Sollte ich ein Multivitaminpräparat einnehmen?

Multivitamine sind das am weitesten verbreitete Nahrungsergänzungsmittel in den Vereinigten Staaten. Trotz ihrer Beliebtheit gibt es jedoch viel Diskussion darüber, ob Multivitaminpräparate notwendig sind.

Während einige Krankheiten und Gesundheitsprobleme durch Nährstoffmängel verursacht werden können, wird in der entwickelten Welt, in der eine breite Verfügbarkeit nährstoffreicher Lebensmittel besteht, die Frage aufgeworfen, wie häufig wirkliche Nährstoffmängel sind. Dennoch erreichen die meisten Amerikaner nicht die empfohlene Aufnahme von Obst und Gemüse. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was Ernährungswissenschaftlerinnen und Ernährungswissenschaftler zur Ergänzung mit Multivitaminen zu sagen haben.

Vitamine sind Nährstoffe, die der Körper zur Aufrechterhaltung normaler Zellfunktionen, zum Wachstum und zur Entwicklung benötigt. In der Regel werden Multivitamine verwendet, wenn jemand nicht genug dieser Nährstoffe über die Ernährung aufnehmen kann. Es gibt auch Multivitamin-Mineralstoffpräparate, die neben Vitaminen auch Mineralstoffe liefern.

Eine Analyse des Nahrungsergänzungsmittelverbrauchs in den Vereinigten Staaten aus der Nationalen Gesundheits- und Ernährungsuntersuchung (NHANES) von 2017–2018 ergab, dass Multivitamin-Mineralstoffpräparate die am häufigsten konsumierten Nahrungsergänzungsmittel bei erwachsenen Männern und Frauen waren, wobei 24% der Erwachsenen im Alter von 20 bis 39 Jahren sie regelmäßig einnahmen. Bei Personen im Alter von 40 bis 59 Jahren stieg der Verbrauch auf 29,8% und bei Personen ab 60 Jahren auf 39,4%.

Trotz ihrer Beliebtheit benötigt nicht jeder ein Multivitamin - aber einige Gruppen können davon profitieren. Hier ist ein Überblick über diejenigen, die zu diesen Gruppen gehören.

Multivitamine können ein nützliches Instrument sein, um die Lücke für diejenigen zu schließen, die bestimmte Ernährungsmuster befolgen, in denen Lebensmittelgruppen eingeschränkt oder ausgelassen werden, wie z. B. Veganer und Vegetarier, sagt Ernährungsexpertin Maya Feller, MS, RD, CDN, Autorin des Buches "Eating from Our Roots: 80+ Gesunde hausgemachte Favoriten aus Kulturen auf der ganzen Welt".

Beachten Sie, dass Sie möglicherweise kein Multivitamin benötigen, wenn Sie nur ein oder zwei Ernährungslücken haben. Wenn Sie zum Beispiel eine vegane Ernährung befolgen, aber eine große Vielfalt an Lebensmitteln essen, müssen Sie möglicherweise nur Nährstoffe ergänzen, die in pflanzlichen Lebensmitteln normalerweise nicht in großen Mengen vorkommen, wie Vitamin B-12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und möglicherweise Calcium und Eisen, sagt Feller.

Oder wenn Sie an Eisenmangelanämie leiden, wird Ihr Gesundheitsdienstleister wahrscheinlich eine Eisenergänzung empfehlen, um Ihren Gehalt in einen gesunden Bereich zu bringen, und dann überprüfen, ob die Ergänzung je nach Ursache der Anämie fortgesetzt werden sollte oder nicht.

Feller stellt auch fest, dass Menschen, die schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden, von einem Multivitamin - speziell einem pränatalen Multivitamin - profitieren können.

Ähnlich wie bei Multivitaminen sollen pränatale Vitamine die Lücke an Nährstoffen füllen, die Ihnen während der Schwangerschaft fehlen oder die Sie steigern müssen, damit Ihr Körper ein gesundes Baby entwickeln kann. Zum Beispiel ist Folsäure oder Folsäure besonders wichtig vor und während der Schwangerschaft, da sie laut American College of Gynecology (ACOG) dazu beiträgt, schwere Geburtsfehler des Gehirns und des Rückenmarks des Fötus zu verhindern.

Multivitamine können für Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, die übermäßiges Erbrechen oder Durchfall verursachen können (und anschließende Nährstoffmalabsorption), wie Zöliakie, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, von Vorteil sein. Ebenso können Menschen, denen Teile ihrer Verdauungsorgane operativ entfernt wurden, von einer Multivitaminpräparat profitieren.

