15 Astuces d'expert pour rendre vos entraînements de tous les jours plus efficaces.

Maintenir une routine d'entraînement est bien sûr une bonne chose - la consistance est la clé pour voir des résultats et se sentir incroyable. Cependant, les experts conviennent que changer les choses d'une certaine manière est également essentiel pour défier votre corps et atteindre vos objectifs physiques (bonjour biceps ou 5 km !) et mentaux (youpi moi !). Et vous pouvez être certain à cent pour cent que tous vos experts du fitness préférés intègrent ce conseil dans leurs routines personnelles. Cela fait sens : si vous investissez du temps (et probablement de l'argent également) dans votre bien-être, vous voulez être sûr d'en tirer le meilleur parti.

"Il y a un principe très important dans l'exercice et l'entraînement de force appelé surcharge progressive", explique Jill Goodtree, entraîneur certifié NASM et Rumble pro. "Cela signifie essentiellement que si vous défiez votre corps de nouvelles façons, votre corps peut continuer à s'adapter et à devenir plus fort. Parce que si vous faites la même routine exacte à chaque fois que vous vous entraînez, vous finirez par stagner." Goodtree recommande d'appliquer cette mentalité à chaque entraînement. "Peu importe quelle est la modalité, vous pouvez toujours appliquer ce principe", dit-elle. "Cela peut signifier ajouter du poids supplémentaire, essayer de nouveaux exercices ou ajouter des éléments d'instabilité."

Casey Holgan, spécialiste certifiée en force et en conditionnement (CSCS), spécialiste en exercice médical (MES) et gestionnaire de l'éducation à l'Institut de formation personnelle Focus à New York City, souligne l'importance de changer les variables d'exercice - séries, répétitions, temps, durée et surtout l'intensité. "Une personne pourrait avoir besoin d'une longue progression pour changer ces variables, [comme passer] d'un mile à un mile et demi, puis à deux miles, au lieu de passer d'un mile à deux miles tout de suite", explique Holgan. "Le point essentiel est que vous ne pouvez rien faire efficacement si vous n'êtes pas cohérent, alors assurez-vous que vous êtes capable de respecter l'entraînement, que vous l'intégrez dans votre routine et qu'il convient à votre emploi du temps."

Lisez la suite pour découvrir comment maximiser les avantages de certains des entraînements les plus courants, de la course à la boxe, en passant par la barre et l'entraînement avec des poids, avec des ajustements totalement réalisables et approuvés par des professionnels pour améliorer votre entraînement.

Si vous êtes fan de soulever de la fonte et de donner des coups pour transpirer, vous êtes probablement intéressé à progresser et à vous surpasser. Apprenez comment augmenter votre AMRAP et renforcer votre force avec ces conseils de pro.

En ce qui concerne l'entraînement avec des poids, il peut être difficile de savoir si vous êtes prêt à passer à une charge plus lourde ou à augmenter les répétitions. "Selon les directives de la NASM - l'Académie nationale de médecine du sport - le poids que vous ajoutez devrait être augmenté de 10 pour cent chaque semaine", explique Goodtree. "Cela signifie que si vous squattez actuellement cent livres, vous le faites pendant une semaine ou jusqu'à ce que vous puissiez effectuer facilement les répétitions, et la semaine suivante ou après ce point, vous ne devriez pas aller au-delà de 10 pour cent de plus à la fois. Donc, dans cet exemple, 110 livres." Pas prêt à ajouter du poids ? Pour améliorer l'efficacité de votre entraînement de force, vous pouvez également incorporer cette approche en augmentant plutôt le nombre de répétitions. "Disons que vous faites trois séries de 10 exercices spécifiques la première semaine, alors la deuxième semaine, vous pourriez faire une ou deux séries de 11 et une série de 10, et la troisième semaine, vous pourriez faire toutes les 11 ou toutes les 12", explique Goodtree.

