici di omega-3 mostreranno il maggiore miglioramento nella concentrazione mentale e nella funzione cognitiva", afferma Brown. “A volte il cambiamento è drammatico.”

John Ratey, M.D., professore clinico associato di psichiatria presso la Harvard Medical School, consiglia di scegliere un integratore che contenga più EPA (acido eicosapentaenoico) che DHA (acido docosaesaenoico). Dovresti consultare il tuo medico per trovare il miglior integratore di omega 3 per le tue esigenze specifiche.

Prova: pillole OmegaBrite, Omega Rx, MorEPA o Nordic Naturals; o la bevanda Omega Swirl di Barlean

"Le erbe possono migliorare il flusso sanguigno al cervello, aumentando la vigilanza e riducendo il comportamento aggressivo", afferma Brown. Parla con il tuo medico o uno psicofarmacologo prima di iniziare un regime a base di erbe.

"Queste erbe sono attivatori cognitivi", afferma Brown. Agiscono come stimolanti, senza gli effetti collaterali dei farmaci per l'ADHD. In genere, gli adulti e i bambini che assumono ginkgo e ginseng migliorano nelle scale di valutazione dell’ADHD e sono meno impulsivi e distraibili. Il ginseng asiatico può stimolare eccessivamente i bambini più piccoli. Se ciò accade, passa al ginseng americano.

Prova: il Ginseng di Hsu è una fonte affidabile di vendita per corrispondenza per le versioni americane e asiatiche dell'erba. Secondo Brown, Ginkoba e Ginkgold sono le migliori marche di ginkgo.

È stato scoperto che il picnogenolo, un estratto ottenuto dalla corteccia di pino marittimo francese, migliora l'iperattività e affina l'attenzione, la concentrazione e la coordinazione visivo-motoria negli studenti dopo un mese, sulla base di misure standardizzate e valutazioni di insegnanti e genitori. L'erba è anche ricca di polifenoli, antiossidanti che proteggono le cellule cerebrali dai danni dei radicali liberi. "Il primo studio in doppio cieco4 sull'erba è stato pubblicato nel 2006, confermandone i benefici", afferma Brown. “Tuttavia, sono necessari studi randomizzati più ampi”.

Prova: acquista picnogenolo da Nature's Best.

Realizzata da una pianta con lo stesso nome che cresce nell'Artico, questa erba può migliorare la vigilanza, l'attenzione e la precisione. Può essere troppo stimolante per i bambini piccoli, e occasionalmente è utile nei bambini dagli otto ai 12 anni. È molto utile, dice Brown, per gli studenti delle scuole medie, superiori e universitari, che devono completare lunghi compiti e passare ore a leggere. .

Prova: la Rhodiola rosea è disponibile da Ameriden International e GNC.

Diversi studi suggeriscono che alcuni bambini che soffrono di ADHD vengono “accesi” da abbondanti quantità di zucchero. Uno studio5 ha concluso che quanto più i bambini iperattivi consumavano zucchero, tanto più distruttivi e irrequieti diventavano. Uno studio6 condotto presso l’Università di Yale indica che le diete ad alto contenuto di zuccheri aumentano la disattenzione in alcuni bambini.

Alcuni elementi comuni da evitare includono "bevande" o "cocktail" di frutta, entrambi più ricchi di zuccheri rispetto al succo di frutta al 100%. Leggi attentamente le etichette degli alimenti, cercando i seguenti ingredienti (parole in codice per lo zucchero): dolcificante di mais ad alto contenuto di fruttosio, succo di canna disidratato; destrina; destrosio; maltodestrina; saccarosio; melassa; e sciroppo di malto.

Studi pubblicati su The Lancet7, Pediatrics8 e The Journal of Pediatrics9 suggeriscono che alcuni bambini con ADHD sono influenzati negativamente dagli additivi alimentari. Uno studio recente10 indica che i coloranti e gli aromi alimentari artificiali, così come il conservante benzoato di sodio, rendono iperattivi alcuni bambini senza ADHD.

Evita i cereali colorati, come Fruit Loops e Lucky Charms. I Cheerios sono migliori e hanno meno zucchero. Sostituisci il succo di frutta al 100% con bibite analcoliche e punch alla frutta, la maggior parte dei quali sono colorati e aromatizzati artificialmente. Se tuo figlio vuole un regalo, offrigli i biscotti Chessmen di Pepperidge Farm, che sono privi di coloranti e poveri di zucchero.

Secondo gli studi, il glutine, il grano, il mais e la soia fanno sì che alcuni bambini perdano la concentrazione e diventino più iperattivi. Vincent Monastra, Ph.D., autore di Parenting Children with ADHD, suggerisce che tutti i bambini siano sottoposti a screening per allergie alimentari prima che vengano prescritti farmaci per l'ADHD. Parla con il tuo medico dei test per le allergie.