Viviendo con TDAH: 80 Estrategias de afrontamiento para el ADD

Las mentes con TDAH son mentes creativas. Vemos soluciones donde otros solo ven problemas insuperables y agotadores. Esto es especialmente cierto cuando esos "problemas" son singularidades asociadas con el TDAH. Como ejemplo, un lector de ADDitude recientemente compartió con nosotros este truco para la vida cotidiana: Programa tu cafetera para preparar café a las 7 am y retira la jarra. Si no te levantas, tendrás el mostrador de la cocina lleno de café. ¡Brillante!

Aquí encontrarás una amplia gama de consejos creativos, directamente de la comunidad de ADDitude, para enfrentar los desafíos que la vida presenta a adultos y padres que viven con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH o ADD).

Llevo una cartera colorida para poder encontrarla rápidamente en mi bolso.

Un par de veces al año, consigo un compañero de desorden para que me ayude a clasificar el desorden en cuatro montones: "guardar", "tirar", "donar" y "archivar". Vuelvo a revisar los elementos "archivar" tres meses después y tomo una decisión en ese momento.

Invito a gente para cenar o visitar, así que tengo que limpiar para prepararme para ellos.

Creo un área en mi documento para documentos urgentes. Coloco hasta cinco papeles allí, cada uno representando una tarea diferente que debe atenderse en las próximas 24 horas.

Mantengo organizada mi lista de tareas pegada en la parte interna de la puerta principal. La veo varias veces al día, incluyendo cada vez que salgo del departamento.

Adjunto dispositivos electrónicos a mis llaves y otros objetos importantes. Presiono un botón en la unidad base y sigo las señales sonoras hasta mis llaves.

Llevo una pequeña bolsita de plástico en mi bolso para los recibos y otra en el compartimento de guantera de mi auto.

Guardo los objetos que se usan juntos cerca uno del otro, así no tengo que correr para buscar las cosas que necesito para hacer un trabajo. Mantengo el papel de regalo, la cinta adhesiva, las tijeras y las cintas en el mismo armario.

Limpió en etapas. Un día quito el polvo de todo, limpio el lavabo y el inodoro mientras mi hija se baña y en otro día paso la aspiradora por todas las habitaciones.

Enciendo música y me muevo mientras limpio y ordeno de habitación en habitación.

Escribo cosas importantes en papel de colores brillantes. Es más fácil encontrar una lista de tareas naranja o verde si, y cuando, la extravío.

Después de limpiar mi mesa del comedor, pongo la mesa de nuevo para que no vuelva a llenarse de cosas.

Me escribo una nota y la guardo directamente en mi bolsillo. Cuando busco algo en ese bolsillo, veo lo que necesito hacer.

Rezo mucho la Oración de la Serenidad. En situaciones en las que podría ser impulsivo, me digo a mí mismo que "reproduzca la grabación hacia adelante". Esto hace una gran diferencia para mí.

Mi esposa ha sido buena en ayudarme a ser consciente de mis impulsos. Mi estrategia principal es retrasar. Dejo que un impulso totalmente urgente (usualmente una compra) espere unos días, hasta unos meses. Si realmente es importante, la "necesidad" seguirá ahí.

Imagino que giro una llave en mi bolsillo para "cerrar" mi boca cuando quiero decir algo impulsivamente.

Comienzo cada día con una sesión de mindfulness de cinco minutos y establezco una intención diaria en la que me enfoco a lo largo del día. Por ejemplo: "Hoy notaré mis emociones e impulsos antes de actuar sobre ellos". También establezco un recordatorio para hacer esto, para mantenerme enfocado en ello.

Para frenar las compras impulsivas, me pregunto: ¿Realmente lo necesito? ¿Realmente me encanta? ¿Sé exactamente dónde vivirá en casa? Si quiero hacer una compra impulsiva de ropa, tengo reglas: Tiene que ajustarme perfectamente, quedar bien en mí y tener un lugar en mente para usarla. Si respondo no a alguna de estas preguntas, no la compro.