Une autre façon d'augmenter votre entraînement de force au-delà de l'ajout de répétitions ou de poids est d'intégrer des supersets ou des drop sets. "Un superset consiste à mettre deux exercices dos à dos qui sont complémentaires et ciblent des muscles adjacents ou des groupes musculaires totalement non liés", dit-elle. Voici comment faire fonctionner cela et augmenter votre force : "Un superset complémentaire consisterait à faire des fentes split et des squats réguliers dos à dos, car ils utilisent tous les deux vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, ce qui défie ces muscles dos à dos sans repos", explique Goodtree. "Un exemple de comment faire un superset qui se concentre sur des groupes musculaires non liés serait de faire une boucle de biceps, puis une extension de triceps. Vos biceps travaillent dans la boucle, puis vous leur donnez une pause dans l'extension du triceps, mais vous faites toujours deux exercices dos à dos pour continuer à surcharger vos muscles et votre système cardiovasculaire."

Goodtree ajoute que dans le cadre de ses clients de formation privée qui veulent gagner en force, elle utilise également souvent la méthode de drop set. "Si vous pouvez soulever 100 livres mais que vous ne pouvez le faire que trois fois, une excellente façon d'augmenter la capacité de force de votre corps est de faire les trois fois avec ce poids lourd, puis de passer à quelque chose de plus confortable - peut-être 70 livres pour les six répétitions restantes - pour vous défier par rapport à ce que vous pouvez faire, puis aller à celui qui peut vous soutenir pour le reste", dit-elle.

Toute personne ayant essayé un cours de boxe sait qu'elle sollicite tout le corps et est une véritable hybridation de la force et du cardio. Goodtree, connue pour ses adeptes de la Rumble à New York, recommande toujours aux débutants de maîtriser d'abord les bases, puis de se mettre rapidement au défi par la suite.

Si vous êtes un débutant en boxe, vous devez apprendre les coups et augmenter votre cardio avant de vous pousser. « Peut-être que vous intégrez des poids pour les mains - même une livre dans chaque main pendant que vous boxez pour quelques rounds, et immédiatement, c'est considérablement plus difficile », note-t-elle. « Je suis quelqu'un qui fait du sparring plusieurs fois par semaine et [pour monter en niveau], j'utilise des poids pour les mains - juste une ou deux livres pendant mes rounds de trois minutes et une minute d'intervalles. C'est une excellente façon d'augmenter l'endurance cardio, la force, la vitesse et la puissance. »

Et bien que la boxe soit souvent considérée comme un entraînement centré principalement sur le haut du corps, n'oubliez pas de vous concentrer sur vos jambes aussi. « Je recommande d'ajouter des bandes de résistance autour de vos jambes », ajoute-t-elle. « Elles sont assez souples pour vous permettre de bouger et de pivoter, mais l'intégration de bandes fait vraiment travailler vos jambes pour rester assez écartées dans votre position de boxe. »

Vous sentez-vous bien après votre cours de boxe de 30 ou 45 minutes ? Goodtree recommande d'ajouter une session de force complète de 15 ou 20 minutes à la fin pour pousser encore plus votre endurance.

Ensuite, transformez vos pauses de récupération entre les rounds en récupération active. Dans l'entraînement de Goodtree, elle fait un round de boxe de trois minutes, suivi d'une minute de repos actif. « Je fais un exercice pour les abdominaux ou même un exercice pour les épaules, comme une élévation latérale, une planche avec des tapes sur les épaules ou un curl à un développé couché. Parce que la boxe est tellement axée sur les épaules, je vais vraiment le ressentir le lendemain. »

Les amateurs de cardio et les coureurs bénéficieront également de ces objectifs précis et axés sur l'action pour augmenter l'endurance, réduire les risques de blessures et développer la force.

Que vous aimiez courir en extérieur ou que vous vous considériez comme un fanatique du tapis roulant, il y a une façon simple de vous assurer que vous - et votre course - atteigniez votre potentiel. « Je crois fermement que chaque course devrait avoir un objectif », explique Hollis Tuttle, une coach en nutrition et fitness sur la plateforme de fitness interactif Lululemon Studio Mirror et une coureuse passionnée, qui s'entraîne actuellement pour une course de 100 miles. Selon Tuttle, les courses peuvent comprendre des distances plus longues, des courses lentes avec une vitesse de mile régulière, une courte course de vitesse ou une session de 30 minutes axée sur les intervalles et les collines.

