15 Consejos de Expertos para Hacer Tus Entrenamientos Favoritos Más Efectivos

Mantener una rutina de ejercicio es, por supuesto, algo bueno: la consistencia es clave para ver resultados y sentirse espectacular. Sin embargo, los expertos están de acuerdo en que cambiar algo en cierta capacidad también es esencial para desafiar al cuerpo y alcanzar tus objetivos tanto físicos (¡hola, bíceps o 5k!) como mentales (¡yay, yo!).

Y puedes estar cien por ciento seguro de que todos tus expertos en fitness favoritos incorporan este consejo en sus rutinas personales. Tiene sentido: si estás invirtiendo tiempo (y probablemente dinero también) en tu bienestar, quieres estar seguro de que estás sacando el máximo provecho de ello.

"Hay un principio muy importante en el ejercicio y entrenamiento de fuerza llamado sobrecarga progresiva", explica Jill Goodtree, una entrenadora certificada NASM y Rumble Pro. "Essencialmente significa que si desafías a tu cuerpo de nuevas maneras, tu cuerpo puede seguir adaptándose y haciéndose más fuerte. Porque si haces la misma rutina exacta cada vez que haces ejercicio, eventualmente te estancarás". Goodtree recomienda aplicar este pensamiento a cada entrenamiento. "No importa cuál sea la modalidad, siempre puedes aplicar este principio", dice. "Eso podría significar añadir peso adicional, probar nuevos ejercicios o agregar elementos de inestabilidad".

Casey Holgan, un especialista en fuerza y acondicionamiento certificado (CSCS), especialista en ejercicios médicos (MES) y gerente de educación en Focus Personal Training Institute en la ciudad de Nueva York, destaca la importancia de cambiar las variables del ejercicio: series, repeticiones, tiempo, duración y, más importante aún, la intensidad. “Una persona puede necesitar una larga progresión de cambios en estas variables, [como] pasar de una milla a una milla y media y luego a dos millas, en lugar de una milla a dos millas de inmediato", explica Holgan. "La clave es que no puedes hacer nada eficazmente si no eres consistente, así que asegúrate de poder adherirte al entrenamiento, que lo incorporas en tu rutina y que se ajusta a tu horario".

Sigue leyendo para descubrir exactamente cómo maximizar los beneficios de algunos de los entrenamientos más comunes de correr a boxeo, barra y entrenamiento de peso con ajustes totalmente factibles y aprobados por expertos para hacer que tu entrenamiento funcione aún mejor.

Si eres fanático de bombear hierro y jabear para sudar, probablemente estés interesado en progresar y construir sobre tus PR. Aprende cómo aumentar tu AMRAP y aumentar tu fuerza con estos consejos de los profesionales.

Cuando se trata de entrenamiento de pesas, puede ser difícil saber si estás listo para cambiar a una elevación más pesada o aumentar las repeticiones. "Según las directrices de NASM, la Academia Nacional de Medicina del Deporte, el peso que estás añadiendo debería mantenerse en un aumento del 10 por ciento cada semana", dice Goodtree. "Lo que significa es que si actualmente haces sentadillas con cien libras, lo harás durante una semana o hasta que puedas completar las repeticiones fácilmente y la próxima semana o después de ese punto, no deberías ir más de un 10 por ciento más que eso a la vez. Así que en este ejemplo, 110 libras". ¿No estás listo para añadir peso? Para mejorar la efectividad de tu sesión de fuerza, también puedes incorporar este enfoque con el aumento del número de repeticiones. "Digamos que normalmente haces tres series de 10 de un ejercicio específico en la semana uno, luego en la semana dos, podrías hacer una o dos series de 11 y luego una serie de 10, y luego en la semana tres, podrías hacer todo 11 o todo 12", explica Goodtree.

