Come cambia il valore nutrizionale degli alimenti congelati? Gli Dietisti Registrati spiegano

Quando si tratta del valore nutrizionale degli alimenti, il modo in cui vengono conservati può fare la differenza.

Anche se mettere il riso o la pasta avanzati in frigorifero può creare amido resistente e aumentare i potenziali benefici per la salute, il congelamento degli alimenti per riscaldarli successivamente non cambia necessariamente la composizione nutrizionale degli alimenti.

Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), durante la conservazione nel congelatore il valore nutrizionale subisce poche variazioni.

Tuttavia, in ultima analisi, se il congelamento degli alimenti cambia o meno la loro composizione nutrizionale dipende dal cibo esatto che viene congelato e se viene sbollentato o cotto precedentemente.

"Dipende dal cibo", ha detto Kristin Kirkpatrick, MS, RD, dietista registrata presso la Cleveland Clinic e coautrice di "Regenerative Health", a Health. "Alcuni alimenti hanno una maggiore biodisponibilità dei nutrienti quando viene applicato il calore (cioè quando viene sbollentato o cotto prima del congelamento), mentre altri possono essere migliori in uno stato crudo".

Il principale motivo per cui certi nutrienti potrebbero essere persi è la formazione dei cristalli di ghiaccio che si creano quando qualcosa viene congelato, ha spiegato Kelsey Costa, MS, RDN, dietista registrata e consulente nutrizionale.

"Questi cristalli possono rompere le pareti cellulari, causando una leggera perdita di determinati nutrienti, come vitamine C e vitamine del gruppo B, che sono solubili in acqua", ha detto a Health.

Costa ha aggiunto che queste perdite sono generalmente molto minori e sono necessarie ulteriori ricerche per capire appieno come il congelamento degli alimenti possa influenzare la loro composizione nutrizionale.

Ecco come il congelatore potrebbe influenzare gli alimenti, oltre a consigli sulla sicurezza per congelare, scongelare e riscaldare gli alimenti.

Quando viene fatto correttamente, gli esperti dicono che il congelamento degli alimenti può preservare la loro composizione nutrizionale rispetto ad altri metodi di conservazione degli alimenti.

"Il processo di congelamento può preservare i nutrienti degli alimenti in qualche misura, rallentando la perdita di vitamine che si verificherebbe nel tempo se gli alimenti fossero conservati a temperatura ambiente o in frigorifero", ha spiegato Costa.

Frutta e verdura congelate, ad esempio, possono essere congelate rapidamente poche ore dopo la raccolta al picco di maturazione, permettendo di sigillare quei nutrienti, ha detto Rahaf Al Bochi, RDN, LD, proprietaria di Olive Tree Nutrition LLC e portavoce dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica, a Health.

D'altra parte, ha detto che la frutta e la verdura fresca potrebbero perdere alcuni di quei nutrienti nel tempo necessario per trasportarle nei negozi di alimentari.

Kirkpatrick ha citato uno studio di confronto del 2017 sulla composizione nutrienti di frutta e verdura fresche, fresche congelate e fresche conservate. Il cibo fresco conservato è stato definito come cibo mantenuto in frigorifero per cinque giorni, o la durata media basata sul comportamento dei consumatori.

I risultati hanno mostrato nessuna differenza significativa nei contenuti vitaminici analizzati. Dove sono state trovate differenze significative, la produzione congelata si è dimostrata migliore rispetto alla produzione "fresca conservata".

Gli autori dello studio hanno concluso che i loro risultati smentiscono la credenza che il cibo fresco abbia un valore nutrizionale significativamente maggiore rispetto ai suoi equivalenti congelati.

Secondo Al Bochi, i metodi di riscaldamento per ottimizzare i nutrienti negli alimenti congelati sono la cottura a vapore, il microonde, il wok o l'aria friggere.

“La cottura a vapore è una scelta migliore rispetto all'ebollizione, poiché riduce il rilascio di vitamine solubili in acqua nell'acqua di cottura”, ha detto Costa.

Kirkpatrick ha citato uno studio del 2015 condotto su diversi metodi di scongelamento del broccolo che ha trovato una minor perdita complessiva di nutrienti nello scongelamento rapido utilizzando il microonde rispetto ai tempi di ebollizione più lunghi.

Ha spiegato che ciò che sembra importare di più è il tempo di scongelamento.

"Un tempo prolungato può avere un impatto negativo sui nutrienti", ha detto Kirkpatrick. "L'ebollizione per tempi più brevi sembrava trattenere i carotenoidi nel broccolo, mentre lo scongelamento nel microonde aveva un impatto negativo sul broccolo. Tuttavia, uno scongelamento breve al microonde mostrava un effetto meno avverso".

I consigli generali di sicurezza per congelare gli alimenti includono lo sbiancamento delle verdure prima del congelamento, la conservazione degli alimenti congelati a zero gradi Fahrenheit e l'utilizzo di tutti gli alimenti congelati entro il tempo di conservazione consigliato per mantenere l'alta qualità nutrizionale.

In particolare, la frutta e la verdura congelate dovrebbero essere consumate entro 8-12 mesi per ottenere la massima qualità, ma anche tenendole nel congelatore per un periodo più lungo non si creano problemi di sicurezza alimentare.

Costa ha sottolineato l'importanza di seguire le linee guida dell'USDA.

Le linee guida sulla sicurezza alimentare e il congelamento menzionano l'avvolgimento eccessivo dell'imballaggio originale, che può prevenire il deterioramento della qualità nel tempo. Il congelamento rapido, o il congelamento degli alimenti il più velocemente possibile, aiuta anche a mantenere la qualità alimentare prevenendo la formazione di grandi cristalli di ghiaccio che possono causare disturbi.

It’s also worth noting that frozen foods should be immediately put in the freezer once you’re home from the grocery store, Jill Roberts, PhD, an associate professor specializing in food safety at the University of South Florida College of Public Health, told Health.

She added that freshly prepared foods that you intend to freeze should be frozen within two hours of preparation.