Ein Anfängerleitfaden für das Laufen mit Laufband-Workouts

Wenn Sie sich fragen, wie Sie mit dem Laufen beginnen und ein absoluter Neuling sind, fliegen vermutlich eine Million Fragen durch Ihren Kopf: Wie schnell sollte ich laufen? Wie wird es sich anfühlen? Was sollte ich essen? Könnte ich an einem Rennen teilnehmen? Das Erlernen einer neuen Fähigkeit kann eine gewisse Angst mit sich bringen, aber auch eine Menge Begeisterung. Laufen ist eine großartige Aktivität, die jeder ausprobieren kann, unabhängig von Alter oder Fitnesslevel. Wenn Sie auf das sogenannte "Runner's High" abzielen, verwenden Sie diesen hilfreichen Leitfaden als Ressource, um mit dem Laufen für Anfänger zu beginnen.

Zunächst sollten Sie Ihren Zeitplan festlegen und Zeit für Ihre neue Laufroutine reservieren. Sie können schon mit nur 30 Minuten pro Tag, drei- bis fünfmal pro Woche in Ihrem Anfänger-Laufplan die Vorteile für Ihre Fitness nutzen. Das Gleiche gilt auch für 30 Minuten tägliches Gehen.

Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, planen Sie nicht sofort zu weit oder zu schnell zu laufen - dies ist eine sehr häufige Ursache für Verletzungen bei Läufern. Starten Sie damit, 20 Minuten lang drei Mal pro Woche zu laufen. Steigern Sie allmählich die Dauer Ihrer Läufe und die Anzahl der Lauftage, erhöhen Sie beides jedoch erst, wenn Sie sich beim Absolvieren Ihrer aktuellen Trainingsintensität wohl fühlen. Wenn 20 Minuten zu viel sind, scheuen Sie sich nicht, Gehpausen einzulegen. Beginnen Sie vielleicht damit, vier Minuten zu laufen und eine Minute zu gehen, bis Sie die 20 Minuten absolvieren können. Wenn Sie stärker werden, lassen Sie die Gehpausen weg.

Wenn Sie das Laufen lernen, machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie viele Meilen Sie laufen - konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Anzahl der Minuten. Allmählich werden Sie in der gleichen Zeit mehr Strecke zurücklegen, und dann sollten Sie die Dauer Ihres Workouts erhöhen. Das Befolgen eines Plans kann Ihnen helfen, Verantwortung zu übernehmen und Ihnen helfen, ohne zu hart oder zu schnell einzusteigen.

Im Folgenden finden Sie einige Dinge, die Sie beachten sollten, bevor Sie auf die Straße gehen.

Ein Vorteil des Laufens ist, dass so wenig Ausrüstung erforderlich ist. Aber die wichtigste Investition, die Läufer machen sollten, ist ein gutes Paar Laufschuhe - keine Cross-Trainingsschuhe, Wanderschuhe oder Tennisschuhe. Laufschuhe sollten am besten in Fachgeschäften für Laufbekleidung gekauft werden, wo Mitarbeiter Modelle empfehlen können, die auf Ihrem aktuellen Laufniveau und Ihren Zielen sowie Ihrem Laufstil (d.h. der Art, wie Ihr Fuß den Boden berührt) basieren.

Sie sollten auch einen qualitativ hochwertigen, gut passenden Sport-BH haben, der idealerweise aus einem schweißableitenden Material besteht, um Sie kühler und trockener zu halten. Eine digitale Sportuhr (oder eine kostenlose Lauf-App auf Ihrem Telefon) ist ebenfalls hilfreich. Wenn Sie sich beim Laufen weiterentwickeln und sich neue Ziele setzen, ist ein Herzfrequenzmonitor von Vorteil, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Anstrengungsniveau im richtigen Bereich halten.