Otra forma de elevar tu entrenamiento con pesas más allá de añadir repeticiones o aumentar el peso es incorporar superseries o series descendentes. "Una superserie es cuando pones dos ejercicios juntos que son complementarios y que apuntan a músculos adyacentes o a grupos musculares completamente diferentes", dice. Aquí se explica cómo hacer que eso funcione y aumentar tu fuerza: "Una superserie complementaria sería si haces una sentadilla dividida y una sentadilla normal juntas, porque ambas usan tus cuádriceps, tus isquiotibiales y tus glúteos, desafiando esos músculos consecutivamente sin descanso", explica Goodtree. "Un ejemplo de cómo hacer una serie que se centre en grupos musculares no relacionados sería hacer un curl de bíceps y luego una extensión de tríceps. Tus bíceps están trabajando en el curl y luego les das un descanso en la extensión de tríceps, pero sigues haciendo dos ejercicios en sucesión para seguir sobrecargando tus músculos y tu sistema cardiovascular".

Goodtree dice que con sus clientes de entrenamiento privado que quieren ganar fuerza, también incorpora a menudo el método de serie descendente. "Si puedes levantar 100 libras pero solo puedes hacerlo durante tres repeticiones, una excelente manera de aumentar la capacidad de fuerza de tu cuerpo es hacer las tres repeticiones con ese peso pesado, luego bajar a lo que es un poco más cómodo, tal vez eso son 70 libras para las siete repeticiones restantes para que te desafíes a hacer lo que puedes, y luego vayas a lo que puedes sostener a través del resto", dice.

Cualquiera que haya intentado una clase de boxeo sabe que utiliza todo el cuerpo y es una verdadera combinación de fuerza y cardio. Goodtree, quien es conocida por sus devotos de NYC Rumble, dice que siempre recomienda que los principiantes dominen inicialmente lo básico, y luego comiencen a desafiarse ellos mismos bastante rápido a partir de ese punto.

Si eres un boxeador principiante, necesitas aprender los golpes y aumentar tu resistencia antes de poder esforzarte más. "Quizás incorporas pesas de mano - incluso una libra en cada mano mientras boxeas incluso durante unas pocas rondas y de inmediato es drásticamente más difícil", señala. "Soy alguien que hace sparring varias veces a la semana y [para nivelarme] uso pesas de mano, solo una o dos libras durante mis tres minutos de actividad y un minuto de descanso. Es una excelente manera de aumentar la capacidad cardio, la fuerza, la velocidad y el poder".

Y aunque el boxeo a menudo se considera un entrenamiento centrado predominantemente en la parte superior del cuerpo, no olvides centrarte en tus piernas también. "Recomiendo agregar bandas de resistencia alrededor de tus piernas", agrega. "Son lo suficientemente elásticas como para permitirte moverte y girar, pero incorporar bandas realmente hace que tus piernas trabajen mucho más para mantener la postura de boxeo amplia".

¿Te sientes genial después de tu clase o sesión de boxeo de 30 o 45 minutos? Goodtree recomienda agregar una sesión de fuerza de cuerpo completo de 15 o 20 minutos al final como una forma de desafiarte aún más.

Luego, transforma tus descansos de recuperación entre rondas en recuperación activa. En el entrenamiento de Goodtree, ella hace una ronda de boxeo de tres minutos, seguida de un minuto de descanso activo. "Harás un ejercicio de core o incluso un ejercicio de hombros, como una extensión de hombros, una plancha con toques de hombros o un curl de bíceps a una extensión de hombros. Debido a que el boxeo es tan dominante en los hombros, realmente lo sentiré al día siguiente", explica.

Los amantes del cardio y los corredores se beneficiarán de estas metas específicas y orientadas a la acción para aumentar la resistencia, reducir el riesgo de lesiones y desarrollar la fuerza.

Ya sea que te encante salir corriendo al aire libre o que te consideres un fanático de la cinta, hay una manera simple de asegurarte de que tú y tu carrera estén alcanzando su potencial. "Soy una firme creyente de que cada carrera debe tener un propósito", dice Hollis Tuttle, una entrenadora de nutrición y fitness en la plataforma interactiva de fitness Lululemon Studio Mirror, y una corredora ávida que actualmente se está entrenando para una carrera de 100 millas. Según Tuttle, las carreras pueden incluir distancias más largas, carreras lentas con un ritmo constante por milla, una sesión corta de velocidad o una sesión de 30 minutos enfocada en intervalos y colinas.

