Una Guía para Principiantes sobre Correr con Entrenamientos en Cinta de Correr.

Comenzar a correr cuando eres un completo principiante puede parecer desalentador y te vienen a la mente muchas preguntas: ¿Qué tan rápido debo correr? ¿Cómo se sentirá? ¿Qué debería comer? ¿Puedo participar en una carrera? Probar una nueva habilidad puede generar algunos nervios, pero también mucha emoción. Correr puede ser una actividad excelente para cualquier persona, independientemente de su edad o nivel de condición física. Por lo tanto, si estás buscando la emoción que se conoce como la euforia del corredor, esta guía puede servirte como recurso sobre cómo emprender tu carrera como principiante.

Lo primero que debes hacer es diseñar tu plan semanal y dedicar tiempo a tu nueva rutina de carrera. Los beneficios del fitness se pueden sentir con tan solo 30 minutos al día, de tres a cinco días a la semana, al comienzo de tu carrera. Este concepto también se aplica a caminar 30 minutos al día.

Como corredor principiante, no te esfuerces demasiado ni rápido al principio; esto suele ser uno de los principales factores que contribuyen a las lesiones entre los corredores. Comience con tres carreras de 20 minutos a la semana y aumente gradualmente el tiempo de carrera y la cantidad de días que corre. Asegúrate de sentirte cómodo con el nivel actual antes de mejorar tu juego. Si 20 minutos le parecen demasiado extenuantes, no dude en combinar descansos para caminar. Tal vez comience con una secuencia de correr durante cuatro minutos y caminar durante uno durante los 20 minutos. A medida que aumente su fuerza, comience a eliminar gradualmente los descansos para caminar.

A medida que aprenda a correr, concéntrese en la cantidad de minutos que corre en lugar de en la distancia recorrida. Con el tiempo extra, con el mismo tiempo ingresado, comenzarás a cubrir más distancia, momento en el cual es posible que desees aumentar la duración de tu entrenamiento. Un plan de entrenamiento puede ayudarle a mantener su compromiso y garantizar que no supere sus límites demasiado rápido.

Antes de comenzar, hay algunas consideraciones a tener en cuenta.

Una ventaja de correr es que requiere un equipo mínimo. Sin embargo, es fundamental invertir en zapatillas para correr de calidad, no en zapatillas de cross-training, para caminar o de tenis. Las tiendas especializadas en running son los lugares preferidos para comprarlos, donde el personal capacitado puede recomendar modelos según su nivel, objetivos y estilo de carrera.

Además, debes asegurarte de tener un sujetador deportivo bueno y que te quede bien, idealmente confeccionado con un tejido que absorba el sudor para un entrenamiento más fresco y seco. Tener un reloj deportivo digital o una aplicación gratuita para correr en tu teléfono también puede resultar beneficioso. A medida que avances, puede que valga la pena considerar un monitor de frecuencia cardíaca para mantener tu nivel de esfuerzo bajo control.

Al principio, espere que le duelan las piernas, pero esto desaparecerá rápidamente con ejercicio regular. Si experimentas un dolor agudo, deja de correr durante unos días para permitir que tus piernas se curen y reducir el riesgo de lesiones. Los calambres en las piernas son lesiones comunes causadas típicamente por sobreentrenamiento o por usar zapatos inadecuados. Esté siempre consciente de la diferencia entre simple cansancio y lesión, y asegúrese de no exacerbar ninguna lesión por uso excesivo.

Muchos suponen que correr simplemente implica ponerse un par de zapatillas y salir, pero una mala forma de correr puede provocar lesiones graves. Los consejos de expertos suelen ser invaluables, como estos prácticos consejos para una forma adecuada de correr del entrenador de carreras certificado Chris Hoffman:

