Dovrei prendere un multivitaminico?

I multivitaminici detengono il titolo di integratore alimentare più popolare negli Stati Uniti. Tuttavia, la necessità di questi integratori è un argomento controverso.

Data l’ampia disponibilità di alimenti ricchi di nutrienti nei paesi sviluppati, alcuni sostengono che le carenze nutrizionali potrebbero non essere così diffuse come si pensava. Tuttavia, la maggior parte degli americani non soddisfa l’apporto raccomandato di frutta e verdura. Ecco cosa pensano i dietisti registrati sull'integrazione multivitaminica.

Il nostro corpo ha bisogno di vitamine per mantenere la normale funzione cellulare, la crescita e lo sviluppo. I multivitaminici vengono generalmente utilizzati quando una persona non riceve nutrienti sufficienti dalla propria dieta. Inoltre, esistono anche integratori minerali multivitaminici che forniscono minerali insieme alle vitamine.

Uno studio condotto sull’uso degli integratori alimentari negli Stati Uniti, dal National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2017-2018, ha rivelato che gli integratori multivitaminici e minerali erano al primo posto come integratore più comunemente consumato tra uomini e donne. È stato rilevato che il 24% degli adulti di età compresa tra 20 e 39 anni e il 29,8% degli adulti di età compresa tra 40 e 59 anni hanno segnalato un utilizzo regolare. Questa percentuale sale al 39,4% per gli adulti di età pari o superiore a 60 anni.

Nonostante il loro uso diffuso, non tutti potrebbero aver bisogno di un multivitaminico. Tuttavia, alcuni gruppi potrebbero potenzialmente trarne vantaggio. Esploriamo chi potrebbe far parte di questi gruppi.

Le persone che seguono diete che limitano o eliminano determinati gruppi alimentari, come vegani e vegetariani, possono utilizzare multivitaminici come strumento nutrizionale per aiutare a coprire le carenze, informa la specialista nutrizionista Maya Feller, MS, RD, CDN e autrice.

Tuttavia, non tutti coloro che seguono queste diete restrittive potrebbero aver bisogno di un multivitaminico. Se la loro dieta è ben bilanciata, potrebbero semplicemente aver bisogno di integrare nutrienti che non sono presenti in grandi quantità negli alimenti di origine vegetale, come la vitamina B-12, la vitamina D, gli acidi grassi omega-3 e forse calcio e ferro. , suggerisce Feller.

Allo stesso modo, se le persone soffrono di anemia da carenza di ferro, un operatore sanitario solitamente consiglia un integratore di ferro per ripristinare la salute e quindi determina se continuare o meno l’integrazione, in base alla causa della condizione.

Feller aggiunge inoltre che anche le donne incinte e coloro che cercano di concepire possono trarre beneficio dai multivitaminici, in particolare dai prodotti prenatali.

Le vitamine prenatali, simili ai multivitaminici, aiutano a compensare potenziali lacune nutrizionali per la crescita definitiva di un bambino sano. Ad esempio, l'importanza dell'acido folato o folico aumenta durante la gravidanza per la prevenzione di gravi difetti congeniti legati al cervello e alla colonna vertebrale del feto, afferma l'American College of Gynecology.

I multivitaminici potrebbero essere utili per quelli con G.I. disturbi che causano vomito eccessivo, diarrea e conseguente malassorbimento dei nutrienti, come la celiachia, il morbo di Crohn e la colite ulcerosa. Allo stesso modo, le persone che hanno dovuto sottoporsi a un intervento chirurgico per rimuovere parti dei loro organi digestivi potrebbero trarre beneficio da un multivitaminico.

Anche l’esaurimento dei nutrienti dovuto ai farmaci è un fattore considerevole. Ad esempio, gli inibitori della pompa protonica utilizzati per il reflusso acido possono ridurre la capacità del corpo di assorbire la vitamina B12 e alcuni diuretici utilizzati per il controllo della pressione sanguigna possono ridurre i livelli di calcio, magnesio e potassio. Anche alcuni contraccettivi orali possono influenzare i livelli di nutrienti.

Di conseguenza, è essenziale consultare il proprio medico riguardo al modo in cui un farmaco potrebbe influire sul proprio stato nutrizionale, soprattutto quando si inizia una nuova prescrizione.

Ultimo ma non meno importante, potrebbero esserci alcuni potenziali inconvenienti nell’assumere un integratore multivitaminico-minerale. Ad esempio, se non hai bisogno di integratori, potrebbe essere una spesa inutile. È anche possibile esagerare con alcuni nutrienti. Se si assumono troppi multivitaminici, soprattutto quelli liposolubili (vitamine A, D, E e K), ciò potrebbe potenzialmente portare a un accumulo dannoso nei tessuti," avverte Feller. Pertanto, senza avere un accurato lavoro di laboratorio per dimostrare un carenza, si consiglia di non integrare queste vitamine.

Per quanto riguarda le vitamine idrosolubili assunte in eccesso, semplicemente non raggiungono le cellule del corpo. Questo scenario si traduce in un'urina dai colori vivaci, segno che stai semplicemente espellendo le vitamine non utilizzate, dice Feller. Qui, non stai sabotando l'efficacia del multivitaminico, stai semplicemente buttando i tuoi soldi nello scarico.

