Vivre avec le TDAH: 80 stratégies d'adaptation pour le TDA

Les esprits atteints de TDAH sont des esprits créatifs. Nous voyons des solutions là où les autres ne voient que des problèmes insurmontables et épuisants. C'est particulièrement vrai lorsque ces "problèmes" sont des particularités associées au TDAH. Exemple concret : Un lecteur d'ADDitude nous a récemment partagé cette astuce de la vie quotidienne : Réglez votre cafetière pour qu'elle se mette en marche à 7 heures du matin - et retirez la cafetière. Si vous ne vous levez pas, vous aurez un comptoir de cuisine recouvert de café. Brillant !

Voici donc toute une gamme de conseils créatifs - directement de la communauté d'ADDitude - pour faire face aux défis que la vie présente aux adultes et aux parents vivant avec un trouble de l'attention et une hyperactivité (TDAH ou TDA).

Je porte un portefeuille coloré pour le trouver rapidement dans mon sac à main.

Quelques fois par an, je demande à un compagnon de désordre de m'aider à trier le désordre en quatre piles : "garder", "jeter", "donner" et "vieillir". Je revois les articles de la pile "vieillir" trois mois plus tard, puis je prends une décision.

J'invite des gens à venir dîner ou à rendre visite, afin de me motiver à faire le ménage pour les recevoir.

Je crée un "point chaud" pour les documents urgents. J'y place jusqu'à cinq papiers, chacun représentant une tâche différente à réaliser dans les 24 prochaines heures.

Je reste organisé en accrochant une liste de tâches à faire à l'intérieur de ma porte d'entrée. Je la vois plusieurs fois par jour, notamment à chaque fois que je quitte l'appartement.

Je attache des porte-clés électroniques à mes clés et aux autres objets importants. Je presse un bouton sur l'unité de base et je suis les bips jusqu'à mes clés.

J'ai toujours un petit sac en plastique dans mon sac à main pour les reçus, et un autre dans la boîte à gants de ma voiture.

Je range les objets qui sont utilisés ensemble près les uns des autres, ainsi je n'ai pas besoin de courir partout pour prendre les choses dont j'ai besoin pour faire un travail. Je garde le papier cadeau, le ruban adhésif, les ciseaux et les rubans dans le même placard.

Je range en plusieurs étapes. Je dépoussière tout un jour, je nettoie l'évier et les toilettes pendant que ma fille prend son bain, et je passe l'aspirateur dans toutes les pièces un autre jour.

Je mets de la musique et je continue de bouger pendant que je fais le ménage et je range de pièce en pièce.

Je note les choses importantes sur du papier de couleur vive. Il est plus facile de trouver une liste de choses à faire orange ou verte si, et quand, je la perds.

Après avoir rangé ma table de salle à manger, je la dresse, ainsi je ne la remplis pas d'affaires à nouveau.

Je me fais une note et je la mets directement dans ma poche. Quand je cherche quelque chose dans cette poche, je vois ce que j'ai à faire.

Je récite souvent la Prière de la Sérénité. Dans les situations où je pourrais être impulsif, je me dis de "jouer la situation jusqu'au bout". Cela fait une énorme différence pour moi.

Ma femme a été bonne pour m'aider à prendre conscience de mes impulsions. Ma plus grande stratégie est de retarder. Je laisse une impulsion totalement urgente (généralement un achat) attendre pendant quelques jours, voire quelques mois. Si c'est vraiment important, le "besoin" sera toujours là.

Je tourne une clé imaginaire dans ma poche pour "verrouiller" ma bouche quand j'ai envie de dire quelque chose impulsivement.

Je commence chaque journée par une séance de pleine conscience de cinq minutes, et je fixe une intention quotidienne sur laquelle je me concentre tout au long de la journée. Par exemple : "Aujourd'hui, je remarquerai mes émotions et mes pulsions avant d'agir sur elles". Je me fixe également un rappel pour faire cela, pour rester concentré.

Pour éviter les achats impulsifs, je me demande : Est-ce que j'en ai vraiment besoin ? Est-ce que je l'aime absolument ? Est-ce que je sais exactement où il vivra à la maison ? Si j'ai envie de faire un achat impulsif de vêtements, j'ai des règles : Il doit me convenir parfaitement, me mettre bien en valeur et je dois avoir en tête un endroit où le porter. Si je réponds non à l'une de ces questions, je n'achète pas.

