Variations de Bicycle Crunch qui conviennent à tous les niveaux de condition physique et besoins d'entraînement.

Si vous souhaitez renforcer votre muscle grand droit de l'abdomen (également appelé le muscle des abdominaux en tablettes de chocolat), ainsi que vos obliques (les muscles situés sur les côtés de votre paroi abdominale), les crunchs à vélo sont un excellent exercice. Les crunchs activent vos muscles abdominaux grâce à la flexion lombaire, qui consiste à fléchir ou à arrondir la partie inférieure de la colonne vertébrale. Les crunchs à vélo vont encore plus loin en ajoutant une rotation de la colonne vertébrale - c'est la petite touche supplémentaire qui sollicite vos obliques.

Bien que les crunchs à vélo soient excellents pour solliciter vos abdominaux, de nombreuses personnes les font incorrectement en se concentrant trop sur les mouvements de crunch en général, ce qui peut entraîner des douleurs dorsales et des blessures. Il est essentiel d'inclure d'autres exercices pour les muscles centraux dans vos entraînements, tels que les deadbugs, les presses de Pallof et les portées lourdes (comme les farmer's walks, par exemple). Ces exercices aident à renforcer la stabilité et la mobilité de la colonne vertébrale pour avoir un centre fort et fonctionnel.

Pour effectuer correctement un crunch à vélo, vous devez réapprendre comment contracter vos abdominaux avant de commencer. La plupart des gens fléchissent les hanches plutôt que la colonne lombaire, ce qui sollicite le bas du dos et n'active pas efficacement les abdominaux.

Allongez-vous sur le sol et inclinez votre bassin de manière à ce que votre bas du dos (ou votre sacrum) repose contre le sol. Ensuite, pensez à plier votre poitrine vers votre nombril (ou le bas de votre cage thoracique vers le haut de votre bassin) en utilisant vos abdominaux. Ces mouvements sollicitent vos muscles abdominaux et protègent votre colonne vertébrale.

Astuce : Élevez vos jambes plus haut en position de départ pour rendre cela légèrement plus facile.

Essayez ces variations de crunch à vélo pour les débutants, les avancés, les personnes à mobilité réduite, et plus encore.

Les crunchs à vélo soutenus rendent ce mouvement plus facile en supprimant le défi de maintenir votre muscle grand droit de l'abdomen fléchi et activé tout au long du mouvement. Au lieu de cela, cette version se concentre sur le mouvement des jambes tout en maintenant le torse immobile. Cette version est un excellent moyen de vous familiariser avec les crunchs à vélo et convient bien à ceux qui ne peuvent pas encore soutenir le poids de leur partie supérieure du corps avec leurs muscles abdominaux.

Astuce : Rendez-le encore plus facile en posant votre jambe étendue sur le sol.

Ajouter de la résistance avec des poids est l'un des moyens les plus faciles et les plus efficaces pour augmenter la difficulté de tout exercice pour les muscles centraux. Comme pour tout mouvement d'entraînement avec résistance, l'ajout de poids crée un stimulus supplémentaire pour les fibres musculaires, favorisant ainsi la croissance musculaire. Progresser dans vos exercices abdominaux est souvent négligé, mais est tout aussi crucial que d'ajouter du poids à la barre pour des mouvements tels que les squats et les soulevés de terre.

Si vous avez une mobilité limitée, êtes en fauteuil roulant ou avez des difficultés à vous mettre sur le sol en raison de votre poids, de douleurs articulaires, de problèmes de dos ou de toute autre limitation, vous pouvez toujours effectuer une variante de crunchs à vélo qui sollicite vos muscles grand droit de l'abdomen et obliques.

Ajouter de la résistance en utilisant un élastique attaché à vos pieds augmentera la demande sur vos abdominaux, vous obligeant à résister à la traction de l'élastique. Effectuez ces crunchs à vélo lentement, en contrôlant le mouvement au lieu de vous laisser tirer par l'élastique.

Ajouter une pause isométrique à votre crunch à vélo vous forcera à travailler contre la gravité pendant que votre corps tourne, vous tirant d'un côté à l'autre. Cet effort de soutien et de stabilisation augmente la demande sur les petits muscles internes du centre qui aident à maintenir votre colonne vertébrale alignée et soutenue. Les isométries peuvent également aider à recruter plus d'unités motrices, produisant des effets plus importants pour la construction musculaire.