Presta attenzione ai minerali contenuti nei tuoi integratori, in particolare se ne consumi diversi tipi. Ad esempio, se consumi un integratore multivitaminico-minerale che fornisce una dose giornaliera di zinco e un integratore immunostimolante contenente una quantità terapeutica di zinco, potresti iniziare a sentire gli effetti di un'eccessiva assunzione di zinco. Il ferro è un altro minerale per il quale è fondamentale trovare un equilibrio tra apporto sufficiente ed eccessivo.

Quando si pensa a un multivitaminico, l'etica "il cibo prima di tutto" è essenziale. Questo approccio consiglia di soddisfare i fabbisogni nutrizionali principalmente dal cibo, spiega Dawn Jackson Blatner, RDN, dietista registrata e autrice di The Flexitarian Diet. Spesso è difficile ottenere tutto solo dal cibo, quindi gli integratori possono rappresentare una strategia aggiuntiva per garantire che i fabbisogni nutrizionali siano soddisfatti.

In particolare, la filosofia "il cibo prima di tutto" non significa "solo cibo". Secondo Blatner, i minerali multivitaminici servono come una moderata polizza assicurativa per ottenere più nutrienti di cui potresti non mangiare abbastanza.

Blatner sottolinea che la ricerca indica che, rispetto al consumo esclusivo di cibo, l'assunzione di un integratore multivitaminico-minerale è stata correlata a un migliore apporto di nutrienti e a minori casi di inadeguatezze.

Tuttavia i multivitaminici non sono una panacea, sottolinea Blatner, ma possono essere inseriti in uno stile di vita sano. Uno studio che ha analizzato vari aspetti di uno stile di vita sano e antinfiammatorio ha scoperto che i minerali multivitaminici erano un’abitudine preferita da chi aveva meno infiammazioni.

Capire se si è carenti di determinati nutrienti può essere difficile perché in genere gli esami del sangue non rilevano carenze a meno che non siano gravi, afferma Blatner. Tuttavia, le carenze di nutrienti come ferro, vitamina B12, acido folico, vitamina D e omega 3 spesso appaiono negli esami del sangue.

Se i tuoi fabbisogni nutrizionali sono aumentati, stai seguendo una dieta estremamente restrittiva per più di una settimana, evitando determinati gruppi alimentari a causa di allergie o scelte personali, hai una varietà limitata nella tua dieta o soffri di una condizione correlata all'aumento del fabbisogno nutrizionale o assorbimento dei nutrienti compromesso, è consigliabile consultare un operatore sanitario per quanto riguarda l'integrazione benefica.

Monitorare il tuo corpo può anche far luce se sei adeguatamente nutrito. Ad esempio, se la tua energia, l'umore, le prestazioni di allenamento o la funzione gastrointestinale sono influenzati o se riscontri nuovi problemi, discuti con un operatore sanitario in che modo lo stato nutrizionale potrebbe essere un fattore.

L'industria degli integratori non è governata dalla Food and Drug Administration (FDA), determinare se un prodotto supporta i tuoi obiettivi può essere complicato. Inizia scegliendo un marchio affidabile.

"Se non utilizzi un marchio credibile, potresti ingerire involontariamente impurità dannose o quantità eccessive di nutrienti", avverte Blatner. "Scegli un marchio che sia completamente aperto riguardo ai test di purezza, qualità e sicurezza. Verificalo leggendo le etichette dei prodotti o visitando i siti Web dell'azienda per conoscere i loro processi di test e le potenziali certificazioni di terze parti."

Anche selezionare la formula corretta per le tue esigenze specifiche è fondamentale, osserva. "Opta per un multivitaminico adatto alla tua età, sesso e fase del ciclo di vita. Questo è fondamentale poiché non tutti i nutrienti sono sani e necessari per tutti. Ad esempio, gli uomini e le donne in menopausa generalmente non necessitano di ferro aggiuntivo."

Infine, considera il numero di pillole, capsule o caramelle gommose necessarie per porzione, consiglia Blatner. "Alcuni marchi ne richiedono solo uno al giorno, mentre altri ne necessitano di molti di più per ottenere le quantità di nutrienti elencate sull'etichetta." Se pensi che avresti difficoltà a prendere più pillole al giorno, è un segno che potresti stare meglio con un prodotto da assumere una volta al giorno.

In termini di vitamine e minerali, l’attenzione principale dovrebbe essere quella di seguire una dieta equilibrata. Dovrebbe essere data priorità all’enfatizzazione di abitudini alimentari diversificate, in particolare al consumo di un’ampia varietà di piante di ogni provenienza, diversi tipi di cereali, fagioli, noci, semi e proteine animali.

Tuttavia, se hai bisogno di ulteriore supporto per soddisfare tali esigenze, un multivitaminico o un integratore che copra specifiche carenze nutrizionali nella tua dieta può essere uno strumento utile. Chiedi consiglio a un operatore sanitario e ricorda di scegliere un marchio affidabile. Inoltre, ricorda di soddisfare le tue esigenze nutrizionali pur essendo consapevole che è anche possibile esagerare con una cosa buona.

Se non hai accesso a un operatore sanitario, Blatner consiglia il pianificatore MyPlate dell'USDA. Questo strumento utilizza informazioni quali età, sesso, altezza, peso e attività fisica per creare un piano alimentare personalizzato che rivela quante porzioni giornaliere di ciascun gruppo alimentare ti servirebbero per soddisfare le tue esigenze nutrizionali.