Vitaminas para la caída del cabello: evidencia, ingesta y más.

¿Conoces el pequeño impulso de confianza que surge después de cortarte el pelo? Hace un par de años, estaba esperando esta mejora, sentada en la silla del salón con mi peluquera de confianza. Cuando estaba secando y cepillando mi pelo, a punto de enviarme felizmente por mi camino, su boca se abrió y soltó un grito cuando un gran mechón de mi cabello cayó desde la parte superior central de mi línea del cabello hasta el suelo. Aturdidas, ambas miramos fijamente al espejo, observando mi nueva calva.

En los próximos meses, visité a un dermatólogo que me ayudó a llegar al origen del problema, que resultó ser un efecto secundario de la psoriasis en mi cuero cabelludo. Mientras esperaba a que mi pelo creciera de nuevo, lidié con emociones difíciles como la inseguridad y la vergüenza.

Si estás experimentando caída del cabello o adelgazamiento del cabello, así como menor autoestima u otros sentimientos como resultado, sabe que no estás solo. De hecho, los síntomas comúnmente asociados con la caída del cabello incluyen ansiedad, ira, depresión, vergüenza, disminución de la confianza y aislamiento social.

En un intento por arreglar o revertir la caída del cabello o el adelgazamiento del cabello, es posible que te preguntes si la plétora de vitaminas y minerales disponibles en el mercado realmente ayudará. Mientras es mejor hablar con un profesional médico para llegar al origen de tu pérdida de cabello, a continuación exploramos la efectividad de las vitaminas y minerales para tratar la caída del cabello.

Desde la pérdida de cabello hereditaria (llamada alopecia androgenética) y los cambios hormonales hasta el estrés agudo y la restricción alimentaria, las fuentes de pérdida de cabello abarcan muchos aspectos. 'Las causas más comunes de pérdida de cabello que veo en mi práctica son hipotiroidismo, deficiencias nutricionales, desequilibrios hormonales y estrés', dice Anya Rosen, M.S., R.D.

La pérdida de cabello también puede ocurrir como resultado de la desnutrición en personas con trastornos alimentarios (TA). Incluso sin un TA, la caída del cabello puede ocurrir si alguien está comiendo poco o tiene deficiencia de ciertos nutrientes. 'La ingesta inadecuada de nutrientes y vitaminas esenciales, como el hierro, la proteína, la biotina y el zinc, puede contribuir a la pérdida de cabello', dice Kristin Draayer, M.S., R.D.N.

Otras causas comunes incluyen el envejecimiento, el exceso de tratamientos o peinados de cabello (como el blanqueamiento), la inflamación, enfermedades médicas como la alopecia areata (un trastorno autoinmunitario), algunos medicamentos, la psoriasis del cuero cabelludo y las infecciones del cuero cabelludo.

Dos vitaminas: biotina (B7) y vitamina D, y dos minerales: zinc y hierro, están comúnmente asociados con la salud del cabello. 'La biotina está involucrada en la producción de queratina, una proteína que forma la estructura del cabello', dice Draayer. 'Por esta razón, a menudo se agrega a los suplementos que mejoran la apariencia del cabello'.

Mientras tanto, Rosen dice que siempre prueba los niveles de vitamina D de sus clientes, lo cual es 'importante para las vías de señalización adecuadas del crecimiento y la diferenciación del folículo piloso'. También señala que el hierro tiene impactos directos e indirectos en la salud del cabello.

'El hierro apoya la producción adecuada de hemoglobina [la proteína en los glóbulos rojos], y la hemoglobina ayuda a transportar oxígeno a las células de tu cuerpo que están involucradas en el crecimiento y reparación del cabello', dice Rosen. 'También se necesita hierro para la función tiroidea adecuada, por lo que la deficiencia de hierro puede llevar al hipotiroidismo, que puede exacerbar la pérdida de cabello'.

El mineral regulador de genes zinc también juega un papel importante en funciones esenciales dentro del folículo piloso y puede ayudar a acelerar la recuperación del folículo y detener la regresión del mismo.

Aunque ciertos micronutrientes juegan un papel clave en la salud del cabello, hay una falta general de investigación para respaldar el uso de suplementos como vitaminas y minerales a menos que tengas deficiencia de esos nutrientes. Por ejemplo, una revisión sistemática encontró evidencia insuficiente para respaldar la suplementación de biotina para la salud del cabello en personas sanas.

