ADHS-Diätplan: Lebensmittel zum Essen und Vermeiden zur Linderung von ADS-Symptomen

Die schlechte Nachricht: Ein Mangel an bestimmten Nahrungsmitteln kann die Symptome einer Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) bei Kindern und Erwachsenen verschlimmern. Die gute Nachricht: Eine ADHS-Diät, die sich durch ausreichende Mengen der richtigen Nahrungsmittel auszeichnet, optimiert tatsächlich die Gehirnfunktion.

Proteinreiche Lebensmittel – mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Bohnen, Nüsse, Soja und fettarme Milchprodukte – können positive Auswirkungen auf die ADHS-Symptome haben. Proteinreiche Lebensmittel werden vom Körper zur Herstellung von Neurotransmittern verwendet, den Chemikalien, die von Gehirnzellen freigesetzt werden, um miteinander zu kommunizieren. Protein kann Blutzuckeranstiege verhindern, die Hyperaktivität und Impulsivität verstärken.

„Da der Körper beim Verzehr von Eiweiß hirnaktivierende Neurotransmitter produziert, beginnen Sie Ihren Tag mit einem Frühstück, das Eiweiß enthält“, sagt Laura Stevens, M.S., Ernährungswissenschaftlerin an der Purdue University und Autorin von „12 Effective Ways to Help Your ADD/ADHS Child“. „Hören Sie hier nicht auf. Suchen Sie nach Möglichkeiten, auch tagsüber mageres Protein zu sich zu nehmen.“

Probieren Sie: ThinkThin-Proteinriegel, Larabars, Raw Revolution-Riegel oder Berry Blendz-Fruchtsmoothies.

Faye Berger Mitchell, eine registrierte Ernährungsberaterin aus Bethesda, Maryland, hat eine neunjährige Tochter, bei der vor zwei Jahren ADHS diagnostiziert wurde. Während ihre Tochter Stimulanzien einnimmt, um ihre ADHS-Symptome zu kontrollieren, kam Mitchell zu dem Schluss, dass eine Pille nicht ausreicht. Sie stellt fest, dass ihr Verhalten tendenziell besser unter Kontrolle ist, wenn sich ihre Tochter ausgewogen ernährt, einschließlich Gemüse, komplexen Kohlenhydraten, Obst und viel Eiweiß.

Ned Hallowell, M.D., Gründer des Hallowell Center for Cognitive and Emotional Health in Sudbury, Massachusetts, und New York City, rät allen seinen Patienten mit ADHS, bei der Zubereitung einer Mahlzeit an ihre Teller zu denken. Er empfiehlt, die Hälfte des Tellers mit Obst oder Gemüse zu füllen, ein Viertel mit Protein und ein Viertel mit Kohlenhydraten.

Hallowell empfiehlt außerdem, jeden Tag mehrere Portionen Vollkornprodukte zu sich zu nehmen, die reich an Ballaststoffen sind, um zu verhindern, dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt und dann wieder absinkt.

„Bei vielen Diäten mangelt es an wichtigen Vitaminen, Mineralien und Fetten, die die Aufmerksamkeit und Wachsamkeit verbessern können“, sagt Richard Brown, M.D., Autor von „How to Use Herbs, Nutrients, and Yoga in Mental Health Care“. Er schlägt vor, dass Kinder und Erwachsene, bei denen ADHS diagnostiziert wurde, auf Ernährungsmängel untersucht werden.

„Nahrungsergänzungsmittel und eine Diät können Nährstoffdefizite beheben, die die ADHS-Symptome verschlimmern“, fügt Brown hinzu.

Zink reguliert den Neurotransmitter Dopamin und kann die Wirksamkeit von Methylphenidat erhöhen, indem es die Reaktion des Gehirns auf Dopamin verbessert. Ein geringer Gehalt dieses Minerals korreliert mit Unaufmerksamkeit. Eisen ist auch für die Herstellung von Dopamin notwendig. Eine kleine Studie1 zeigte, dass der Ferritinspiegel (ein Maß für die Eisenspeicher) bei 84 Prozent der Kinder mit ADHS niedrig war, verglichen mit 18 Prozent der Kontrollgruppe. Niedrige Eisenwerte korrelieren mit kognitiven Defiziten und schwerem ADHS. Magnesium wird wie Zink dazu verwendet, Neurotransmitter an Aufmerksamkeit und Konzentration zu beteiligen, und es hat eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn.