Selon Tuttle, vous devriez toujours évaluer votre dépense énergétique en suivant votre fréquence cardiaque ou en étant conscient de votre niveau d'effort (un étant le plus léger et 10 étant le plus intense), de sorte que vous vous entraîniez toujours en mesurant votre effort d'une certaine manière.

Tuttle souligne également l'importance d'avoir une variété de courses tout au long de votre semaine afin que vous entraînez les différents systèmes d'énergie: un jour d'entraînement par intervalles de haute intensité avec vitesse et collines; un jour avec une course plus longue que votre distance habituelle; une course tempo; et si vous en voulez un quatrième, ajoutez une course facile et légèrement brise-glace.

L'absence d'entraînement de force peut également rendre votre routine de course moins efficace. Vous pouvez par exemple faire une course facile et courte de récupération (comme 30 minutes au lieu de 45) suivie de 15 minutes d'une séance de force où vous travaillez sur une série de mouvements composés de faible intensité comme les squats à la soulevée de terre.

Ensuite, les jours de course plus intensifs, ajoutez aussi de la musculation de haute intensité. « De cette façon, lorsque vous regardez l'ensemble de votre semaine, vous voulez avoir une variété de jours de faible intensité et de haute intensité pour que votre corps ait le temps de récupérer, car c'est là que vous gagnez réellement votre force », explique Tuttle. Vous pouvez également alterner entre la course et l'entraînement en force. Par exemple: lundi est la journée de course; mardi est l'entraînement de force; mercredi sont les sprints; jeudi est la course en colline; vendredi est une course facile; samedi est une journée de repos et dimanche est une longue course de tempo. « Manipulez votre plan en fonction de la façon dont il s'adapte à votre emploi du temps, » dit-elle. « Tout le monde a un rythme de vie différent, donc lorsque vous pouvez adapter votre horaire d'entraînement à votre rythme de vie, vous êtes plus susceptible de vous y tenir. »

Alors, comment pouvez-vous mesurer vos progrès pour vous assurer que votre entraînement est plus efficace ? Concentrez-vous sur votre taux de perception d'effort (ou RPE) sur une échelle d'effort nul à 10, l'effort maximum que vous pouvez fournir, dit-il.

Prioritizing RPE is especially crucial to have an effective HIIT session. “A lot of people don't understand that in order for it to be high intensity on that RPE scale, it has to be at a seven or a nine. Essentially what I mean by that, is I want to be at about 70 to 90 percent of my max heart rate ... If you are not tracking your heart rate, you can measure this by monitoring your breath,” he explains. “This means it should be pretty difficult for you to hold a conversation. Maybe you can say one or two words if there's someone standing next to you, but you have to stop, catch your breath, and try to repeat what you were gonna say.”

If a juicy flow or thigh-shaking barre class is your workout of choice, you may think that there are limited ways to switch things up. Incorrect! While these types of workouts tend to depend on the teacher and the class you attend, there are various ways to make your workout (and your time spent in class) more efficient.

To boost the benefits of your barre or yoga and yoga-sculpt classes, Holgan suggests introducing ankle weights as well as hand weights or wraps. “I truly believe that as long as you can stay consistent, as well as measure and track your progress and continuously introduce a new stressor — something that the body will have to recover from — it will make the workout more effective,” he says.

Once you’ve mastered your stationary holds and breathwork with your yoga poses, Holgan says aim to “figure out ways to manipulate movements in order to make it more challenging,” he says. “Whether that is balancing on one leg instead of two, or focusing more on engaging more of your core perhaps by offsetting your bird dog by extending your arm and your leg as far as you can go.”

Holgan also notes the pros of using yoga in place of or in addition to foam rolling as a form of active recovery because, “when we're doing something super low intensity or we're increasing blood flow, oxygen and nutrients to the muscles, it's always gonna help the recovery stage,” he explains. His suggestion: “Yes, you can lie on the floor and take a foam roller to roll your back muscles to increase shoulder mobility and that's really, really beneficial,” he says. “But if you do some form of a yoga pose where you’re moving through and using those same back muscles, then you’re getting strength through that mobility and it's going to add more of a practical component to my movement.”