Leben mit ADHS: 80 Bewältigungsstrategien für ADHS

ADHD-Menschen haben kreative Köpfe. Wir sehen Lösungen, wo andere nur unüberwindbare, erschöpfende Probleme sehen. Das trifft besonders zu, wenn diese "Probleme" Eigenheiten sind, die mit ADHS zusammenhängen. Ein Fall in Punkt: Ein Leser von ADDitude hat uns kürzlich diesen Alltags-Trick mitgeteilt: Stellen Sie Ihre Kaffeemaschine auf 7 Uhr morgens ein - und nehmen Sie den Topf heraus. Wenn Sie nicht aufstehen, haben Sie eine Küchentheke voller Kaffee. Genial!

Hier finden Sie eine Vielzahl kreativer Tipps direkt aus der ADDitude-Community, um mit den Herausforderungen umzugehen, mit denen Erwachsene und Eltern leben müssen, die an Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS oder ADD) leiden.

Ich trage eine bunte Geldbörse, damit ich sie schnell in meiner Handtasche finde.

Ein paar Mal im Jahr hole ich mir einen Aufräumpartner, der mir hilft, Unordnung in vier Stapel zu sortieren: "behalten", "wegwerfen", "spenden" und "alter". Nach drei Monaten sehe ich mir die "alter"-Gegenstände an und treffe dann eine Entscheidung.

Ich lade Leute zum Essen oder zu Besuchen ein, damit ich aufräumen muss, um mich auf sie vorzubereiten.

Ich erstelle einen "Hot Spot" für zeitkritische Dokumente. Ich lege bis zu fünf Papiere dort ab, von denen jedes eine andere Aufgabe repräsentiert, die innerhalb der nächsten 24 Stunden erledigt werden muss.

Ich bleibe organisiert, indem ich eine Liste mit Aufgaben an der Innenseite meiner Eingangstür aufhänge. Ich sehe sie mehrmals am Tag, einschließlich jedes Mal, wenn ich die Wohnung verlasse.

Ich befestige elektronische Fobs an meinen Schlüsseln und anderen wichtigen Gegenständen. Ich drücke einen Knopf an der Basiseinheit und folge den Pieptönen zu meinen Schlüsseln.

Ich habe eine kleine Plastiktüte in meiner Handtasche für Quittungen und eine weitere im Handschuhfach meines Autos.

Ich bewahre Gegenstände, die zusammen verwendet werden, in der Nähe voneinander auf, damit ich nicht herumrennen muss, um die Dinge zu bekommen, die ich für einen Job brauche. Ich halte Geschenkpapier, Klebeband, Scheren und Bänder im selben Schrank.

Ich räume in Etappen auf. Einen Tag staube ich alles ab, reinige das Waschbecken und die Toilette, während meine Tochter badet, und sauge an einem anderen Tag alle Zimmer.

Ich schalte Musik ein und bewege mich während des Putzens und Aufräumens von Raum zu Raum.

Ich schreibe wichtige Dinge auf bunte Papiere. Es ist einfacher, eine orange oder grüne To-Do-Liste zu finden, wenn ich sie verlege.

Nachdem ich meinen Esstisch aufgeräumt habe, decke ich den Tisch, damit ich nichts mehr darauf ablegen.

Ich schreibe mir eine Notiz und stecke sie direkt in meine Tasche. Wenn ich nach etwas in dieser Tasche greife, sehe ich, was ich tun muss.

Ich sage sehr oft das Gebet um Gelassenheit. In Situationen, in denen ich impulsiv sein könnte, sage ich mir selber "Spiele die Konsequenzen bis zum Ende durch". Das macht einen riesigen Unterschied für mich.

Meine Frau hat mir geholfen, mir meiner Impulse bewusst zu werden. Meine größte Strategie ist Verzögerung. Ich lasse einen total dringenden Impuls (normalerweise einen Kauf) für ein paar Tage, bis zu ein paar Monaten warten. Wenn es wirklich wichtig ist, wird das "Bedürfnis" immer noch bestehen.