Mis compras impulsivas se han reducido enormemente ¡usando la cámara de mi smartphone! Tomo una foto de cualquier cosa que se vea increíble y que quiero. Después, veo la foto o se la muestro a mi esposo y decido si todavía la quiero.

Borro mentalmente los rostros de las personas a las que tengo ganas de decirles algo personal. Esto me ayuda a abordar el problema, no a la persona.

Google Keep es mi aplicación favorita para anotar ideas, porque puedo establecer recordatorios para mi hábito. Cuando anoto lo que quiero decir, el impulso se calma.

Planifico con anticipación. Me aseguro de saber quién, qué, dónde y cuándo antes de ir a un evento o una reunión.

Una de mis técnicas favoritas de relajación siempre ha sido limpiar la casa. Me mantiene enfocado y físicamente comprometido. Cuando limpio algo, cualquier cosa, y lo hago lucir como nuevo, siento no solo satisfacción sino también logro.

Cuando estoy estresado, leo correos electrónicos no importantes. Me distrae, así puedo calmarme.

Meditación. Me calma y me ayuda a despejar mi mente de los desafíos de la vida. Siento que puedo comenzar de nuevo.

Música y ejercicio! Fui bailarina durante 10 años, así que encender música y mover mi cuerpo me tranquiliza muy rápidamente. También corro, hago entrenamiento de fuerza o salgo afuera, sin importar cómo esté el clima. Los olores, los sonidos, el sol en mi piel y la belleza que me rodea me calman de inmediato.

Escuchar audiolibros satisface mi deseo de leer y me permite pensar en el libro, no en el resto del mundo.

Cuanto más miro mi teléfono, menos puedo tranquilizar mi mente. Al dejar el teléfono, me desconecto de las redes sociales e Internet, recordándome que es solo una pequeña parte de mi vida.

Hago jardinería durante dos horas al día.

Hago Zumba. Tengo que concentrarme tanto en hacer los pasos correctamente que no puedo pensar en otra cosa.

Mi Biblia y música cristiana y clásica me tranquilizan. Me he aprendido muchos versículos que me recuerdan mi valía ante los ojos de Dios. También me refiero a versículos que me recuerdan que puedo hacer lo que necesito hacer.

Salir a caminar por el bosque ayuda, al igual que planificar algún momento del día para simplemente soñar despierto.

El calendario de Google en mi teléfono inteligente, con sus recordatorios y correos electrónicos, me salva la vida. Como está en mi teléfono, es probable que lo tenga conmigo en casa, en el trabajo o mientras estoy fuera.

Enviarme correos electrónicos a mí misma es una buena manera de llevar un seguimiento de los trabajos que se han completado o están en curso. Mis correos electrónicos me recuerdan cosas por hacer mientras mi mente está enfocada en otra cosa.

Llámenme anticuada, pero las notas adhesivas y hacer listas son clave para recordar lo que tengo que hacer.

Como estudiante universitaria en línea, pego mis tareas de la semana en un correo electrónico que me envío a mí misma. A medida que completo las tareas, las elimino de esta lista. Es imposible perder la lista.

Tengo un cuaderno en el que escribo todo.

¡Mi teléfono inteligente es mi cerebro de respaldo! Olvídense de los organizadores de papel. Tomo fotos cuando veo algo que me llama la atención y quiero hacer algo al respecto. No tengo que anotar un número de teléfono u otra información.

Google Calendar te ayuda a organizar tu horario al bloquear tu tiempo con diferentes colores, muy útil para las personas con TDAH que necesitan que las cosas destaquen.

Un calendario familiar mantiene las actividades de todos escritas en un solo lugar. "El taxi de mamá" funciona mucho mejor dejando y recogiendo a los niños porque hay un calendario colgado en un lugar obvio.

Uso un Passion Planner. Es un planificador de papel y bolígrafo normal, pero tiene preguntas mensuales de "evaluación" para ver cómo fue mi mes. Puedo evaluar cómo me fue en la gestión de mi tiempo y obtener citas positivas que me inspiren.

