Alzate delle gambe modificate: varianti per ogni livello di fitness

Benvenuto in Modifica questo movimento, la serie in corso in cui troverai tutto ciò di cui hai bisogno per modificare un esercizio standard per raggiungere i tuoi obiettivi, il tuo corpo e il tuo umore. Ogni storia spiega come eseguire un movimento di fitness fondamentale, quindi offre varie modifiche in base alla forma fisica attuale o al livello di energia, agli infortuni presenti o precedenti o ai muscoli che desideri colpire maggiormente. Quindi controlla il tuo ego a quella porta e assicurati che ogni allenamento ti raggiunga dove sei oggi.

Il sollevamento delle gambe è un esercizio addominale che utilizza la flessione lombare per far lavorare il retto dell'addome. Gli esercizi di flessione lombare, come i crunch, vengono eseguiti flettendo la parte bassa della schiena (colonna lombare). Molte persone hanno bisogno di aiuto per eseguire esercizi addominali che utilizzano la flessione lombare perché finiscono per usare i flessori dell'anca invece dei muscoli addominali. Invece di flettere la colonna lombare, le persone tendono a flettere i fianchi, il che non farà lavorare efficacemente gli addominali. Gli addominali si attaccano alla cassa toracica e al bacino e contraendoli si avvicinano i punti di attacco. Senza usare correttamente gli addominali, farai lavorare principalmente i flessori dell'anca e un po' i muscoli stabilizzatori del core, ma probabilmente avvertirai anche mal di schiena.

Invece di rannicchiarti o sollevare semplicemente la parte superiore del corpo, dovresti pensare di contrarre la cassa toracica verso il bacino. Per correggere questo problema, premi la parte bassa della schiena sul pavimento (per rimuovere l'inclinazione anteriore del bacino), inclinando la parte superiore del bacino verso il basso (posteriore) in modo che non ci sia arco nella parte bassa della schiena e sia in una posizione neutra. A questo punto dovresti sentire i tuoi addominali impegnarsi. Quando esegui un sollevamento della gamba da questa posizione modificata, pensa a portare l'ombelico verso il petto usando i muscoli addominali.

A. Sdraiati sul pavimento o su una panca con le gambe dritte. Inclinare il bacino in modo che la parte bassa della schiena prema contro il pavimento con un arco minimo o nullo nella parte bassa della schiena. Estendi le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto, oppure puoi tenerti a un punto di ancoraggio dietro la testa.

B. Contrai il core come per prepararti all'impatto e stringi la cassa toracica verso il bacino (pensa a portare il petto verso l'ombelico). Inalare.

C. Solleva lentamente le gambe dal pavimento contando fino a due mentre espiri.

D. Fermati quando le gambe non sono del tutto parallele al pavimento o quando la parte bassa della schiena inizia a staccarsi dal pavimento. Pausa per un conteggio.

E. Inspira mentre abbassi le gambe contando fino a due.

Può essere difficile eseguire un corretto sollevamento della gamba se hai un infortunio, avverti mal di schiena o non ti senti abbastanza forte nel tuo core. Se il movimento OG ti sembra un po' troppo complicato, non aver paura di provare una variante del sollevamento della gamba che ti aiuterà a soddisfare le tue esigenze e i tuoi obiettivi individuali.

A. Posiziona i piedi sul pavimento in linea con i fianchi, con le ginocchia piegate a circa 90 gradi.

B. Metti le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto.

C. Appoggia la testa sul pavimento e premi la parte bassa della schiena sul pavimento.

D. Sollevare le ginocchia in modo che formino un angolo retto e retto con il pavimento

E. Sostieni il core premendo la cassa toracica verso il bacino e contraendoli come se ti aspettassi un impatto sull'addome.

F. Abbassare entrambi o un tallone a terra e fermarsi a un paio di centimetri dal pavimento, quindi rialzarsi e ripetere con l'altra gamba se si esegue la versione a gamba singola.

G. Assicurati che la schiena rimanga premuta sul pavimento, con il core impegnato.

Suggerimento: puoi progredire con questa versione senza eseguire sollevamenti completi della gamba tesa riducendo la piegatura delle ginocchia nel tempo.

La candela modificata è una variazione impegnativa del sollevamento delle gambe che aggiunge ulteriore stimolo spingendo i fianchi in aria e controllando lentamente la discesa dei fianchi e delle gambe. Il beneficio deriva dalla fase di abbassamento (eccentrica), quindi cerca di andare il più lentamente possibile durante quella parte del movimento.