Según Tuttle, siempre debes medir tu gasto energético ya sea midiendo tu ritmo cardíaco o siendo consciente de tu nivel de esfuerzo (uno siendo el más ligero y 10 siendo el más intenso) para que siempre estés entrenando midiendo tu esfuerzo de alguna manera.

Tuttle también señala la importancia de tener una variedad de carreras a lo largo de la semana para que estés entrenando diferentes sistemas de energía: un día de entrenamiento de intervalos de alta intensidad con velocidad y colinas; un día con una carrera más larga que tu distancia habitual; una carrera de tempo; y si quieres un cuarto día, agrega una carrera fácil y ligera de recuperación.

No incorporar el entrenamiento con pesas también puede hacer que tu rutina de carrera sea menos efectiva. Quizás eso se vea como una carrera de recuperación más corta y fácil (como 30 minutos en lugar de 45), seguida de 15 minutos de una sesión de fuerza en la que trabajas en una serie de movimientos compuestos de baja intensidad como sentadillas a peso muerto.

Luego, en los días de carrera de alta intensidad, agrega levantamiento de pesas de alta intensidad también. "De esta manera, cuando miras tu semana completa, quieres tener una variedad de días de baja y alta intensidad para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse, porque ahí es donde realmente ganas tu fuerza", explica Tuttle. También puede ser útil alternar entre la carrera y el entrenamiento de fuerza. Por ejemplo: el lunes es día de carrera; el martes es el entrenamiento de fuerza; el miércoles son los sprints; el jueves son las colinas; el viernes es una carrera fácil; el sábado es libre y el domingo es una carrera de tempo larga. "Manipula tu plan en función de cómo se ajusta a tu horario", dice. "Todos tienen un ritmo de vida diferente, así que cuando puedes ajustar tu plan de entrenamiento a tu ritmo de vida, eres más propenso a cumplirlo".

Entonces, ¿cómo tienes un progreso medible para asegurarte de que tu entrenamiento sea más efectivo? Concéntrate en tu tasa de esfuerzo percibido (también conocido como RPE) en una escala de cero a diez, el máximo esfuerzo que puedes poner, dice.

Prioritizing RPE is especially crucial to have an effective HIIT session. “A lot of people don't understand that in order for it to be high intensity on that RPE scale, it has to be at a seven or a nine. Essentially what I mean by that, is I want to be at about 70 to 90 percent of my max heart rate ... If you are not tracking your heart rate, you can measure this by monitoring your breath,” he explains. “This means it should be pretty difficult for you to hold a conversation. Maybe you can say one or two words if there's someone standing next to you, but you have to stop, catch your breath, and try to repeat what you were gonna say.”

If a juicy flow or thigh-shaking barre class is your workout of choice, you may think that there are limited ways to switch things up. Incorrect! While these types of workouts tend to depend on the teacher and the class you attend, there are various ways to make your workout (and your time spent in class) more efficient.

To boost the benefits of your barre or yoga and yoga-sculpt classes, Holgan suggests introducing ankle weights as well as hand weights or wraps. “I truly believe that as long as you can stay consistent, as well as measure and track your progress and continuously introduce a new stressor — something that the body will have to recover from — it will make the workout more effective,” he says.

Once you’ve mastered your stationary holds and breathwork with your yoga poses, Holgan says aim to “figure out ways to manipulate movements in order to make it more challenging,” he says. “Whether that is balancing on one leg instead of two, or focusing more on engaging more of your core perhaps by offsetting your bird dog by extending your arm and your leg as far as you can go.”

Holgan also notes the pros of using yoga in place of or in addition to foam rolling as a form of active recovery because, “when we're doing something super low intensity or we're increasing blood flow, oxygen and nutrients to the muscles, it's always gonna help the recovery stage,” he explains. His suggestion: “Yes, you can lie on the floor and take a foam roller to roll your back muscles to increase shoulder mobility and that's really, really beneficial,” he says. “But if you do some form of a yoga pose where you’re moving through and using those same back muscles, then you’re getting strength through that mobility and it's going to add more of a practical component to my movement.”