¿Debería tomar un multivitamínico?

Las multivitaminas son el suplemento nutricional más ampliamente utilizado en los Estados Unidos. Pero a pesar de su popularidad, hay mucho debate sobre si los suplementos de multivitaminas son necesarios.

Aunque algunas enfermedades y condiciones de salud pueden ser causadas por deficiencias de nutrientes, en el mundo desarrollado, donde hay una amplia disponibilidad de alimentos ricos en nutrientes, algunos cuestionan qué tan comunes son las deficiencias reales de nutrientes. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no alcanzan la ingesta recomendada de frutas y verduras. Sigue leyendo para escuchar lo que los dietistas registrados tienen que decir sobre la suplementación con multivitaminas.

Las vitaminas son nutrientes que el cuerpo necesita para mantener la función normal de las células, el crecimiento y el desarrollo. Típicamente, las multivitaminas se usan cuando alguien no puede obtener suficientes de estos nutrientes de su dieta. También hay suplementos de multivitaminas y minerales que proporcionan minerales además de vitaminas.

Un análisis del uso de suplementos dietéticos en los Estados Unidos del Estudio Nacional de Examen de Salud y Nutrición 2017-2018 (NHANES) encontró que los suplementos de multivitaminas y minerales eran el suplemento más consumido entre hombres y mujeres adultos, con un 24% de adultos de 20 a 39 años que los tomaban regularmente. Para personas de 40 a 59 años, el uso aumentó al 29.8% y llegó al 39.4% para personas de 60 años o más.

A pesar de su popularidad, no todos necesitan una multivitamina, pero algunos grupos pueden beneficiarse. Aquí tienes un vistazo a quiénes pertenecen a estos grupos.

Las multivitaminas pueden ser una herramienta nutricional para ayudar a cubrir la brecha para aquellos que siguen patrones alimenticios que restringen o omiten grupos de alimentos, como los veganos y vegetarianos, dice la experta en nutrición Maya Feller, MS, RD, CDN, autora de "Eating from Our Roots: 80+ Healthy Home-Cooked Favorites from Cultures Around the World".

Ten en cuenta que si solo tienes una o dos deficiencias dietéticas, es posible que no necesites una multivitamina. Por ejemplo, si sigues una dieta vegana pero consumes una amplia variedad de alimentos, es posible que solo necesites suplementar nutrientes que generalmente no están presentes en grandes cantidades en los alimentos vegetales, como la vitamina B-12, la vitamina D, los ácidos grasos omega-3 y posiblemente el calcio y el hierro, dice Feller.

O si tienes anemia por deficiencia de hierro, es probable que tu proveedor de atención médica te recomiende un suplemento de hierro para ayudarte a alcanzar un rango saludable y luego evaluar si continuar o no con ese suplemento, dependiendo de lo que cause la anemia.

Feller también señala que las personas que están embarazadas o intentando concebir también pueden beneficiarse de una multivitamina, específicamente, prenatal.

Al igual que las multivitaminas, las vitaminas prenatales están diseñadas para cubrir las deficiencias de nutrientes que puedes tener o que necesitas aumentar durante el embarazo para que tu cuerpo pueda criar a un bebé sano. Por ejemplo, el ácido fólico o la vitamina B9 es particularmente importante antes y durante el embarazo, ya que ayuda a prevenir malformaciones graves en el cerebro y la médula espinal del feto, según el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG).

Las multivitaminas pueden ser beneficiosas para las personas que viven con trastornos gastrointestinales que pueden causar vómitos o diarrea excesivos (y la consiguiente mala absorción de nutrientes), como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. Del mismo modo, las personas que han tenido cirugía para extirpar partes de sus órganos digestivos también pueden beneficiarse de un multivitamínico.

Las nutrientes también pueden agotarse debido a ciertos medicamentos. Por ejemplo, los inhibidores de la bomba de protones recetados para el reflujo ácido pueden disminuir la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina B12, y ciertos diuréticos utilizados para controlar la presión arterial pueden disminuir los niveles de calcio, magnesio y potasio. Incluso ciertos anticonceptivos orales pueden afectar los niveles de nutrientes.

Habla con tu proveedor de atención médica sobre cómo un medicamento puede afectar el estado nutricional al comenzar un nuevo medicamento. Si tienes curiosidad sobre los posibles efectos de un medicamento que has estado tomando durante mucho tiempo, no dudes en preguntar.

Hay algunos inconvenientes potenciales al tomar un suplemento de multivitaminas y minerales. Para empezar, si no necesitas uno, puede ser un gasto innecesario. También es posible excederse en ciertos nutrientes. "También hay límites superiores tolerables para las multivitaminas", dice Feller. "Cuando se toman en exceso, especialmente los solubles en grasa (vitaminas A, D, E y K), podrían provocar acumulación tóxica en los tejidos. Por lo tanto, no se recomienda suplementar vitaminas solubles en grasa sin tener análisis de laboratorio precisos para verificar si se necesitan esos suplementos de vitaminas o minerales".

Mientras tanto, las vitaminas solubles en agua que se toman en exceso simplemente no llegan a las células del cuerpo, es entonces cuando ves esa orina multicolor, dice Feller. "Orinas lo que el cuerpo no usa. No significa que la multivitamina no esté funcionando; simplemente significa que estás desperdiciando tu dinero".