Alle drei Mineralien sind in magerem Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Nüssen, Soja und angereichertem Getreide enthalten. Während eine Diät der sicherste Weg ist, alle drei Mineralstoffe zu erhöhen, stellt ein Multivitaminpräparat/Multimineralstoff mit Eisen sicher, dass Sie oder Ihr Kind den täglichen Referenzwert (DRV) dieser Mineralien erhalten.

Studien deuten darauf hin, dass die Gabe einer Nahrungsergänzung bei Kindern mit niedrigem B-Vitamin-Spiegel einige IQ-Werte verbesserte (um 16 Punkte) und Aggression und asoziales Verhalten verringerte. „Vitamin B-6 scheint den Dopaminspiegel im Gehirn zu erhöhen, was die Aufmerksamkeit verbessert“, sagt Brown.

Probieren Sie es aus: Bio-Strath, eine Schweizer Formel, erhältlich in Pillen- und Flüssigform bei vitacost.com, wurde in vielen Studien zu Vitamin B und ADHS verwendet. Drogerieketten bieten auch preisgünstige, hochwertige B-Vitamin-Formulierungen von Handelsmarken an.

Wenn Ihr Kind ein wählerischer Esser ist oder viel Essen zum Mitnehmen, Chips und Limonade isst, erhält es wahrscheinlich nicht die empfohlene Tagesdosis an Vitaminen und Mineralstoffen. Ein tägliches Multivitamin-/Multimineralpräparat stellt sicher, dass er es tut, egal wie wählerisch er ist.

Probieren Sie: Hero Yummi Bears Multivitamin + Mineralien. Sie enthalten keine künstlichen Farb- und Geschmacksstoffe, die bei manchen Kindern mit ADHS die Hyperaktivität verstärken.

Es wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Funktion des Gehirns und der Nervenzellen sind. Eine neue Studie2, die an der Universität Göteborg in Schweden durchgeführt wurde, kam zu dem Schluss, dass tägliche Dosen von Omega-3-Fettsäuren – die in fettem Kaltwasserfisch wie Sardinen, Thunfisch und Lachs enthalten sind – die ADHS-Symptome um 50 Prozent reduzierten. Dr. Sven Ostlund begleitete eine Gruppe von ADHS-Kindern im Alter von 8 bis 18 Jahren, die täglich Fischöl einnahmen. Innerhalb von sechs Monaten kam es bei 25 Prozent der Kinder zu einem spürbaren Rückgang der ADHS-Symptome.

Eine andere Studie3 zeigte, dass Omega-3-Fettsäuren im Körper von Patienten mit ADHS tendenziell leichter abgebaut werden als bei Patienten ohne diese Erkrankung. „Menschen mit ADHS, die einen niedrigen Omega-3-Spiegel im Blut haben, zeigen die größte Verbesserung der mentalen Konzentration und der kognitiven Funktion“, sagt Brown. „Manchmal ist die Veränderung dramatisch.“

John Ratey, M.D., außerordentlicher klinischer Professor für Psychiatrie an der Harvard Medical School, empfiehlt Ihnen, ein Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, das mehr EPA (Eicosapentaensäure) als DHA (Docosahexaensäure) enthält. Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, um das beste Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel für Ihre spezifischen Bedürfnisse zu finden.

Probieren Sie: OmegaBrite-, Omega Rx-, MorEPA- oder Nordic Naturals-Pillen; oder Barleans Omega Swirl-Getränk

„Kräuter können die Durchblutung des Gehirns verbessern, die Aufmerksamkeit erhöhen und gleichzeitig aggressives Verhalten reduzieren“, sagt Brown. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Psychopharmakologen, bevor Sie mit einer Kräuterkur beginnen.

