Variazioni di Bicycle Crunch che funzionano per ogni livello di fitness e necessità di allenamento.

Se stai cercando di rafforzare i tuoi muscoli retti addominali (chiamati anche muscoli del six-pack) e i tuoi obliqui (i muscoli ai lati della parete addominale), gli addominali bicicletta sono un ottimo esercizio. Gli addominali crunch attivano i muscoli addominali attraverso la flessione lombare, che consiste nel flettere o arrotondare la parte inferiore della colonna vertebrale. Gli addominali bicicletta vanno oltre aggiungendo la rotazione spinale - questo è il "condimento extra" che colpisce gli obliqui.

Anche se gli addominali bicicletta sono ottimi per attivare gli addominali, molte persone li eseguono in modo errato concentrandosi troppo sui movimenti di flessione. Ciò può causare mal di schiena e lesioni. È essenziale includere altri esercizi per il core nei tuoi allenamenti, come i deadbugs, le pressioni Pallof e i trasporti a carico (per esempio camminare con i pesi), per costruire stabilità spinale e mobilità per un core forte e funzionale.

Per eseguire correttamente gli addominali bicicletta, devi riscoprire come attivare gli addominali prima di iniziare. La maggior parte delle persone flette l'anca invece della colonna lombare, mettendo stress sulla schiena bassa e non attivando efficacemente gli addominali.

Inizia sdraiandoti a terra e inclina il bacino in modo che la parte bassa della schiena (o il sacro) si appoggi al suolo. Successivamente, cerca di incurvare il torace verso il tuo ombelico (o il fondo della gabbia toracica verso la parte superiore del bacino) usando gli addominali. Questi movimenti attivano i muscoli addominali e proteggono la tua colonna vertebrale.

Suggerimento: Alza le gambe più in alto nella posizione di partenza per rendere l'esercizio leggermente più gestibile.

Prova queste varianti degli addominali bicicletta per principianti, avanzati, con mobilità ridotta e altro ancora.

Gli addominali bicicletta con supporto rendono questo movimento più facile eliminando la sfida di mantenere i tuoi muscoli retti addominali flessi e attivati durante tutto il movimento. Invece, questa versione si concentra sul movimento delle gambe, mantenendo il busto fermo. Questa versione è un ottimo modo per iniziare con gli addominali bicicletta e funziona bene per coloro che ancora non riescono a sostenere il peso della parte superiore del corpo con i loro muscoli addominali.

Suggerimento: Rendi l'esercizio ancora più facile poggiando la gamba estesa a terra.

Aggiungere resistenza con i pesi è uno dei modi più semplici ed efficaci per aumentare la sfida di qualsiasi esercizio per il core. Come con qualsiasi movimento di allenamento con resistenza, aggiungere carico fornisce uno stimolo aggiuntivo alle fibre muscolari, promuovendo la crescita muscolare. Spesso si trascura la progressione degli esercizi addominali, ma è altrettanto cruciale per ottenere risultati come aggiungere peso alla sbarra per movimenti come squat e sollevamenti da terra.

Se hai una mobilità limitata, sei costretto a una sedia o hai difficoltà a sdraiarti e alzarti da terra a causa del tuo peso, del dolore articolare, dei problemi alla schiena o di qualsiasi altra limitazione, puoi comunque eseguire una variante degli addominali bicicletta che lavora i muscoli retti addominali e gli obliqui.

Aggiungere resistenza utilizzando una fascia sui piedi aumenta la richiesta sugli addominali, costringendoti a resistere alla trazione della fascia. Esegui lentamente gli addominali bicicletta, controllando il movimento anziché permettere alla fascia di tirarti.

Aggiungere un'isometria agli addominali bicicletta ti costringe a lavorare contro la gravità mentre il corpo ruota, trascinandoti da un lato all'altro. Questo sforzo di irrigidimento e stabilizzazione aumenta la richiesta sui piccoli muscoli interni del core che contribuiscono a mantenere la colonna vertebrale allineata e supportata. Le isometrie possono anche aiutare a reclutare più unità motorie, producendo effetti più significativi sulla costruzione muscolare.