La réduction de mes achats impulsifs a beaucoup été aidée par l'utilisation de l'appareil photo de mon smartphone ! Je prends une photo de tout ce qui a l'air formidable et dont j'ai envie. Plus tard, je regarde la photo ou je la montre à mon mari, et je décide si je le veux toujours.

J'efface mentalement les visages des personnes à qui j'ai envie de dire quelque chose de personnel. Cela m'aide à aborder le problème, pas la personne.

Google Keep est mon application préférée pour noter mes idées, car je peux y programmer des rappels pour mes habitudes. Quand je note ce que je veux dire, le sentiment impulsif s'apaise.

Je planifie à l'avance. Je m'assure de savoir qui, quoi, où et quand avant d'aller à un événement ou à une réunion.

Une de mes techniques de relaxation préférées a toujours été de faire le ménage. Cela me maintient concentré et physiquement engagé. Quand je nettoie quelque chose, n'importe quoi, et que je le fais paraître neuf, je ressens non seulement de la satisfaction mais aussi de l'accomplissement.

Quand je suis stressé, je parcours les e-mails qui ne sont pas importants. Cela me distrait, donc je peux me calmer.

Méditation. Cela me calme et m'aide à vider mon esprit des défis de la vie. J'ai l'impression de pouvoir repartir à zéro.

Musique et exercice ! J'étais danseur pendant 10 ans, donc écouter de la musique et bouger mon corps me calme très rapidement. Je cours aussi, je fais de la musculation ou je vais dehors, peu importe le temps qu'il fait. Les odeurs, les sons, le soleil sur ma peau et la beauté qui m'entoure me calment immédiatement.

Écouter des livres audio satisfait mon envie de lire et me permet de penser au livre, pas au reste du monde.

Plus je regarde mon téléphone, moins je peux calmer mon esprit. En posant le téléphone, je me déconnecte des réseaux sociaux et d'Internet, me rappelant que ce n'est qu'une petite partie de ma vie.

Je jardine pendant deux heures par jour.

Je fais du Zumba. Je dois tellement me concentrer sur les mouvements que je ne peux pas penser à autre chose.

Ma Bible, la musique chrétienne et classique me calment. J'ai mémorisé de nombreux versets qui me rappellent ma valeur aux yeux de Dieu. Je me réfère également à des versets qui me rappellent que je peux faire ce dont j'ai besoin.

Aller se promener dans les bois aide, tout comme planifier du temps dans la journée où je peux simplement rêvasser.

Le calendrier Google sur mon smartphone, avec ses rappels et ses e-mails, me sauve la vie. Comme il est sur mon téléphone, je l'ai probablement avec moi à la maison, au travail ou en déplacement.

M'envoyer un e-mail est un bon moyen de suivre les travaux accomplis ou en cours. Mes e-mails me rappellent les choses à faire pendant que mon esprit est concentré sur autre chose.

Appelez-moi vieux jeu, mais les notes adhésives et les listes sont essentielles pour que je me souvienne de ce que j'ai à faire.

En tant qu'étudiant en ligne, je copie mes devoirs scolaires de la semaine dans un e-mail que je m'envoie. Lorsque je termine les devoirs, je les supprime de cette liste. Impossible de perdre la liste.

J'ai un cahier dans lequel j'écris tout.

Mon smartphone est mon cerveau de secours ! Oubliez les organisateurs en papier. Je prends des photos lorsque je vois quelque chose qui attire mon intérêt et que je veux faire quelque chose à ce sujet. Je n'ai pas besoin de noter un numéro de téléphone ou d'autres informations.

Google Calendar vous aide à organiser votre emploi du temps en bloquant votre temps avec différentes couleurs, ce qui est très utile pour les personnes atteintes de TDAH qui ont besoin que les choses ressortent.

Un calendrier familial permet de noter toutes les activités de chacun au même endroit. "Le taxi de maman" est beaucoup plus efficace pour déposer et récupérer les enfants car il y a un calendrier accroché à un endroit évident.

J'utilise un Passion Planner. C'est un agenda classique, stylo et papier, mais il contient des questions mensuelles de "bilan" pour voir comment s'est passée mon mois. Je peux évaluer ma gestion du temps et recevoir des citations positives pour m'inspirer.

