Vitamine gegen Haarausfall: Beweise, Einnahme und mehr

Kennst du das Gefühl des Selbstvertrauens, das sich nach einem frischen Haarschnitt einstellt? Vor ein paar Jahren wartete ich auf diese Aufmunterung, während ich im Friseurstuhl bei meinem vertrauenswürdigen Friseur saß. Als sie mein Haar trocknete und bürstete und mich schließlich auf den Weg schickte, fiel ein großer Haarbüschel vom oberen Bereich meiner Haarlinie auf den Boden, woraufhin sie einen Schrei ausstieß. Überrascht starrten wir beide in den Spiegel und beobachteten meinen neuen kahlen Fleck.

In den nächsten Monaten besuchte ich einen Dermatologen, der mir half, die Ursache zu finden, die eine Nebenwirkung von Psoriasis auf meiner Kopfhaut war. Während ich darauf wartete, dass meine Haare nachwachsen, kämpfte ich mit harten Emotionen wie Unsicherheit und Scham.

Wenn du auch Haarausfall oder dünner werdendes Haar erlebst und dadurch ein geringeres Selbstwertgefühl oder andere Gefühle hast, sei dir bewusst, dass du nicht allein bist. Tatsächlich gehen mit Haarausfall häufig Symptome wie Angst, Wut, Depression, Scham, vermindertes Selbstbewusstsein und sozialer Rückzug einher.

Um dünner werdendem Haar oder Haarausfall entgegenzuwirken oder es zu lindern, fragst du dich vielleicht, ob die Vielzahl von auf dem Markt erhältlichen Vitaminen und Mineralien tatsächlich helfen werden. Obwohl es am besten ist, mit einem medizinischen Fachmann zu sprechen, um zur Ursache (wortwörtlich) deines Haarausfalls zu gelangen, untersuchen wir nachstehend die Effektivität von Vitaminen und Mineralien zur Behandlung von Haarausfall.

Von erblichem Haarausfall (Androgenetische Alopezie) und hormonellen Veränderungen bis hin zu akutem Stress und Nahrungsmittelrestriktionen, gibt es bei Haarausfall eine Vielzahl von Quellen. 'Die häufigsten Ursachen für Haarausfall, die ich in meiner Praxis sehe, sind Hypothyreose, Mangelernährung, hormonelle Ungleichgewichte und Stress', sagt Anya Rosen, M.S., R.D..

Haarausfall kann auch als Folge von Unterernährung bei Menschen mit Essstörungen (ED) auftreten. Auch ohne ED kann Haarausfall auftreten, wenn jemand zu wenig isst oder an bestimmten Nährstoffen mangelhaft ist. 'Unzureichende Aufnahme von essentiellen Nährstoffen und Vitaminen wie Eisen, Protein, Biotin und Zink kann zu Haarausfall beitragen', sagt Kristin Draayer, M.S., R.D.N.

Weitere häufige Ursachen sind Alterung, übermäßige Haarstylings oder Behandlungen (wie Bleichen), Entzündungen, medizinische Zustände wie Alopecia Areata (eine Autoimmunerkrankung), bestimmte Medikamente, Kopfhaut-Psoriasis und Kopfhautinfektionen.

Zwei Vitamine - Biotin (B7) und Vitamin D - und zwei Mineralien - Zink und Eisen - werden allgemein mit der Gesundheit der Haare in Verbindung gebracht. 'Biotin ist an der Produktion von Keratin, einem Protein beteiligt, das die Haarstruktur bildet', sagt Draayer. 'Aus diesem Grund wird es oft zu Nahrungsergänzungsmitteln hinzugefügt, die das Aussehen der Haare verbessern.'

Rosen testet immer die Vitamin-D-Werte ihrer Kunden, da es "wichtig für die Signalwege des Haarfollikelwachstums und der Differenzierung" ist. Sie weist auch darauf hin, dass Eisen direkte und indirekte Auswirkungen auf die Haargesundheit hat.

'Eisen unterstützt die angemessene Produktion von Hämoglobin [ein Protein in roten Blutkörperchen], und Hämoglobin trägt dazu dabei, dass Sauerstoff zu den Körperzellen transportiert wird, die an Wachstum und Reparatur der Haare beteiligt sind', sagt Rosen. 'Eisen wird auch für die ordnungsgemäße Schilddrüsenfunktion benötigt, sodass Eisenmangel zu Hypothyreose führen kann, was Haarausfall verschlimmern kann.'

Das genregulierende Mineral Zink spielt auch eine wichtige Rolle bei wichtigen Funktionen innerhalb eines Haarfollikels und kann helfen, die Erholung des Follikels zu beschleunigen und den Follikelrückgang zu stoppen.

Obwohl bestimmte Mikronährstoffe eine Schlüsselrolle bei der Haargesundheit spielen, gibt es insgesamt einen Mangel an Forschung, um die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitaminen und Mineralien zu unterstützen, es sei denn, du bist in diesen Nährstoffen mangelhaft. Eine systematische Überprüfung ergab zum Beispiel unzureichende Beweise, um die Biotin-Supplementierung zur Förderung der Haargesundheit bei gesunden Menschen zu unterstützen.

