Vivere con l'ADHD: 80 strategie di adattamento per l'ADD

Le menti con ADHD sono menti creative. Vediamo soluzioni dove gli altri vedono solo problemi insormontabili e esaustivi. Questo è particolarmente vero quando quei "problemi" sono idiosincrasie associate all'ADHD. Ad esempio: un lettore di ADDitude ha condiviso con noi di recente questo trucco della vita quotidiana: impostare la macchina del caffè per fare il caffè alle 7 del mattino - e togliere la caraffa. Se non ti alzi, avrai il bancone della cucina coperto di caffè. Geniale!

Ecco, trova una vasta gamma di suggerimenti creativi - direttamente dalla comunità di ADDitude - per affrontare le sfide che la vita presenta agli adulti e ai genitori che vivono con il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD o ADD).

Porto con me un portafoglio colorato, così posso trovarlo velocemente nella mia borsa.

Qualche volta all'anno, assumo un compagno per l'ordine che mi aiuta a ordinare i pasticci in quattro pile: "tenere", "gettare", "donare" e "invecchiare". Dopo tre mesi riprendo gli oggetti "invecchiati" e prendo una decisione.

Invito le persone a cena o in visita, così devo pulire per prepararmi per loro.

Creo un "hot spot" per documenti urgenti. Metto fino a cinque fogli lì, ognuno rappresentante un compito diverso che deve essere eseguito entro le prossime 24 ore.

Mi tengo organizzato appendendo un elenco di compiti da fare all'interno della mia porta d'ingresso. Lo vedo più volte al giorno, compreso ogni volta che esco dall'appartamento.

Attacco dei telecomandi elettronici alle mie chiavi e ad altre cose importanti. Premo un pulsante sull'unità base e seguo i segnali acustici fino alle mie chiavi.

Tengo una piccola bustina di plastica nella mia borsa per le ricevute e un'altra nel vano portaoggetti della mia auto.

Conservo gli oggetti che vengono usati insieme vicino l'uno all'altro, così non devo correre in giro per ottenere le cose di cui ho bisogno per fare un lavoro. Tengo carta da regalo, nastro adesivo, forbici e nastri nello stesso armadio.

Sistemare la casa in più fasi. Un giorno spolvero tutto, pulisco lavandino e toilette mentre mia figlia è nella vasca da bagno e in un altro giorno passo l'aspirapolvere in tutte le stanze.

Accendo la musica e continuo a muovermi mentre pulisco e sistemo da una stanza all'altra.

Scrivo cose importanti su carta di colore vivace. È più facile trovare una lista delle cose da fare arancione o verde se, e quando, la perdo.

Dopo aver pulito il tavolo da pranzo, preparo la tavola, così non ci metto di nuovo roba sopra.

Scrivo una nota a me stesso e la infilo direttamente in tasca. Quando metto la mano in quella tasca, vedo quello che devo fare.

Dico spesso la Preghiera della Serenità. In situazioni in cui potrei essere impulsivo, mi dico di "riprodurre il nastro in avanti". Fa una grande differenza per me.

Mia moglie è brava a farmi notare le mie impulsività. La mia più grande strategia è il ritardo. Lascio un'impulso totalmente urgente (di solito un acquisto) aspettare alcuni giorni, fino a qualche mese. Se è davvero importante, il "bisogno" sarà ancora lì.

Giro una chiave immaginaria in tasca per "bloccare" la mia bocca quando voglio dire qualcosa in modo impulsivo.

Inizio ogni giorno con una sessione di mindfulness di cinque minuti e stabilisco un'intenzione giornaliera su cui mi concentro durante la giornata. Ad esempio: "Oggi noterò le mie emozioni e impulsi prima di agire su di loro". Mi tengo anche focalizzato su questo, impostando un promemoria per farlo.

Per frenare gli acquisti impulsivi, mi chiedo: ne ho veramente bisogno? Lo amo davvero? So esattamente dove vivrà a casa? Se voglio fare un acquisto impulsivo di abiti, ho delle regole: deve calzarmi perfettamente, farmi stare benissimo e devo avere in mente un luogo in cui indossarlo. Se rispondo no a una di queste domande, non lo compro.