J'utilise une approche stylo/papier/calendrier. Écrire les choses m'aide à m'en souvenir et accrocher le calendrier dans une zone fréquentée me permet de remarquer quand les choses se produisent/sont dues.

Quand mon fils agit mal, je prends du temps pour moi. Je dis "J'ai besoin d'être seul" et je vais dans une autre pièce pendant quelques minutes. Maintenant, il fait ça de temps en temps aussi.

Je ne laisse jamais mon enfant incontrôlable me pousser à lui répondre de la même manière. Je lui parle d'une voix calme.

Je m'assois avec mon enfant et nous créons des bons de récompense. Les bons sont pour ce qu'il aime faire - rester debout tard un soir de week-end, manger de la pizza, gagner 5 $. Le but est de motiver l'enfant à apprendre à se contrôler.

J'aide ma fille à se sentir valorisée, aimée et compétente. Lorsque je fais cela, elle est plus susceptible de m'écouter lorsque je lui demande de faire quelque chose ou de ne pas faire quelque chose.

Je limite mes mots lorsque je discipline mon fils. Les mots sont comme des pneus. Chaque fois qu'ils tournent sur le bitume, ils s'usent et deviennent moins efficaces pour démarrer, freiner et diriger.

Quand je donne des ordres à mon fils, j'utilise la même structure de base pour chaque ordre. Par exemple, "Justin, tu dois éteindre la télévision" ou "Justin, tu dois mettre tes chaussures dans ton placard". Il se rend bientôt compte que chaque fois qu'il entend son nom suivi de "tu dois", il doit obéir.

J'ai un plan en place pour quand mon adolescent se comporte mal. S'il séche l'école, m'insulte ou manque à l'heure du couvre-feu, je sais ce que je vais dire et comment je vais agir, afin de pouvoir gérer les choses calmement et de manière constructive.

Nous ne le critiquons pas et ne le punissons pas pour des choses qui ne sont pas sous son contrôle, comme les symptômes biologiques du TDAH. Un adolescent atteint de TDAH qui a une crise émotionnelle n'est pas "méchant" - il est émotionnel.

Pour éviter de m'énerver face aux mauvais comportements de mon fils, je pense comme un policier. Quand un policier vous arrête pour excès de vitesse, il ne crie pas sur vous ou ne vous dit pas à quel point vous êtes horrible. Il dit : "Savez-vous à quelle vitesse vous alliez ? Permis et immatriculation." Vous avez commis l'infraction, vous avez la sanction. Mon fils ne comprend pas intuitivement ce qui est attendu de lui et ce qui va se passer, donc je me fais un devoir de le lui dire à l'avance.

Je parle doucement, de sorte que mon fils doive se calmer pour m'écouter. Sa curiosité l'incite à écouter attentivement.

Soyez aussi gentil que possible et participez fréquemment aux activités scolaires. L'école a tendance à aider l'enfant du parent qui aide toujours l'école. Nous travaillons mieux avec les enseignants lorsque nous maintenons des lignes de communication ouvertes. Nous leur demandons leurs suggestions pour nous aider à travailler efficacement ensemble. Nous reconnaissons que les besoins de nos enfants nécessitent du temps supplémentaire et des efforts de leur part, et nous nous assurons de les remercier. 

J'envoie des courriels aux enseignants avec des commentaires positifs. Se concentrer sur les enseignants qui acceptent votre enfant et l'encouragent donne de meilleurs résultats que d'essayer de changer un enseignant qui ne comprendra peut-être jamais. Montrez du respect envers l'enseignant et il respectera les besoins de votre enfant. J'appelle les enseignants par leur prénom. Cela brise la barrière parent-enseignant et encourage la discussion ouverte et le partenariat. 

J'apporte une collation aux réunions des enseignants. Les enseignants l'apprécient et cela permet de bien commencer la réunion. Je commence toujours la réunion en disant à mon fils : "C'est l'équipe qui veut te voir réussir à l'école. Ils veulent savoir ce qui t'aidera. Peux-tu leur dire ce que tu penses qui t'aidera à faire de ton mieux, et pourquoi tu penses que cela t'aidera ?" L'enseignant et moi partageons des informations, ce qui nous rapproche. 