R. Párese erguido e inclínese ligeramente hacia adelante a la altura de los tobillos, no de las caderas.

B. Mantenga la cabeza ligeramente hacia adelante y la barbilla ligeramente metida.

C. Mantenga el enfoque de 8 a 16 pies al frente y hacia abajo.

D. Respirar normalmente: boca y/o nariz, boca ligeramente abierta.

E. Brazos a los lados, codos a 90 grados, evite agitarse al no balancearse demasiado.

F. Mantenga las manos ligeramente ahuecadas, como si sostuviera una piedra, pero permitiendo que se mueva en la palma.

Al principio, correr sin duda será un desafío y te quedarás un poco sin aliento. Eso es normal y debería mejorar. La "prueba de conversación" puede ser una forma útil de comprobar los niveles de esfuerzo. Si puedes charlar mientras corres, tu ritmo es bueno. Incorpora una carrera más corta y de mayor intensidad una o dos veces por semana, donde hablar no será tan fácil. Esto mejora su condición física general y su fuerza cardiovascular.

Por último, si planeas correr al aire libre, ten en mente tu ruta. Alternativamente, puedes usar una cinta de correr. Ambas opciones tienen sus beneficios. Las cintas de correr son excelentes alternativas cuando las condiciones climáticas son malas y pueden resultar útiles para alcanzar nuevas distancias y velocidades. Además, la superficie más blanda que ofrecen las cintas de correr, en comparación con correr al aire libre, ofrece un menor riesgo de lesiones asociadas con el impacto de correr sobre superficies duras.

La fuerza y la capacidad de las piernas pueden mejorar sustancialmente corriendo cuestas. Una técnica útil al ascender una colina consiste en acortar la zancada y mover los brazos hacia adelante. Al descender, confíe en la gravedad y mantenga una ligera inclinación hacia adelante.

Los puntos laterales, un inconveniente para los corredores y diferentes atletas, a menudo son el resultado de las fuerzas gravitacionales y el movimiento natural de la carrera que tensan físicamente los tejidos conectivos del abdomen, según Bob Murray, Ph.D., fundador de Sports Science Insights. Estos se pueden prevenir exhalando fuerte y prolongadamente, inclinándose por la cintura mientras exhala o desacelerando hasta que desaparezca el punto. (Los corredores principiantes pueden encontrar beneficiosos estos consejos de respiración).

Si experimenta puntos en los costados con frecuencia, intente abstenerse de comer alimentos sólidos justo antes de hacer ejercicio y asegúrese de hidratarse constantemente.

La buena noticia es que no necesitarás modificar tu dieta cuando aprendas a correr, a menos que te prepares para un evento de resistencia como un maratón. Es fundamental consumir suficientes carbohidratos y proteínas magras para reconstruir el tejido muscular. Se recomienda encarecidamente consumir alimentos saludables y ricos en energía, como frutas, verduras y cereales integrales.

Danny Dreyer, autor de 'Chi Running: A Revolutionary Approach to Effortless, Injury-Free Running', sugiere que los corredores deberían experimentar para encontrar qué funciona mejor para ellos, especialmente en lo que respecta a la nutrición antes y después del entrenamiento. Quizás prefieras correr con el estómago vacío o después de un refrigerio ligero antes del ejercicio.

Establecer el objetivo de correr una distancia específica ayuda significativamente a mantener la motivación y la rutina de carrera regular. Las carreras locales, que admiten todos los niveles, brindan una atmósfera de apoyo y aliento para lograr su objetivo. Es posible que algunos prefieran caminar la distancia, otros pueden correr y, si lo desea, puede practicar hasta que esté seguro de poder cubrir toda la distancia antes de inscribirse para una carrera dentro de tres o cuatro meses.

Si las aceras llenas de gente o los senderos rocosos no son su entorno preferido para correr, considere hacer ejercicio en cinta rodante. Según Hoffman, se recomienda a los recién llegados que comiencen con una inclinación del 1 por ciento y seleccionen un ritmo propicio para tener una conversación. Este régimen de entrenamiento de resistencia mejora su kilometraje base y sus capacidades de resistencia.

Inicialmente, concéntrate en mantener tu nivel de resistencia base durante un período específico en lugar de concentrarte en una distancia determinada. El tiempo es un factor menos intimidante y facilita el seguimiento de mejoras graduales en la distancia durante períodos de entrenamiento constantes. Hoffman aconseja a los principiantes que intenten realizar un entrenamiento de 50 minutos (caminar o trotar) independientemente de la distancia recorrida.

