Modifizierte Beinheben: Variationen für jedes Fitnesslevel

Willkommen bei Modify This Move, der fortlaufenden Serie, in der Sie alles finden, was Sie brauchen, um eine Standardübung an Ihre Ziele, Ihren Körper und Ihre Stimmung anzupassen. Jede Geschichte erklärt, wie man eine grundlegende Fitnessübung ausführt und bietet dann verschiedene Anpassungen basierend auf Ihrer aktuellen Fitness- oder Energieebene, früheren Verletzungen oder den Muskeln, die Sie am meisten ansprechen möchten. Also lassen Sie Ihr Ego an der Tür und stellen Sie sicher, dass jedes Training Ihren aktuellen Bedürfnissen entspricht.

Beinheben sind eine Bauchübung, bei der die Lendenwirbelsäule gebeugt wird, um die geraden Bauchmuskeln zu trainieren. Bauchmuskelübungen mit Lendenwirbelflexion, wie Sit-ups, werden durch Beugung des unteren Rückens (Lendenwirbelsäule) durchgeführt. Viele Menschen benötigen Unterstützung bei Bauchmuskelübungen mit Lendenwirbelflexion, da sie stattdessen ihre Hüftbeuger anstelle ihrer Bauchmuskeln verwenden. Anstatt die Lendenwirbelsäule zu beugen, neigen Menschen dazu, in der Hüfte zu beugen, was die Bauchmuskeln nicht effektiv trainiert. Die Bauchmuskeln sind mit den Rippen und dem Becken verbunden, und indem man sie zusammenzieht, bringt man diese Befestigungspunkte zueinander. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nicht richtig verwenden, trainieren Sie hauptsächlich Ihre Hüftbeuger und etwas die Rumpfmuskulatur, aber Sie werden wahrscheinlich auch Rückenschmerzen haben.

Statt sich einfach aufzurollen oder den Oberkörper anzuheben, sollten Sie versuchen, Ihre Rippen zur Hüfte hin zusammenzuziehen. Um dies zu korrigieren, drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden (um die vordere Neigung Ihres Beckens zu entfernen), neigen Sie den oberen Teil Ihres Beckens nach unten (nach hinten), damit es keine Krümmung in Ihrem unteren Rücken gibt, und es in einer neutralen Position ist. An diesem Punkt sollten Sie Ihre Bauchmuskeln spüren. Wenn Sie ein Beinheben aus dieser modifizierten Position durchführen, versuchen Sie, Ihren Bauchnabel mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln zur Brust zu bringen.

A. Legen Sie sich auf den Boden oder eine Bank mit gestreckten Beinen. Neigen Sie Ihr Becken so, dass Ihr unterer Rücken mit wenig oder keiner Krümmung auf dem Boden aufliegt. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, Handflächen nach oben, oder Sie können sich an einem Ankerpunkt hinter Ihrem Kopf festhalten.

B. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, als ob Sie sich auf einen Aufprall vorbereiten, und ziehen Sie Ihre Rippen zur Hüfte hin zusammen (stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Brust zum Bauchnabel bringen). Einatmen.

C. Heben Sie langsam Ihre Beine für zwei Zählzeiten an, während Sie ausatmen.

D. Stoppen Sie, sobald Ihre Beine nicht ganz parallel zum Boden sind oder wenn Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt. Halten Sie einen Zählvorgang lang an.

E. Einatmen, während Sie Ihre Beine für zwei Zählzeiten absenken.

Es kann eine Herausforderung sein, ein richtiges Beinheben auszuführen, wenn Sie eine Verletzung haben, Rückenschmerzen haben oder sich in Ihrer Körpermitte nicht stark genug fühlen. Wenn die Ursprungsbewegung etwas zu schwierig erscheint, scheuen Sie sich nicht, eine Beinheben-Variante auszuprobieren, die Ihnen dabei hilft, Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen gerecht zu werden.

A. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden in einer Linie mit Ihren Hüften auf, die Knie sind etwa 90 Grad gebeugt.

B. Legen Sie Ihre Hände seitlich neben Ihren Körper mit den Handflächen nach oben.

C. Legen Sie Ihren Kopf auf den Boden und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.

D. Heben Sie Ihre Knie an, sodass sie einen rechten Winkel mit dem Boden bilden.

E. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie Ihre Rippen zur Hüfte hin zusammenziehen und sich so zusammenziehen, als ob Sie mit einem Aufprall auf Ihren Bauch vorbereiten.