Ten en cuenta también los minerales que se encuentran en estos productos, especialmente si tomas varios suplementos diferentes. Por ejemplo, si estás tomando un suplemento multivitamínico y mineral que tiene la cantidad de zinc necesaria para un día, y luego también tomas un suplemento que proporciona una dosis terapéutica de zinc para el sistema inmunológico, es posible que empieces a experimentar síntomas de un exceso de ingesta de zinc. El hierro es otro nutriente importante en el cual es necesario obtener la cantidad suficiente, pero un exceso puede causar síntomas adversos graves.

Cuando consideres un multivitamínico, es importante seguir el principio de "primero los alimentos", lo que significa tratar de satisfacer la mayoría de tus necesidades nutricionales a través de los alimentos que consumes, según afirma Dawn Jackson Blatner, RDN, una dietista registrada y autora de "The Flexitarian Diet". Sin embargo, a menudo es muy difícil obtener todo solo de los alimentos, por lo que los suplementos pueden ser una estrategia adicional para ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades nutricionales."

Es importante tener en cuenta que este principio no significa necesariamente "solo alimentos". Los multivitamínicos y minerales sirven como una especie de póliza de seguro moderada para obtener más de los nutrientes que es posible que no estés consumiendo suficiente cantidad, comenta Blatner.

También señala que la investigación sugiere que, en comparación con los alimentos solos, tomar un suplemento multivitamínico y mineral se ha asociado con una mayor ingesta de nutrientes y una menor prevalencia de deficiencias.

Sin embargo, los multivitamínicos no son una solución mágica, señala Blatner. "Pero pueden ser parte de un estilo de vida saludable. Un estudio de investigación que examinó diferentes componentes de un estilo de vida saludable y antiinflamatorio encontró que los multivitamínicos y minerales eran un hábito destacado entre aquellos con la inflamación más baja".

En general, es difícil saber si tienes deficiencia de algún nutriente en particular, porque incluso los análisis de sangre generalmente no detectan deficiencias a menos que sean más graves, según Blatner. Sin embargo, según comenta, deficiencias de nutrientes como el hierro, la vitamina B12, el folato, la vitamina D y los omega 3 a menudo se pueden detectar mediante análisis de sangre.

Si tienes mayores necesidades de nutrientes, sigues una dieta muy restrictiva durante más de una semana, restringes ciertos grupos de alimentos debido a alergias o preferencias, tienes poca variedad en tu dieta, o tienes una enfermedad asociada con mayores necesidades o mala absorción de nutrientes, es una buena idea hablar con un profesional de la salud sobre qué tipo de suplementación puede beneficiarte.

Prestar atención a tu cuerpo también puede proporcionar pistas sobre si estás bien alimentado. Por ejemplo, si notas que tu energía, estado de ánimo, rendimiento en el ejercicio o función gastrointestinal se ven comprometidos, o si experimentas algún problema nuevo, habla con un profesional de la salud sobre cómo tu estado nutricional puede influir.

La industria de los suplementos no está regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), por lo que puede ser difícil saber si lo que estás comprando respalda tus objetivos. Para empezar, busca una marca de confianza.

"Si no estás usando una marca de confianza, podrías estar expuesto a impurezas dañinas o cantidades dañinas de nutrientes", comenta Blatner. "Elige una marca que sea 100% transparente en cuanto a cómo prueban la pureza, calidad y seguridad. Puedes hacer esto revisando las etiquetas de los productos o visitando los sitios web de las empresas para leer sobre sus protocolos de pruebas y posibles certificaciones de terceros".

También es importante elegir la fórmula adecuada para tus necesidades particulares, agrega. "Elige un multivitamínico formulado para tu edad, género y etapa de la vida. Esto es importante porque no todos los nutrientes son saludables o necesarios para todas las personas. Por ejemplo, los hombres y las mujeres menopáusicas generalmente no necesitan hierro adicional".

Por último, echa un vistazo a la cantidad de pastillas, cápsulas o gomitas por porción, comenta Blatner. "Algunas marcas solo requieren una al día, mientras que con otras necesitarías tomar muchas más al día para obtener la cantidad de nutrientes indicada en la etiqueta". Si sabes que te resultará difícil tomar varias pastillas al día, eso es una señal de que es posible que te vaya mejor con un producto que solo requiera una al día.

Cuando se trata de vitaminas y minerales, tu enfoque principal debería estar en seguir una dieta equilibrada. Deberías priorizar patrones de alimentación diversos, específicamente aquellos en los que consumes una gran cantidad de plantas de todas las fuentes, granos de diversas fuentes, legumbres, nueces, semillas y también proteínas animales.

Pero si necesitas apoyo adicional para satisfacer esas necesidades, un multivitamínico o suplemento que cubra las deficiencias específicas de nutrientes en tu dieta puede ser una herramienta valiosa. Consulta a un profesional de la salud para obtener orientación y asegúrate de elegir una marca de confianza. Además, recuerda cubrir tus bases nutricionales, recordando que también es posible tener demasiado de algo bueno.

If you do not have access to a healthcare provider, Blatner recommends the USDA’s MyPlate planner. This tool uses information such as your age, gender, height, weight, and physical activity to create a personalized food plan revealing how many daily servings of each food group you’d need to meet your nutrient needs.