15 Expertentipps, um Ihre bevorzugten Workouts effektiver zu gestalten

Die Aufrechterhaltung einer Trainingsroutine ist natürlich eine gute Sache - Konsequenz ist der Schlüssel, um Ergebnisse zu sehen und sich großartig zu fühlen. Allerdings sind sich Experten einig, dass es auch wesentlich ist, die Dinge in irgendeiner Weise zu verändern, um Ihren Körper herauszufordern und Ihre Ziele sowohl physisch (hallo, Bizeps oder 5k!) als auch geistig (juhu, ich!) zu erreichen. 

Und Sie können sich hundertprozentig sicher sein, dass alle Ihre Lieblings-Fitnessexperten diesen Rat in ihre persönlichen Routinen einbinden. Es macht Sinn: Wenn Sie Zeit (und höchstwahrscheinlich auch Geld) in Ihr Wohlbefinden investieren, möchten Sie sicher sein, dass Sie das Beste daraus herausholen.

"Es gibt ein sehr wichtiges Prinzip im Training und in der Kraftentwicklung namens progressiver Überlastung", erklärt Jill Goodtree, eine NASM-zertifizierte Trainerin und Rumble-Profi. "Es bedeutet im Wesentlichen, dass wenn Sie Ihren Körper auf neue Weise herausfordern, er weiterhin anpassungsfähig bleibt und stärker wird. Denn wenn Sie jedes Mal genau die gleiche Routine machen, werden Sie irgendwann einen Stillstand erreichen." Goodtree empfiehlt, diesen Ansatz auf jedes Training anzuwenden. "Es spielt keine Rolle, welche Modalität Sie wählen, Sie können dieses Prinzip immer anwenden", sagt sie. "Das könnte bedeuten, dass Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen, neue Übungen ausprobieren oder Elemente der Instabilität hinzufügen." 

Casey Holgan, eine zertifizierte Stärke- und Konditionierungsspezialistin (CSCS), medizinische Übungsspezialistin (MES) und Bildungsleiterin am Focus Personal Training Institute in New York City, betont die Bedeutung der Änderung von Trainingsvariablen - Sätzen, Wiederholungen, Zeit, Dauer und vor allem der Intensität. "Eine Person könnte eine lange Progression benötigen, um diese Variablen zu ändern, [z. B.] von einer Meile auf eineinhalb Meilen und dann auf zwei Meilen, im Gegensatz zu einer Meile auf zwei Meilen." erklärt Holgan. "Der springende Punkt ist, dass Sie nichts effektiv machen können, wenn Sie nicht konsequent sind. Stellen Sie also sicher, dass Sie sich an das Training halten, dass Sie es in Ihre Routine integrieren und dass es in Ihren Zeitplan passt." 

Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie die Vorteile einiger der gängigsten Workouts maximieren, von Laufen über Boxen, Barre und Krafttraining mit total umsetzbaren und von Profis genehmigten Anpassungen, um Ihr Training noch effektiver zu gestalten.

Wenn Sie ein Fan davon sind, Gewichte zu heben und zu schwitzen, sind Sie wahrscheinlich daran interessiert, Fortschritte zu erzielen und auf Ihren Bestleistungen aufzubauen. Lernen Sie, wie Sie Ihre AMRAP erhöhen und Ihre Stärke mit diesen Tipps von Profis steigern können.

Wenn es um Krafttraining geht, kann es schwierig sein, festzustellen, ob Sie bereit sind, auf ein höheres Gewicht umzusteigen oder die Wiederholungen zu erhöhen. "Laut den Richtlinien der NASM - National Academy of Sports Medicine sollte das Gewicht, das Sie hinzufügen, innerhalb einer 10-prozentigen Steigerung pro Woche gehalten werden", sagt Goodtree. "Das bedeutet, wenn Sie derzeit 100 Pfund beugen, tun Sie das für eine Woche oder bis Sie die Wiederholungen leicht abschließen können, und nächste Woche oder nach diesem Punkt sollten Sie nicht mehr als 10 Prozent mehr als das auf einmal gehen. Also in diesem Beispiel 110 Pfund." Noch nicht bereit, Gewicht hinzuzufügen? Um die Effektivität Ihrer Stärkeeinheit zu steigern, können Sie auch diesen Ansatz mit einer Erhöhung der Wiederholungsanzahl kombinieren. "Sagen Sie, Sie machen in Woche eins normalerweise drei Sätze zu je 10 einer bestimmten Übung. In Woche zwei könnten Sie einen oder zwei Sätze mit 11 Wiederholungen und dann einen Satz mit 10 durchführen, und in Woche drei könnten Sie alle 11 oder alle 12 machen", erklärt Goodtree. 