Ich drehe einen imaginären Schlüssel in meiner Tasche, um meinen Mund "abzuschließen", wenn ich impulsiv etwas sagen möchte.

Ich beginne jeden Tag mit einer fünfminütigen Achtsamkeitssitzung und setze eine tägliche Absicht, auf die ich den ganzen Tag über fokussiere. Zum Beispiel: "Heute werde ich meine Emotionen und Impulse bemerken, bevor ich auf sie reagiere." Ich setze auch eine Erinnerung dafür, um mich konzentriert zu halten.

Um impulsive Einkäufe einzudämmen, frage ich mich: Brauche ich es wirklich? Liebe ich es absolut? Weiß ich genau, wo es zu Hause Platz finden wird? Wenn ich spontan Kleidung kaufen möchte, habe ich Regeln: Sie muss perfekt passen, mir gut stehen und ich muss einen Ort im Sinn haben, an dem ich sie tragen kann. Wenn ich auf eine dieser Fragen mit nein antworte, kaufe ich es nicht.

Meine impulsiven Käufe wurden durch die Verwendung der Kamera meines Smartphones erheblich reduziert! Ich mache ein Foto von allem, was großartig aussieht und das ich haben möchte. Später schaue ich mir das Bild an oder zeige es meinem Mann und entscheide dann, ob ich es immer noch haben möchte.

Ich lösche in Gedanken die Gesichter von Menschen, zu denen ich den Drang habe, etwas Persönliches zu sagen. Das hilft mir dabei, das Problem, nicht die Person anzugehen.

Google Keep ist meine Lieblings-App zum Notieren von Ideen, weil ich Erinnerungen für meine Gewohnheiten einstellen kann. Wenn ich aufschreibe, was ich sagen möchte, wird das impulsive Gefühl besänftigt.

Ich plane im Voraus. Ich stelle sicher, dass ich vor einem Event oder einer Besprechung weiß, wer, was, wo und wann angesagt ist.

Eine meiner Lieblingstechniken zur Entspannung war schon immer das Putzen des Hauses. Es hält mich konzentriert und körperlich aktiv. Wenn ich etwas putze, egal was, und es wie neu aussehen lasse, fühle ich nicht nur Zufriedenheit, sondern Erfolg.

Wenn ich gestresst bin, lese ich unwichtige E-Mails. Das lenkt mich ab, damit ich mich beruhigen kann.

Meditation. Es beruhigt mich und hilft mir, meinen Kopf von den Herausforderungen des Lebens frei zu bekommen. Ich habe das Gefühl, dass ich von vorne anfangen kann.

Musik und Bewegung! Ich war 10 Jahre lang Tänzerin, also beruhigt es mich sehr schnell, Musik anzumachen und meinen Körper zu bewegen. Ich gehe auch joggen, mache Krafttraining oder gehe nach draußen, egal wie das Wetter ist. Die Gerüche, Geräusche, die Sonne auf meiner Haut und die Schönheit, die mich umgibt, beruhigen mich sofort.

Hörbücher zu hören befriedigt mein Verlangen zu lesen und lässt mich über das Buch nachdenken, nicht über den Rest der Welt.

Je mehr ich auf mein Handy schaue, desto weniger kann ich meinen Geist beruhigen. Indem ich das Handy weglege, trenne ich mich von den sozialen Medien und dem Internet und erinnere mich daran, dass es nur ein kleiner Teil meines Lebens ist.

Ich arbeite täglich zwei Stunden im Garten.

Ich mache Zumba. Ich muss mich so sehr darauf konzentrieren, die Schritte richtig zu machen, dass ich nicht an etwas anderes denken kann.

Meine Bibel und christliche und klassische Musik beruhigen mich. Ich habe viele Verse auswendig gelernt, die mich an meinen Wert in Gottes Augen erinnern. Ich beziehe mich auch auf Verse, die mich daran erinnern, dass ich tun kann, was ich tun muss.

Einen Spaziergang im Wald zu machen hilft genauso wie etwas Zeit im Tag zu planen, in der ich einfach Tagträumen darf.