Draayer confirma que no hay investigaciones para respaldar la toma de biotina para el crecimiento del cabello, pero que aquellos con deficiencia de la vitamina probablemente se beneficiarán. 'La deficiencia de biotina puede llevar a adelgazamiento y fragilidad del cabello'.

Aunque varios estudios muestran asociaciones entre bajos niveles de vitamina D y diversos tipos de alopecia (calvicie), aún no hay suficiente investigación para respaldar la suplementación de la vitamina para la caída del cabello. Para el hierro, el veredicto aún no está claro si la suplementación podría beneficiar la salud del cabello, según otra revisión. Está claro, sin embargo, que cualquier persona que tome hierro sin supervisión médica corre el riesgo de sufrir efectos secundarios graves, ya que se vuelve tóxico a niveles excesivos.

El zinc comparte una historia similar con el hierro en que puede volverse peligrosamente tóxico si se toma innecesariamente. Dicho esto, puede haber una asociación entre la suplementación y el crecimiento del cabello para aquellos con deficiencia de zinc. En general, la investigación muestra que la deficiencia de un micronutriente podría ser un factor de riesgo controlable (a través de la suplementación adecuada) en el desarrollo, la prevención y el tratamiento de la alopecia.

Rosen and Draayer agree with the science. 'Supplementing with vitamins or minerals will only benefit the hair loss if the hair loss is caused by a micronutrient deficiency,' Rosen says. For other sources of hair loss, Draayer says micronutrients 'are likely not going to have a significant impact on hair loss. In all cases, it's important to address the underlying cause.'

We require different amounts of micronutrients, and when it comes to the four we need for hair health, here is what we need and how to get it from food:

Adults need at least 30 mcg per day, which can be met by regularly consuming foods like eggs, salmon, mushrooms, sweet potatoes, avocados, beef or chicken liver, and sunflower seeds.

People between 19 and 70 need 15 mcg or 600 IU daily. The best way to get your vitamin D is to be in the sun (with skin exposed) on a consistent basis. Eating vitamin D-rich foods often, like fatty fish (salmon, trout, tuna, and mackerel), eggs, and fortified dairy products and cereals, can help you meet your needs. Plus, including fat in your meals and snacks regularly will support your vitamin D status, since it is fat-soluble (meaning it requires fat for absorption).

Men need 8 mg while women need 18 mg per day. You can meet your needs by eating heme (animal sources like red meat and poultry) and non-heme sources (plant-based sources like legumes and spinach) regularly, however, heme sources are the most bioavailable. Boost your non-heme iron absorption by eating foods rich in vitamin C, like oranges, broccoli, and bell peppers.

Men need 11 mg and women need 8 mg daily. Meet your zinc requirements by including meat, fish, seafood, dairy products, and eggs in your diet. While beans, nuts, and whole grains offer zinc, it is less bioavailable than its animal sources.

Draayer points out that 'in some cases, individuals may require supplementation due to deficiencies, medically necessary dietary restrictions, or specific health conditions. However, it is important to consult with a healthcare professional before adding supplements to your routine, as unnecessary supplementation or large doses of vitamins may not provide additional benefits and could potentially lead to adverse effects.'

Outside of vitamins and minerals, there are several other natural remedies to consider and what you choose depends on the underlying issue, according to Rosen, who stresses always finding the culprit first. For example, hypothyroidism and hormonal imbalances can be addressed with nutrition, supplement, and lifestyle interventions, she says.

'When my clients experience hair loss because of malnutrition, we work toward healing their relationships to food, and getting enough calories and a variety of food groups every day,' she says.

And when stress is the issue, Draayer recommends practicing stress-reduction techniques, such as yoga, meditation, or deep breathing exercises. Other remedies include scalp massage, essential oils and other oils (such as pumpkinseed oil), medicinal plants, proper hair care, and platelet-rich plasma (PRP). Just like when you consider supplementation, consult with your healthcare provider before trying other options.

Hair loss can happen naturally during life transitions that impact hormones like pregnancy or because of major stressors like a car accident or a divorce, which will typically be resolved once the situation does. However, there are instances when hair loss merits immediate medical attention.

'It is necessary to seek medical treatment for hair loss when it is rapid, sudden, unexplained, or persistent,' shares Draayer. 'This can indicate an underlying medical condition, hormonal imbalance, or nutritional deficiency that requires professional evaluation and appropriate intervention.'

It is difficult to lose your hair and supplement marketing for hair growth can be oh-so-alluring (and pricey). The route you choose is highly personal and is best decided upon with the help of a medical provider, so you can have the safe and sound healing process you deserve.