Eine weitere Möglichkeit, Ihr Krafttraining über die Erhöhung der Wiederholungen oder des Gewichts hinaus zu steigern, ist die Einbindung von Supersätzen oder Drop-Sets. "Ein Supersatz ist, wenn Sie zwei Übungen hintereinander machen, die entweder komplementär sind und benachbarte Muskeln ansprechen oder völlig unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen", sagt sie. So machen Sie das und steigern Ihre Kraft: "Ein ergänzender Supersatz wäre, wenn Sie einen Ausfallschritt und einen normalen Squat direkt hintereinander machen, weil beide Ihre Oberschenkel, Ihren Hammel und Ihre Gesäßmuskeln belasten und somit diese Muskeln direkt hintereinander ohne Pause herausfordern", erklärt Goodtree. 

"Ein Beispiel dafür, wie man einen Supersatz machen kann, der sich auf nicht zusammenhängende Muskelgruppen konzentriert, ist, wenn man einen Bizeps-Curl und dann eine Trizeps-Erweiterung macht. Ihre Bizeps arbeiten beim Curl und dann bekommen sie eine Pause bei der Trizeps-Erweiterung, aber Sie machen immer noch zwei Übungen hintereinander, um Ihre Muskeln und Ihr kardiovaskuläres System weiter zu überlasten." 

Goodtree sagt, dass sie bei ihren privaten Trainingklienten, die an Kraft gewinnen wollen, auch oft die Drop-Set-Methode einsetzt. "Wenn Sie 100 Pfund heben können, aber Sie es nur für drei Wiederholungen tun können, ist eine großartige Möglichkeit, die Kraftkapazität Ihres Körpers zu erhöhen, die drei Wiederholungen mit diesem schweren Gewicht zu machen und dann zu dem überzugehen, was etwas angenehmer ist - vielleicht sind das 70 Pfund für die verbleibenden sieben Wiederholungen, damit Sie sich für das herausfordern, was Sie können, und dann zu dem übergehen, was Sie durch den Rest führen kann", sagt sie.

Jeder, der schon einmal an einer Boxstunde teilgenommen hat, weiß, dass es den gesamten Körper einsetzt und eine wahre Kombination aus Kraft und Ausdauer ist. Goodtree, die für ihre Anhänger des NYC Rumble bekannt ist, empfiehlt immer, dass Anfänger zunächst die Grundlagen beherrschen und sich dann ziemlich schnell herausfordern sollten.

Wenn Sie ein Anfänger im Boxen sind, müssen Sie die Schläge lernen und Ihre Ausdauer erhöhen, bevor Sie sich selbst herausfordern können. "Vielleicht integrieren Sie Hanteln - sogar ein Pfund in jeder Hand, während Sie nur ein paar Runden boxen, und sofort wird es deutlich schwieriger", sagt sie. "Ich bin jemand, der mehrmals pro Woche sparrt, und um mich zu verbessern, benutze ich Hanteln - nur ein oder zwei Pfund während meiner Dreiminutenrunden und einer Minute Pause. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Ausdauerfähigkeit, Kraft, Geschwindigkeit und Kraft zu erhöhen."

Und obwohl das Boxen oft als vorwiegend oberkörperzentriertes Workout betrachtet wird, vergessen Sie nicht, sich auch auf Ihre Beine zu konzentrieren. "Ich empfehle, Widerstandsbänder um Ihre Beine zu legen", fügt sie hinzu. "Sie sind dehnbar genug, dass Sie sich immer noch bewegen und drehen können, aber das Einbeziehen von Bändern macht Ihre Beine wirklich viel härter, um breit genug in Ihrer Boxhaltung zu bleiben."

Fühlen Sie sich nach Ihrer 30- oder 45-minütigen Boxstunde oder -sitzung großartig? Goodtree empfiehlt, am Ende eine vollständige 15- oder 20-minütige Ganzkörperkraftsession anzuhängen, um Ihre Ausdauer weiter zu fordern.

Verwandeln Sie als nächstes Ihre Erholungspausen zwischen den Runden in aktive Erholung. In Goodtrees Training absolviert sie eine Dreiminuten-Runde Boxen, gefolgt von einer Minute aktiver Erholung. "Ich mache eine Kernübung oder sogar eine Schulterübung wie einen Schulterdruck, einen Plank mit Schultertaps oder einen Bizepscurl zu einem overhead-Press. Weil das Boxen so schulterdominant ist, werde ich es am nächsten Tag wirklich spüren."

Cardio-Liebhaber und Läufer werden gleichermaßen von diesen spezifischen, aktionsorientierten Zielen profitieren, um die Ausdauer zu erhöhen, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und Kraft aufzubauen.

