Una guida per principianti all'allenamento con il tapis roulant

Se ti stai chiedendo come iniziare a correre e sei un principiante totale, probabilmente ci sono un milione di domande che ti frullano per la testa: Quanto velocemente dovrei correre? Come si sentirà? Cosa dovrei mangiare? Potrei fare una gara? Provare una nuova abilità può portare un certo livello di ansia, ma anche un'enorme eccitazione. Correre è un'attività fantastica che chiunque può provare, indipendentemente dall'età o dal livello di forma fisica, quindi se stai cercando la sensazione dell'ormai famoso "runner's high", utilizza questa utile guida come risorsa su come iniziare a correre per principianti.

Innanzitutto, vorrai pianificare il tuo programma e dedicare del tempo alla tua nuova routine di corsa. Puoi ottenere benefici per la salute con soli 30 minuti al giorno, da tre a cinque volte alla settimana nel tuo programma di corsa per principianti. (Lo stesso si può dire per camminare 30 minuti al giorno.)

Quando inizi a correre, non pianificare di andare troppo lontano o troppo veloce fin da subito - farlo è una causa molto comune di lesioni tra i corridori. Inizia correndo per 20 minuti alla volta, tre volte alla settimana. Aumenta gradualmente il tempo di corsa e il numero di giorni in cui corri, ma non aumentare nessuno dei due finché non ti senti a tuo agio nel completare il tuo livello attuale di allenamento. Se 20 minuti sono troppo, non aver paura di fare delle pause per camminare. Potresti iniziare correndo per quattro minuti e camminando per un minuto, fino a completare i 20 minuti. Man mano che diventi più forte, inizia ad eliminare le pause per camminare.

Quando stai imparando a correre, non preoccuparti di quanti chilometri corri - concentrandoti invece sul numero di minuti. Gradualmente inizierai a coprire più distanza nello stesso periodo di tempo, ed è quando vorrai aumentare la durata del tuo allenamento. Seguire un piano può aiutarti a renderti responsabile e ad aiutarti ad adattarti senza spingerti troppo duramente o troppo velocemente.

Sotto, alcune cose da considerare prima di iniziare.

Un vantaggio della corsa è che si richiedono pochi strumenti. Ma l'investimento più importante che i corridori dovrebbero fare è in un buon paio di scarpe da corsa - non scarpe da cross-training, da passeggio o da tennis. Le scarpe da corsa si acquistano meglio nei negozi specializzati, dove i dipendenti possono consigliare modelli in base al tuo livello attuale di corsa e ai tuoi obiettivi, così come alla tua postura (ovvero il modo in cui il piede tocca il suolo).

Dovresti anche avere un reggiseno sportivo di qualità e ben aderente, preferibilmente realizzato in un materiale che allontani il sudore per mantenerti più fresco e asciutto. Un orologio sportivo digitale (o un'applicazione di corsa gratuita sul tuo telefono) è anche utile. Man mano che progredisci nella tua corsa e ti poni nuovi obiettivi, può essere utile avere un monitor della frequenza cardiaca per assicurarti di mantenere il tuo sforzo al livello corretto.

Le tue gambe saranno doloranti all'inizio, ma se mantieni la tua routine, il dolore scomparirà relativamente rapidamente. Se senti dolore acuto in qualsiasi punto, smetti di correre per alcuni giorni e lascia che le tue gambe si riprendano per prevenire lesioni. Le fratture da stress sono le lesioni più comuni, solitamente dovute a un eccesso di allenamento o a scarpe inappropriate. Sii consapevole della differenza tra essere stanco e essere infortunato, e assicurati di non favorire infortuni da sovraccarico.

Molte persone pensano di poter semplicemente indossare un paio di scarpe da ginnastica e uscire di casa, ma correre con una postura sbagliata può portare a gravi infortuni, afferma Chris Hoffman, un allenatore di corsa certificato.

Per prepararti al successo, segui questi rapidi consigli per una corretta postura durante la corsa di Hoffman:

A. Stai in piedi diritto e inclinati leggermente in avanti alle caviglie, non all'anca.

B. Mantieni la testa leggermente in avanti, con il mento leggermente ritratto.

C. Focalizza lo sguardo da 2 a 5 metri di distanza davanti al corpo.

D. Respira normalmente attraverso la bocca e/o il naso, lasciando leggermente aperta la bocca.

E. Tieni le braccia lungo i fianchi con i gomiti piegati ad un angolo di 90 gradi. Evita che le braccia si agitino o oscillino troppo per non sprecare energia.