Ihre Beine werden am Anfang schmerzen, aber wenn Sie am Ball bleiben, wird der Beinschmerz relativ schnell nachlassen. Wenn Sie an irgendeiner Stelle akute Schmerzen verspüren, hören Sie für ein paar Tage mit dem Laufen auf und lassen Sie Ihre Beine zur Erholung vollständig auskurieren, um Verletzungen vorzubeugen. Schienbeinschmerzen sind die häufigste Verletzung, die normalerweise auftritt, wenn Sie Ihr Training übermäßig betreiben oder ungeeignete Schuhe tragen. Achten Sie auf den Unterschied zwischen Müdigkeit und Verletzung und stellen Sie sicher, dass Sie Überlastungsverletzungen nicht fördern.

Viele Menschen denken, dass sie einfach in ein Paar Sneakers schlüpfen und loslaufen können, aber das Laufen in falscher Haltung kann zu schweren Verletzungen führen, sagt Chris Hoffman, ein zertifizierter Lauftrainer.

Um sich erfolgreich aufzustellen, befolgen Sie diese schnellen Tipps für die richtige Laufhaltung von Hoffman:

A. Stehen Sie aufrecht und lehnen Sie sich leicht nach vorne an den Knöcheln, nicht an der Hüfte.

B. Halten Sie den Kopf leicht nach vorne geneigt, mit leicht eingezogenem Kinn.

C. Fixieren Sie den Blick 2,5 bis 5 Meter vor dem Körper geradeaus.

D. Atmen Sie normal durch den Mund und/oder die Nase und halten Sie den Mund leicht geöffnet.

E. Halten Sie die Arme an den Seiten mit 90-Grad gebeugten Ellbogen. Vermeiden Sie, dass die Arme wild herumschwingen oder übermäßig ausschwingen, um Energie zu sparen.

F. Halten Sie die Hände locker, als ob sie einen Kieselstein halten würden, der immer noch in der Handfläche herumprallen kann.

Das Laufen wird am Anfang sicherlich herausfordernd sein und Sie werden leicht außer Atem geraten. Das sollte sich mit der Zeit legen. Es ist hilfreich, den Gesprächstest durchzuführen, um zu überprüfen, wie hart Sie arbeiten. Wenn Sie während des Laufens ein Gespräch führen können, sind Sie in einem guten Tempo. Ein- oder zweimal pro Woche absolvieren Sie jedoch einen kürzeren Lauf, den Sie in höherer Geschwindigkeit absolvieren, so dass das Sprechen mehr Mühe erfordert. Das wird dazu beitragen, Ihr Fitnesslevel und Ihre kardiovaskuläre Stärke zu erhöhen.

Wenn Sie im Freien laufen, möchten Sie genau wissen, wohin Sie gehen. Alternativ dazu ist die Verwendung eines Laufbands immer eine Option. Sowohl Outdoor- als auch Laufbandläufe haben ihre Vorteile: Laufbänder sind eine perfekte Alternative, wenn das Wetter nicht mitspielt, und können Ihnen helfen, sich an neue Distanzen oder Geschwindigkeiten heranzutasten. Außerdem ergänzen Laufbänder das Laufen im Freien, da die gepolsterte Oberfläche das Verletzungsrisiko reduziert, das viele Läufer haben, indem sie ständig ihre Beine auf den harten Boden schlagen.

Das Laufen von Hügeln ist eine großartige Möglichkeit, um die Beinmuskulatur zu stärken und seine Fähigkeiten zu testen. Wenn du einen Hügel hinaufläufst, verkürze deine Schrittlänge und bewege deine Arme nach vorne. Beim Bergablaufen überlass die Arbeit der Schwerkraft und unterstütze sie leicht, indem du dich etwas nach vorne lehnst.

Nähen in der Seite ist sowohl für Läufer als auch für andere Sportler häufig. Sie werden teilweise durch "die Schwerkraft und die natürliche Bewegung des Laufens verursacht, die die Bindegewebe im Bauch belasten", sagt Bob Murray, Ph.D., Gründer von Sports Science Insights, zuvor gegenüber Shape. Um sie zu stoppen, versuche kräftig und lange auszuatmen oder dich beim Ausatmen nach vorne zu beugen. Du kannst auch dein Tempo verlangsamen, bis der Stich nachlässt. (Hier sind einige Atemtipps für Anfängerläufer, die dir vielleicht helfen.)

