15 Consigli degli esperti per rendere i tuoi allenamenti "go-to" più efficaci

Mantenere una routine di esercizi è sicuramente una buona cosa: la costanza è fondamentale per ottenere risultati e sentirsi incredibili. Tuttavia, gli esperti concordano sul fatto che cambiare qualcosa in qualche modo è anche essenziale per mettere alla prova il tuo corpo e raggiungere i tuoi obiettivi sia fisicamente (ciao, bicipiti o 5k!) che mentalmente (yay, io!).

E puoi essere sicuro al cento per cento che tutti i tuoi esperti di fitness preferiti incorporino questo consiglio nella loro routine personale. Ha senso: se stai investendo tempo (e molto probabilmente anche denaro) nel tuo benessere, vuoi essere sicuro di ottenere il massimo da esso.

“C'è un principio molto importante nell'esercizio fisico e nell'allenamento della forza chiamato sovraccarico progressivo”, spiega Jill Goodtree, una trainer certificata NASM e Rumble pro. “Essenzialmente significa che se metti alla prova il tuo corpo in modi nuovi, il tuo corpo può continuare ad adattarsi e diventare più forte. Perché se fai la stessa routine esatta ogni volta che ti alleni, ad un certo punto raggiungerai un plateau.” Goodtree consiglia di applicare questa mentalità ad ogni allenamento. “Non importa quale sia la modalità, puoi sempre applicare questo principio”, dice. “Ciò potrebbe significare aggiungere peso, provare nuovi esercizi o aggiungere elementi di instabilità.”

Casey Holgan, uno specialista in allenamento della forza e del condizionamento certificato (CSCS), uno specialista in esercizio medico (MES) e un responsabile dell'istituto di formazione personale Focus a New York, sottolinea l'importanza di cambare le variabili di esercizio , dai set, alle ripetizioni, al tempo, alla durata e, soprattutto, all'intensità. “Una persona potrebbe avere bisogno di una lunga progressione di cambiamento di queste variabili, [come passare] da un miglio ad un miglio e mezzo, quindi a due miglia, rispetto a un miglio a due miglia subito,” spiega Holgan. “Il punto fondamentale è che non puoi fare nulla in modo efficace se non sei costante, quindi assicurati di poterti attenere all'allenamento, che lo incorpori nella tua routine e che si adatti al tuo orario”.

Continua a leggere per scoprire esattamente come massimizzare i benefici di alcuni degli allenamenti più comuni, dalla corsa al pugilato, alla barre, all'allenamento con i pesi, con modifiche completamente fattibili e approvate dai professionisti per rendere il tuo allenamento ancora più efficace.

Se sei un fan di sollevare pesi e fare jabbing per sudare, probabilmente sei interessato a progredire e a costruire sui tuoi massimali. Scopri come aumentare il tuo AMRAP e aumentare la tua forza con questi consigli dei professionisti.

Quando si tratta di allenamento con i pesi, può essere difficoltoso capire se sei pronto per passare ad un peso più pesante o aumentare le ripetizioni. “Secondo le linee guida della NASM - National Academy of Sports Medicine - il peso che aggiungi dovrebbe essere mantenuto entro un aumento del 10% ogni settimana”, dice Goodtree. “Ciò significa che se al momento squat ti sollevi cento chili, lo fai per una settimana o fino a quando le ripetizioni diventano facili e, la settimana successiva o dopo quel punto, non dovresti andare oltre il 10% in più di quanto hai sollevato la volta precedente. Quindi, in questo esempio, 110 chili”. Non sei pronto ad aggiungere peso? Per aumentare l'efficacia della tua sessione di forza, puoi anche incorporare questo approccio aumentando il numero di ripetizioni. “Immagina di fare tre serie di dieci di un esercizio specifico alla settimana uno; alla settimana due, fai una o due serie di undici e poi una serie di dieci, e, alla terza settimana, fai tutti undici o tutti dodici”, spiega Goodtree.