F. Senken Sie entweder beide Fersen oder eine Ferse auf den Boden ab und stoppen Sie etwa einen oder zwei Zoll über dem Boden, heben Sie sie dann wieder an und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein, wenn Sie eine einbeinige Version durchführen.

G. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach auf dem Boden bleibt, Ihre Körpermitte angespannt ist.

Tipp: Sie können diese Version ohne das Heben der Beine in vollem Umfang verbessern, indem Sie im Laufe der Zeit den Kniewinkel verringern.

Die modifizierte Kerzenständerübung ist eine anspruchsvolle Variante des Beinhebens, bei der durch das Anheben der Hüfte in die Luft und das langsame kontrollierte Absenken der Hüfte und Beine zusätzlicher Reiz entsteht. Der Nutzen kommt aus der Absenkungsphase (exzentrische Phase), daher versuchen Sie, diese Phase so langsam wie möglich zu absolvieren.

A. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Bank oder den Boden und greifen Sie einen Ankerpunkt hinter Ihrem Kopf. Wenn Sie eine Bank verwenden, halten Sie das Ende der Bank fest.

B. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihre Rippen zur Hüfte hin zusammenziehen, und stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken nicht gekrümmt ist.

C. Heben Sie Ihre Beine mit gestreckten Knien zuerst an und dann Ihre Gesäßmuskeln und Hüften von der Bank, um sie über sich zu zeigen.

D. Senken Sie Ihre Hüften langsam und kontrolliert ab, widerstehen Sie der Schwerkraft, während Sie sie zur Bank oder zum Boden bringen, lassen Sie dann Ihre Beine so langsam wie möglich sinken und verwenden Sie dabei Ihre Bauchmuskeln, um ein Absinken zu verhindern.

Tipp: Versuchen Sie, Ihre Knie zu beugen, wenn die obige Version zu schwierig ist. Wenn Sie dies auf diese Weise 10 Mal schaffen, wechseln Sie zur Version mit gestreckten Beinen.

If you have pain or an injury that prevents you from doing leg raises, try the transverse abdominus (TVA) leg raise variation. This exercise is also used to help correct and heal from injuries and pain such as back pain, sports hernias, pelvic floor dysfunction, sacroiliac joint dysfunction, diastasis recti, or pelvic girdle pain.

The TVA leg raise helps engage the lower abdominals while simultaneously stabilizing the pelvis and lower back (lumbar spine) while you lift one bent leg at a time. It helps build stability and strength in the deep, transverse abdominus muscles and other connected musculature that help stabilize the spine.

It’s a movement frequently recommended to postpartum women who have issues with pelvic pain and diastasis recti, so long as they’ve been cleared for exercise. Always check with a healthcare provider before exercising if you have pain or injury.

A. Lay on the floor on your back with your knees bent. Place your hands on the front of your pelvis. Ensure your pelvis is tilted so your lower back is on the floor.

B. Engage the TVA by contracting enough to push your fingers upward. 

C. Keep your core engaged and lift one bent leg off the floor until your hip is flexed 90 degrees. 

D. Slowly lower your leg while keeping your core engaged. Repeat on the other leg.

Adding an isometric hold to your leg lifts provides an extra challenge, recruits more motor units to build muscle mass, and improves core stability. 

A. Lie on the floor or a bench with straight legs, holding a weight plate or dumbbell. Tilt your pelvis so your lower back presses against the floor with little to no arch in your lower back. 

B. Contract your core as if bracing for impact and squeeze your ribcage toward your pelvis. Inhale.

C. Lift the weight directly above your head and lock out your elbows. Lift your head and upper back off the floor.

D. Slowly lift your legs off the floor for a count of two while exhaling and maintaining the plate isohold overhead.

E. Stop once your legs are not quite parallel with the floor or when your lower back starts to come off the floor. Pause for one count.

F. Inhale while you lower your legs for a count of two.

Adding a band as resistance to your leg raise will increase the challenge and help you progress the movement in a new way.

A. Anchor a resistance band either looped around your feet or attached with ankle cuffs.

B. Lie on the floor or a bench with your legs straight and attached to the band.

C. Tilt your pelvis so your lower back presses against the floor with little to no arch in your lower back. Extend your arms by your sides, palms up, or you can hold onto an anchor point behind your head.

D. Contract your core as if bracing for impact and squeeze your ribcage toward your pelvis (think about bringing your chest toward your belly button). Inhale.

E. Slowly lift your legs off the floor against the band's resistance while exhaling. 

F. Stop once your legs are not quite parallel with the floor or when your lower back starts to come off the floor. Pause for one count.

G. Inhale while you lower your legs, resisting the band's pull for a count of two.