Draayer bestätigt, dass es keine Forschung gibt, die belegt, dass Biotin das Haarwachstum fördert, aber dass Personen, die einen Mangel an dem Vitamin haben, wahrscheinlich davon profitieren würden. 'Ein Mangel an Biotin kann zu Haarausfall und -brüchigkeit führen.'

Während mehrere Studien Zusammenhänge zwischen niedrigen Vitamin-D-Spiegeln und verschiedenen Arten von Alopezie (Haarausfall) zeigen, gibt es noch nicht ausreichend Forschung, um eine Supplementation des Vitamins zur Behandlung von Haarausfall zu unterstützen. Was Eisen betrifft, ist das Urteil noch offen, ob eine Supplementierung der Haargesundheit zugutekommen würde, laut einer anderen Überprüfung. Es ist jedoch klar, dass jeder, der ohne ärztliche Aufsicht Eisen einnimmt, das Risiko schwerwiegender Nebenwirkungen eingeht, da es in übermäßigen Mengen toxisch wird.

Zink hat eine ähnliche Geschichte wie Eisen, da es gefährlich toxisch werden kann, wenn es unnötigerweise eingenommen wird. Nichtsdestotrotz könnte es eine Verbindung zwischen einer Supplementierung und Haarwachstum für jene geben, die an einem Zinkmangel leiden. Generell zeigt die Forschung, dass bei einem Mangel an einem Mikronährstoff ein kontrollierbares Risikofaktor (durch korrekte Supplementierung) bei der Entwicklung, Vorbeugung und Behandlung von Haarausfall vorliegt.

Rosen and Draayer agree with the science. 'Supplementing with vitamins or minerals will only benefit the hair loss if the hair loss is caused by a micronutrient deficiency,' Rosen says. For other sources of hair loss, Draayer says micronutrients 'are likely not going to have a significant impact on hair loss. In all cases, it's important to address the underlying cause.'

We require different amounts of micronutrients, and when it comes to the four we need for hair health, here is what we need and how to get it from food:

Adults need at least 30 mcg per day, which can be met by regularly consuming foods like eggs, salmon, mushrooms, sweet potatoes, avocados, beef or chicken liver, and sunflower seeds.

People between 19 and 70 need 15 mcg or 600 IU daily. The best way to get your vitamin D is to be in the sun (with skin exposed) on a consistent basis. Eating vitamin D-rich foods often, like fatty fish (salmon, trout, tuna, and mackerel), eggs, and fortified dairy products and cereals, can help you meet your needs. Plus, including fat in your meals and snacks regularly will support your vitamin D status, since it is fat-soluble (meaning it requires fat for absorption).

Men need 8 mg while women need 18 mg per day. You can meet your needs by eating heme (animal sources like red meat and poultry) and non-heme sources (plant-based sources like legumes and spinach) regularly, however, heme sources are the most bioavailable. Boost your non-heme iron absorption by eating foods rich in vitamin C, like oranges, broccoli, and bell peppers.

Men need 11 mg and women need 8 mg daily. Meet your zinc requirements by including meat, fish, seafood, dairy products, and eggs in your diet. While beans, nuts, and whole grains offer zinc, it is less bioavailable than its animal sources.

Draayer points out that 'in some cases, individuals may require supplementation due to deficiencies, medically necessary dietary restrictions, or specific health conditions. However, it is important to consult with a healthcare professional before adding supplements to your routine, as unnecessary supplementation or large doses of vitamins may not provide additional benefits and could potentially lead to adverse effects.'

Outside of vitamins and minerals, there are several other natural remedies to consider and what you choose depends on the underlying issue, according to Rosen, who stresses always finding the culprit first. For example, hypothyroidism and hormonal imbalances can be addressed with nutrition, supplement, and lifestyle interventions, she says.

'When my clients experience hair loss because of malnutrition, we work toward healing their relationships to food, and getting enough calories and a variety of food groups every day,' she says.

And when stress is the issue, Draayer recommends practicing stress-reduction techniques, such as yoga, meditation, or deep breathing exercises. Other remedies include scalp massage, essential oils and other oils (such as pumpkinseed oil), medicinal plants, proper hair care, and platelet-rich plasma (PRP). Just like when you consider supplementation, consult with your healthcare provider before trying other options.

Hair loss can happen naturally during life transitions that impact hormones like pregnancy or because of major stressors like a car accident or a divorce, which will typically be resolved once the situation does. However, there are instances when hair loss merits immediate medical attention.

'It is necessary to seek medical treatment for hair loss when it is rapid, sudden, unexplained, or persistent,' shares Draayer. 'This can indicate an underlying medical condition, hormonal imbalance, or nutritional deficiency that requires professional evaluation and appropriate intervention.'

It is difficult to lose your hair and supplement marketing for hair growth can be oh-so-alluring (and pricey). The route you choose is highly personal and is best decided upon with the help of a medical provider, so you can have the safe and sound healing process you deserve.