A. Sdraiati sulla schiena su una panca o sul pavimento e afferra un punto di ancoraggio dietro la testa. Se usi una panca, tieni l'estremità della panca.

B. Contrai gli addominali, schiacciando le costole verso il bacino e assicurati che non vi sia alcun arco nella parte bassa della schiena.

C. Con le ginocchia dritte, solleva prima le gambe e poi i glutei e i fianchi dalla panca per puntarli sopra di te.

D. Abbassa lentamente i fianchi, con controllo, resistendo alla gravità mentre li porti verso la panca o il pavimento, quindi lascia che le gambe si abbassino il più lentamente possibile, usando gli addominali per evitare che cadano.

Suggerimento: prova a piegare le ginocchia se la versione sopra è troppo difficile. Se riesci a farne 10 in questo modo, passa alla versione a gamba dritta.

Se soffri di dolore o di un infortunio che ti impedisce di eseguire i sollevamenti delle gambe, prova la variazione del sollevamento delle gambe dell'addome trasversale (TVA). Questo esercizio viene utilizzato anche per correggere e guarire lesioni e dolori come mal di schiena, ernie sportive, disfunzione del pavimento pelvico, disfunzione dell'articolazione sacroiliaca, diastasi dei retti o dolore della cintura pelvica.

Il sollevamento della gamba TVA aiuta a coinvolgere gli addominali inferiori stabilizzando contemporaneamente il bacino e la parte bassa della schiena (colonna lombare) mentre si solleva una gamba piegata alla volta. Aiuta a costruire stabilità e forza nei muscoli addominali profondi e trasversali e in altre muscolature collegate che aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale.

È un movimento spesso raccomandato alle donne dopo il parto che hanno problemi di dolore pelvico e diastasi dei retti, a condizione che siano state autorizzate a fare esercizio. Consulta sempre un medico prima di allenarti se avverti dolore o lesioni.

A. Sdraiati sul pavimento sulla schiena con le ginocchia piegate. Metti le mani sulla parte anteriore del bacino. Assicurati che il bacino sia inclinato in modo che la parte bassa della schiena sia sul pavimento.

B. Attiva la TVA contraendola abbastanza da spingere le dita verso l'alto.

C. Mantieni il core impegnato e solleva una gamba piegata dal pavimento finché l'anca non è flessa di 90 gradi.

D. Abbassa lentamente la gamba mantenendo il core impegnato. Ripeti sull'altra gamba.

Aggiungere una presa isometrica ai sollevamenti delle gambe rappresenta una sfida in più, recluta più unità motorie per costruire massa muscolare e migliora la stabilità del core.

A. Sdraiati sul pavimento o su una panca con le gambe dritte, tenendo un piatto peso o un manubrio. Inclinare il bacino in modo che la parte bassa della schiena prema contro il pavimento con un arco minimo o nullo nella parte bassa della schiena.

B. Contrai il core come se ti preparassi all'impatto e stringi la cassa toracica verso il bacino. Inalare.

C. Sollevare il peso direttamente sopra la testa e bloccare i gomiti. Solleva la testa e la parte superiore della schiena dal pavimento.

D. Solleva lentamente le gambe dal pavimento contando fino a due mentre espiri e mantieni la piastra isohold sopra la testa.

E. Fermati quando le gambe non sono del tutto parallele al pavimento o quando la parte bassa della schiena inizia a staccarsi dal pavimento. Pausa per un conteggio.

F. Inspira mentre abbassi le gambe contando fino a due.

Aggiungere una fascia come resistenza al sollevamento della gamba aumenterà la sfida e ti aiuterà a progredire nel movimento in un modo nuovo.

A. Ancora una fascia di resistenza avvolta attorno ai piedi o fissata con polsini alla caviglia.

B. Sdraiati sul pavimento o su una panca con le gambe dritte e attaccate alla fascia.

C. Inclinare il bacino in modo che la parte bassa della schiena prema contro il pavimento con un arco minimo o nullo nella parte bassa della schiena. Estendi le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto, oppure puoi tenerti a un punto di ancoraggio dietro la testa.

D. Contrai il core come per prepararti all'impatto e stringi la cassa toracica verso il bacino (pensa a portare il petto verso l'ombelico). Inalare.

E. Solleva lentamente le gambe dal pavimento contro la resistenza della fascia mentre espiri.

F. Fermati quando le gambe non sono del tutto parallele al pavimento o quando la parte bassa della schiena inizia a staccarsi dal pavimento. Pausa per un conteggio.

G. Inspira mentre abbassi le gambe, resistendo alla trazione della fascia contando fino a due.