Utilizo un enfoque de bolígrafo/papel/calendario. Escribir las cosas me ayuda a recordarlas y colgar el calendario en una zona ocupada hace que me fije cuando ocurren o tienen fecha de entrega.

Cuando mi hijo se porta mal, hago un tiempo fuera. Digo: "Necesito tiempo a solas" y voy a otra habitación durante unos minutos. Ahora él ocasionalmente hace esto también.

Nunca permito que mi hijo descontrolado me haga responderle de la misma manera. Le hablo con voz tranquila.

Me siento con mi hijo y creamos cupones de recompensa. Los cupones son para lo que él ama hacer: quedarse despierto hasta tarde en un fin de semana, comer pizza, ganar $5. El objetivo es motivar al niño a aprender a controlarse.

Ayudo a mi hija a sentirse valorada, amada y competente. Cuando hago eso, es más probable que me escuche cuando le pido que haga algo o que no haga algo.

Reducir al mínimo las palabras cuando disciplino a mi hijo. Las palabras son como neumáticos. Cada vez que giran contra el pavimento, pierden banda de rodadura y se vuelven menos eficientes para arrancar, frenar y dirigir.

Cuando le doy órdenes a mi hijo, uso la misma estructura básica de oración para cada una. Por ejemplo, "Justin, necesitas apagar la televisión" o "Justin, necesitas poner tus zapatos en tu armario". Pronto se da cuenta de que cada vez que escucha su nombre seguido de "necesitas", debe cumplir.

Tengo un plan establecido para cuando mi adolescente se porta mal. Si falta a la escuela, me insulta o se pasa de la hora de regreso a casa, sé qué voy a decir y cómo voy a actuar, para poder lidiar con las cosas de manera tranquila y constructiva.

No lo criticamos ni lo castigamos por cosas que no están bajo su control, como los síntomas biológicos del TDAH. Un adolescente con TDAH que tiene un colapso emocional no está siendo "malo", está siendo emocional.

Para evitar enfadarme con el mal comportamiento de mi hijo, pienso como un policía. Cuando un policía te detiene por exceso de velocidad, no te grita ni te dice lo horrible que eres. Dice: "¿Te das cuenta de lo rápido que ibas? Licencia y registro". Cometiste el delito, recibes el castigo. Mi hijo no sabe intuitivamente qué se espera de él y qué va a suceder, así que me aseguro de decírselo de antemano.

Hablo en voz baja, para que mi hijo tenga que callarse para escuchar. Su curiosidad lo lleva a prestar atención.

Sé lo más amable posible y ofrece voluntariamente tu ayuda en actividades escolares. La escuela tiende a ayudar al hijo del padre que siempre ayuda a la escuela.

Trabajamos mejor con los maestros cuando mantenemos abiertas las líneas de comunicación. Pedimos sus sugerencias para ayudarnos a trabajar juntos de manera efectiva. Reconocemos que las necesidades de nuestros hijos requieren tiempo y esfuerzo extra de ellos, y nos aseguramos de agradecérselo.

Envío correos electrónicos a los maestros con comentarios positivos. Centrarse en aquellos maestros que aceptan a tu hijo y lo animan, da mejores resultados que tratar de cambiar a un maestro que quizás nunca entenderá.

Muestra respeto al maestro y él respetará las necesidades de tu hijo.

Llamo a los maestros por su nombre de pila. Rompe la barrera entre padres y maestros y fomenta la discusión abierta y la colaboración.

Llevo un refrigerio a las reuniones de padres y maestros. Los maestros lo aprecian y hace que la reunión comience bien.

Siempre empiezo la reunión diciéndole a mi hijo: "Este es el equipo que quiere verte tener éxito en la escuela. Quieren saber qué te ayudará. ¿Puedes decirles qué crees que te ayudará a hacerlo mejor y por qué crees que ayudará?"

