Comment la congélation des aliments affecte-t-elle leur valeur nutritionnelle ? Les diététiciens agréés expliquent.

Lorsqu'il s'agit de la composition nutritionnelle des aliments, leur mode de conservation peut faire la différence.

Si mettre du riz ou des pâtes restants au réfrigérateur peut créer de l'amidon résistant et augmenter les bienfaits potentiels pour la santé, congeler des aliments pour les réchauffer ultérieurement ne change pas nécessairement leur composition nutritionnelle.

Selon le Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA), il y a peu de changement de valeur nutritionnelle lors de la conservation par congélation.

Mais au final, que la congélation des aliments modifie ou non leur composition nutritionnelle dépend de l'aliment exact qui est congelé, et s'il est blanchi ou cuit au préalable.

"Cela dépend de l'aliment", a déclaré Kristin Kirkpatrick, MS, RD, une diététicienne agréée à la Cleveland Clinic et co-auteure de Regenerative Health, à Health. "Certains aliments ont une biodisponibilité accrue des nutriments lorsqu'ils sont soumis à la chaleur (c'est-à-dire lorsqu'ils sont blanchis ou cuits avant la congélation), tandis que d'autres peuvent être préférables à l'état brut."

Les cristaux gelés qui se forment lorsque quelque chose est congelé sont la principale raison pour laquelle certains nutriments peuvent être perdus, a expliqué Kelsey Costa, MS, RDN, une diététiste agréée et consultante en nutrition.

"Ces cristaux peuvent dégrader les parois cellulaires, entraînant une légère perte de certains nutriments, tels que les vitamines C et les vitamines B, qui sont hydrosolubles", a-t-elle déclaré à Health.

Costa a ajouté que ces pertes sont généralement très faibles, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement comment la congélation des aliments peut affecter leur composition nutritionnelle.

Voici comment le congélateur peut avoir un impact sur les aliments, ainsi que des conseils de sécurité pour la congélation, la décongélation et le réchauffage des aliments.

Lorsqu'il est fait correctement, les experts affirment que la congélation des aliments peut préserver leur composition nutritionnelle par rapport aux autres méthodes de conservation des aliments.

"Le processus de congélation peut préserver les nutriments dans les aliments dans une certaine mesure en ralentissant la perte de vitamines qui se produirait avec le temps si les aliments étaient conservés à température ambiante ou au réfrigérateur", a expliqué Costa.

Les fruits et légumes surgelés, par exemple, peuvent être rapidement congelés quelques heures seulement après leur récolte à maturité maximale, ce qui permet de préserver ces nutriments, a déclaré Rahaf Al Bochi, RDN, LD, propriétaire d'Olive Tree Nutrition LLC et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, à Health.

En revanche, elle a déclaré que les produits frais peuvent perdre une partie de ces nutriments pendant le temps nécessaire pour les expédier aux magasins d'alimentation.

Kirkpatrick a cité une étude comparative de 2017 sur la composition nutritionnelle des fruits et légumes frais, frais surgelés et frais conservés. Les aliments conservés frais étaient définis comme étant conservés au réfrigérateur pendant cinq jours, soit la durée moyenne en fonction du comportement des consommateurs.

Les résultats ont montré qu'il n'y avait pas de différences significatives dans les teneurs en vitamines évaluées. Lorsque des différences significatives ont été trouvées, les produits surgelés ont surpassé plus fréquemment les produits "conservés frais" que l'inverse.

Les auteurs de l'étude ont conclu que leurs résultats réfutaient l'idée selon laquelle les aliments frais ont une valeur nutritive significativement plus élevée que leurs équivalents surgelés.

Selon Al Bochi, les meilleures méthodes de réchauffage pour optimiser les nutriments dans les aliments surgelés sont la cuisson à la vapeur, la cuisson au micro-ondes, la cuisson à la poêle ou la friture à l'air.

"La cuisson à la vapeur est une meilleure option que l'ébullition, car elle réduit la lixiviation des vitamines hydrosolubles dans l'eau de cuisson", a déclaré Costa.

Kirkpatrick a cité une étude de 2015 menée sur différentes méthodes de décongélation du brocoli, qui a révélé moins de pertes totales de nutriments lors de la décongélation rapide par micro-ondes par rapport aux temps d'ébullition plus longs.

Elle a expliqué que ce qui semble le plus important, c'est le temps de décongélation.

"Un temps prolongé peut avoir un impact négatif sur les nutriments", a déclaré Kirkpatrick. "Des temps d'ébullition plus courts semblaient préserver les caroténoïdes du brocoli, tandis que la décongélation au micro-ondes avait un impact négatif sur le brocoli. Cependant, une décongélation rapide au micro-ondes a montré un effet moins néfaste."

Les conseils généraux de sécurité pour la congélation des aliments comprennent le blanchiment des légumes avant la congélation, la conservation des aliments congelés à zéro degré Fahrenheit et l'utilisation de tous les aliments congelés dans le délai de conservation recommandé pour maintenir le plus haut niveau de qualité nutritionnelle.

Les fruits et légumes surgelés, en particulier, doivent être consommés dans les 8 à 12 mois pour une qualité optimale. Cependant, même si ces aliments sont conservés plus longtemps au congélateur, cela ne pose pas de problème de sécurité alimentaire.

Costa a noté qu'il est crucial de suivre les directives de l'USDA.

Les directives de congélation et de sécurité alimentaire mentionnent le suremballage de l'emballage d'origine, ce qui peut empêcher la détérioration de la qualité au fil du temps. La congélation rapide, c'est-à-dire la congélation des aliments le plus rapidement possible, aide également à maintenir la qualité des aliments en évitant la formation de gros cristaux de glace perturbateurs.

It’s also worth noting that frozen foods should be immediately put in the freezer once you’re home from the grocery store, Jill Roberts, PhD, an associate professor specializing in food safety at the University of South Florida College of Public Health, told Health.

She added that freshly prepared foods that you intend to freeze should be frozen within two hours of preparation.