Variaciones de Bicycle Crunch que funcionan para cada nivel de condición física y necesidad de entrenamiento.

Si estás buscando fortalecer tu rectus abdominis (también conocidos como los músculos de tus abdominales de seis paquetes), así como tus oblicuos (los músculos en los lados de tu pared abdominal), las bicicletas de crunch son un excelente ejercicio. Los crunches activan los músculos abdominales a través de la flexión lumbar, que es la flexión o redondeo en la parte inferior de la columna vertebral. Las bicicletas de crunch dan un paso más al agregar rotación espinal, esto es el extra que golpea tus oblicuos.

Aunque las bicicletas de crunch son excelentes para activar tus abdominales, muchas personas las hacen incorrectamente y se enfocan demasiado en los movimientos de crunch en general, lo que puede provocar dolor de espalda y lesiones. Incluir otros ejercicios centrales en tus entrenamientos, como deadbugs, presiones de Pallof y cargas con peso (como caminatas de granjero), es vital. Estos ayudan a construir estabilidad y movilidad espinal para tener un núcleo fuerte y funcional.

Para realizar correctamente una bicicleta de crunch, debes volver a aprender a comprometer tus abdominales antes de comenzar. La mayoría de las personas flexionan las caderas en lugar de la columna lumbar, lo que estresa la parte baja de la espalda y no activa eficazmente los abdominales.

Comienza acostado en el suelo e inclina la pelvis para que tu espalda baja (o sacro) se presione contra el suelo. A continuación, piensa en hacer un rizo de tu pecho hacia tu ombligo (o la parte inferior de tu caja torácica hacia la parte superior de tu pelvis) utilizando tus abdominales. Estos movimientos activan tus músculos abdominales y protegen tu columna vertebral.

Consejo: Levanta las piernas más alto en la posición inicial para hacer esto un poco más manejable.

Prueba estas variaciones de bicicletas de crunch para principiantes, avanzados, reducción de movilidad y más.

Las bicicletas de crunch con soporte hacen que este movimiento sea más fácil al eliminar el desafío de mantener tus rectus abdominis rizados y activados durante todo el movimiento. En cambio, esta versión se centra en el movimiento de las piernas mientras mantiene el torso inmóvil. Esta versión es una excelente manera de familiarizarte con las bicicletas de crunch y funciona bien para aquellos que aún no pueden soportar el peso de su parte superior del cuerpo con sus músculos abdominales.

Consejo: Hazlo aún más fácil descansando tu pierna extendida en el suelo.

Agregar resistencia con pesas es una de las formas más fáciles y efectivas de aumentar el desafío de cualquier ejercicio de core. Al igual que con cualquier movimiento de entrenamiento de resistencia, agregar carga proporciona un estímulo adicional para las fibras musculares, aumentando el crecimiento muscular. Progresar en tus ejercicios abdominales a menudo se pasa por alto pero es tan crucial para obtener resultados como agregar peso a la barra en movimientos como sentadillas y levantamiento de peso muerto.

Si tienes movilidad limitada, estás en una silla de ruedas o tienes dificultades para subir y bajar del suelo debido a tu peso, dolor en las articulaciones, problemas de espalda o cualquier otra limitación, aún puedes realizar una variación de bicicletas de crunch que trabajen tus rectus abdominis y oblicuos.

Agregar resistencia utilizando una banda en tus pies aumenta la demanda en tus abdominales, lo que te obliga a mantener la postura contra la tirada de la banda. Realiza estas bicicletas de crunch lentamente, controlando el movimiento en lugar de permitir que la banda te jale.

Agregar una retención isométrica a tu bicicleta de crunch te obligará a trabajar contra la gravedad a medida que tu cuerpo rota, jalándote de un lado a otro. Este esfuerzo de soporte y estabilización incrementa la demanda de pequeños músculos internos del núcleo que ayudan a mantener tu columna vertebral alineada y sostenida. Las isometrías también pueden ayudar a reclutar más unidades motoras, produciendo efectos de construcción muscular más significativos.