Der Google Kalender auf meinem Smartphone, mit seinen Erinnerungsbenachrichtigungen und E-Mails, ist ein Lebensretter für mich. Weil er auf meinem Handy ist, habe ich ihn wahrscheinlich immer bei mir zu Hause, auf der Arbeit oder unterwegs.

Ich schicke mir selbst E-Mails, um die erledigte oder laufende Arbeit im Blick zu behalten. Meine E-Mails erinnern mich an Dinge, die ich tun muss, während mein Geist auf etwas anderes konzentriert ist.

Nenn mich altmodisch, aber Klebezettel und Listen sind für mich entscheidend, um mich daran zu erinnern, was ich tun muss.

Als Online-Studentin klebe ich meine Schul-Assignments für die Woche in eine E-Mail, die ich mir selbst schicke. Wenn ich Aufgaben erledigt habe, entferne ich sie von dieser Liste. Es ist unmöglich, die Liste zu verlieren.

Ich habe ein Notizbuch, in das ich alles schreibe.

Mein Smartphone ist mein Backup-Gehirn! Vergiss Zettelorganisatoren. Ich mache Fotos, wenn ich etwas sehe, das mein Interesse weckt und zu dem ich etwas tun möchte. Ich muss keine Telefonnummer oder andere Informationen aufschreiben.

Google Kalender hilft dabei, den Zeitplan zu organisieren, indem er die Zeit in verschiedenen Farben blockiert - sehr hilfreich für Menschen mit ADHS, die Dinge hervorgehoben haben müssen.

Ein Familienkalender hält alle Aktivitäten an einem Ort fest. "Mamas Taxi" funktioniert viel besser, wenn die Kinder abgesetzt und abgeholt werden müssen, denn es hängt ein Kalender an einem offensichtlichen Ort.

Ich benutze einen Passion Planner. Es ist ein gewöhnlicher Stift-und-Papier-Planer, aber er hat monatliche "Check-up"-Fragen, um zu sehen, wie mein Monat war. Ich kann einschätzen, wie gut ich meine Zeit verwaltet habe, und positive Zitate zur Inspiration erhalten.

Ich benutze einen Stift/Papier/Kalender-Ansatz. Dinge aufzuschreiben hilft mir, mich an sie zu erinnern, und den Kalender in einem belebten Bereich aufzuhängen, sorgt dafür, dass ich bemerke, wann Dinge passieren/fällig sind.

Wenn mein Sohn Zicken macht, nehme ich mir eine Auszeit. Ich sage: "Ich brauche Zeit für mich allein" und gehe für ein paar Minuten in ein anderes Zimmer. Jetzt macht er das gelegentlich auch.

Ich lasse mein außer Kontrolle geratenes Kind niemals dazu führen, dass ich genauso auf ihn reagiere. Ich spreche mit ihm mit ruhiger Stimme.

Ich setze mich mit meinem Kind hin und erstelle Belohnungsgutscheine. Die Gutscheine sind für das, was er am liebsten tut - an einem Wochenendabend lange wach bleiben, Pizza essen, 5 Dollar verdienen. Der Punkt ist, das Kind dazu zu motivieren, Selbstkontrolle zu lernen.

Ich helfe meiner Tochter, sich wertgeschätzt, geliebt und kompetent zu fühlen. Wenn ich das tue, ist sie eher bereit, auf mich zu hören, wenn ich sie bitte, etwas zu tun oder nicht zu tun.

Wenn ich meinen Sohn diszipliniere, halte ich meine Worte auf ein Minimum beschränkt. Worte sind wie Reifen. Jedes Mal, wenn sie auf der Straße rotieren, verlieren sie Profil und werden weniger effizient beim Starten, Stoppen und Lenken.

Wenn ich meinem Sohn Befehle gebe, verwende ich dieselbe grundlegende Satzstruktur für jeden. Zum Beispiel: "Justin, du musst den Fernseher ausschalten" oder "Justin, du musst deine Schuhe in den Schrank stellen." Er merkt bald, dass er jedes Mal, wenn er seinen Namen hört, gefolgt von "du musst", gehorchen muss.

