Un guide de débutant sur la course avec des séances d'entraînement sur tapis roulant.

Commencer à courir quand on est complètement débutant peut sembler intimidant, et de nombreuses questions viennent à l'esprit : à quelle vitesse dois-je courir ? À quoi ressemblera-t-il ? Que dois-je manger ? Puis-je participer à une course ? Tester une nouvelle compétence peut être source de nervosité, mais aussi de beaucoup d’enthousiasme. La course à pied peut être une excellente activité pour n’importe qui, quel que soit son âge ou son niveau de forme physique. Donc, si vous recherchez le buzz connu sous le nom d'euphorie du coureur, ce guide peut vous servir de ressource sur la façon de vous lancer dans votre parcours de course à pied en tant que débutant.

La première chose à faire est de concevoir votre programme hebdomadaire et de prévoir du temps pour votre nouvelle routine de course. Les bienfaits de la forme physique peuvent être ressentis à partir de seulement 30 minutes par jour, trois à cinq jours par semaine, au début de votre parcours de course à pied. Ce concept s'applique également à la marche de 30 minutes par jour.

En tant que coureur débutant, ne vous poussez pas trop loin ou trop vite au début – c'est souvent l'un des principaux facteurs de blessures chez les coureurs. Commencez par trois courses de 20 minutes par semaine et augmentez progressivement votre temps de course et le nombre de jours que vous courez. Assurez-vous de vous sentir à l'aise avec le niveau actuel avant d'améliorer votre jeu. Si 20 minutes vous semblent trop fatigantes, n'hésitez pas à combiner des pauses marche. Commencez peut-être par une séquence de course pendant quatre minutes et de marche pendant une durée de 20 minutes. À mesure que votre force augmente, commencez à supprimer progressivement les pauses de marche.

Lorsque vous apprenez à courir, concentrez-vous sur le nombre de minutes que vous courez plutôt que sur la distance parcourue. Au fil du temps, avec la même entrée de temps, vous commencerez à parcourir plus de distance, auquel cas vous souhaiterez peut-être augmenter la durée de votre entraînement. Un plan de formation peut vous aider à maintenir votre engagement et à vous assurer de ne pas dépasser vos limites trop rapidement.

Avant de commencer, il y a quelques considérations à garder à l’esprit.

L’un des avantages de la course à pied est qu’elle nécessite un minimum d’équipement. Cependant, il est crucial d’investir dans des chaussures de course de qualité, et non dans des chaussures de cross-training, de marche ou de tennis. Les magasins spécialisés dans la course à pied sont les endroits privilégiés pour les acheter, où un personnel compétent peut vous recommander des modèles en fonction de votre niveau, de vos objectifs et de votre style de course.

De plus, vous devez vous assurer d'avoir un soutien-gorge de sport bien ajusté, idéalement fabriqué dans un tissu anti-transpiration pour un entraînement plus frais et plus sec. Avoir une montre de sport numérique ou une application de course gratuite sur votre téléphone peut également être bénéfique. Au fur et à mesure que vous progressez, il peut être utile d’envisager un moniteur de fréquence cardiaque pour contrôler votre niveau d’effort.

Au début, attendez-vous à ce que vos jambes soient douloureuses, mais cela disparaîtra rapidement avec un exercice régulier. Si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez de courir pendant quelques jours pour permettre à vos jambes de guérir, réduisant ainsi le risque de blessure. Les attelles tibiales sont des blessures courantes généralement causées par un surentraînement ou le port de chaussures inappropriées. Soyez toujours conscient de la différence entre une simple fatigue et une blessure, et assurez-vous de ne pas aggraver les blessures dues au surmenage.

Beaucoup pensent que courir implique simplement d’enfiler une paire de baskets et de partir, mais une mauvaise forme de course peut entraîner des blessures graves. Les conseils d'experts sont souvent inestimables, comme ces conseils pratiques pour une bonne forme de course de l'entraîneur de course certifié Chris Hoffman :

A. Tenez-vous droit et penchez-vous légèrement en avant au niveau des chevilles et non des hanches.

B. Gardez la tête légèrement en avant, le menton légèrement rentré.

C. Restez concentré de 8 à 16 pieds devant et vers le bas.

D. Respirez normalement – bouche et/ou nez, bouche légèrement ouverte.

E. Les bras sur les côtés, les coudes à 90 degrés, empêchent les mouvements en évitant un balancement excessif.

F. Gardez les mains légèrement en coupe, comme si vous teniez un caillou, mais en lui permettant de bouger dans votre paume.

