Studio: L'esercizio regolare potrebbe proteggere contro gli effetti collaterali del sonno non sufficiente.

Non dormire abbastanza può causare una serie di conseguenze per la salute, ma uno nuovo studio ha scoperto che l'allenamento ad alta intensità può combattere alcuni di questi effetti negativi.

Sia il sonno adeguato che l'esercizio fisico sono considerati utili per prevenire più dell'80% degli eventi cardiovascolari, tra cui attacchi di cuore, ritmi cardiaci anomali e malattie delle arterie coronarie. Ma acquisire abitudini durature in entrambe queste aree può essere complicato per molte persone. Mentre l'esercizio fisico può essere maggiormente controllato dalle singole persone, poiché possono scegliere di correre e farlo effettivamente, il sonno può essere ricercato ma più difficile da determinare.

La buona notizia è che mantenere abitudini di esercizio mentre si cerca un sonno migliore fornisce ancora benefici positivi.

Secondo uno degli autori dello studio, Jihui Zhang, PhD, direttore del Centro per la Medicina del Sonno e Circolatoria dell'Ospedale Cerebrale Associato dell'Università medica di Guangzhou, in Cina, ciò potrebbe essere dovuto all'effetto che l'esercizio fisico ha sull'infiammazione, il metabolismo e il sistema nervoso simpatico, che sono strettamente legati alla salute del cuore.

“Pertanto, in un certo senso, le persone dovrebbero sacrificare il riposo per l'esercizio fisico se devono scegliere uno dei due”, ha affermato.

Per comprendere il ruolo che l'esercizio fisico gioca nel contrastare gli effetti collaterali del sonno insufficiente, i ricercatori hanno utilizzato i dati raccolti su oltre 92.000 adulti nel Regno Unito tra il 2013 e il 2015. L'età del campione era compresa tra i 40 e i 73 anni e il 56% erano donne. Per una settimana, hanno indossato un braccialetto che misurava quanto facevano esercizio fisico e quanto dormivano.

Hanno suddiviso la durata del sonno notturno in tre categorie: breve (sei ore o meno), normale (sei otto ore) e lungo (più di otto ore). In base alle linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), hanno diviso la quantità di attività fisica che una persona svolgeva in bassa, media e alta. Il team di ricerca ha anche tenuto traccia dell'intensità dell'esercizio fisico e se era stato considerato "moderato-vigoroso" in base alle linee guida dell'OMS.

Lo studio si è avvalso di registri di morte per determinare che, dopo una mediana di circa sette anni dalla raccolta dei dati, poco più di 3.000 partecipanti sono deceduti, di cui circa 1.100 a causa di malattie cardiovascolari e circa 1.900 per cancro.

Coloro che dormivano troppo o troppo poco e non facevano abbastanza esercizio fisico, meno di 150 minuti a settimana, avevano maggiori probabilità di morire per qualsiasi causa, inclusi cancro e malattie cardiache.

In coloro che non avevano dormito abbastanza, fare più del minimo consigliato di attività fisica sembrava compensare la perdita del sonno. Le persone che facevano più di 150 minuti alla settimana non avevano un rischio aumentato di morte, anche se dormivano meno di sei ore ogni notte.

Questo non era vero per coloro che facevano quantità intermedie di esercizio fisico. In queste persone, non dormire abbastanza aumentava il loro rischio di morte per qualsiasi causa del 40% circa.

La nuova ricerca è osservazionale, il che significa che non può confermare che l'esercizio fisico possa moderare alcuni degli effetti della perdita di sonno, ma il dottor Zhang e il suo team sottolineano la capacità dell'esercizio fisico di combattere l'infiammazione, la disregolazione metabolica e l'attività del sistema nervoso simpatico.

Secondo uno studio precedente, le contrazioni muscolari durante l'esercizio liberano eserciti, molecole che possono ridurre l'infiammazione associata a malattie croniche, tra cui malattie cardiache e diabete.

L'infiammazione nel sistema cardiovascolare può influire sul flusso di sangue verso il cuore e i tessuti circostanti l'organo. Ciò può portare a gravi problemi di salute, tra cui aritmia, battito cardiaco irregolare, insufficienza cardiaca, il che significa che il cuore non riesce a pompare abbastanza sangue ricco di ossigeno per soddisfare le esigenze del corpo, e restringimento delle arterie.

L'esercizio fisico contrasta l'infiammazione e regola anche il colesterolo, l'eccesso di grasso e l'alto livello di zuccheri nel sangue, che tutti contribuiscono alla malattia del cuore. Stimola inoltre il sistema nervoso simpatico, che influisce sul ritmo cardiaco e sulla capacità del cuore di pompare con la forza corretta.

Anche se il nuovo studio non ha specificatamente ricercato se una quantità eccessiva di esercizio fisico possa avere conseguenze per la salute legate alla malattia cardiovascolare, al cancro e alla mortalità complessiva, ricerche precedenti hanno suggerito che troppo esercizio e non abbastanza riposo possano aumentare l'infiammazione dannosa.

Uno studio del 2019 ha scoperto che l'ottenimento di una quantità adeguata di esercizio fisico riduce l'infiammazione, ma troppo esercizio può causare alle fibre muscolari attive di attivare le cellule immunitarie a rilasciare mediatori infiammatori, una serie di cellule del sangue, proteine e altri importanti mediatori che utilizzano l'infiammazione per combattere invasori come batteri e virus. La ricerca ha scoperto che l'esercizio fisico intenso e prolungato può portare a livelli più elevati di mediatori infiammatori e quindi a infiammazione cronica.

According to Bo-Huei Huang, PhD, an epidemiologist and biostatistician at the University of Technology Sydney in Australia, who studies the intersection of fitness and sleep, the amount and intensity of exercise each person needs will depend on a number of factors including age, whether someone is pregnant or has a chronic disease or disability. The same goes for sleep—some people need more than others. 

The findings also may not transfer to younger people, who typically need more sleep than older adults, noted Tamanna Singh, MD, co-director of the Sports Cardiology Center at Cleveland Clinic. 

“All this data is still so new, I think there’s a lot more to it than what we already know,” she explained.

Studies like this, which compare two aspects of health that are both important, should trigger people to become more intentional about their habits.

“If you’re not already moving, now is a good time to add intentional movement to your daily list of things that are important to you,” Dr. Singh suggested, acknowledging that different factors, including work, can make this easier for some than others.

Huang emphasized that the importance of sleep cannot be overlooked. In 2022, the American Heart Association (AHA) added sleep to its list of eight crucial lifestyle factors for heart health, noting that adults should aim for 7-9 hours a night. 

If exercise replaces restful sedentary behaviors that aren’t sleep, say, sitting on the couch watching TV, the outcome will almost certainly be a positive one for a person’s health, reiterated Dr. Huang. But not getting enough sleep and expecting to erase the effects of that with exercise likely won’t be good for health in the long-term.

“When we think of overall cardiovascular fitness, it’s not that one thing is more important than the other,” Dr. Singh agreed. “It’s all about balance.”