I miei acquisti impulsivi sono stati ridotti notevolmente usando la fotocamera del mio smartphone! Faccio una foto di qualsiasi cosa che sembra fantastica e che desidero. Successivamente, guardo la foto o la mostro a mio marito e decido se lo voglio ancora.

Cancello mentalmente i volti delle persone a cui ho voglia di dire qualcosa di personale. Questo mi aiuta ad affrontare il problema, non la persona.

Google Keep è la mia app preferita per prendere appunti di idee, perché posso impostare promemoria per la mia abitudine. Quando appunto ciò che voglio dire, l'impulso si calma.

Pianifico in anticipo. Mi assicuro di sapere chi, cosa, dove e quando prima di andare a un evento o a una riunione.

Una delle mie tecniche preferite di rilassamento è sempre stata pulire casa. Mi tiene concentrato e fisicamente impegnato. Quando pulisco qualcosa, qualsiasi cosa, e la faccio sembrare nuova, provo non solo soddisfazione ma anche senso di realizzazione.

Quando sono stressato, leggo le e-mail non importanti. Mi distrae, così riesco a calmarmi.

La meditazione. Mi calma e mi aiuta a liberare la mia mente dalle sfide della vita. Sento di poter iniziare da capo.

Musica e esercizio fisico! Sono stata una ballerina per 10 anni, quindi accendere la musica e muovere il mio corpo mi tranquillizza molto velocemente. Corro anche, faccio allenamento di forza o esco all'aria aperta, indipendentemente dal tempo. Gli odori, i suoni, il sole sulla mia pelle e la bellezza che mi circonda mi calmano immediatamente.

Ascoltare audiolibri soddisfa il mio desiderio di leggere e mi permette di pensare al libro, non al resto del mondo.

Più guardo il mio telefono, meno riesco a tranquillizzare la mia mente. Mettendo giù il telefono, mi stacco dai social media e dall'Internet, ricordandomi che è solo una piccola parte della mia vita.

Giardinaggio per due ore al giorno.

Faccio Zumba. Devo concentrarmi così tanto per eseguire i passi correttamente che non riesco a pensare a nient'altro.

La mia Bibbia e la musica cristiana e classica mi tranquillizzano. Ho memorizzato molti versi che mi ricordano il mio valore agli occhi di Dio. Mi riferisco anche a versi che mi ricordano che posso fare ciò di cui ho bisogno.

Andare a fare una passeggiata nel bosco aiuta, così come pianificare del tempo durante la giornata in cui mi è permesso fantasticare.

Il calendario di Google sul mio smartphone, con i suoi promemoria e-mail, è una vera salvezza per me. Poiché è sul mio telefono, è probabile che lo abbia con me a casa, al lavoro o in giro.

Inviarmi e-mail è un buon modo per tenere traccia del lavoro che è stato completato o è in corso. Le mie e-mail mi ricordano le cose da fare mentre la mia mente è concentrata su qualcos'altro.

Chiamatemi antiquata, ma promemoria adesivi e fare liste sono fondamentali per ricordarmi cosa devo fare.

Come studente universitario online, incollo i compiti scolastici per la settimana in una e-mail che invio a me stesso. Man mano che completo i compiti, li rimuovo da questa lista. È impossibile perderla.

Ho un quaderno in cui scrivo tutto.

Il mio smartphone è il mio cervello di riserva! Dimenticate gli organizzatori di carta. Faccio foto quando vedo qualcosa che mi interessa e che voglio svolgere un'azione. Non devo annotare un numero di telefono o altre informazioni.

Google Calendar ti aiuta a organizzare il tuo programma bloccando il tuo tempo con colori diversi, molto utile per le persone con ADHD che hanno bisogno che le cose spicchino.

Un calendario familiare tiene traccia delle attività di tutti scritte in un unico posto. "La Taxi di mamma" si sta comportando molto meglio nel portare e prendere i bambini perché c'è un calendario appeso in un posto ovvio.

Uso un Passion Planner. È un pianificatore normale, carta e penna, ma ha domande di "aggiornamento" mensili per vedere come è stato il mio mese. Posso valutare come ho gestito il mio tempo e ottenere citazioni positive che mi ispirano.

