Variantes de montées de jambes modifiées : pour chaque niveau de condition physique.

Bienvenue dans Modify This Move, une série en cours où vous trouverez tout ce dont vous avez besoin pour modifier un exercice standard en fonction de vos objectifs, de votre corps et de votre humeur. Chaque histoire explique comment effectuer un exercice de fitness de base, puis propose diverses modifications en fonction de votre condition physique actuelle ou de votre niveau d'énergie, de vos blessures présentes ou antérieures, ou des muscles que vous souhaitez cibler davantage. Alors laissez votre ego à la porte et assurez-vous que chaque séance d'entraînement vous corresponde aujourd'hui.

Les élévations de jambes sont un exercice abdominal qui utilise la flexion lombaire pour travailler le muscle grand droit de l'abdomen. Les exercices d'abdominaux avec flexion lombaire, tels que les crunchs, consistent à fléchir le bas de votre dos (colonne lombaire). Beaucoup de personnes ont besoin d'aide pour effectuer des exercices abdominaux avec flexion lombaire car elles finissent par utiliser leurs fléchisseurs de hanche plutôt que leurs muscles abdominaux. Au lieu de fléchir la colonne lombaire, les gens ont tendance à fléchir au niveau des hanches, ce qui ne sollicitera pas efficacement les abdominaux. Les abdominaux se fixent au niveau de la cage thoracique et du bassin, et les contracter rapproche ces points d'attache l'un de l'autre. Sans utiliser correctement vos abdominaux, vous travaillerez principalement vos fléchisseurs de hanche et un peu les muscles stabilisateurs de votre tronc, mais vous risquez également de ressentir des douleurs dorsales.

Au lieu de simplement vous redresser ou de soulever le haut de votre corps, vous devriez penser à contracter votre cage thoracique vers votre bassin. Pour corriger cela, appuyez votre bas du dos sur le sol (pour supprimer l'inclinaison antérieure de votre bassin), inclinez le haut de votre bassin vers le bas (postérieurement) de manière à ce qu'il n'y ait pas de cambrure dans votre bas du dos, et qu'il soit dans une position neutre. À ce moment-là, vous devriez sentir vos abdominaux se contracter. Lorsque vous effectuez une élévation de jambes à partir de cette position modifiée, pensez à rapprocher votre nombril de votre poitrine en utilisant vos muscles abdominaux.

A. Allongez-vous sur le sol ou sur un banc avec les jambes tendues. Inclinez votre bassin de sorte que votre bas du dos s'appuie contre le sol, avec peu ou pas de cambrure dans votre bas du dos. Étendez vos bras le long de votre corps, paumes vers le haut, ou vous pouvez les tenir sur un point d'ancrage derrière votre tête.

B. Contractez votre sangle abdominale comme si vous vous prépariez à un choc et serrez votre cage thoracique vers votre bassin (pensez à rapprocher votre poitrine de votre nombril). Inspirez.

C. Soulevez lentement vos jambes du sol pendant deux temps tout en expirant.

D. Arrêtez-vous une fois que vos jambes ne sont pas tout à fait parallèles au sol ou lorsque votre bas du dos commence à se décoller du sol. Faites une pause d'un temps.

E. Inspirez pendant que vous abaissez vos jambes pendant deux temps.

Il peut être difficile de faire une élévation de jambes correcte si vous avez une blessure, si vous ressentez des douleurs dorsales ou si vous ne vous sentez pas assez fort au niveau de vos abdominaux. Si l'exercice original vous semble un peu trop difficile, n'ayez pas peur d'essayer une variante d'élévation de jambes qui vous aidera à répondre à vos besoins et objectifs individuels.

A. Placez vos pieds à plat sur le sol, alignés avec vos hanches, avec les genoux fléchis d'environ 90 degrés.

B. Placez vos mains le long de votre corps avec les paumes vers le haut.

C. Placez votre tête sur le sol et appuyez votre bas du dos contre le sol.

D. Soulevez vos genoux de manière à ce qu'ils forment un angle droit avec le sol.

E. Resser

If you have pain or an injury that prevents you from doing leg raises, try the transverse abdominus (TVA) leg raise variation. This exercise is also used to help correct and heal from injuries and pain such as back pain, sports hernias, pelvic floor dysfunction, sacroiliac joint dysfunction, diastasis recti, or pelvic girdle pain.

The TVA leg raise helps engage the lower abdominals while simultaneously stabilizing the pelvis and lower back (lumbar spine) while you lift one bent leg at a time. It helps build stability and strength in the deep, transverse abdominus muscles and other connected musculature that help stabilize the spine.

It’s a movement frequently recommended to postpartum women who have issues with pelvic pain and diastasis recti, so long as they’ve been cleared for exercise. Always check with a healthcare provider before exercising if you have pain or injury.

A. Lay on the floor on your back with your knees bent. Place your hands on the front of your pelvis. Ensure your pelvis is tilted so your lower back is on the floor.

B. Engage the TVA by contracting enough to push your fingers upward. 

C. Keep your core engaged and lift one bent leg off the floor until your hip is flexed 90 degrees. 

D. Slowly lower your leg while keeping your core engaged. Repeat on the other leg.

Adding an isometric hold to your leg lifts provides an extra challenge, recruits more motor units to build muscle mass, and improves core stability. 

A. Lie on the floor or a bench with straight legs, holding a weight plate or dumbbell. Tilt your pelvis so your lower back presses against the floor with little to no arch in your lower back. 

B. Contract your core as if bracing for impact and squeeze your ribcage toward your pelvis. Inhale.

C. Lift the weight directly above your head and lock out your elbows. Lift your head and upper back off the floor.

D. Slowly lift your legs off the floor for a count of two while exhaling and maintaining the plate isohold overhead.

E. Stop once your legs are not quite parallel with the floor or when your lower back starts to come off the floor. Pause for one count.

F. Inhale while you lower your legs for a count of two.

Adding a band as resistance to your leg raise will increase the challenge and help you progress the movement in a new way.

A. Anchor a resistance band either looped around your feet or attached with ankle cuffs.

B. Lie on the floor or a bench with your legs straight and attached to the band.

C. Tilt your pelvis so your lower back presses against the floor with little to no arch in your lower back. Extend your arms by your sides, palms up, or you can hold onto an anchor point behind your head.

D. Contract your core as if bracing for impact and squeeze your ribcage toward your pelvis (think about bringing your chest toward your belly button). Inhale.

E. Slowly lift your legs off the floor against the band's resistance while exhaling. 

F. Stop once your legs are not quite parallel with the floor or when your lower back starts to come off the floor. Pause for one count.

G. Inhale while you lower your legs, resisting the band's pull for a count of two.