Elevaciones de piernas modificadas: Variaciones para cada nivel de aptitud física.

Bienvenido a Modificar Este Movimiento, la serie continua donde encontrarás todo lo que necesitas para adaptar un ejercicio estándar a tus objetivos, a tu cuerpo y a tu estado de ánimo. Cada historia detalla cómo realizar un movimiento fundamental de ejercicio físico, luego ofrece varias modificaciones basadas en tu nivel actual de fitness o energía, lesiones previas o presentes, o los músculos que deseas trabajar más. Así que deja tu ego en la puerta y asegúrate de que cada entrenamiento se ajuste a tu estado de ánimo.

Las elevaciones de piernas son un ejercicio abdominal que utiliza la flexión lumbar para trabajar el músculo recto abdominal. Los ejercicios abdominales con flexión lumbar, como los crunches, se realizan flexionando la parte baja de la espalda (columna lumbar). Muchas personas necesitan ayuda para realizar ejercicios abdominales que utilizan la flexión lumbar debido a que terminan utilizando los flexores de cadera en lugar de los músculos abdominales. En lugar de flexionar la columna lumbar, las personas tienden a flexionarse en las caderas, lo cual no trabaja los abdominales de manera efectiva. Los abdominales se conectan a la caja torácica y la pelvis, y contraerlos acerca estos puntos de conexión. Si no utilizas correctamente tus abdominales, trabajarás principalmente los flexores de cadera y un poco los músculos estabilizadores del núcleo, pero es probable que también experimentes dolor de espalda.

En lugar de simplemente levantar el cuerpo superior, debes contraer la caja torácica hacia la pelvis. Para corregir esto, presiona tu parte baja de la espalda contra el suelo (para eliminar la inclinación anterior de la pelvis), inclinando la parte superior de la pelvis hacia abajo (hacia posterior) para que no haya arco en la parte baja de la espalda y esté en una posición neutral. En este punto, deberías sentir que tus abdominales están activados. Cuando realices una elevación de piernas desde esta posición modificada, concéntrate en llevar el ombligo hacia el pecho utilizando tus músculos abdominales.

A. Acuéstate en el suelo o en un banco con las piernas estiradas. Inclina la pelvis de manera que tu parte baja de la espalda se presione contra el suelo sin arquear demasiado la espalda baja. Extiende los brazos a los costados con las palmas hacia arriba, o puedes sujetarte a un punto de anclaje detrás de la cabeza.

B. Contrae tu núcleo como si te prepararas para un impacto y aprieta tu caja torácica hacia la pelvis (piensa en llevar tu pecho hacia tu ombligo). Inhala.

C. Levanta lentamente las piernas del suelo durante dos segundos mientras exhalas.

D. Detente cuando tus piernas estén casi paralelas al suelo o cuando tu parte baja de la espalda comience a despegarse del suelo. Haz una pausa durante un segundo.

E. Inhala mientras bajas las piernas durante dos segundos.

Puede ser difícil realizar una elevación de piernas adecuada si tienes una lesión, experimentas dolor de espalda o no te sientes lo suficientemente fuerte en tu núcleo. Si el movimiento original te resulta un poco complicado, no tengas miedo de probar una variación de elevación de piernas que te ayude a satisfacer tus necesidades y objetivos individuales.

A. Coloca los pies planos en el suelo alineados con las caderas, con las rodillas flexionadas aproximadamente 90 grados.

B. Coloca las manos a los costados con las palmas hacia arriba.

C. Coloca la cabeza en el suelo y presiona tu parte baja de la espalda contra el suelo.

D. Levanta las rodillas para que formen un ángulo recto con el suelo.

E. Asegura tu núcleo apretando la caja torácica hacia la pelvis y contrayendo como si esperaras un impacto en el abdomen.

F. Baja uno o ambos talones hasta el suelo y detente a un centímetro o dos por encima del suelo, luego vuelve a levantarlo y repite con la otra pierna si haces la versión de una sola pierna.