Au début, courir sera sans aucun doute un défi et vous serez légèrement essoufflé. C'est normal et cela devrait s'améliorer. Le « test de conversation » peut être un moyen utile de vérifier les niveaux d'effort. Si vous pouvez discuter en courant, votre rythme est bon. Incorporez une course plus courte et plus intense une à deux fois par semaine, où parler ne sera pas aussi facile. Cela améliore votre condition physique globale et votre force cardiovasculaire.

Enfin, si vous envisagez de courir en extérieur, gardez en tête votre itinéraire. Alternativement, vous pouvez utiliser un tapis roulant. Les deux options ont leurs avantages. Les tapis roulants sont d’excellentes alternatives lorsque les conditions météorologiques sont mauvaises et peuvent être utiles pour vous aider à parcourir de nouvelles distances et vitesses. De plus, les tapis roulants à surface plus douce offrent, par rapport à la course en extérieur, un risque plus faible de blessures associées à l'impact de la course sur des surfaces dures.

La force et la capacité des jambes peuvent s’améliorer considérablement grâce à la course en côte. Une technique utile lors de la montée d’une colline consiste à raccourcir votre foulée et à pomper vos bras vers l’avant. Lors de la descente, comptez sur la gravité et maintenez une légère inclinaison vers l’avant.

Les points de côté, un inconvénient pour les coureurs et différents athlètes, résultent souvent des forces gravitationnelles et du mouvement naturel de la course qui sollicitent physiquement les tissus conjonctifs de l'abdomen, selon Bob Murray, Ph.D., fondateur de Sports Science Insights. Ceux-ci peuvent être évités en expirant fort et longtemps, en se penchant au niveau de la taille en expirant ou en décélérant jusqu'à ce que le point disparaisse. (Les coureurs débutants peuvent trouver ces conseils de respiration bénéfiques).

Si vous ressentez fréquemment des points de côté, essayez de vous abstenir de manger des aliments solides juste avant une séance d'entraînement et assurez-vous d'une hydratation constante.

La bonne nouvelle est que vous n'aurez pas besoin de modifier votre alimentation lorsque vous apprenez à courir, à moins de vous préparer à une épreuve d'endurance comme un marathon. Il est essentiel de consommer suffisamment de glucides et de protéines maigres pour reconstruire le tissu musculaire. Une alimentation saine et riche en énergie, notamment des fruits, des légumes et des grains entiers, est fortement recommandée.

Danny Dreyer, auteur de « Chi Running : A Revolutionary Approach to Effortless, Injury-Free Running », suggère que les coureurs devraient expérimenter pour trouver ce qui leur convient le mieux, en particulier en ce qui concerne la nutrition avant et après une séance d'entraînement. Vous préférerez peut-être courir l’estomac vide ou après une légère collation avant l’exercice.

Se fixer un objectif de courir une distance spécifique aide considérablement à maintenir votre motivation et votre routine de course régulière. Les courses locales, qui accueillent tous les niveaux de compétence, créent une atmosphère de soutien et d'encouragement pour atteindre votre objectif. Certains préféreront peut-être marcher, d'autres courir, et si vous le souhaitez, vous pouvez vous entraîner jusqu'à ce que vous soyez sûr de pouvoir parcourir toute la distance avant de vous inscrire à une course dans trois ou quatre mois.

Si les trottoirs bondés ou les sentiers rocailleux ne sont pas votre environnement de course préféré, envisagez un entraînement sur tapis roulant. Il est conseillé aux nouveaux arrivants de commencer avec une inclinaison de 1 pour cent et de choisir un rythme propice à une conversation, selon Hoffman. Ce programme d’entraînement d’endurance améliore votre kilométrage de base et vos capacités d’endurance.

Dans un premier temps, concentrez-vous sur le maintien de votre niveau d’endurance de base pendant une durée spécifique au lieu de vous concentrer sur une distance définie. Le temps est un facteur moins intimidant et facilite le suivi des améliorations progressives de la distance sur des périodes d'entraînement cohérentes. Hoffman conseille aux débutants de viser un entraînement de 50 minutes (marche ou jogging), quelle que soit la distance parcourue.

