Comment s'adapter à des journées plus sombres, selon les experts

Ce dernier dimanche, les Américains ont connu le premier coucher de soleil en fin d'après-midi de la saison, après le passage à l'heure normale d'hiver.

Outre le coucher de soleil plus tôt, le changement d'heure signale également les journées plus courtes de l'hiver.

En ligne, les gens se préparent déjà à la lumière du jour limitée en partageant des conseils sur la façon de vaincre "la déprime hivernale", un terme général pour se sentir plus déprimé lorsqu'il fait plus sombre et plus froid dehors.

Les experts affirment que tant la transition entre l'heure d'été et l'heure normale que les jours courts en hiver peuvent avoir des conséquences sur la santé des personnes.

Des problèmes de rythme circadien à des problèmes de santé mentale plus graves tels que le trouble affectif saisonnier, les couchers de soleil précoces sont souvent associés à des conséquences néfastes pour la santé.

"Cela peut prendre environ une semaine pour que vous vous adaptiez à cela", a déclaré Aarti Grover, MD, directrice médicale du Centre de médecine du sommeil du Tufts Medical Center, à Health.

Changer certaines habitudes de vie peut rendre cette transition et la saison hivernale suivante plus faciles, a-t-elle expliqué. Cependant, se sentir constamment mal lorsque la lumière est faible est un signe d'un problème plus important.

"Vous ne pouvez pas tout mettre sur le dos de l'heure", a déclaré Grover. "Vous ne voulez pas oublier les autres choses qui pourraient affecter votre humeur et votre adaptation à des journées plus sombres."

Voici comment la lumière du jour affecte le corps et comment s'adapter au mieux aux couchers de soleil plus tôt pendant les mois d'hiver.

Bien que la plupart des Américains préfèrent l'heure d'été, de nombreux experts en santé conviennent qu'il est préférable que les gens passent à l'heure normale d'hiver.

"Cela correspond - pour la plupart des gens - à un rythme circadien plus naturel", a déclaré Oren Cohen, MD, professeur adjoint de médecine au département de pneumologie, de soins intensifs et de médecine du sommeil à l'Icahn School of Medicine du Mount Sinai, à Health.

Alors que l'heure d'été recule pour avoir plus de soleil en soirée, l'heure normale revient à un horaire de montre normal, avec plus de lumière le matin.

La lumière matinale et l'obscurité du soir sont ce dont le corps a besoin pour se réveiller et s'endormir, respectivement.

"Nous sommes obligés de nous réveiller pour l'école et pour le travail à un certain moment", a déclaré Cohen. "Et pour une santé optimale du sommeil, vous voulez une exposition matinale précoce à la lumière."

Et bien que de nombreux gens n'aiment pas les couchers de soleil plus tôt qui accompagnent la transition de l'automne de l'heure d'été à l'heure normale, c'est meilleur pour le bien-être global que la transition inverse qui se produit au printemps.

"Le passage à l'heure normale est un peu comme avoir le décalage horaire d'une heure", a déclaré Kenneth Lee, MD, directeur médical du centre des troubles du sommeil de l'UChicago Medicine. "Revenir à l'heure normale est en réalité plus facile à faire pour la plupart des gens."

Même si le retour à l'heure normale est généralement meilleur pour le rythme circadien et le sommeil des personnes, les couchers de soleil plus tôt et les journées plus sombres de la fin de l'automne et de l'hiver peuvent avoir des conséquences négatives pour certaines personnes.

"Typiquement, les personnes qui sont sujettes aux troubles affectifs saisonniers peuvent être plus affectées pendant ces mois avec des journées plus courtes ou plus sombres", a déclaré Grover. "En raison du manque de soleil, nous pouvons ressentir une diminution de l'hormone, ou d'une substance chimique dans notre cerveau, appelée sérotonine, qui est notre neurotransmetteur de bonne humeur."

La vitamine D - que les gens obtiennent principalement du soleil - aide le corps à réguler la sérotonine et la mélatonine, qui aident le corps à s'endormir.

Les chercheurs ont suggéré que chez les personnes atteintes de trouble affectif saisonnier d'hiver, un manque de soleil pourrait entraîner des niveaux de sérotonine trop bas ou des niveaux de mélatonine trop élevés.

Les personnes atteintes de TASA hivernale présentent généralement des symptômes tels que tristesse persistante ou anxiété, sentiment de désespoir, fatigue, excès de sommeil, retrait social et suralimentation.

Cela est généralement plus courant chez les personnes qui souffrent déjà de troubles de l'humeur tels que l'anxiété, la dépression ou les troubles bipolaires, ont déclaré les experts.

L'adaptation à l'obscurité de l'hiver peut également être plus difficile pour les personnes ayant une "phase de sommeil retardée", ou celles qui préfèrent se coucher et se réveiller tard, a ajouté Cohen, car elles auront moins d'heures d'ensoleillement que les lève-tôt.

It’s fairly common for people to just feel a bit lower during darker days—a 2022 poll found that almost 40% of Americans say their mood declines during the winter. These “winter blues” are not SAD, but can still affect people’s overall wellbeing when it gets dark.

“This doesn’t really have to do with standard time in particular, but the days being shorter in general,” said Lee, “it has its effects on the body, in terms of mood and depression.”

It’s very normal for people to take a few days to adjust to the changed clocks.

“It does take some time for people to get used to the time switch to standard time,” said Lee. “Most people can adjust within a few days, some people it could be even longer.”

That said, there are changes that people can make to help ease into the transition of shorter days, experts say.

Light boxes can be an artificial way to get more sunlight, and people can talk to their doctor to see if they might “help improve mood, help improve seasonal affective disorder, and to help adjust to the earlier time,” Cohen said.

But natural light is still the best, he clarified. If possible, it’s best to get outside for 15 to 30 minutes after waking up to get some exposure to natural light.

Additionally, exercise is crucial during the winter months, even if it’s harder to find the motivation to move. Cohen explained that exercise promotes good sleep and can release endorphins which are also helpful for beating wintertime changes in mood.

The most important thing to do is to maintain a consistent sleep schedule, Grover said.

“Just like setting an alarm to wake up, I think it’s also important to try and set an alarm to go to sleep, or at least a time to start that wind-down period prior to going to bed,” Cohen added.

And though darker days carry a risk of worse mental health for some people, Lee and Cohen emphasized that standard time and dark evenings aren’t all bad.

In the summer “it can be difficult to get to bed because of this natural outdoor exposure to light,” Cohen said. “I think that can be a positive, the fact that the sun is setting earlier. It should clue people into, ‘Well, this is a time, this is a period of the year for me to really reset my sleep habits.’”

That said, if sleep or mood problems continue to linger for weeks or months past the traditional transition time, it’s best to get a psychologist, sleep specialist, or other healthcare professional involved, Lee and Cohen said.

“People are going to be affected by this on an individual basis,” said Cohen. “People need to have a health and wellness plan [...] because it can be a very difficult time for a lot of people.”