Bestimmte Medikamente können auch zu einem Mangel an Nährstoffen führen. Zum Beispiel können Protonenpumpeninhibitoren, die bei Sodbrennen verschrieben werden, die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme von Vitamin B12 verringern, und bestimmte harntreibende Medikamente, die zur Blutdruckkontrolle eingesetzt werden, können zu verminderten Calcium-, Magnesium- und Kaliumspiegeln führen. Sogar bestimmte orale Verhütungsmittel können sich auf den Nährstoffstatus auswirken.

Sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsdienstleister darüber, wie ein Medikament den Ernährungsstatus beeinflussen kann, wenn Sie ein neues Medikament beginnen. Wenn Sie sich darüber interessieren, welche Auswirkungen ein Medikament haben könnte, das Sie schon lange einnehmen, zögern Sie nicht, zu fragen.

Es gibt einige potenzielle Nachteile bei der Einnahme von Multivitamin-Mineralstoffpräparaten. Wenn Sie keines benötigen, handelt es sich um eine unnötige Ausgabe. Es ist auch möglich, bestimmte Nährstoffe zu überdosieren. "Es gibt auch tolerierbare Obergrenzen für Multivitamine," sagt Feller. "Wenn sie in übermäßigen Mengen eingenommen werden, können insbesondere die fettlöslichen (Vitamine A, D, E und K) zu einer potenziellen Anhäufung von Toxinen in Geweben führen. Daher wird empfohlen, fettlösliche Vitamine nicht zu ergänzen, ohne genaue Laboruntersuchungen durchzuführen, um festzustellen, ob diese Vitamine oder Mineralstoffe tatsächlich benötigt werden."

Wasserlösliche Vitamine, die in übermäßigen Mengen eingenommen werden, erreichen einfach nicht die Zellen im Körper - dann sieht man den bunten Urin, sagt Feller. "Sie scheiden aus, was der Körper nicht nutzt. Das bedeutet nicht, dass das Multivitamin nicht funktioniert; es bedeutet nur, dass Sie Ihr Geld in die Toilette spülen."

Achte auch auf die Mineralien in diesen Produkten, insbesondere wenn du verschiedene Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Wenn du beispielsweise ein Multivitamin-Mineralpräparat nimmst, das den täglichen Bedarf an Zink deckt, und zusätzlich ein Immununterstützungsmittel einnimmst, das eine therapeutische Dosis Zink enthält, könntest du Symptome einer übermäßigen Zinkaufnahme bekommen. Eisen ist ein weiterer Nährstoff, bei dem es wichtig ist, genug zu bekommen, aber zu viel kann zu schweren negativen Symptomen führen.

Bei der Wahl eines Multivitamins ist das Prinzip "zuerst Lebensmittel" wichtig, das bedeutet, versuche zunächst, den Großteil deiner Ernährungsbedürfnisse durch die Lebensmittel zu decken, die du isst, sagt Dawn Jackson Blatner, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin und Autorin der Flexitarian Diet. Allerdings ist es oft sehr schwer, alles nur aus der Nahrung zu bekommen, daher können Nahrungsergänzungsmittel eine zusätzliche Strategie sein, um den Nährstoffbedarf der Menschen zu decken."

Es ist wichtig zu beachten, dass dieses Prinzip nicht unbedingt "nur Lebensmittel" bedeutet. Multivitamin-Mineralpräparate dienen als eine Art Versicherung, um mehr von den Nährstoffen zu bekommen, von denen du vielleicht nicht genug isst, sagt Blatner.

Sie weist auch darauf hin, dass Forschungsergebnisse nahelegen, dass die Einnahme eines Multivitamin-Mineralpräparats im Vergleich nur zur Nahrungsaufnahme mit einer höheren Nährstoffzufuhr und einer geringeren Prävalenz von Mängeln in Verbindung gebracht wurde.

Allerdings sind Multivitamine keine Wundermittel, merkt Blatner an. "Aber sie können Teil eines gesunden Lebensstils sein. Eine Forschungsstudie, die verschiedene Komponenten eines gesunden, entzündungshemmenden Lebensstils betrachtete, fand heraus, dass Multivitamin-Mineralpräparate eine der wichtigsten Gewohnheiten derjenigen waren, die die geringste Entzündung hatten."