Nous utilisons une carte de comportement qui va de la maison à l'école et vice versa, chaque jour. J'envoie à l'enseignant des astuces pratiques que je trouve utiles sur des sites web qui traitent du déficit de l'attention. Je rappelle parfois rapidement à un enseignant les bases d'un diagnostic de TDAH ou d'Asperger. Cela l'aide à se recentrer pour être plus positive et travailler vers une solution. Je le calme avant qu'il ne commence, que ce soit en jouant avec de la pâte à modeler ou un jouet anti-stress. La stimulation orale détend aussi : faire des bulles, sucer des bonbons acides ou de la compote de pommes à l'aide d'une paille, ou manger des carottes croquantes. Après cette période de repos, il est prêt à commencer. Étant donné que notre fils ne peut pas gérer les distractions normales à la maison, nous l'emmenons dans notre bibliothèque publique chaque soir lorsqu'il a des devoirs à faire. Je travaille sur mon ordinateur ou je lis un livre pendant qu'il fait ses devoirs. 

Il travaille et je me détends. Nous faisons des devoirs une corvée pour laquelle il est rémunéré. Je passe 15 minutes dans la pièce avec lui, en lisant un magazine ou en organisant un tiroir, jusqu'à ce qu'il se mette au travail. Ma présence calme son esprit. Engager un tuteur a aidé notre adolescent à s'organiser et à terminer son travail. Il la respecte, et son père et moi ne sommes plus les "méchants" dans la bataille des devoirs. Faites-le à l'école. Ma fille avait trop honte d'être dans une classe de soutien, alors elle fait ses devoirs assise devant le bureau du conseiller. Rejoindre un club de devoirs a été une bénédiction. Mon fils reçoit de l'aide juste après l'école, pendant que ses médicaments font encore effet. 

Nous avons prévu une période libre dans sa journée scolaire, lorsque sa concentration est la meilleure, pour lui permettre de faire ses devoirs. Mon fils utilise l'approche "par séquences" lorsqu'il étudie. "Changer" ne signifie pas faire plusieurs choses en même temps, cela signifie qu'un élève travaille sur un sujet jusqu'à ce que son attention commence à dériver. Lorsqu'elle dérive, il travaille sur un autre sujet. J'atténue les lumières dans la chambre de mes jumelles, je les berce dans une chaise à bascule, je leur lis une histoire, je chante un peu, puis je mets un CD spécial. Elles savent que lorsque le CD commence, c'est l'heure de dormir. Nous parlons de la journée de mon fils. Nous mettons toutes les bonnes choses sur un disque imaginaire et le rangeons dans sa banque de mémoire. Je lui demande d'effacer les mauvaises choses, et il finit par s'endormir. Ma fille, qui a un TDAH et un trouble oppositionnel avec provocation (TOP), prend 5 mg de mélatonine avant le coucher. 

Cela la calme en 45 minutes, et l'aide à bien dormir. Je fais prendre à mon fils un bain ou une douche tiède avant le coucher, puis je lui fais lire. La routine le rassure et l'apaise. Je lui donne un verre de lait chaud et un massage doux du dos. Nous écoutons de la musique classique et regardons une vidéo répétitive, comme une balle animée rebondissant sur un écran de télévision ou d'ordinateur. J'ai tourné le lit de mon enfant loin de la porte, pour qu'il ne soit pas dérangé par la lumière qui passe à travers. Et j'ai acheté une horloge dont le cadran s'allume uniquement lorsqu'on l'appuie. La lumière perturbe un sommeil réparateur. J'utilise un ventilateur de fenêtre pour bloquer le bruit de la maison et de la rue. 

Aussi, j'enlève les étiquettes qui grattent des pyjamas, et je n'associe jamais des pyjamas en flanelle avec des draps en flanelle. Ils collent ensemble, ce qui peut empêcher un enfant de se calmer. Je demande à mon enfant de se concentrer sur sa respiration tout en visualisant un ascenseur qui monte et descend doucement à chaque inspiration et expiration. Elle est dans le pays des rêves en cinq minutes. Je baisse les lumières et demande à mon fils de prier. Je lui dis de faire confiance à Dieu pour apaiser son esprit. 

REMARQUE : Veuillez noter que tous les noms, modèles, prix, liens et spécifications étaient exacts et les articles étaient en stock lors de la dernière mise à jour de cet article le 31 janvier 2022.

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