Vitamines pour la perte de cheveux : preuves, apport et plus encore

Savez-vous la petite injection de confiance que l'on ressent après une nouvelle coupe de cheveux ? Il y a quelques années, je me trouvais dans ce moment de réconfort, assise dans le fauteuil de mon salon de coiffure avec ma coiffeuse de confiance. Lorsqu'elle séchait et brossait mes cheveux, sur le point de me laisser partir joyeusement, sa bouche s'est ouverte en émettant un cri strident alors qu'une grande mèche de mes cheveux tombait du centre de mon cuir chevelu jusqu'au sol. Étonnées, nous avons toutes deux regardé dans le miroir, observant ma nouvelle calvitie.

Les mois suivants, j'ai consulté un dermatologue qui m'a aidé à comprendre la cause, qui s'est avérée être un effet secondaire du psoriasis sur mon cuir chevelu. Pendant que j'attendais que mes cheveux repoussent, j'ai lutté contre des émotions difficiles comme l'insécurité et la honte.

Si vous aussi vous souffrez de perte de cheveux ou de cheveux clairsemés ainsi que d'une baisse d'estime de soi ou d'autres sentiments, sachez que vous n'êtes pas seul(e). En fait, les symptômes couramment associés à la perte de cheveux incluent l'anxiété, la colère, la dépression, l'embarras, la perte de confiance et le retrait social.

Dans l'espoir de corriger ou de renverser les cheveux clairsemés ou la perte de cheveux, vous pourriez vous demander si la pléthore de vitamines et de minéraux disponibles sur le marché vous aidera réellement. Bien qu'il soit préférable de parler à un professionnel de la santé pour comprendre la cause de votre perte de cheveux, ci-dessous, nous explorons l'efficacité des vitamines et des minéraux pour traiter la perte de cheveux.

Cela peut aller de la perte de cheveux héréditaire (appelée alopécie androgénétique) et des changements hormonaux au stress aigu et à la restriction alimentaire. Selon Anya Rosen, MS, RD : "Les causes les plus courantes de perte de cheveux que je constate dans ma pratique sont l'hypothyroïdie, les carences nutritionnelles, les déséquilibres hormonaux et le stress".

La perte de cheveux peut également se produire en cas de malnutrition chez les personnes souffrant de troubles alimentaires. Même sans trouble alimentaire, la perte de cheveux peut se produire si quelqu'un ne mange pas suffisamment ou souffre de carences en certains nutriments. Kristin Draayer, MS, RDN, explique : "Une apport insuffisant en nutriments et vitamines essentiels, tels que le fer, les protéines, la biotine et le zinc peut contribuer à la perte de cheveux".

D'autres causes courantes incluent le vieillissement, les traitements capillaires excessifs (comme la décoloration), l'inflammation, les affections médicales telles que l'alopécie areata (un trouble auto-immunitaire), certains médicaments, le psoriasis du cuir chevelu et les infections du cuir chevelu.

Deux vitamines - la biotine (B7) et la vitamine D - et deux minéraux - le zinc et le fer - sont couramment associés à la santé des cheveux. Selon Draayer : "La biotine est impliquée dans la production de kératine, une protéine qui forme la structure des cheveux. Pour cette raison, elle est souvent ajoutée aux compléments alimentaires qui améliorent l'apparence des cheveux".

Pendant ce temps, Rosen dit qu'elle teste toujours les niveaux de vitamine D de ses clients, ce qui est "important pour les bonnes voies de signalisation de la croissance et de la différenciation des follicules pileux". Elle souligne également que le fer a des impacts directs et indirects sur la santé des cheveux.

"Le fer soutient la production adéquate d'hémoglobine [la protéine dans les globules rouges], et l'hémoglobine aide à transporter l'oxygène aux cellules de votre corps qui sont impliquées dans la croissance et la réparation des cheveux", explique Rosen. "Le fer est également nécessaire pour une bonne fonction thyroïdienne, le déficit en fer pouvant donc entraîner une hypothyroïdie, ce qui aggrave la perte de cheveux".

Le minéral régulateur de gènes zinc joue également un rôle important dans les fonctions essentielles d'un follicule pileux et peut aider à accélérer sa récupération et à stopper sa régression.

Bien que certains micronutriments jouent un rôle clé dans la santé des cheveux, il y a globalement un manque de recherches pour soutenir l'utilisation de compléments alimentaires tels que les vitamines et les minéraux, sauf si vous êtes déficient en ces nutriments. Par exemple, une revue systématique a trouvé une preuve insuffisante pour soutenir la supplémentation en biotine pour la santé des cheveux chez les personnes en bonne santé.

