Estudio: El ejercicio regular puede proteger contra los efectos secundarios del sueño deficiente.

No dormir lo suficiente puede provocar una variedad de consecuencias para la salud, pero un nuevo estudio encontró que los entrenamientos de alta intensidad podrían combatir algunos de esos efectos secundarios negativos.

Tanto el sueño adecuado como el ejercicio suficiente se consideran útiles para prevenir más del 80% de los eventos cardiovasculares, incluyendo ataques cardíacos, ritmos cardíacos anormales y enfermedades de las arterias coronarias. Pero establecer hábitos sostenibles en ambas áreas puede ser complicado para muchas personas. Mientras que el ejercicio puede estar más bajo el control de las personas—puedes elegir salir a correr y hacerlo—el sueño puede buscarse pero es más complicado de lograr.

La buena noticia es que mantener esos hábitos de ejercicio mientras se trabaja por un mejor sueño todavía proporciona beneficios positivos.

De acuerdo con uno de los coautores del estudio, Jihui Zhang, PhD, director del Centro para la Medicina del Sueño y Circadiana del Hospital Cerebral Afiliado de la Universidad Médica de Guangzhou, en China, esto puede deberse al efecto que el ejercicio tiene en la inflamación, el metabolismo y el sistema nervioso simpático, todos los cuales están estrechamente relacionados con la salud del corazón. “Por lo tanto, en cierta medida, las personas deberían sacrificar el descanso por el ejercicio si tuvieran que elegir uno”, dijo.

Para entender el papel que el ejercicio juega en contrarrestar los efectos secundarios del sueño deficiente, los investigadores utilizaron datos recopilados de más de 92,000 adultos en el Reino Unido entre 2013 y 2015. Sus edades oscilaban entre los 40 y los 73 años y el 56% eran mujeres. Durante una semana, usaron una pulsera para medir cuánto ejercicio hacían y cuánto dormían.

Dividieron el sueño nocturno en tres categorías: corto (seis horas o menos), normal (de seis a ocho horas) y largo (más de ocho horas). Basados en las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS), dividieron la cantidad de actividad física que una persona realizaba en baja, intermedia y alta. El equipo de investigación también realizó un seguimiento de la intensidad del ejercicio, y si se consideraba “moderado a vigoroso” en base a las directrices de la OMS.

El estudio utilizó registros de defunción para determinar que después de aproximadamente siete años después de que se recopilaran los datos, murieron un poco más de 3,000 participantes, alrededor de 1,100 por enfermedades cardiovasculares y cerca de 1,900 por cáncer.

Quienes dormían demasiado o no lo suficiente, y también no hacían suficiente ejercicio—menos de los 150 minutos recomendados a la semana—tenían más probabilidades de morir por cualquier causa, incluyendo cáncer y enfermedades cardíacas.

En aquellos que no dormían lo suficiente, hacer más que la cantidad mínima recomendada de ejercicio parecía compensar la pérdida de sueño. Las personas que hacían más de 150 minutos por semana no tenían un mayor riesgo de muerte, incluso si dormían menos de seis horas cada noche.

No era el caso para las personas que realizaban cantidades intermedias de ejercicio. En estas personas, no tener suficiente sueño aumentaba su probabilidad de muerte por cualquier causa en aproximadamente un 40%.

La nueva investigación fue observacional, lo que significa que no puede confirmar que el ejercicio pueda moderar algunos de los efectos de la pérdida de sueño, pero el Dr. Zhang y su equipo enfatizan la capacidad del ejercicio para combatir la inflamación, la disfunción metabólica y la actividad del sistema nervioso simpático.

De acuerdo con otro estudio anterior, las contracciones musculares durante el ejercicio liberan exerkines—moléculas que pueden reducir la inflamación asociada con enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas y diabetes.

La inflamación en el sistema cardiovascular puede afectar el flujo sanguíneo hacia el corazón y los tejidos que lo rodean. Esto puede llevar a problemas de salud graves, incluyendo arritmia—latido cardíaco irregular—y fallo cardíaco, lo que significa que el corazón no puede bombear suficiente sangre rica en oxígeno para satisfacer las necesidades del cuerpo y estrechamiento de las arterias.

El ejercicio funciona para contrarrestar la inflamación; también regula el colesterol, el exceso de grasa y el azúcar en la sangre alta, todos los cuales contribuyen a las enfermedades cardíacas. También estimula el sistema nervioso simpático, que impacta en la frecuencia cardíaca y en la capacidad del corazón para bombear con la fuerza correcta.

Aunque el nuevo estudio no investigó específicamente si hacer demasiado ejercicio puede tener consecuencias para la salud relacionadas con enfermedades cardíacas, el cáncer y la mortalidad en general, investigaciones pasadas han sugerido que hacer demasiado ejercicio y no descansar lo suficiente puede aumentar la inflamación perjudicial.

Un estudio de 2019 encontró que hacer una cantidad adecuada de ejercicio reduce la inflamación, pero hacer demasiado ejercicio puede hacer que los músculos activos activen las células inmunitarias para liberar mediadores inflamatorios—un conjunto de células sanguíneas, proteínas y otros mediadores importantes que usan la inflamación para combatir intrusos como bacterias y virus. La investigación encontró que el ejercicio intenso y prolongado puede llevar a niveles más altos de mediadores inflamatorios y, por lo tanto, a inflamación crónica.

According to Bo-Huei Huang, PhD, an epidemiologist and biostatistician at the University of Technology Sydney in Australia, who studies the intersection of fitness and sleep, the amount and intensity of exercise each person needs will depend on a number of factors including age, whether someone is pregnant or has a chronic disease or disability. The same goes for sleep—some people need more than others. 

The findings also may not transfer to younger people, who typically need more sleep than older adults, noted Tamanna Singh, MD, co-director of the Sports Cardiology Center at Cleveland Clinic. 

“All this data is still so new, I think there’s a lot more to it than what we already know,” she explained.

Studies like this, which compare two aspects of health that are both important, should trigger people to become more intentional about their habits.

“If you’re not already moving, now is a good time to add intentional movement to your daily list of things that are important to you,” Dr. Singh suggested, acknowledging that different factors, including work, can make this easier for some than others.

Huang emphasized that the importance of sleep cannot be overlooked. In 2022, the American Heart Association (AHA) added sleep to its list of eight crucial lifestyle factors for heart health, noting that adults should aim for 7-9 hours a night. 

If exercise replaces restful sedentary behaviors that aren’t sleep, say, sitting on the couch watching TV, the outcome will almost certainly be a positive one for a person’s health, reiterated Dr. Huang. But not getting enough sleep and expecting to erase the effects of that with exercise likely won’t be good for health in the long-term.

“When we think of overall cardiovascular fitness, it’s not that one thing is more important than the other,” Dr. Singh agreed. “It’s all about balance.”