Come adattare il tuo corpo a giornate più scure, secondo gli esperti

La scorsa domenica, gli americani hanno sperimentato il primo tramonto pomeridiano della stagione, dopo che gli orologi sono tornati all'ora legale invernale.

Oltre al tramonto anticipato, il cambio dell'orario segnala anche le giornate più corte dell'inverno.

Online, le persone si stanno già preparando per la scarsa luce solare, condividendo consigli su come combattere la "depressione invernale", un termine generico per sentirsi più giù quando fuori fa più buio e freddo.

Sia la transizione tra l'ora legale e quella standard che le giornate brevi in inverno possono influire sulla salute delle persone, dicono gli esperti.

Dai problemi con il ritmo circadiano a disturbi psicologici più seri come il disturbo affettivo stagionale, i tramonti precoci sono spesso associati a conseguenze negative per la salute.

"Ci può volere circa una settimana per adattarsi", ha detto Aarti Grover, MD, direttore medico del Centro per la medicina del sonno presso il Tufts Medical Center, a Health.

Modificare alcune abitudini di vita può rendere questa transizione e la successiva stagione invernale più facili, ha spiegato. Tuttavia, sentirsi costantemente giù quando c'è poca luce è un segno di un problema più grande.

"Non puoi attribuire tutto all'orologio", ha detto Grover. "Non devi dimenticare altre cose che potrebbero influire sul tuo umore e su come ti stai adattando ai giorni più bui".

Ecco come la luce solare influisce sul corpo e come adattarsi al meglio ai tramonti più precoci durante i mesi invernali.

Anche se la maggior parte degli americani preferisce l'ora legale, molti esperti in materia di salute concordano sul fatto che sia meglio per le persone passare all'ora standard.

"Si allinea, per la maggior parte delle persone, con un ritmo circadiano più naturale", ha detto Oren Cohen, MD, professore associato di medicina nel dipartimento di polmonite, cure intensive e medicina del sonno presso la Icahn School of Medicine del Mount Sinai, a Health.

Mentre l'ora legale sposta l'orologio indietro per avere più luce solare la sera, l'ora standard torna a un normale programma di orario, con più luce al mattino.

La luce del mattino e l'oscurità serale sono ciò di cui il corpo ha bisogno per svegliarsi e addormentarsi, rispettivamente.

"Siamo costretti a svegliarci per scuola e per lavoro entro un determinato orario", ha detto Cohen. "E per una salute del sonno ottimale, vuoi l'esposizione alla luce al mattino presto".

E anche se molti non apprezzano i tramonti più precoci che arrivano con il passaggio dall'ora legale all'ora standard in autunno, è meglio per il benessere complessivo rispetto al passaggio opposto che avviene in primavera.

"Il passaggio all'ora standard è un po' come subire il jetlag per un'ora", ha detto Kenneth Lee, MD, direttore medico del Centro per i disturbi del sonno presso l'UChicago Medicine. "Tornare all'ora standard è effettivamente più facile per la maggior parte delle persone".

Anche se il ritorno all'ora standard è in generale migliore per il ritmo circadiano e il sonno delle persone, i tramonti più precoci e i giorni più bui in autunno e inverno possono avere conseguenze negative per alcune persone.

"Tipicamente, le persone che sono inclini ai disturbi affettivi stagionali possono essere maggiormente colpite in questi mesi con giorni più corti o più bui", ha detto Grover. "A causa della mancanza di luce solare, possiamo sperimentare una diminuzione dell'ormone, o una sostanza chimica nel nostro cervello, chiamata serotonina, che è la nostra sostanza chimica del benessere".

La vitamina D, che le persone ottengono principalmente dalla luce solare, aiuta il corpo a regolare la serotonina e la melatonina, che aiutano il corpo ad addormentarsi.

Ricercatori hanno suggerito che per le persone con un disturbo affettivo stagionale a pattern invernale, la mancanza di luce solare potrebbe influire sui livelli di serotonina (troppo bassi) o melatonina (troppo alti).

Le persone con disturbo affettivo stagionale invernale solitamente sperimentano sintomi come tristezza persistente o ansia, sentimenti di disperazione, affaticamento, eccesso di sonno, ritiro sociale e abbuffate.

Ciò è tipicamente più comune nelle persone che già hanno disturbi dell'umore come ansia, depressione o disturbo bipolare, hanno detto gli esperti.

L'adattamento all'oscurità invernale potrebbe essere anche più difficile per le persone che hanno una "fase di sonno ritardata" o che preferiscono andare a letto e svegliarsi tardi, ha aggiunto Cohen, poiché avranno meno ore di luce solare rispetto agli "uccellini mattini".

It’s fairly common for people to just feel a bit lower during darker days—a 2022 poll found that almost 40% of Americans say their mood declines during the winter. These “winter blues” are not SAD, but can still affect people’s overall wellbeing when it gets dark.

“This doesn’t really have to do with standard time in particular, but the days being shorter in general,” said Lee, “it has its effects on the body, in terms of mood and depression.”

It’s very normal for people to take a few days to adjust to the changed clocks.

“It does take some time for people to get used to the time switch to standard time,” said Lee. “Most people can adjust within a few days, some people it could be even longer.”

That said, there are changes that people can make to help ease into the transition of shorter days, experts say.

Light boxes can be an artificial way to get more sunlight, and people can talk to their doctor to see if they might “help improve mood, help improve seasonal affective disorder, and to help adjust to the earlier time,” Cohen said.

But natural light is still the best, he clarified. If possible, it’s best to get outside for 15 to 30 minutes after waking up to get some exposure to natural light.

Additionally, exercise is crucial during the winter months, even if it’s harder to find the motivation to move. Cohen explained that exercise promotes good sleep and can release endorphins which are also helpful for beating wintertime changes in mood.

The most important thing to do is to maintain a consistent sleep schedule, Grover said.

“Just like setting an alarm to wake up, I think it’s also important to try and set an alarm to go to sleep, or at least a time to start that wind-down period prior to going to bed,” Cohen added.

And though darker days carry a risk of worse mental health for some people, Lee and Cohen emphasized that standard time and dark evenings aren’t all bad.

In the summer “it can be difficult to get to bed because of this natural outdoor exposure to light,” Cohen said. “I think that can be a positive, the fact that the sun is setting earlier. It should clue people into, ‘Well, this is a time, this is a period of the year for me to really reset my sleep habits.’”

That said, if sleep or mood problems continue to linger for weeks or months past the traditional transition time, it’s best to get a psychologist, sleep specialist, or other healthcare professional involved, Lee and Cohen said.

“People are going to be affected by this on an individual basis,” said Cohen. “People need to have a health and wellness plan [...] because it can be a very difficult time for a lot of people.”