Uso un approccio di penna/cartaper il mio calendario. Scrivere le cose mi aiuta a ricordarle e appendere il calendario in una zona trafficata mi fa notare quando le cose accadono/sono dovute.

Quando mio figlio fa i capricci, prendo un momento di pausa. Dico: "Ho bisogno di stare da solo" e vado in un'altra stanza per alcuni minuti. Ora lui fa occasionalmente così anche lui.

Non permetto mai al mio figlio indisciplinato di farmi rispondere allo stesso modo. Gli parlo con voce calma.

Mi siedo con mio figlio e creo dei buoni per premi. I buoni sono per tutto ciò che ama fare, ad esempio, rimanere sveglio fino a tardi il sabato sera, mangiare la pizza, guadagnare 5$. L'obiettivo è motivare il bambino a imparare l'autodisciplina.

Aiuto mia figlia a sentirsi apprezzata, amata e competente. Quando faccio questo, è più propensa ad ascoltarmi quando le chiedo di fare qualcosa o di non farla.

Riduco al minimo le parole quando disciplino mio figlio. Le parole sono come le gomme. Ogni volta che ruotano sulla strada, perdono battistrada e diventano meno efficienti nell'avviamento, nella frenata e nel controllo.

Quando do i comandi a mio figlio, uso la stessa struttura di base per ciascuno di essi. Ad esempio: "Justin, devi spegnere la televisione" o "Justin, devi mettere le scarpe nell'armadio". Presto lui si rende conto che ogni volta che sente il suo nome seguito da "devi", deve obbedire.

Ho un piano pronto per quando mio figlio si comporta male. Se salta la scuola, mi insulta o viola il coprifuoco, so cosa dirò e come mi comporterò, così posso affrontare le cose in modo calmo e costruttivo.

Non lo critiche o puniamo per cose che non sono sotto il suo controllo, come i sintomi biologici dell'ADHD. Un adolescente con ADHD che ha un crollo emotivo non sta "sbagliando", sta semplicemente provando emozioni.

Per evitare di arrabbiarmi per il cattivo comportamento di mio figlio, penso come un poliziotto. Quando un poliziotto ti ferma per eccesso di velocità, non ti urla addosso o ti dice quanto sei orribile. Dice: "Ti rendi conto di quanto velocemente andavi? Patente di guida e libretto di circolazione." Hai commesso un reato, quindi subisci una punizione. Mio figlio non sa intuitivamente cosa ci si aspetta da lui e cosa succederà, quindi mi preoccupo di dirglielo in anticipo.

Parlo sottovoce in modo che mio figlio debba calmarsi per sentirmi. La sua curiosità lo porta ad ascoltare attentamente.

Sii il più gentile possibile e offrirti volontariamente spesso per le attività scolastiche. La scuola tende ad aiutare il figlio del genitore che aiuta sempre la scuola.

Lavoriamo al meglio con gli insegnanti quando manteniamo aperte le linee di comunicazione. Chiediamo i loro suggerimenti per aiutarci a lavorare insieme in modo efficace. Riconosciamo che i bisogni dei nostri figli richiedono tempo ed impegno extra da parte loro, e ci assicuriamo di ringraziarli.

Invio agli insegnanti feedback positivi via e-mail. Concentrarsi su quegli insegnanti che accettano tuo figlio e lo incoraggiano porta a risultati migliori rispetto a cercare di cambiare un insegnante che potrebbe non capire mai.

Mostra rispetto all'insegnante e lui rispetterà le esigenze del tuo bambino.

Chiamo gli insegnanti con il loro nome di battesimo. Rompe la barriera genitore-insegnante e incoraggia la discussione aperta e la collaborazione.

Porto uno snack alle riunioni degli insegnanti. Gli insegnanti lo apprezzano e la riunione inizia nel modo migliore.

Inizio sempre la riunione dicendo a mio figlio: "Questa è la squadra che vuole vederti avere successo a scuola. Vogliono sapere cosa ti aiuterà. Puoi dire loro cosa pensi che ti aiuterà a dare il massimo, e perché pensi che ti aiuterà?".