Draayer confirme qu'il n'existe pas de recherches pour soutenir la prise de biotine pour la croissance des cheveux, mais que ceux qui sont déficients en la vitamine pourraient en bénéficier. "Une carence en biotine peut entraîner une perte de cheveux et leur fragilité".

Alors que plusieurs études montrent des associations entre les faibles niveaux de vitamine D et divers types d'alopécie (calvitie), il n'y a pas encore suffisamment de recherches pour soutenir la supplémentation de la vitamine pour la perte de cheveux. Pour le fer, les avis sont partagés quant à savoir si la supplémentation pourrait bénéficier à la santé des cheveux, selon une autre revue. Il est cependant clair que quiconque prend du fer sans surveillance médicale court le risque d'effets secondaires graves car il devient toxique à des niveaux excessifs.

Le zinc partage une histoire similaire avec le fer en ce sens qu'il peut devenir dangereusement toxique s'il est pris inutilement. Cela dit, il peut y avoir une association entre la supplémentation et la croissance des cheveux pour ceux souffrant d'une carence en zinc. En général, les recherches montrent qu'une carence en micronutriments pourrait être un facteur de risque contrôlable (en suppliant correctement) dans le développement, la prévention et le traitement de l'alopécie.

Rosen and Draayer agree with the science. 'Supplementing with vitamins or minerals will only benefit the hair loss if the hair loss is caused by a micronutrient deficiency,' Rosen says. For other sources of hair loss, Draayer says micronutrients 'are likely not going to have a significant impact on hair loss. In all cases, it's important to address the underlying cause.'

We require different amounts of micronutrients, and when it comes to the four we need for hair health, here is what we need and how to get it from food:

Adults need at least 30 mcg per day, which can be met by regularly consuming foods like eggs, salmon, mushrooms, sweet potatoes, avocados, beef or chicken liver, and sunflower seeds.

People between 19 and 70 need 15 mcg or 600 IU daily. The best way to get your vitamin D is to be in the sun (with skin exposed) on a consistent basis. Eating vitamin D-rich foods often, like fatty fish (salmon, trout, tuna, and mackerel), eggs, and fortified dairy products and cereals, can help you meet your needs. Plus, including fat in your meals and snacks regularly will support your vitamin D status, since it is fat-soluble (meaning it requires fat for absorption).

Men need 8 mg while women need 18 mg per day. You can meet your needs by eating heme (animal sources like red meat and poultry) and non-heme sources (plant-based sources like legumes and spinach) regularly, however, heme sources are the most bioavailable. Boost your non-heme iron absorption by eating foods rich in vitamin C, like oranges, broccoli, and bell peppers.

Men need 11 mg and women need 8 mg daily. Meet your zinc requirements by including meat, fish, seafood, dairy products, and eggs in your diet. While beans, nuts, and whole grains offer zinc, it is less bioavailable than its animal sources.

Draayer points out that 'in some cases, individuals may require supplementation due to deficiencies, medically necessary dietary restrictions, or specific health conditions. However, it is important to consult with a healthcare professional before adding supplements to your routine, as unnecessary supplementation or large doses of vitamins may not provide additional benefits and could potentially lead to adverse effects.'

Outside of vitamins and minerals, there are several other natural remedies to consider and what you choose depends on the underlying issue, according to Rosen, who stresses always finding the culprit first. For example, hypothyroidism and hormonal imbalances can be addressed with nutrition, supplement, and lifestyle interventions, she says.

'When my clients experience hair loss because of malnutrition, we work toward healing their relationships to food, and getting enough calories and a variety of food groups every day,' she says.

And when stress is the issue, Draayer recommends practicing stress-reduction techniques, such as yoga, meditation, or deep breathing exercises. Other remedies include scalp massage, essential oils and other oils (such as pumpkinseed oil), medicinal plants, proper hair care, and platelet-rich plasma (PRP). Just like when you consider supplementation, consult with your healthcare provider before trying other options.

Hair loss can happen naturally during life transitions that impact hormones like pregnancy or because of major stressors like a car accident or a divorce, which will typically be resolved once the situation does. However, there are instances when hair loss merits immediate medical attention.

'It is necessary to seek medical treatment for hair loss when it is rapid, sudden, unexplained, or persistent,' shares Draayer. 'This can indicate an underlying medical condition, hormonal imbalance, or nutritional deficiency that requires professional evaluation and appropriate intervention.'

It is difficult to lose your hair and supplement marketing for hair growth can be oh-so-alluring (and pricey). The route you choose is highly personal and is best decided upon with the help of a medical provider, so you can have the safe and sound healing process you deserve.