I habe einen Plan, für den Fall dass mein Teenager sich daneben benimmt. Wenn er die Schule schwänzt, mich beschimpft oder gegen die Ausgangssperre verstößt, weiß ich, was ich sagen und wie ich mich verhalten werde, damit ich ruhig und konstruktiv mit den Dingen umgehen kann.

Wir kritisieren oder bestrafen ihn nicht für Dinge, die nicht unter seiner Kontrolle stehen - wie die biologischen Symptome von ADHS. Ein Jugendlicher mit ADHS, der einen emotionalen Zusammenbruch hat, ist nicht "böse", sondern emotional.

Um nicht wütend auf das Fehlverhalten meines Sohnes zu reagieren, denke ich wie ein Polizist. Wenn ein Polizist dich wegen zu schnellen Fahrens anhält, schreit er dich nicht an oder sagt dir, wie schrecklich du bist. Er sagt: "Realisierst du, wie schnell du gefahren bist? Führerschein und Fahrzeugpapiere bitte." Du hast das Verbrechen begangen, du bekommst die Strafe. Mein Sohn weiß nicht intuitiv, was von ihm erwartet wird und was passieren wird, also sorge ich dafür, ihm im Voraus zu sagen.

Ich spreche leise, damit mein Sohn leiser wird, um mich hören zu können. Seine Neugierde bringt ihn dazu zuzuhören.

Sei so nett wie möglich und engagiere dich häufig in schulischen Aktivitäten. Die Schule neigt dazu, dem Kind des Elternteils zu helfen, der der Schule immer hilft. Wir arbeiten am besten mit Lehrern zusammen, wenn wir die Kommunikationswege offen halten. Wir bitten um ihre Vorschläge, um effektiv zusammenzuarbeiten. Wir erkennen an, dass die Bedürfnisse unserer Kinder zusätzliche Zeit und Mühe von ihnen erfordern, und wir stellen sicher, dass wir ihnen danken. Ich schicke Lehrern positive Rückmeldungen per E-Mail. Sich auf die Lehrer zu konzentrieren, die Ihr Kind akzeptieren und ihn ermutigen, bringt bessere Ergebnisse als der Versuch, einen Lehrer zu ändern, der es vielleicht nie verstehen wird. Zeigen Sie Respekt gegenüber dem Lehrer, und er wird die Bedürfnisse Ihres Kindes respektieren. Ich nenne Lehrer mit ihrem Vornamen. Das bricht die Eltern-Lehrer-Barriere und fördert offene Diskussionen und Zusammenarbeit. 

Ich bringe zu Lehrertreffen einen Snack mit. Die Lehrer schätzen das und es gibt einen guten Start für das Treffen. Ich beginne das Treffen immer damit, meinem Sohn zu sagen: "Dies ist das Team, das möchte, dass du in der Schule gut abschneidest. Sie wollen wissen, was dir helfen wird. Kannst du ihnen sagen, was deiner Meinung nach dir helfen wird, dein Bestes zu geben, und warum du denkst, dass es hilft?"

 Der Lehrer und ich tauschen Informationen aus, was uns näher gebracht hat. Wir verwenden eine Verhaltenskarte, die jeden Tag von Zuhause zur Schule und zurück geht. Ich sende dem Lehrer nützliche Tipps, die ich hilfreich von Websites finde, die sich mit Aufmerksamkeitsdefizit befassen. Manchmal erinnere ich eine Lehrerin schnell an die Grundlagen einer ADHS- oder Asperger-Diagnose. Es hilft, sie wieder auf positive Weise auf eine Lösung hin auszurichten. Ich beruhige ihn, bevor er anfängt, indem ich mit Knete oder einem Fidget-Spielzeug spiele. 

Orale Stimulation nimmt auch den Druck weg: Seifenblasen pusten, saure Bonbons oder Apfelmus durch einen Strohhalm saugen oder knusprige Karotten essen. Nach dieser Ruhephase ist er bereit loszulegen. Weil unser Sohn normale Ablenkungen im Haushalt nicht bewältigen kann, bringen wir ihn jeden Abend in unsere öffentliche Bibliothek, wenn er Hausaufgaben hat. Ich spiele am Computer oder lese ein Buch, während er seine Arbeit erledigt. 

