Guida all'allenamento per principianti alla forza

Gli allenamenti per la forza sono generalmente consigliati, ma se preferisci attività basate sul cardio come la corsa o lo spinning, potresti averli ignorati. Tuttavia, è importante notare gli ampi benefici dell'allenamento della forza, come l'aumento della resistenza muscolare e la riduzione del rischio di infortuni.

Ecco un'introduzione all'allenamento della forza, inclusi gli esercizi essenziali che puoi aggiungere alla tua routine.

Quando si parla di allenamento per la forza, la maggior parte delle persone pensa al sollevamento pesi. Ma ci sono più modi per sviluppare la forza muscolare oltre al sollevamento pesi. Altri metodi includono l'uso del peso corporeo, delle fasce di resistenza, delle macchine per la resistenza ai cavi, per non parlare delle macchine per pesi e dei pesi liberi.

Joel Freeman, la mente dietro il programma LIIFT4 e acclamato Beachbody Super Trainer, consiglia di iniziare con pesi più leggeri e poi aggiungerne gradualmente di più. Suggerisce di selezionare un peso che consenta dieci ripetizioni e, entro l'ottava ripetizione, dovresti essere sollevato che sia quasi finito. Questa strategia garantisce che i tuoi muscoli siano adeguatamente stimolati per incoraggiare la crescita e il miglioramento della forza. Inoltre, investire in calzature adeguate può migliorare l’equilibrio e la stabilità durante l’allenamento della forza.

Come sottolinea Freeman, "L'allenamento di forza di base è fondamentale per costruire una solida base muscolare. Le ossa forniscono la struttura del tuo corpo, ma i muscoli sono ciò che ti consente di muoverti". Anche se iniziare l'allenamento con i pesi può sembrare scoraggiante, farlo correttamente può sviluppare la forza necessaria per fare le cose che ami.

Pronti per iniziare? Il seguente allenamento per la forza, adatto ai principianti, è un ottimo punto di partenza.

Un regime ottimale di sollevamento pesi per principianti dovrebbe idealmente comprendere da otto a dieci esercizi mirati ai principali gruppi muscolari. Questa routine per tutto il corpo si adatta perfettamente a questo scopo: può essere eseguita alcune volte alla settimana per mantenere e migliorare la forza di tutto il corpo. La raccomandazione è di eseguire due serie per ogni esercizio, con 10-15 ripetizioni, da ripetere due o tre volte a settimana.

Attrezzatura richiesta: due set di manubri (da 3 a 5 libbre e da 8 a 12 libbre) o un set di fasce di resistenza.

Obiettivo degli esercizi: petto, spalle, tricipiti.

A. Sdraiati su una panca, tieni i gomiti piegati a 90 gradi verso i lati.

B. Estendi le braccia verso l'alto e poi riportale verso il basso. Mantenere i pesi centrati sulla metà del torace.

Le distensioni toraciche sono eccezionali quando si tratta di costruire i grandi muscoli del torace della parte superiore del corpo, afferma Freeman. "È un movimento composto, il che significa che coinvolge i deltoidi anteriori [la parte anteriore delle spalle] e i tricipiti durante tutto il movimento."

Obiettivo degli esercizi: parte superiore della schiena

A. Stare alla larghezza dei fianchi, posizionare una mano sulla panca con il braccio opposto che tiene il peso sotto la spalla.

B. Allineare il gomito con le nervature e abbassarlo. Mantieni la schiena piatta e stai con i fianchi piegati a 45 gradi.

Secondo Freeman, un rematore con manubri a braccio singolo è un movimento composto della parte superiore del corpo che mira alla parte superiore della schiena, ai dorsali e ai trapezi, con bicipiti e spalle che forniscono supporto. Stare in posizione eretta aggiunge anche un ulteriore allenamento di base al mix. Garantire un ritmo lento e costante con slancio pari a zero o oscillazioni porta a guadagni muscolari.

Obiettivo degli esercizi: bicipiti

A. Stare in piedi con le braccia tese davanti alle cosce e un manubrio in ciascuna mano, i palmi in avanti.

B. Portare gradualmente i pesi verso le spalle, quindi abbassarli nella posizione iniziale.

"Questo è il miglior esercizio di isolamento per i tuoi bicipiti", afferma Freeman. La chiave qui è eliminare tutto lo slancio e astenersi dallo far oscillare il manubrio verso l'alto. "Tieni i gomiti bloccati lungo i fianchi e solleva il manubrio interamente con i bicipiti", consiglia.