Insgesamt ist es schwierig zu wissen, ob man an einem bestimmten Nährstoffmangel leidet, denn selbst Bluttests erkennen in der Regel Mängel nicht, es sei denn, sie liegen im schwereren Bereich, sagt Blatner. Allerdings würden Mängel an Nährstoffen wie Eisen, B12, Folsäure, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren in der Regel im Blutbild sichtbar werden, sagt sie.

Wenn du erhöhten Nährstoffbedarf hast, länger als eine Woche eine sehr restriktive Diät einhältst, bestimmte Lebensmittelgruppen aufgrund von Allergien oder Vorlieben meidest, eine begrenzte Vielfalt in deiner Ernährung hast oder eine Erkrankung mit erhöhtem Nährstoffbedarf oder beeinträchtigter Nährstoffaufnahme hast, ist es ratsam, mit einem Gesundheitsdienstleister über welche Art von Ergänzungen du profitieren könntest, zu sprechen.

Auch das Achten auf deinen Körper kann Hinweise darauf geben, ob du ausreichend ernährt bist. Wenn du zum Beispiel bemerkst, dass deine Energie, Stimmung, Trainingsleistung oder Magen-Darm-Funktion beeinträchtigt sind oder du neue Probleme hast, sprich mit einem Gesundheitsdienstleister darüber, wie dein Ernährungsstatus eine Rolle spielen könnte.

Die Nahrungsergänzungsindustrie unterliegt nicht der Regulierung durch die Food and Drug Administration (FDA), daher kann es schwierig sein zu wissen, ob das, was du kaufst, deine Ziele unterstützt. Suche zunächst nach einer seriösen Marke.

"Wenn du keine seriöse Marke verwendest, könntest du dich selbst in Gefahr bringen, schädliche Verunreinigungen oder schädliche Mengen an Nährstoffen zu sich zu nehmen", sagt Blatner. "Wähle eine Marke, die zu 100% transparent darüber ist, wie sie auf Reinheit, Qualität und Sicherheit testet. Du kannst das tun, indem du die Produktetiketten überprüfst oder die Websites der Unternehmen besuchst, um mehr über ihre Testprotokolle und mögliche Zertifizierungen durch Dritte zu erfahren."

Auch die Auswahl der richtigen Formel für deine individuellen Bedürfnisse ist wichtig, fügt sie hinzu. "Wähle ein Multivitamin, das für dein Alter, Geschlecht und Lebensphase formuliert ist. Das ist wichtig, weil nicht alle Nährstoffe für alle Menschen gesund oder notwendig sind. Zum Beispiel brauchen Männer und Frauen in den Wechseljahren im Allgemeinen kein zusätzliches Eisen."

Schließlich solltest du auch auf die Anzahl der Pillen, Kapseln oder Gummis pro Portion achten, sagt Blatner. "Manche Marken sind nur einmal täglich, während du bei anderen Marken viele mehr pro Tag einnehmen müsstest, um die Menge an Nährstoffen auf dem Etikett zu bekommen." Wenn du weißt, dass du Schwierigkeiten haben wirst, mehrere Pillen pro Tag einzunehmen, ist das ein Hinweis darauf, dass du mit einem Einmal-am-Tag-Produkt besser fahren könntest.

Wenn es um Vitamine und Mineralien geht, sollte dein Hauptaugenmerk auf einer ausgewogenen Ernährung liegen. Vielfältige Essmuster - insbesondere wenn du reichlich Pflanzen aus allen Quellen, Getreide aus verschiedenen Quellen, Bohnen, Nüsse, Samen sowie tierische Proteine ​​zu dir nimmst - sollten Priorität haben.

Aber wenn du zusätzliche Unterstützung bei der Erfüllung dieser Bedürfnisse benötigst, kann ein Multivitamin oder Nahrungsergänzungsmittel, das die spezifischen Nährstofflücken in deiner Ernährung abdeckt, ein wertvolles Instrument sein. Konsultiere einen Gesundheitsdienstleister für eine Beratung und achte darauf, eine seriöse Marke zu wählen. Achte auch darauf, deine Nährstoffbasis abzudecken, während du im Hinterkopf behältst, dass zu viel von einer guten Sache auch möglich ist.

If you do not have access to a healthcare provider, Blatner recommends the USDA’s MyPlate planner. This tool uses information such as your age, gender, height, weight, and physical activity to create a personalized food plan revealing how many daily servings of each food group you’d need to meet your nutrient needs.