Un altro modo per elevare il tuo allenamento con i pesi oltre l'aumento delle ripetizioni o del peso è di tessere supersets o drop sets. “Un superset è quando metti due esercizi uno di seguito all'altro che sono complementari e mirano a muscoli adiacenti o muscoli totalmente diversi”, dice. Ecco come renderlo efficace e aumentare la tua forza: “Uno superset complementare sarebbe se esegui una squat divisa e una squat regolare uno di seguito all'altro, perché entrambi usano i tuoi quadricipiti, i tuoi muscoli posteriori della coscia e i glutei, affrontando così questi muscoli di fila senza riposo” spiega Goodtree. “Un esempio di supplset con focus su muscoli non collegate sarebbe se eseguissi una curl per il bicipite e poi un'estensione per il tricipite. I tuoi bicipiti lavorano nella curl e poi li “soli” nell'estensione, ma stai sempre facendo due esercizi uno di fila per continuare ad aumentare il carico sui tuoi muscoli e sul tuo sistema cardio”.

Goodtree dice che con i suoi clienti di allenamento privato che vogliono aumentare la forza, spesso incorpora anche il metodo drop set. “Se riesci a sollevare 100 chili ma puoi farlo solo per tre ripetizioni, un ottimo modo per aumentare la capacità di forza del tuo corpo è fare le tre ripetizioni con quel peso pesante, poi scendere a ciò che è un po' più confortevole, magari 70 chili per le restanti sette ripetizioni, in modo da metterti alla prova per ciò che puoi fare e poi passare a ciò che puoi sostenere per il resto”.

Chiunque abbia provato una lezione di boxe sa che utilizza l'intero corpo ed è un vero ibrido di forza e cardio. Goodtree, nota per i suoi devoti di NYC Rumble, dice che raccomanda sempre ai principianti di padroneggiare prima le basi, poi di sfidarsi abbastanza velocemente da quel punto in poi.

Se sei un pugile principiante, devi imparare i pugni e devi aumentare il cardio prima di poterti spingere al limite. "Forse incorpori dei pesi - anche solo un chilo in ogni mano mentre fai boxe per anche solo pochi round e subito diventa drammaticamente più difficile", nota. "Sono qualcuno che fa sparring più volte a settimana e [per migliorare] uso pesi - solo uno o due chili durante i miei round di tre minuti con un minuto di pausa. È un ottimo modo per aumentare la capacità cardio, la forza, la velocità e la potenza".

E anche se la boxe è spesso considerata un allenamento prevalentemente centrato sulla parte superiore del corpo, non dimenticare di concentrarti anche sulle gambe. "Consiglio di aggiungere le bande di resistenza intorno alle gambe", aggiunge. "Sono abbastanza elastiche da permetterti ancora di muoverti e ruotare, ma l'uso delle band fa davvero lavorare molto di più le tue gambe per rimanere sufficientemente larghe nella tua posizione di boxe".

Ti senti benissimo dopo la tua lezione o sessione di boxe di 30 o 45 minuti? Goodtree consiglia di aggiungere una sessione di forza a tutto il corpo di 15 o 20 minuti alla fine come modo per sfidare ulteriormente la tua resistenza.

Poi, trasforma le tue pause di recupero tra i round in recupero attivo. Nel training di Goodtree, fa un round di boxe di tre minuti, seguito da un minuto di riposo attivo. "Faccio un esercizio per il core o anche un esercizio per le spalle, come una shoulder press, una plank con shoulder taps o un bicep curl ad una overhead press. Poiché la boxe è così centrata sulle spalle, lo sentirò davvero il giorno successivo".

Gli amanti del cardio e i corridori trarranno vantaggio da questi obiettivi specifici orientati all'azione per aumentare la resistenza, ridurre il rischio di infortuni e aumentare la forza.

Che tu ami correre all'aperto o ti consideri un fanatico del tapis roulant, c'è un modo semplice per assicurarti che tu - e la tua corsa - raggiungiate il tuo potenziale. "Sono un convinto assertore che ogni corsa debba avere uno scopo", dice Hollis Tuttle, nutrizionista e allenatore di fitness sulla piattaforma interattiva di fitness Lululemon Studio Mirror e appassionato corridore, attualmente in allenamento per una corsa di 100 miglia. Secondo Tuttle, le corse possono includere distanze più lunghe, corse lente con ritmo costante, una corsa veloce breve o una sessione di 30 minuti incentrata su intervalli e colline.

