Wie man seinen Körper an dunklere Tage anpasst, laut Experten

Am vergangenen Sonntag erlebten die Amerikaner den ersten spätnachmittäglichen Sonnenuntergang der Saison, nachdem die Uhren von der Sommerzeit auf die Standardzeit umgestellt wurden.

Neben dem früheren Sonnenuntergang signalisiert die Zeitumstellung auch kürzere Tage im Winter.

Online bereiten sich die Menschen bereits auf das begrenzte Tageslicht vor, indem sie Tipps zum Überwinden des "Winterblues" teilen, einem allgemeinen Begriff für einen gedrückteren Gemütszustand bei Dunkelheit und Kälte draußen.

Sowohl der Übergang von der Sommerzeit zur Standardzeit als auch die kurzen Tage im Winter können sich nach Expertenmeinung auf die Gesundheit der Menschen auswirken.

Von Problemen mit dem circadianen Rhythmus bis hin zu schwerwiegenderen psychischen Erkrankungen wie einer saisonal abhängigen Störung können frühzeitige Sonnenuntergänge mit unerwünschten gesundheitlichen Folgen verbunden sein.

"Es kann etwa eine Woche dauern, bis man sich daran gewöhnt hat", sagte Aarti Grover, MD, medizinische Leiterin des Center for Sleep Medicine am Tufts Medical Center, gegenüber Health.

Gewisse Änderungen des Lebensstils können diesen Übergang und die folgende Wintersaison erleichtern, erklärte sie. Konstantes Unwohlsein bei wenig Licht ist jedoch ein Zeichen für ein größeres Problem.

"Man kann nicht alles auf die Uhr schieben", sagte Grover. "Man sollte andere Dinge nicht vergessen, die sich auf die Stimmung und die Anpassung an dunklere Tage auswirken könnten."

So wirkt sich Tageslicht auf den Körper aus und so passt man sich am besten an frühere Sonnenuntergänge in den Wintermonaten an.

Obwohl die meisten Amerikaner die Sommerzeit bevorzugen, sind viele Gesundheitsexperten der Meinung, dass es besser ist, sich an die Standardzeit zu halten.

"Für die meisten Menschen stimmt sie mit dem natürlichen circadianen Rhythmus überein", sagte Oren Cohen, MD, Assistenzprofessor für Medizin in der Abteilung für Lungen- und Schlafmedizin am Icahn School of Medicine des Mount Sinai, gegenüber Health.

Während die Sommerzeit die Uhr zurückstellt, um abends mehr Sonnenlicht zu haben, kehrt die Standardzeit zu einem normalen Uhrplan zurück, mit mehr Licht am Morgen.

Morgenlicht und abendliche Dunkelheit sind das, was der Körper braucht, um aufzuwachen und einzuschlafen, respektive.

"Wir werden gezwungen, zu einer bestimmten Zeit für Schule und Arbeit aufzustehen", sagte Cohen. "Und für eine optimale Schlafgesundheit sollte man frühmorgendlicher Sonnenlicht-Exposition ausgesetzt sein."

Und obwohl viele die früheren Sonnenuntergänge im Zusammenhang mit der Umstellung von der Sommerzeit auf die Standardzeit im Herbst nicht mögen, ist es besser für das allgemeine Wohlbefinden als die umgekehrte Umstellung im Frühling.

"Eine Umstellung auf die Standardzeit ist so etwas wie eine einstündige Jetlag", sagte Kenneth Lee, MD, medizinischer Leiter des Zentrums für Schlafstörungen am UChicago Medicine. "Zurück zur Standardzeit zu gehen, ist für die meisten Menschen tatsächlich einfacher."

Auch wenn die Rückkehr zur Standardzeit im Allgemeinen gesünder ist und in der Regel eine Stunde mehr Schlaf bedeutet, ist das regelmäßige Verstellen der Uhren nicht gut für die Gesundheit der Menschen.

"Schon jetzt haben viele Menschen Probleme mit der Modulation ihres circadianen Rhythmus oder der Ausrichtung ihres circadianen Rhythmus mit ihrem Schlafzyklus", sagte Cohen. "Jedes Mal, wenn wir die Uhr umstellen, ist es eine verwundbare Phase für viele Menschen, die bereits Schwierigkeiten haben, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten."