F. Tieni le mani leggermente aperte come se stringessero un sassolino che può ancora rimbalzare nel palmo della mano.

All'inizio correre sarà sicuramente impegnativo e ti sentirai leggermente senza fiato. Questo dovrebbe diminuire col tempo. È utile utilizzare il "test della conversazione" per verificare quanto stai facendo sforzo. Se riesci a mantenere una conversazione mentre corri, stai mantenendo un buon ritmo. Una o due volte alla settimana, tuttavia, fai una corsa più breve ma completala a una velocità più elevata in modo che parlare sia più difficile. Questo aiuterà ad aumentare il tuo livello di forma fisica e la tua resistenza cardiovascolare.

Se corri all'aperto, vorrai sapere esattamente dove andrai. In alternativa, l'utilizzo di un tapis roulant è sempre un'opzione. Sia le corse all'aperto che sul tapis roulant hanno i loro vantaggi: i tapis roulant sono una perfetta alternativa quando il tempo è sfavorevole e possono essere utili per abituarsi sia a nuove distanze che a nuovi ritmi. Inoltre, i tapis roulant completano la corsa all'aperto perché la superficie ammortizzata riduce il rischio di infortuni che molti corridori riscontrano quando colpiscono costantemente le gambe sul marciapiede all'esterno.

Correre sulle colline è un ottimo modo per migliorare la forza delle gambe e mettere alla prova le proprie capacità. Quando corri in salita, accorcia la falcata e muovi le braccia in avanti. Scendendo una collina, lascia che la gravità faccia il lavoro e dài un piccolo aiuto piegandoti leggermente in avanti.

I punti laterali sono comuni sia per i corridori che per altri tipi di atleti. Sono causati in parte dalla gravità e dal movimento naturale della corsa, che sollecita i tessuti connettivi dell'addome. Per fermarli, prova a espirare con forza e a inclinarti in avanti in vita durante l'espirazione. Puoi anche rallentare il ritmo fino a quando il punto laterale si attenua. (Ecco alcuni consigli sulla respirazione per i principianti che potrebbero aiutare.)

Se i punti laterali diventano un problema ricorrente, cerca di evitare cibi solidi immediatamente prima dell'allenamento e assicurati di essere sempre ben idratato.

Ottima notizia: non è necessario cambiare la propria dieta complessiva quando si impara a correre, a meno che non si stia preparando per una competizione di resistenza come una maratona. Ma è importante non limitare i carboidrati. Vorrai anche assumere abbondanza di proteine per ricostruire i muscoli e mangiare cibi salutari ad alto contenuto energetico (pensa a frutta, verdura e cereali integrali).

I corridori dovrebbero sperimentare e trovare ciò che funziona meglio per loro, consiglia Danny Dreyer, autore di Chi Running: un approccio rivoluzionario alla corsa senza sforzo e senza infortuni. Per quanto riguarda la nutrizione prima e dopo l'allenamento, potresti scoprire che ti piace correre a stomaco vuoto al mattino, o dopo uno spuntino leggero.

Stabilire l'obiettivo di correre una gara di 5 km (3,1 miglia) o qualsiasi altra distanza è un ottimo modo per rimanere motivati e fedeli alla tua routine di corsa. Le gare locali attirano persone di tutte le capacità e forniscono un ambiente di supporto e incoraggiamento per completare il proprio obiettivo. Molte persone camminano per tutta la gara, mentre altre correranno fin dall'inizio. Se preferisci aspettare finché sei sicuro di poter correre per tutta la distanza, iscriviti a una gara che sia tra tre o quattro mesi e lavora verso quell'obiettivo.

Se attraversare una folla di persone su un marciapiede affollato o saltare radici e rocce sul sentiero non sembra un ambiente ideale per correre, prova a fare allenamento su un tapis roulant. In generale, i principianti dovrebbero iniziare il loro allenamento di corsa sul tapis roulant con una pendenza del 1% (dato che la maggior parte dei tapis roulant sono leggermente inclinati) e impostare la velocità in modo da poter ancora conversare con la persona accanto a loro, che sia camminando o correndo lentamente, spiega Hoffman. 'Quel tipo di allenamento di resistenza aumenta la tua base chilometrica e la tua resistenza di base', spiega.