Wenn die Seitenstiche zu einem wiederkehrenden Problem werden, versuche, direkt vor dem Training feste Nahrung zu vermeiden und stelle sicher, dass du immer gut hydriert bist.

Gute Nachricht: Du musst deine Gesamtdiät eigentlich nicht ändern, wenn du lernst zu laufen, es sei denn, du trainierst für eine Ausdauerveranstaltung wie einen Marathon. Aber es ist wichtig, Kohlenhydrate nicht einzuschränken. Du solltest auch genügend Protein zu dir nehmen, um Muskeln wieder aufzubauen, und dich vernünftig, gesund und energiereich ernähren (denke an viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte).

Läufer sollten experimentieren und herausfinden, was für sie gut funktioniert, empfiehlt Danny Dreyer, Autor von "Chi Running: Ein revolutionärer Ansatz für müheloses, verletzungsfreies Laufen". Was die Ernährung vor und nach dem Training betrifft, wirst du vielleicht feststellen, dass du gerne morgens auf nüchternen Magen läufst oder nach einem kleinen Snack.

Das Setzen eines Ziels, einen 5K (3,1 Meilen) Lauf oder jede andere Strecke zu absolvieren, ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, motiviert zu bleiben und deinem Laufplan treu zu bleiben. Lokale Läufe ziehen Menschen aller Fähigkeiten an und bieten eine unterstützende und ermutigende Umgebung, um dein Ziel zu erreichen. Viele Menschen gehen den gesamten Lauf, während andere von Anfang an laufen. Wenn du lieber warten möchtest, bis du sicher bist, dass du die gesamte Strecke laufen kannst, melde dich für einen Lauf an, der drei oder vier Monate entfernt ist, und arbeite auf dieses Ziel hin.

Wenn das Manövrieren durch eine überfüllte Gehsteig oder das Überqueren von großen Wurzeln und Felsen auf dem Trail nicht wie eine ideale Laufumgebung für dich klingt, versuche dein Lauftraining auf dem Laufband zu absolvieren. Im Allgemeinen sollten Anfänger ihr Lauftraining auf dem Laufband mit einer 1-prozentigen Steigung beginnen (da die meisten Laufbänder leicht nach unten geneigt sind) und ihre Geschwindigkeit auf ein Tempo einstellen, bei dem sie immer noch ein Gespräch mit der Person neben ihnen führen können, egal ob es sich um Gehen oder langsam Joggen handelt, sagt Hoffman. "Dieses Ausdauertraining baut deine Grundkilometerleistung und Ausdauer auf", sagt er.

Am Anfang konzentriere dich darauf, für eine bestimmte Zeitperiode auf deinem Grundlevel an Ausdauer zu laufen, anstatt eine Strecke zu absolvieren. Entfernung kann nicht nur einschüchternd sein, sondern Zeit ist ein leichter zu verfolgender Maßstab, wenn du gerade erst anfängst, da du deine Verbesserungen in der Strecke deutlich sehen kannst, während du für die gleiche Zeitspanne läufst. "Wir sagen den Leuten nicht, dass sie fünf Meilen laufen sollen, weil jeder [Fähigkeiten sind] unterschiedlich", sagt Hoffman. "Aber wir sagen, 'trainiere 50 Minuten, egal ob du das gehend oder joggend machst.' Es spielt keine Rolle, ob du eine Meile absolvierst oder zehn Meilen," erklärt er.