„Diese Kräuter sind kognitive Aktivatoren“, sagt Brown. Sie wirken wie Stimulanzien, ohne die Nebenwirkungen von ADHS-Medikamenten. Normalerweise verbessern Erwachsene und Kinder, die Ginkgo und Ginseng einnehmen, die ADHS-Bewertungsskalen und sind weniger impulsiv und ablenkbar. Asiatischer Ginseng kann jüngere Kinder überstimulieren. Wechseln Sie in diesem Fall zu amerikanischem Ginseng.

Probieren Sie es aus: Hsu’s Ginseng ist eine zuverlässige Versandquelle für amerikanische und asiatische Versionen des Krauts. Laut Brown sind Ginkoba und Ginkgold die besten Ginkgo-Marken.

Basierend auf standardisierten Messungen und Bewertungen von Lehrern und Eltern wurde festgestellt, dass Pycnogenol, ein Extrakt aus französischer Seekiefernrinde, die Hyperaktivität verbessert und die Aufmerksamkeit, Konzentration und visuell-motorische Koordination bei Schülern nach einem Monat schärft. Das Kraut ist außerdem reich an Polyphenolen, Antioxidantien, die die Gehirnzellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. „Die erste Doppelblindstudie4 zu dem Kraut wurde 2006 veröffentlicht und bestätigte seinen Nutzen“, sagt Brown. „Es sind jedoch größere randomisierte Studien erforderlich.“

Versuchen Sie es: Kaufen Sie Pycnogenol bei Nature’s Best.

Dieses Kraut wird aus einer gleichnamigen Pflanze hergestellt, die in der Arktis wächst, und kann die Wachsamkeit, Aufmerksamkeit und Genauigkeit verbessern. Es kann für kleine Kinder zu anregend sein und ist gelegentlich bei Kindern im Alter von acht bis zwölf Jahren von Vorteil. Laut Brown ist es am nützlichsten für Schüler der Mittelstufe, der Oberschule und des Colleges, die lange Hausarbeiten ausfüllen und stundenlang lesen müssen .

Probieren Sie: Rhodiola rosea ist bei Ameriden International und GNC erhältlich.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass einige Kinder mit ADHS durch große Mengen Zucker „angemacht“ werden. Eine Studie5 kam zu dem Schluss, dass je mehr zuckerüberaktive Kinder zu sich nahmen, desto destruktiver und unruhiger wurden sie. Eine an der Yale University durchgeführte Studie6 weist darauf hin, dass eine zuckerreiche Ernährung bei manchen Kindern zu mehr Unaufmerksamkeit führt.

Zu den häufig zu meidenden Produkten gehören Fruchtgetränke oder „Cocktails“, die beide mehr Zucker enthalten als 100 Prozent Fruchtsaft. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten sorgfältig durch und achten Sie auf die folgenden Zutaten (Codewörter für Zucker): Maissüßstoff mit hohem Fruchtzuckergehalt, dehydrierter Zuckerrohrsaft; Dextrin; Traubenzucker; Maltodextrin; Saccharose; Melasse; und Malzsirup.

Studien, die in The Lancet7, Pediatrics8 und The Journal of Pediatrics9 veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass einige Kinder mit ADHS durch Lebensmittelzusatzstoffe beeinträchtigt werden. Eine aktuelle Studie10 weist darauf hin, dass künstliche Lebensmittelfarbstoffe und -aromen sowie das Konservierungsmittel Natriumbenzoat manche Kinder ohne ADHS hyperaktiv machen.

Vermeiden Sie bunte Cerealien wie Fruit Loops und Lucky Charms. Cheerios sind besser und enthalten weniger Zucker. Ersetzen Sie Erfrischungsgetränke und Fruchtpunsch durch 100-prozentigen Fruchtsaft, von denen die meisten künstlich gefärbt und aromatisiert sind. Wenn Ihr Kind etwas Leckeres möchte, bieten Sie ihm Pepperidge Farm Chessmen-Kekse an, die frei von Farbstoffen und wenig Zucker sind.

Studien zufolge führen Gluten, Weizen, Mais und Soja dazu, dass manche Kinder den Fokus verlieren und hyperaktiver werden. Vincent Monastra, Ph.D., Autor von Parenting Children with ADHS, schlägt vor, dass alle Kinder auf Nahrungsmittelallergien untersucht werden, bevor ihnen Medikamente gegen ADHS verschrieben werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Allergietest.