A medida que avanza tu entrenamiento, debes incorporar lentamente varios elementos como la velocidad y la inclinación en tu entrenamiento de carrera en cinta, según Hoffman. Cada entrenamiento en cinta puede ofrecer un enfoque diferente, como resistencia, velocidad o entrenamiento en colinas. Incluso puedes combinar los tres para variar. Recuerda no esforzarte demasiado, empieza despacio y escucha siempre a tu cuerpo.

Inicialmente, considere un aumento gradual de la inclinación cuando se sienta listo, ya que promueve la fuerza y la potencia. Comience corriendo con una inclinación del 3 por ciento durante un minuto, luego vuelva al nivel base y repita. Comience a aumentar el tiempo, la velocidad o la inclinación una vez que se sienta cómodo.

El principio de empezar lento y constante se aplica cuando se trata de introducir intervalos de velocidad en tus entrenamientos. Hoffman destaca la importancia de adaptarse gradualmente a velocidades cada vez mayores para evitar la pérdida de control del cuerpo, lo que podría provocar posibles lesiones.

Y no importa qué entrenamiento de carrera en cinta para principiantes hagas o qué tan rápido y lejos corras, el calentamiento y el enfriamiento son esenciales para prevenir lesiones, dice Hoffman. Antes de subirte a la caminadora, haz algunos estiramientos dinámicos con movimientos activos, como balanceos de piernas y patadas en el trasero, durante al menos cinco minutos para calentar tu cuerpo. Luego, una vez que termines tu entrenamiento de carrera, dedica al menos cinco minutos a realizar estiramientos estáticos, como estiramientos de pantorrilla y flexiones hacia adelante, para enfriar el cuerpo y mantener a raya las lesiones.

Utiliza este glosario para seguir tus planes de carrera como un verdadero profesional:

Tasa de esfuerzo percibido (RPE): qué tan duro estás trabajando en una escala del uno (sentado) al 10 (corriendo).

Entrenamiento cruzado: Son entrenamientos complementarios que te ayudarán a trabajar músculos que no reciben suficiente atención durante tu modalidad principal (en este caso, correr). Por ejemplo, nade, ande en bicicleta, camine o haga entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo durante 20 a 30 minutos. "Las actividades que no exigen ningún esfuerzo para los músculos al correr son ideales", dice el entrenador de carreras y jugador profesional de pickleball Scott Fliegelman. "Si levantas pesas, mantén muchas repeticiones, poco peso y asegúrate de no estar demasiado fatigado en los entrenamientos clave", recomienda. (Aquí hay cinco entrenamientos cruzados que todos los corredores necesitan).

Zancadas: Las zancadas son intervalos cortos y rápidos. No es un sprint, sino correr lo más rápido que puedas (RPE 8 o 9). Si agrega algunas zancadas a su entrenamiento de carrera, trote suavemente durante la misma duración que la zancada después de cada una.

Apagado: ¡Descansa! "Después de un entrenamiento extenuante, los músculos necesitan reparar sus microdesgarros", dice Fliegelman. Veinticuatro horas de descanso y relajación (o un día de recuperación activa adecuado) ayudan.

Kilometraje base: la cantidad promedio de millas que corre por semana en un momento dado. También conocida como tu base.

Cadencia: cuántos pasos das por minuto mientras corres. Se cree que una cadencia de 170 a 180 pasos por minuto es ideal para la mayoría de los corredores.

Fartlek: un entrenamiento de carrera que implica incorporar ráfagas de carrera rápida en una carrera continua y estable.

Divisiones: el tiempo que te lleva correr una distancia específica. Por ejemplo, algunas personas en una carrera de 5 millas quieren saber su tiempo de milla o sus divisiones de milla.

Divisiones negativas: las divisiones negativas ocurren cuando corres la segunda mitad de tu carrera, entrenamiento o carrera más rápido que la primera mitad.

Taper: Una reducción en la intensidad y el volumen del entrenamiento mientras te preparas para una carrera.

Carrera de ritmo: una carrera realizada a un ritmo más rápido de lo normal (aproximadamente 80-85% de tu frecuencia cardíaca máxima) durante un período de tiempo sostenido.