El maestro y yo compartimos información, lo cual nos ha acercado más. Usamos una tarjeta de comportamiento que va de la casa a la escuela y viceversa cada día. Envío al maestro consejos útiles que considero que son beneficiosos de sitios web que abordan el déficit de atención.

A veces, le recuerdo rápidamente a un maestro los conceptos básicos de un diagnóstico de TDAH o Asperger. Ayuda a que se enfoque más en trabajar hacia una solución de manera positiva.

Lo calmo antes de que empiece, ya sea jugando con masilla o un juguete antiestrés. La estimulación oral también alivia: hacer burbujas, chupar dulces agrios o puré de manzana a través de una pajilla, o comer zanahorias crujientes. Después de este tiempo de descanso, está listo para comenzar.

Debido a que nuestro hijo no puede lidiar con las distracciones normales del hogar, lo llevamos a la biblioteca pública todas las noches cuando tiene tarea. Yo uso mi computadora o leo un libro mientras él hace su trabajo. Él trabaja y yo me relajo.

Hacemos que hacer la tarea sea una tarea por la que se le paga.

Paso 15 minutos en la habitación con él, leyendo una revista o organizando un cajón, hasta que empiece con su tarea. Mi presencia tranquiliza su mente.

Tener un tutor ayudó a nuestro adolescente a organizarse y completar su trabajo. Él la respeta y su papá y yo ya no somos los "malos" en la batalla de la tarea.

Que ella lo haga en la escuela. Mi hija se avergonzaba demasiado de estar en una clase de recursos, así que hace su tarea sentada afuera de la oficina de la consejera.

Unirse a un club de tareas ha sido de gran ayuda. Mi hijo recibe ayuda justo después de la escuela, mientras sus medicamentos siguen funcionando.

Hemos programado un período sin clases en el día escolar de ella, cuando está más concentrada, para permitirle hacer su tarea.

Mi hijo utiliza el enfoque de "cambios" al estudiar. "Cambiar" no es hacer varias cosas a la vez, sino hacer que el estudiante trabaje en una asignatura hasta que su atención comience a decaer. Cuando su atención decae, trabaja en otra asignatura.

Apago las luces en la habitación de mis hijas gemelas, las mezo en la mecedora, les leo una historia, les canto un poco y luego pongo un CD especial. Saben que cuando el CD comienza, es hora de dormir.

Hablamos sobre el día de mi hijo. Ponemos todas las cosas buenas en un disco imaginario y lo archivamos en su banco de memoria. Le pido que elimine las cosas malas y termina quedándose dormido.

Mi hija, que tiene TDAH y TDM, toma 5 mg de melatonina antes de acostarse. La calma en 45 minutos y le ayuda a dormir profundamente.

Hago que mi hijo tome un baño o ducha tibia antes de acostarse, luego lo hago leer. La rutina le brinda seguridad y lo tranquiliza.

Le doy un vaso de leche tibia y un agradable y suave masaje de espalda.

Reproducimos música clásica y un video repetitivo, como una pelota animada rebotando en la pantalla de una televisión o computadora.

Giré la cama de mi hijo lejos de la puerta para que no se vea perturbado por la luz que entra. También compré un reloj con una cara que solo se ilumina cuando se presiona. La luz interrumpe un sueño tranquilo.

Uso un ventilador de ventana para bloquear el ruido de la casa y la calle. Además, quito las etiquetas rasposas de los pijamas y nunca combino pijamas de franela con sábanas de franela. Se quedan pegados, lo que puede evitar que un niño se tranquilice.

Hago que mi hija se concentre en su respiración mientras visualiza un ascensor que sube y baja suavemente con cada inhalación y exhalación. Se duerme en cinco minutos.

Apago las luces y hago que mi hijo rece. Le digo que confíe en Dios para calmar su mente.

NOTA: Ten en cuenta que todos los nombres, modelos, precios, enlaces y especificaciones eran precisos y los productos estaban disponibles al momento de la última actualización de este artículo el 31 de enero de 2022.

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