G. Asegúrate de que la espalda permanezca presionada contra el suelo y que el núcleo esté activado.

Consejo: Puedes progresar esta versión reduciendo gradualmente la flexión de las rodillas a lo largo del tiempo sin hacer elevaciones de piernas completamente estiradas.

El "candelabro" modificado es una variación desafiante de elevación de piernas que agrega un estímulo adicional al elevar las caderas en el aire y controlar lentamente el descenso de tus caderas y piernas. El beneficio proviene de la fase de descenso (excéntrica), así que intenta ir tan despacio como sea posible durante esa parte del movimiento.

A. Acuéstate boca arriba en un banco o en el suelo y agarra un punto de anclaje detrás de tu cabeza. Si utilizas un banco, sostén el extremo del banco.

B. Contrae tus abdominales, aplastando tus costillas hacia la pelvis, y asegúrate de que no haya arco en tu parte baja de la espalda.

C. Con las rodillas estiradas, levanta primero las piernas y luego las nalgas y las caderas del banco para que apunten hacia arriba.

D. Baja tus caderas lentamente, con control, resistiendo la gravedad mientras las acercas al banco o al suelo, luego deja que tus piernas bajen tan lentamente como puedas, utilizando tus abdominales para evitar que caigan.

Consejo: Intenta flexionar las rodillas si la versión anterior es demasiado difícil. Si puedes hacer 10 de esta manera, pasa a la versión de piernas estiradas.

If you have pain or an injury that prevents you from doing leg raises, try the transverse abdominus (TVA) leg raise variation. This exercise is also used to help correct and heal from injuries and pain such as back pain, sports hernias, pelvic floor dysfunction, sacroiliac joint dysfunction, diastasis recti, or pelvic girdle pain.

The TVA leg raise helps engage the lower abdominals while simultaneously stabilizing the pelvis and lower back (lumbar spine) while you lift one bent leg at a time. It helps build stability and strength in the deep, transverse abdominus muscles and other connected musculature that help stabilize the spine.

It’s a movement frequently recommended to postpartum women who have issues with pelvic pain and diastasis recti, so long as they’ve been cleared for exercise. Always check with a healthcare provider before exercising if you have pain or injury.

A. Lay on the floor on your back with your knees bent. Place your hands on the front of your pelvis. Ensure your pelvis is tilted so your lower back is on the floor.

B. Engage the TVA by contracting enough to push your fingers upward. 

C. Keep your core engaged and lift one bent leg off the floor until your hip is flexed 90 degrees. 

D. Slowly lower your leg while keeping your core engaged. Repeat on the other leg.

Adding an isometric hold to your leg lifts provides an extra challenge, recruits more motor units to build muscle mass, and improves core stability. 

A. Lie on the floor or a bench with straight legs, holding a weight plate or dumbbell. Tilt your pelvis so your lower back presses against the floor with little to no arch in your lower back. 

B. Contract your core as if bracing for impact and squeeze your ribcage toward your pelvis. Inhale.

C. Lift the weight directly above your head and lock out your elbows. Lift your head and upper back off the floor.

D. Slowly lift your legs off the floor for a count of two while exhaling and maintaining the plate isohold overhead.

E. Stop once your legs are not quite parallel with the floor or when your lower back starts to come off the floor. Pause for one count.

F. Inhale while you lower your legs for a count of two.

Adding a band as resistance to your leg raise will increase the challenge and help you progress the movement in a new way.

A. Anchor a resistance band either looped around your feet or attached with ankle cuffs.

B. Lie on the floor or a bench with your legs straight and attached to the band.

C. Tilt your pelvis so your lower back presses against the floor with little to no arch in your lower back. Extend your arms by your sides, palms up, or you can hold onto an anchor point behind your head.

D. Contract your core as if bracing for impact and squeeze your ribcage toward your pelvis (think about bringing your chest toward your belly button). Inhale.

E. Slowly lift your legs off the floor against the band's resistance while exhaling. 

F. Stop once your legs are not quite parallel with the floor or when your lower back starts to come off the floor. Pause for one count.

G. Inhale while you lower your legs, resisting the band's pull for a count of two.