Au fur et à mesure que votre entraînement progresse, vous devez progressivement intégrer divers éléments tels que la vitesse et l'inclinaison dans votre entraînement de course sur tapis roulant, selon Hoffman. Chaque entraînement sur tapis roulant peut offrir un objectif différent, comme l'endurance, la vitesse ou l'entraînement en côte. Vous pouvez même combiner les trois pour plus de variété. N'oubliez pas de ne pas vous surmener, de commencer lentement et de toujours écouter votre corps.

Dans un premier temps, envisagez une augmentation progressive de l’inclinaison lorsque vous vous sentez prêt, car cela favorise la force et la puissance. Commencez par courir avec une inclinaison de 3 % pendant une minute, puis revenez au niveau de base et répétez. Commencez à augmenter la durée, la vitesse ou l'inclinaison une fois que vous êtes à l'aise.

Le principe du démarrage lent et régulier s’applique lorsqu’il s’agit d’introduire des intervalles de vitesse dans vos entraînements. Hoffman souligne l'importance de s'adapter progressivement à des vitesses croissantes pour éviter une perte de contrôle du corps, ce qui pourrait entraîner des blessures potentielles.

Et peu importe l'entraînement de course sur tapis roulant pour débutants que vous faites ou la vitesse et la distance que vous courez, l'échauffement et la récupération sont essentiels pour prévenir les blessures, explique Hoffman. Avant de monter sur le tapis roulant, effectuez des étirements dynamiques avec des mouvements actifs, tels que des balancements de jambes et des coups de pied, pendant au moins cinq minutes pour échauffer votre corps. Ensuite, une fois que vous avez terminé votre entraînement de course, passez au moins cinq minutes à effectuer des étirements statiques, tels que des étirements des mollets et des plis vers l'avant, pour refroidir le corps et éviter les blessures.

Utilisez ce glossaire pour suivre vos projets de course comme un vrai pro :

Taux d'effort perçu (RPE) : l'intensité de votre travail sur une échelle de un (assis) à 10 (sprint).

Entraînement croisé : ce sont des entraînements complémentaires qui vous aideront à travailler des muscles qui ne reçoivent pas suffisamment d'attention lors de votre modalité principale (dans ce cas, la course à pied). Par exemple, nagez, faites du vélo, marchez ou faites de la musculation pour tout le corps pendant 20 à 30 minutes. «Les activités qui ne sollicitent pas les muscles de la course sont idéales», déclare Scott Fliegelman, entraîneur de course et joueur de pickleball professionnel. "Si vous soulevez des poids, gardez des répétitions élevées, des poids faibles et assurez-vous de ne pas être trop fatigué pour les entraînements clés", recommande-t-il. (Voici cinq entraînements croisés dont tous les coureurs ont besoin.)

Foulées : les foulées sont des intervalles courts et rapides. Pas un sprint, mais courir aussi vite que possible (RPE 8 ou 9). Si vous ajoutez quelques foulées à votre entraînement de course à pied, courez doucement pendant la même durée que la foulée après chacune.

Désactivé : Reposez-vous ! «Après un entraînement intense, les muscles doivent réparer leurs microdéchirures», explique Fliegelman. Vingt-quatre heures de R&R (ou une bonne journée de récupération active) sont utiles.

Kilométrage de base : le nombre moyen de kilomètres parcourus par semaine à un moment donné. Aussi connu sous le nom de votre base.

Cadence : combien de pas vous faites par minute pendant que vous courez. Une cadence de 170 à 180 pas par minute est considérée comme idéale pour la plupart des coureurs.

Fartlek : un entraînement de course à pied qui consiste à incorporer des rafales de course rapide dans une course continue et stable.

Splits : le temps qu'il vous faut pour parcourir une distance spécifique. Par exemple, certaines personnes participant à une course de 5 milles souhaitent connaître leur temps en milles ou leurs fractionnements de milles.

Divisions négatives : des divisions négatives se produisent lorsque vous exécutez la seconde moitié de votre course, de votre entraînement ou de votre course plus rapidement que la première moitié.

Taper : Une réduction de l’intensité et du volume de l’entraînement lorsque vous vous préparez pour une course.

Course au tempo : une course effectuée à un rythme plus rapide que la normale (environ 80 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale) pendant une période de temps prolongée.