Secondo Tuttle, dovresti sempre valutare la tua spesa energetica sia monitorando il tuo battito cardiaco sia essendo consapevole del tuo livello di sforzo (uno sarebbe il più leggero e 10 il più intenso) in modo da allenarti sempre misurando il tuo sforzo in qualche modo.

Tuttle sottolinea anche l'importanza di avere una varietà di corse durante la settimana in modo da allenare diversi sistemi energetici: un giorno di allenamento a intervalli ad alta intensità con velocità e colline; un giorno con una corsa più lunga della tua distanza abituale; una corsa a tempo; e se vuoi un quarto, aggiungi una corsa facile e leggera per il recupero.

Non incorporare l'allenamento con i pesi può anche rendere la tua routine di corsa meno efficace. Forse sembra una corsa di recupero breve e facile (come 30 minuti invece di 45) seguita da 15 minuti di una sessione di forza in cui lavori con una serie di movimenti composti a bassa intensità come squat e deadlift.

Poi, nei giorni di corsa ad alta intensità, aggiungi anche l'allenamento con i pesi ad alta intensità. "In questo modo, quando guardi l'intera settimana, vuoi avere una varietà di giorni a bassa e alta intensità in modo che il tuo corpo abbia tempo per recuperare, perché è qui che guadagni effettivamente la tua forza", spiega Tuttle. Potresti anche voler alternare tra corsa e allenamento con i pesi. Ad esempio: lunedì è il giorno della corsa; martedì è l'allenamento con i pesi; mercoledì sono gli sprint; giovedì sono le colline; venerdì è una corsa facile; sabato è il riposo e domenica è una corsa a tempo lungo. "Manipola il tuo piano in base a come si adatta al tuo programma", dice. "Tutti hanno un ritmo di vita diverso, quindi quando puoi adattare il tuo programma di allenamento al tuo ritmo di vita, sei più propenso a seguirlo".

Quindi, come si può avere un progresso misurabile per assicurarsi che il tuo allenamento sia più efficace? Concentrati sulla tua percezione di sforzo (aka RPE) su una scala di zero sforzo a 10, il massimo sforzo che puoi fare, dice.

Prioritizing RPE is especially crucial to have an effective HIIT session. “A lot of people don't understand that in order for it to be high intensity on that RPE scale, it has to be at a seven or a nine. Essentially what I mean by that, is I want to be at about 70 to 90 percent of my max heart rate ... If you are not tracking your heart rate, you can measure this by monitoring your breath,” he explains. “This means it should be pretty difficult for you to hold a conversation. Maybe you can say one or two words if there's someone standing next to you, but you have to stop, catch your breath, and try to repeat what you were gonna say.”

If a juicy flow or thigh-shaking barre class is your workout of choice, you may think that there are limited ways to switch things up. Incorrect! While these types of workouts tend to depend on the teacher and the class you attend, there are various ways to make your workout (and your time spent in class) more efficient.

To boost the benefits of your barre or yoga and yoga-sculpt classes, Holgan suggests introducing ankle weights as well as hand weights or wraps. “I truly believe that as long as you can stay consistent, as well as measure and track your progress and continuously introduce a new stressor — something that the body will have to recover from — it will make the workout more effective,” he says.

Once you’ve mastered your stationary holds and breathwork with your yoga poses, Holgan says aim to “figure out ways to manipulate movements in order to make it more challenging,” he says. “Whether that is balancing on one leg instead of two, or focusing more on engaging more of your core perhaps by offsetting your bird dog by extending your arm and your leg as far as you can go.”

Holgan also notes the pros of using yoga in place of or in addition to foam rolling as a form of active recovery because, “when we're doing something super low intensity or we're increasing blood flow, oxygen and nutrients to the muscles, it's always gonna help the recovery stage,” he explains. His suggestion: “Yes, you can lie on the floor and take a foam roller to roll your back muscles to increase shoulder mobility and that's really, really beneficial,” he says. “But if you do some form of a yoga pose where you’re moving through and using those same back muscles, then you’re getting strength through that mobility and it's going to add more of a practical component to my movement.”