Obiettivo degli esercizi: tricipiti

A. Stare in piedi con le gambe alla larghezza delle anche.

B. Inclinati in avanti dalla vita, con i gomiti piegati a 90 gradi lungo i fianchi.

C. Estendere le braccia e ritornare alla curva di 90 gradi.

"L'estensione del tricipite è un'eccellente mossa di isolamento in cui non avrai bisogno di molto peso per sentire il bruciore", spiega Freeman. Simile al curl del bicipite, pensa al tuo gomito come a un cardine fissato al tuo fianco. "L'unico movimento dovrebbe essere quello del gomito che raddrizza il braccio, contrae i tricipiti nella parte superiore e ritorna indietro.'

Obiettivo degli esercizi: spalle

A. Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'interno.

B. Alzare le braccia tese (con il mignolo in testa) all'altezza delle spalle in modo che le braccia siano a forma di T.

Perché dovresti farlo: "I deltoidi laterali [i lati delle spalle] ben costruiti sono ciò che ti dà quel bell'aspetto arrotondato delle spalle, e il sollevamento laterale è l'esercizio migliore per isolare questo muscolo", dice Freeman. "Proprio come ogni mossa di isolamento, è tutta una questione di controllo per eseguire correttamente questa mossa."

I muscoli hanno funzionato: gambe, glutei

A. Metti i piedi un po' più larghi della distanza dei fianchi, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.

B. Mantenendo il peso nella parte centrale del piede e nei talloni (non sulle dita dei piedi), siediti e abbassati. Mantieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi e concentrati sul mantenimento del petto sollevato.

C. Abbassare finché le cosce non sono parallele al pavimento, se possibile. Ritorna alla posizione di partenza.

Perché dovresti farlo: "Gli squat sono diventati i più popolari tra tutti gli esercizi per la parte inferiore del corpo, soprattutto se stai cercando di far crescere i glutei", afferma Freeman. Ma tieni presente: "La sicurezza è un must in questo esercizio per evitare lesioni, in particolare nella zona lombare". Se sei nuovo o stai tornando a fare attività fisica, spesso è meglio iniziare solo con il peso corporeo e concentrarsi completamente sulla flessibilità e sulla forma corretta. Se non puoi scendere così in basso senza abbassare il petto in avanti, continua a lavorare sulla tua flessibilità.' Una volta che il tuo modulo è perfetto, puoi iniziare ad aggiungere peso. (Assicurati di sapere come eseguire correttamente gli squat prima di provare questo allenamento di forza per principianti.)

I muscoli hanno funzionato: gambe, glutei

A. Stare con i piedi uniti e un manubrio in ciascuna mano lungo i lati.

B. Fai un passo avanti con il piede destro, abbassandoti finché entrambe le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi e il ginocchio posteriore si solleva da terra.

C. Spingere il tallone anteriore per fare un passo indietro e tornare alla posizione iniziale.

D. Ripetere dall'altro lato.

Perché dovresti farlo: "Ottimi anche per le gambe e il sedere, gli affondi possono anche devastare le ginocchia se eseguiti in modo errato", afferma Freeman. "Si tratta di un movimento impegnativo e può essere facilmente percepito utilizzando solo il peso corporeo."

Muscoli lavorati: addominali

A. Sdraiati a faccia in su sul pavimento.

B. Piegare il gomito opposto al ginocchio, quindi cambiare lato.

Perché dovresti farlo: "Le torsioni in bicicletta sono ottime per coinvolgere più aree del tuo core, specialmente gli obliqui", dice Freeman. 'L'errore principale che molte persone commettono con questo esercizio fondamentale è tirare il collo. Per evitare ciò, prova a posizionare la punta delle dita proprio dietro le tempie e a tenere i gomiti aperti, invece di chiuderli verso la testa.' Se avverti tensione al collo, significa che stai cercando di sollevare più in alto di quanto il tuo core abbia la forza e che stai compensando nel collo. "Riduci la portata (ovvero: non cercare di sollevarti troppo in alto da terra) e rallenta invece le tue rotazioni", afferma Freeman. "Lo sentirai ancora!"

I muscoli hanno funzionato: parte bassa della schiena, glutei

A. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e solleva il braccio e la gamba opposti (cioè il braccio destro e la gamba sinistra).

B. Cambiare lato. Tieni lo sguardo rivolto al pavimento per mantenere un corretto allineamento posturale.

Perché dovresti farlo: "Questo è un meraviglioso esercizio per la parte bassa della schiena, indispensabile per aiutare a prevenire lesioni alla parte bassa della schiena", afferma Freeman. Quando sei a pancia in giù, pensa a piantare le dita dei piedi sul pavimento e a non lasciarle mai staccare da terra. Questo ti aiuterà anche a coinvolgere più glutei. Quando sollevi il petto dal pavimento, non è necessario sollevarlo molto in alto. Concentrati solo sulla contrazione del sedere mentre sollevi i pesi e impegnerai anche i muscoli della parte bassa della schiena.