Ob Sie es lieben, draußen in die Gänge zu kommen oder sich als Laufbandfanatiker betrachten, es gibt eine einfache Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie - und Ihr Lauf - Ihr Potenzial erreichen. "Ich bin fest davon überzeugt, dass jeder Lauf einen Zweck haben sollte", sagt Hollis Tuttle, Ernährungs- und Fitnesstrainerin auf der interaktiven Fitnessplattform Lululemon Studio Mirror, und begeisterte Läuferin, die derzeit für einen 100-Meilen-Lauf trainiert. Nach Tuttle können Läufe längere Strecken, langsame Läufe mit gleichmäßigem Meilentempo, ein kurzer Speedrun oder eine 30-minütige Sitzung mit Intervallen und Hügeln umfassen.

Laut Tuttle sollten Sie Ihre Energieausgaben immer entweder durch Überwachung Ihrer Herzfrequenz oder durch Achtsamkeit Ihres Anstrengungsniveaus (eins ist das leichteste und zehn das intensivste) messen, damit Sie immer auf die eine oder andere Weise Ihr Training messen.

Tuttle betont auch die Bedeutung von verschiedenen Läufen während Ihrer Woche, damit Sie unterschiedliche Energiesysteme trainieren: einen Tag intensives Intervalltraining mit Geschwindigkeit und Hügeln; einen Tag mit einer längeren Laufstrecke; einen Tempolauf; und wenn Sie einen vierten möchten, hängen Sie einen leichten, einfachen Erholungslauf an.

Fehler beim Einfügen von Krafttraining können auch Ihre Laufroutine weniger effektiv machen. Vielleicht sieht das wie ein kürzerer, einfacher Erholungslauf aus (z. B. 30 Minuten gegenüber 45) gefolgt von 15 Minuten einer Kraftsitzung aus, bei der Sie eine Reihe von Niedrigintensitäts-Compound-Bewegungen wie Kniebeugen zu Kreuzheben ausführen.

An höherintensiven Lauftagen fügen Sie auch hochintensives Gewichtheben hinzu. "So haben Sie, wenn Sie sich Ihre ganze Woche ansehen, eine Vielfalt von Low-Intensity- und High-Intensity-Tagen, damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu erholen, denn genau dort gewinnen Sie Ihre Stärke", erklärt Tuttle. Sie können auch zwischen Laufen und Krafttraining abwechseln. Zum Beispiel: Montag ist Lauftag; Dienstag ist Krafttraining; Mittwoch sind Sprints; Donnerstag sind Hügel; Freitag ist ein leichter Lauf; Samstag ist frei und Sonntag ist ein langer Tempolauf. "Passen Sie Ihren Plan an, basierend darauf, wie er in Ihren Zeitplan passt", sagt sie. "Jeder hat einen anderen Lebensrhythmus, daher sind Sie eher bereit, sich daran zu halten, wenn Sie Ihren Trainingsplan in Ihren Lebensrhythmus einpassen können."

Wie können Sie also messbaren Fortschritt erzielen, um sicherzustellen, dass Ihr Training effektiver ist? Konzentrieren Sie sich auf Ihre wahrgenommene Anstrengung (auch RPE genannt) auf einer Skala von Null Anstrengung bis 10, der maximalen Anstrengung, die Sie aufbringen können, sagt er.

Prioritizing RPE is especially crucial to have an effective HIIT session. “A lot of people don't understand that in order for it to be high intensity on that RPE scale, it has to be at a seven or a nine. Essentially what I mean by that, is I want to be at about 70 to 90 percent of my max heart rate ... If you are not tracking your heart rate, you can measure this by monitoring your breath,” he explains. “This means it should be pretty difficult for you to hold a conversation. Maybe you can say one or two words if there's someone standing next to you, but you have to stop, catch your breath, and try to repeat what you were gonna say.”

If a juicy flow or thigh-shaking barre class is your workout of choice, you may think that there are limited ways to switch things up. Incorrect! While these types of workouts tend to depend on the teacher and the class you attend, there are various ways to make your workout (and your time spent in class) more efficient.

To boost the benefits of your barre or yoga and yoga-sculpt classes, Holgan suggests introducing ankle weights as well as hand weights or wraps. “I truly believe that as long as you can stay consistent, as well as measure and track your progress and continuously introduce a new stressor — something that the body will have to recover from — it will make the workout more effective,” he says.

Once you’ve mastered your stationary holds and breathwork with your yoga poses, Holgan says aim to “figure out ways to manipulate movements in order to make it more challenging,” he says. “Whether that is balancing on one leg instead of two, or focusing more on engaging more of your core perhaps by offsetting your bird dog by extending your arm and your leg as far as you can go.”

Holgan also notes the pros of using yoga in place of or in addition to foam rolling as a form of active recovery because, “when we're doing something super low intensity or we're increasing blood flow, oxygen and nutrients to the muscles, it's always gonna help the recovery stage,” he explains. His suggestion: “Yes, you can lie on the floor and take a foam roller to roll your back muscles to increase shoulder mobility and that's really, really beneficial,” he says. “But if you do some form of a yoga pose where you’re moving through and using those same back muscles, then you’re getting strength through that mobility and it's going to add more of a practical component to my movement.”