Und während der Körper und das Fitnesslevel jedes Einzelnen unterschiedlich sind, wirst du im Laufe deines Trainings im Allgemeinen verschiedene Elemente wie Geschwindigkeit und Steigung zu deinem Laufbandtraining hinzufügen wollen, um deine Gesamtleistungsfähigkeit beim Laufen zu verbessern, erklärt Hoffman. Um diese Elemente einzufügen, kann jedes deiner Laufbandtrainings ein anderes Thema haben, ob Ausdauer, Geschwindigkeit oder Hügeltrainings. Oder du kannst alle drei in einer Einheit machen, um es interessant zu halten, fügt er hinzu. Aber du solltest nicht auf ein Laufband springen, die Geschwindigkeit erhöhen und die Steigung auf das Maximum einstellen. "Das Wichtige ist, langsam anzufangen, es Schritt für Schritt zu machen und auf deinen Körper zu hören," bemerkt Hoffman.

Wenn du dich zum ersten Mal sicher und wohl genug fühlst, um deine Steigung zu erhöhen, um Stärke und Kraft aufzubauen, tue dies für eine kurze Zeitperiode, zum Beispiel indem du eine Minute bei einer 3-prozentigen Steigung läufst und dann zu deinem Grund zurückkehrst und dies ein paar Mal wiederholst. Sobald sich das leicht anfühlt, versuche die Zeit, die du auf dieser Steigung läufst, deine Geschwindigkeit oder die Steigung selbst zu erhöhen.

Das gleiche schrittweise Intervall-Prinzip solltest du auch auf das Erhöhen deiner Geschwindigkeit anwenden. "Es ist noch wichtiger, es langsam angehen zu lassen und vorsichtig zu sein, was du [bei der Geschwindigkeit] tust," sagt Hoffman. "Du willst nicht mit unsicheren Geschwindigkeiten laufen, bei denen du die Kontrolle über deinen Körper verlierst. Du musst deinen Körper langsam an diese zunehmenden Geschwindigkeiten gewöhnen, und der einzige Weg dies zu tun, ist allmählich im Laufe der Zeit," erklärt er.

And no matter what treadmill running workout for beginners you do or how fast and far you run, warming up and cooling down is essential in preventing injury, says Hoffman. Before you step on the treadmill, do some dynamic stretches with active movements, such as leg swings and butt kicks, for at least five minutes to get your body warmed up. Then, once you finish your running workout, spend at least five minutes performing static stretches, such as calf stretches and forward folds, to cool the body down and keep injuries at bay.

Use this glossary to follow your running plans like a real pro:

Rate of Perceived Exertion (RPE): How hard you're working on a scale of one (sitting) to 10 (sprinting).

Cross-train: These are complementary workouts that will help you work muscles that don't get enough attention during your primary modality (in this case, running). For example, swim, bike, walk, or do total-body strength training for 20 to 30 minutes. 'Activities that don't tax running muscles are ideal,' says running coach and professional pickleball player Scott Fliegelman. 'If lifting, keep reps high, weights low, and make sure you're not overly fatigued for key workouts,' he recommends. (Here are five cross-training workouts all runners need.)

Strides: Strides are short, fast intervals. Not a sprint, but running as fast as you can (RPE 8 or 9). If you add some strides to your running workout, jog easy for the same duration as the stride after each.

Off: Rest! 'Following a strenuous workout, muscles need to repair their microtears,' says Fliegelman. Twenty-four hours of R&R (or a proper active recovery day) helps.

Base mileage: The average number of miles you run per week at any given time. Also known as your base.

Cadence: How many steps you take per minute as you run. A cadence of 170-180 steps per minute is thought to be ideal for most runners.

Fartlek: A running workout that involves incorporating bursts of fast running into a continuous, steady-state run.

Splits: The time it takes you to run a specific distance. For example, some people in a 5-mile race want to know their mile time or their mile splits.

Negative splits: Negative splits occur when you run the second half of your run, workout, or race faster than the first half.

Taper: A reduction in training intensity and volume as you get ready for a race.

Tempo run: A run performed at a harder pace than normal (approximately 80-85% of your max heart rate) for a sustained period of time.