Er arbeitet und ich entspanne mich. Wir machen Hausaufgaben zu einer Aufgabe, für die er bezahlt wird. Ich verbringe 15 Minuten im Raum mit ihm, lese eine Zeitschrift oder ordne eine Schublade, bis er mit seinen Hausaufgaben beginnt. Meine Anwesenheit beruhigt seinen Geist. Das Einstellen eines Tutoren hat unserem Teenager geholfen, seine Arbeit zu organisieren und abzuschließen. 

Er respektiert sie, und sein Vater und ich sind nicht mehr die "Bösewichte" im Kampf um die Hausaufgaben. Lassen Sie sie es in der Schule machen. Meine Tochter war zu peinlich, um in einer Ressourcenklasse zu sein, also macht sie ihre Hausaufgaben draußen vor dem Büro des Beratungslehrers. Der Beitritt zu einem Hausaufgabenclub war ein Segen. Mein Sohn bekommt direkt nach der Schule Hilfe, solange seine Medikamente noch wirken. Wir haben eine freie Stunde in ihrem Schulalltag eingeplant, in der sie am konzentriertesten ist, um ihr zu ermöglichen, ihre Hausaufgaben zu erledigen. Mein Sohn verwendet den "Schicht-Ansatz" beim Lernen. 

"Übergehen" ist kein Multitasking, es bedeutet, dass ein Schüler an einem Fach arbeitet, bis seine Aufmerksamkeit abflaut. Wenn sie abschweift, arbeitet sie an einem anderen Fach. Ich dimme das Licht im Zimmer meiner Zwillingstöchter, schaukle sie im Schaukelstuhl, lese ihnen eine Geschichte vor, singe ihnen ein wenig vor und lege dann eine spezielle CD auf. Sie wissen, dass es Zeit zum Schlafen ist, wenn die CD läuft. Wir sprechen über den Tag meines Sohnes. Wir nehmen alle guten Dinge auf eine imaginäre Diskette und speichern sie in seiner Erinnerung ab. Ich bitte ihn, die schlechten Dinge zu löschen, und er schläft schließlich ein. Meine Tochter, die ADHS und ODD hat, nimmt 5 mg Melatonin vor dem Schlafengehen ein. 

Es beruhigt sie in 45 Minuten und hilft ihr, tief zu schlafen. Ich lasse meinen Sohn vor dem Schlafengehen ein lauwarmes Bad oder eine Dusche nehmen und dann lesen. Die Routine beruhigt ihn und entspannt ihn. Ich gebe ihm ein warmes Glas Milch und eine angenehme, sanfte Rückenmassage. Wir hören klassische Musik und schauen uns ein wiederholendes Video an, wie einen animierten Ball, der über den Fernseher oder den Computerbildschirm springt. Ich habe das Bett meines Kindes weg von der Tür gedreht, damit er nicht von Licht gestört wird, das hindurchscheint. Und ich habe eine Uhr mit einem beleuchteten Ziffernblatt gekauft, das nur leuchtet, wenn man es drückt. Licht stört den Schlaf. Ich benutze einen Fensterlüfter, um Lärm aus dem Haus und von der Straße fernzuhalten. 

Außerdem entferne ich kratzende Etiketten von Schlafanzügen und kombiniere niemals Flanell-Schlafanzüge mit Flanell-Bettlaken. Sie kleben zusammen, was verhindern kann, dass ein Kind zur Ruhe kommt. Ich lasse mein Kind auf seine Atmung achten, während es sich vorstellt, in einem Aufzug sanft auf- und abzufahren, bei jedem Ein- und Ausatmen. In fünf Minuten ist es im Traumland. Ich dimme das Licht und bitte meinen Sohn um Gebete. Ich sage ihm, dass er Gott vertrauen soll, um seinen Geist zu beruhigen.

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