Cómo ajustar tu cuerpo a los días más oscuros, según los expertos.

El último domingo, por primera vez esta temporada, los estadounidenses se enfrentaron al atardecer al final de la tarde cuando los relojes retrocedieron del horario de verano al horario estándar.

Este cambio de tiempo es más que una simple puesta de sol más temprana: es un marcador de los días más cortos que se avecinan en invierno.

En Internet, las personas se están preparando para menos horas de luz discutiendo formas de combatir la “tristeza invernal”, un término común utilizado para describir la mayor sensación de abatimiento durante los períodos más fríos y oscuros.

Según los expertos, el cambio entre el horario de verano y el horario estándar, junto con los días cortos de invierno, puede tener un impacto en la salud.

Los atardeceres tempranos pueden provocar problemas del ritmo circadiano o incluso trastornos graves de salud mental como el trastorno afectivo estacional.

El Dr. Aarti Grover, director médico del Centro de Medicina del Sueño del Centro Médico Tufts, dijo a Health: "El ajuste puede tardar aproximadamente una semana".

Adaptar ciertos hábitos de vida puede suavizar esta transición y hacer que la siguiente temporada de invierno sea más tolerable. Sin embargo, la incomodidad continua con poca luz indica un problema importante.

"Los problemas circadianos no se pueden achacar únicamente al reloj", afirmó Grover. "Es necesario no pasar por alto otros factores que pueden estar afectando su estado de ánimo y su adaptación a los días más oscuros".

Profundicemos en el impacto de la luz del día en nuestro cuerpo y en las formas efectivas de aclimatarnos a los atardeceres invernales más tempranos.

Aunque la mayoría de los estadounidenses están a favor del horario de verano, numerosos expertos en salud coinciden en que es más saludable para las personas permanecer en el horario estándar.

El tiempo estándar está más en consonancia con el ritmo circadiano de la mayoría, según el Dr. Oren Cohen, profesor asistente de medicina en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai.

Por un lado, el horario de verano extiende la luz solar nocturna al retrasar el reloj, mientras que el horario estándar vuelve a un horario normal, lo que hace que las mañanas sean más brillantes.

La luz del día por la mañana y la oscuridad de la tarde permiten que el cuerpo se despierte y duerma adecuadamente, respectivamente.

“La escuela y el trabajo dictan nuestra hora de despertarnos”, dijo Cohen. "La salud del sueño se beneficia de la exposición a la luz del sol temprano en la mañana".

La transición del horario de verano al horario estándar en otoño, a pesar de las desagradables puestas de sol más tempranas, es más saludable que la transición inversa de la primavera.

"Cambiar la hora estándar es como experimentar un desfase horario de una hora", afirmó el Dr. Kenneth Lee, director médico del Centro de Trastornos del Sueño de UChicago Medicine. "Para la mayoría de las personas, es más fácil volver al horario estándar".

Aunque la vuelta al horario estándar es generalmente más saludable y ofrece una hora extra de sueño, cambiar el reloj dos veces al año puede ser perjudicial para la salud de las personas.

Muchas personas ya tienen dificultades para regular su ritmo circadiano con su patrón de sueño, afirmó Cohen. Cada vez que ajustamos el reloj, representa un riesgo para quienes ya encuentran desafiante mantener un horario de sueño constante.

Aunque volver a la hora estándar mejora el ritmo circadiano general y el sueño, los atardeceres tempranos y los días de invierno más cortos pueden tener efectos adversos en algunas personas.

"Por lo general, las personas propensas a sufrir trastornos afectivos estacionales pueden verse más afectadas durante los meses de días cortos u oscuros", señaló Grover. "La escasez de luz solar puede reducir los niveles de serotonina, nuestra hormona cerebral que nos hace sentir bien".

La vitamina D, que proviene principalmente de la luz solar, ayuda a nuestro cuerpo a regular la serotonina y la melatonina, lo que ayuda a facilitar el sueño.

Los estudios sugieren que la falta de luz solar podría estar causando niveles bajos de serotonina sérica o niveles altos de melatonina en pacientes con trastorno afectivo estacional (TAE) de patrón invernal.

Los pacientes con TAE invernal suelen presentar síntomas como tristeza o ansiedad continua, desesperanza, fatiga, dormir demasiado, retraimiento social y comer en exceso.

Estos síntomas son particularmente comunes en personas que padecen trastornos del estado de ánimo como ansiedad, depresión o trastorno bipolar.

Las personas con una “fase de sueño retrasada” o que duermen hasta tarde pueden encontrar difícil adaptarse a la oscuridad del invierno, ya que reciben menos horas de luz solar en comparación con los que se levantan temprano, añadió Cohen.

Es bastante común que las personas se sientan un poco más deprimidas durante los días más oscuros: una encuesta de 2022 encontró que casi el 40% de los estadounidenses dicen que su estado de ánimo empeora durante el invierno. Esta “tristeza invernal” no es triste, pero aún puede afectar el bienestar general de las personas cuando oscurece.

"Esto realmente no tiene que ver con el horario estándar en particular, sino con el hecho de que los días sean más cortos en general", dijo Lee, "tiene sus efectos en el cuerpo, en términos de estado de ánimo y depresión".

Es muy normal que la gente tarde unos días en adaptarse al cambio de hora.

"Se necesita algo de tiempo para que la gente se acostumbre al cambio de hora al horario estándar", dijo Lee. "La mayoría de las personas pueden adaptarse en unos pocos días, algunas personas podrían tardar incluso más".

Dicho esto, hay cambios que las personas pueden hacer para ayudar a facilitar la transición de días más cortos, dicen los expertos.

Las cajas de luz pueden ser una forma artificial de obtener más luz solar, y las personas pueden hablar con su médico para ver si podrían "ayudar a mejorar el estado de ánimo, ayudar a mejorar el trastorno afectivo estacional y ayudar a adaptarse a la época anterior", dijo Cohen.

Pero la luz natural sigue siendo la mejor, aclaró. Si es posible, es mejor salir al aire libre durante 15 a 30 minutos después de despertarse para exponerse un poco a la luz natural.

Además, el ejercicio es fundamental durante los meses de invierno, aunque sea más difícil encontrar la motivación para moverse. Cohen explicó que el ejercicio promueve un buen sueño y puede liberar endorfinas que también son útiles para combatir los cambios de humor del invierno.

Lo más importante es mantener un horario de sueño constante, dijo Grover.

"Al igual que configurar una alarma para despertarnos, creo que también es importante intentar configurar una alarma para ir a dormir, o al menos un momento para comenzar ese período de relajación antes de irse a la cama", añadió Cohen.

Y aunque los días más oscuros conllevan el riesgo de una peor salud mental para algunas personas, Lee y Cohen enfatizaron que el horario estándar y las noches oscuras no son del todo malos.

En el verano “puede ser difícil llegar a la cama debido a esta exposición natural a la luz del exterior”, dijo Cohen. “Creo que puede ser positivo el hecho de que el sol se ponga más temprano. Debería indicarle a la gente: 'Bueno, este es un momento, este es un período del año para que realmente restablezca mis hábitos de sueño'”.

Dicho esto, si los problemas de sueño o de estado de ánimo continúan durante semanas o meses después del tiempo de transición tradicional, es mejor involucrar a un psicólogo, especialista en sueño u otro profesional de la salud, dijeron Lee y Cohen.

"La gente se verá afectada por esto de forma individual", dijo Cohen. "La gente necesita tener un plan de salud y bienestar [...] porque puede ser un momento muy difícil para mucha gente".