Auch wenn die Rückkehr zur Standardzeit im Allgemeinen besser für den circadianen Rhythmus und den Schlaf der Menschen ist, können frühere Sonnenuntergänge und dunklere Tage im Spätherbst und Winter negative Auswirkungen auf bestimmte Menschen haben.

"Typischerweise sind Menschen, die an saisonal abhängigen Störungen leiden, in diesen Monaten stärker betroffen, in denen Tage kürzer oder dunkler sind", sagte Grover. "Aufgrund des fehlenden Sonnenlichts können wir einen Rückgang des Hormons, oder einer chemischen Substanz in unserem Gehirn, namens Serotonin, erfahren, das unser Wohlbefinden beeinflusst."

Vitamin D, das Menschen hauptsächlich durch Sonnenlicht bekommen, hilft dem Körper, Serotonin und Melatonin zu regulieren, was beim Einschlafen hilft.

Untersuchungen legen nahe, dass bei Menschen mit einer saisonal abhängigen Störung im Winter (SAD) ein Mangel an Sonnenlicht entweder zu niedrigen Serotoninwerten oder zu hohen Melatoninwerten führen könnte.

Menschen mit SAD im Winter erleben in der Regel Symptome wie anhaltende Traurigkeit oder Ängstlichkeit, Hoffnungslosigkeit, Müdigkeit, übermäßiges Schlafen, soziale Isolation und übermäßiges Essen.

Dies ist in der Regel häufiger bei Menschen, die bereits Stimmungsstörungen wie Angst, Depressionen oder bipolare Störungen haben, sagten Experten.

Die Anpassung an die Dunkelheit im Winter kann auch für Menschen schwieriger sein, die eine "verzögerte Schlafphase" haben, d.h. die es bevorzugen, spät ins Bett zu gehen und spät aufzustehen, fügte Cohen hinzu, da sie weniger Stunden Tageslicht haben als Frühaufsteher.

It’s fairly common for people to just feel a bit lower during darker days—a 2022 poll found that almost 40% of Americans say their mood declines during the winter. These “winter blues” are not SAD, but can still affect people’s overall wellbeing when it gets dark.

“This doesn’t really have to do with standard time in particular, but the days being shorter in general,” said Lee, “it has its effects on the body, in terms of mood and depression.”

It’s very normal for people to take a few days to adjust to the changed clocks.

“It does take some time for people to get used to the time switch to standard time,” said Lee. “Most people can adjust within a few days, some people it could be even longer.”

That said, there are changes that people can make to help ease into the transition of shorter days, experts say.

Light boxes can be an artificial way to get more sunlight, and people can talk to their doctor to see if they might “help improve mood, help improve seasonal affective disorder, and to help adjust to the earlier time,” Cohen said.

But natural light is still the best, he clarified. If possible, it’s best to get outside for 15 to 30 minutes after waking up to get some exposure to natural light.

Additionally, exercise is crucial during the winter months, even if it’s harder to find the motivation to move. Cohen explained that exercise promotes good sleep and can release endorphins which are also helpful for beating wintertime changes in mood.

The most important thing to do is to maintain a consistent sleep schedule, Grover said.

“Just like setting an alarm to wake up, I think it’s also important to try and set an alarm to go to sleep, or at least a time to start that wind-down period prior to going to bed,” Cohen added.

And though darker days carry a risk of worse mental health for some people, Lee and Cohen emphasized that standard time and dark evenings aren’t all bad.

In the summer “it can be difficult to get to bed because of this natural outdoor exposure to light,” Cohen said. “I think that can be a positive, the fact that the sun is setting earlier. It should clue people into, ‘Well, this is a time, this is a period of the year for me to really reset my sleep habits.’”

That said, if sleep or mood problems continue to linger for weeks or months past the traditional transition time, it’s best to get a psychologist, sleep specialist, or other healthcare professional involved, Lee and Cohen said.

“People are going to be affected by this on an individual basis,” said Cohen. “People need to have a health and wellness plan [...] because it can be a very difficult time for a lot of people.”