Studie: Regelmäßiges Training kann vor den Nebenwirkungen von schlechtem Schlaf schützen.

Nicht genug Schlaf zu bekommen kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsfolgen führen, aber eine neue Studie hat herausgefunden, dass intensive Workouts einige dieser negativen Nebenwirkungen bekämpfen könnten.

Sowohl ausreichender Schlaf als auch angemessene Bewegung gelten als Beitrag zur Vorbeugung von mehr als 80% kardiovaskulärer Ereignisse, wie Herzinfarkt, abnormalen Herzrhythmen und koronarer Herzkrankheit. Aber nachhaltige Gewohnheiten in beiden Bereichen können für viele Menschen schwierig sein. Während Bewegung mehr innerhalb der Kontrolle von Einzelpersonen liegt - man kann sich entscheiden, laufen zu gehen und es dann tun -, kann man Schlaf anstreben, aber das Ganze komplizierter machen.

Die gute Nachricht ist, dass die Aufrechterhaltung von regelmäßigem Training während des Strebens nach besserem Schlaf dennoch positive Auswirkungen hat.

Laut einem der Co-Autoren der Studie, Jihui Zhang, PhD, Direktor des Zentrums für Schlaf- und zirkadiane Medizin am Affiliated Brain Hospital of Guangzhou Medical University in China, könnte dies auf die Wirkung zurückzuführen sein, die Bewegung auf Entzündungen, Stoffwechsel und das sympathische Nervensystem hat, die alle eng mit der Herzgesundheit verbunden sind.

"Daher sollten die Menschen in gewissem Maße Ruhe gegen Bewegung opfern, wenn sie sich entscheiden müssen", sagte er.

Um die Rolle zu verstehen, die Bewegung spielt, um die Nebenwirkungen von schlechtem Schlaf entgegenzuwirken, verwendeten Forscher Daten, die zwischen 2013 und 2015 von mehr als 92.000 Erwachsenen im Vereinigten Königreich gesammelt wurden. Ihr Alter lag zwischen 40 und 73 Jahren und 56% waren weiblich. Eine Woche lang trugen sie ein Armband, das maß, wie viel sie sich bewegten und schliefen.

Sie teilten den nächtlichen Schlaf in drei Kategorien ein: kurz (sechs Stunden oder weniger), normal (sechs bis acht Stunden) und lang (über acht Stunden). Basierend auf den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) teilten sie die Menge an körperlicher Aktivität, die eine Person erhielt, in niedrige, mittlere und hohe ein. Das Forschungsteam verfolgte auch die Intensität der Übung und ob sie gemäß den WHO-Richtlinien als "mäßig bis anstrengend" angesehen wurde.

Die Studie verwendete Todesunterlagen, um festzustellen, dass nach einem Median von etwa sieben Jahren nach der Datensammlung etwas mehr als 3.000 Teilnehmer starben, etwa 1.100 an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und etwa 1.900 an Krebs.

Dieser Gruppe von Personen, die entweder zu viel oder zu wenig schliefen und zusätzlich nicht genug Bewegung bekamen - weniger als die empfohlenen 150 Minuten pro Woche -, drohte ein höheres Risiko, an kardiovaskulären Erkrankungen und Krebs zu sterben.

Bei Menschen, die nicht genug schliefen, schien das Trainieren mehr als die empfohlene Mindest-Menge an Sport einen Ausgleich für den Verlust an Schlaf zu schaffen. Menschen, die mehr als 150 Minuten pro Woche trainierten, hatten kein erhöhtes Risiko, zu sterben, selbst wenn sie weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen.

Dies war nicht der Fall bei Personen, die mittlere Mengen an Bewegung bekamen. Bei diesen Personen erhöhte das Nicht-Schlafen ihres Todesrisiko um etwa 40%.

Die neue Forschung war beobachtend, was bedeutet, dass sie nicht bestätigen kann, dass Bewegung einige der Auswirkungen von Schlafentzug mildern kann. Dr. Zhang und sein Team betonen jedoch die Fähigkeit von Bewegung, gegen Entzündungen, Stoffwechselentgleisungen und Aktivitäten des sympathischen Nervensystems zu kämpfen.

Nach einer früheren Studie setzen Muskelkontraktionen während des Trainings Exerkines frei - Moleküle, die Entzündungen, die mit chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes einhergehen, reduzieren können.

Entzündungen im kardiovaskulären System können den Blutfluss zum Herzen und den umgebenden Geweben beeinträchtigen. Dies kann zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Arrhythmie - unregelmäßigem Herzschlag - und Herzinsuffizienz, was bedeutet, dass das Herz nicht genug sauerstoffreiches Blut pumpen kann, um den Bedarf des Körpers zu decken, sowie Verengung der Arterien.

Sport hilft, Entzündungen einzudämmen; er reguliert auch Cholesterin, überschüssiges Fett und hohen Blutzucker, die alle zur Herzkrankheit beitragen. Er regt auch das sympathische Nervensystem an, das die Herzfrequenz und die Fähigkeit des Herzens beeinflusst, mit der richtigen Kraft zu pumpen.

Obwohl die neue Studie nicht speziell darüber recherchiert hat, ob zu viel Bewegung zu gesundheitlichen Folgen im Zusammenhang mit Herzkrankheiten, Krebs und insgesamt der Sterblichkeit führen kann, haben frühere Forschungen darauf hingewiesen, dass zu viel Bewegung und zu wenig Erholung entzündliche Reaktionen erhöhen kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass eine angemessene Menge an Bewegung Entzündungen reduziert, aber zu viel dazu führen kann, dass aktive Muskeln Immunzellen auslösen, um Entzündungsmediatoren freizusetzen - eine Vielzahl von Blutzellen, Proteinen und anderen wichtigen Mediatoren, die Entzündungen zur Bekämpfung von Eindringlingen wie Bakterien und Viren nutzen. Die Forschung ergab, dass intensive, längere Bewegung zu höheren Niveaus an Entzündungsmediatoren und damit zu chronischen Entzündungen führen kann.

According to Bo-Huei Huang, PhD, an epidemiologist and biostatistician at the University of Technology Sydney in Australia, who studies the intersection of fitness and sleep, the amount and intensity of exercise each person needs will depend on a number of factors including age, whether someone is pregnant or has a chronic disease or disability. The same goes for sleep—some people need more than others. 

The findings also may not transfer to younger people, who typically need more sleep than older adults, noted Tamanna Singh, MD, co-director of the Sports Cardiology Center at Cleveland Clinic. 

“All this data is still so new, I think there’s a lot more to it than what we already know,” she explained.

Studies like this, which compare two aspects of health that are both important, should trigger people to become more intentional about their habits.

“If you’re not already moving, now is a good time to add intentional movement to your daily list of things that are important to you,” Dr. Singh suggested, acknowledging that different factors, including work, can make this easier for some than others.

Huang emphasized that the importance of sleep cannot be overlooked. In 2022, the American Heart Association (AHA) added sleep to its list of eight crucial lifestyle factors for heart health, noting that adults should aim for 7-9 hours a night. 

If exercise replaces restful sedentary behaviors that aren’t sleep, say, sitting on the couch watching TV, the outcome will almost certainly be a positive one for a person’s health, reiterated Dr. Huang. But not getting enough sleep and expecting to erase the effects of that with exercise likely won’t be good for health in the long-term.

“When we think of overall cardiovascular fitness, it’s not that one thing is more important than the other,” Dr. Singh agreed. “It’s all about balance.”