Io e l'insegnante condividiamo informazioni, ciò ci ha resi più vicini. Utilizziamo una scheda comportamentale che va da casa a scuola, e viceversa, ogni giorno. Invio all'insegnante consigli utili che trovo sui siti web che trattano l'attenzione concentrata.

A volte faccio un rapido promemoria a un insegnante riguardo alle basi di una diagnosi di ADHD o Asperger. Aiuta a riorientarla per essere più positiva nel cercare una soluzione.

Lo calmo prima che inizi, sia giocando con la colla o un giocattolo da movimento. Anche la stimolazione orale lenisce: soffiare bolle, succhiare caramelle acide o mele cotte attraverso una cannuccia, o mangiare carote croccanti. Dopo questo periodo di riposo, è pronto a cominciare.

Perché nostro figlio non può gestire le normali distrazioni domestiche, lo portiamo nella nostra biblioteca pubblica ogni sera quando ha compiti. Io lavoro sul mio computer o leggo un libro mentre lui fa i compiti. Lui lavora e io mi rilasso.

Facciamo dei compiti un compito per cui viene pagato.

Passo 15 minuti nella stanza con lui, leggendo una rivista o organizzando un cassetto, fino a quando non inizia i compiti. La mia presenza calma la sua mente.

Assumere un tutor ha aiutato nostro figlio adolescente a organizzare e completare i suoi compiti. La rispetta, e suo padre e io non siamo più i "cattivi" nella battaglia dei compiti.

Fatela farlo a scuola. Mia figlia era troppo imbarazzata ad essere in una classe di supporto, quindi fa i compiti seduta fuori dall'ufficio del consigliere.

Unirsi a un gruppo di studio è stato un dono del cielo. Mio figlio riceve aiuto subito dopo la scuola, mentre i suoi farmaci sono ancora efficaci.

Abbiamo programmato un periodo vuoto nella sua giornata scolastica, quando è più concentrata, per permetterle di fare i compiti.

Mio figlio utilizza l'approccio degli "spostamenti" durante lo studio. "Spostare" non significa fare più cose contemporaneamente, ma fare in modo che lo studente lavori su una materia fino a quando la sua attenzione inizia a vagare. Quando la sua attenzione si sposta, lavora su un'altra materia.

Abbasso le luci nella stanza delle mie gemelle, le cullò sulla poltrona a dondolo, leggo loro una storia, canto un po' e poi metto un CD speciale. Loro sanno che, quando parte il CD, è ora di dormire.

Parliamo della giornata di mio figlio. Mettiamo tutte le cose positive su un disco immaginario e lo riponiamo nel suo archivio di memoria. Gli chiedo di cancellare le cose negative, e finisce per addormentarsi.

Mia figlia, che ha ADHD e ODD, prende 5mg di melatonina prima di coricarsi. La tranquillizza in 45 minuti e la aiuta a dormire profondamente.

Faccio fare al mio figlio un bagno o una doccia tiepida prima di andare a letto, poi lo faccio leggere. La routine lo tranquillizza e lo calma.

Gli offro un bicchiere di latte caldo e un piacevole massaggio alla schiena.

Riproduciamo musica classica e un video ripetitivo, come una palla animata che rimbalza su uno schermo TV o computer.

Ho girato il letto di mio figlio lontano dalla porta, così lui non viene disturbato dalla luce che entra. E ho comprato un orologio con un quadrante che si illumina solo quando viene premuto. La luce disturba un sonno tranquillo.

Utilizzo un ventilatore per finestra per eliminare i rumori provenienti dalla casa e dalla strada. Inoltre, tolgo le etichette scomode dalle pigiama e non abbinare mai pigiama in flanella a lenzuola in flanella. Si attaccano insieme, il che può impedire a un bambino di calmarsi.

Faccio concentrare mia figlia sulla sua respirazione mentre visualizza un ascensore che sale e scende dolcemente ad ogni inspirazione ed espirazione. Lei è nel mondo dei sogni in cinque minuti.

Abbasso le luci e faccio pregare mio figlio. Gli dico di affidarsi a Dio per calmare la sua mente.

NOTA: Si prega di notare che tutti i nomi, modelli, prezzi, link e specifiche erano corretti e gli articoli erano in stock al momento dell'ultima aggiornamento dell'articolo, il 31 gennaio 2022.

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