All'inizio, concentra la tua corsa sul tuo livello di resistenza di base per un certo periodo di tempo anziché completare una distanza. Non solo la distanza può intimidire, ma il tempo è una metrica più facile da monitorare quando si inizia, in quanto si possono chiaramente vedere i miglioramenti nella distanza mentre si corre per lo stesso periodo di tempo. 'Non diciamo alle persone di uscire e correre cinque miglia perché le capacità di ognuno sono diverse', dice Hoffman. 'Ma diciamo: "allenati per 50 minuti, che sia camminando o correndo". Non importa se completi un miglio o dieci miglia', spiega.

E sebbene il corpo e il livello di forma fisica di ognuno siano diversi, continuando ad allenarti vorrai generalmente aggiungere elementi diversi come velocità e pendenza al tuo allenamento di corsa sul tapis roulant per migliorare la tua capacità di resistenza complessiva, spiega Hoffman. Per aggiungere quegli elementi, ciascun allenamento di corsa sul tapis roulant può avere un tema diverso, che sia resistenza, velocità o allenamenti in salita. Oppure puoi fare tutti e tre in una sola sessione per renderla interessante, aggiunge. Ma non dovresti salire su un tapis roulant, aumentare velocità e pendenza al massimo. 'La cosa importante è iniziare lentamente, fare un passo alla volta e ascoltare il tuo corpo', osserva Hoffman.

Quando ti senti a tuo agio e al sicuro per aumentare la pendenza, che aiuta a sviluppare forza e potenza, fallo per un breve periodo di tempo, ad esempio correndo con una pendenza del 3% per un minuto, quindi torna alla pendenza di base e ripeti alcune volte. Una volta che ti sembra facile, prova ad aumentare il tempo che passi a correre su quella pendenza, la velocità o la pendenza stessa.

Dovresti applicare lo stesso approccio graduale ai periodi di corsa più veloci. 'È ancora più importante fare attenzione e stare attenti a quello che stai facendo [con la velocità]', dice Hoffman. 'Non vuoi correre a velocità così insicure da perdere il controllo del tuo corpo. Devi abituare il tuo corpo a quelle velocità crescenti, e l'unico modo per farlo è gradualmente nel tempo', spiega.

And no matter what treadmill running workout for beginners you do or how fast and far you run, warming up and cooling down is essential in preventing injury, says Hoffman. Before you step on the treadmill, do some dynamic stretches with active movements, such as leg swings and butt kicks, for at least five minutes to get your body warmed up. Then, once you finish your running workout, spend at least five minutes performing static stretches, such as calf stretches and forward folds, to cool the body down and keep injuries at bay.

Use this glossary to follow your running plans like a real pro:

Rate of Perceived Exertion (RPE): How hard you're working on a scale of one (sitting) to 10 (sprinting).

Cross-train: These are complementary workouts that will help you work muscles that don't get enough attention during your primary modality (in this case, running). For example, swim, bike, walk, or do total-body strength training for 20 to 30 minutes. 'Activities that don't tax running muscles are ideal,' says running coach and professional pickleball player Scott Fliegelman. 'If lifting, keep reps high, weights low, and make sure you're not overly fatigued for key workouts,' he recommends. (Here are five cross-training workouts all runners need.)

Strides: Strides are short, fast intervals. Not a sprint, but running as fast as you can (RPE 8 or 9). If you add some strides to your running workout, jog easy for the same duration as the stride after each.

Off: Rest! 'Following a strenuous workout, muscles need to repair their microtears,' says Fliegelman. Twenty-four hours of R&R (or a proper active recovery day) helps.

Base mileage: The average number of miles you run per week at any given time. Also known as your base.

Cadence: How many steps you take per minute as you run. A cadence of 170-180 steps per minute is thought to be ideal for most runners.

Fartlek: A running workout that involves incorporating bursts of fast running into a continuous, steady-state run.

Splits: The time it takes you to run a specific distance. For example, some people in a 5-mile race want to know their mile time or their mile splits.

Negative splits: Negative splits occur when you run the second half of your run, workout, or race faster than the first half.

Taper: A reduction in training intensity and volume as you get ready for a race.

Tempo run: A run performed at a harder pace than normal (approximately 80-85% of your max heart rate) for a sustained period of time.