Guía de Entrenamiento de Fuerza para Principiantes

Generalmente se recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza, pero si prefiere actividades cardiovasculares como correr o girar, es posible que los haya descartado. Sin embargo, es importante tener en cuenta los amplios beneficios del entrenamiento de fuerza, como aumentar la resistencia muscular y reducir el riesgo de lesiones.

A continuación se ofrece una introducción al entrenamiento de fuerza, que incluye ejercicios esenciales que puede agregar a su rutina.

Cuando se menciona el entrenamiento de fuerza, la mayoría de la gente piensa en levantamiento de pesas. Pero hay más formas de desarrollar fuerza muscular que levantar pesas. Otros métodos incluyen el uso de peso corporal, bandas de resistencia, máquinas de resistencia con cables, sin mencionar las máquinas de pesas y pesas libres.

Joel Freeman, la mente detrás del programa LIIFT4 y aclamado superentrenador de Beachbody, aconseja comenzar con pesas más livianas y luego agregar más gradualmente. Sugiere seleccionar un peso que permita diez repeticiones y, para la octava repetición, deberías sentirte aliviado de que ya casi haya terminado. Esta estrategia garantiza que sus músculos se desafíen adecuadamente para fomentar el crecimiento y mejorar la fuerza. Además, invertir en calzado adecuado puede mejorar el equilibrio y la estabilidad durante el entrenamiento de fuerza.

Como señala Freeman, "el entrenamiento de fuerza básico es fundamental para desarrollar una base muscular sólida. Los huesos proporcionan la estructura del cuerpo, pero los músculos son los que le permiten moverse". Si bien comenzar a entrenar con pesas puede parecer desalentador, hacerlo correctamente puede desarrollar la fuerza que necesitas para hacer las cosas que amas.

¿Listo para comenzar? El siguiente entrenamiento de fuerza para principiantes es un excelente punto de partida.

Un régimen óptimo de levantamiento de pesas para principiantes debería comprender idealmente de ocho a diez ejercicios dirigidos a los principales grupos de músculos. Esta rutina para todo el cuerpo se ajusta exactamente a este requisito: se puede realizar varias veces a la semana para mantener y mejorar la fuerza de todo el cuerpo. La recomendación es hacer dos series de cada ejercicio, con 10 a 15 repeticiones y repetir dos o tres veces por semana.

Equipo necesario: dos juegos de mancuernas (de 3 a 5 libras y de 8 a 12 libras) o un juego de bandas de resistencia.

Objetivo de los ejercicios: pecho, hombros, tríceps.

A. Acuéstese en un banco, mantenga los codos doblados 90 grados hacia los lados.

B. Extienda los brazos hacia arriba y luego bájelos nuevamente. Mantenga las pesas centradas sobre la mitad del pecho.

Las prensas de pecho son supremas cuando se trata de desarrollar los músculos grandes del pecho de la parte superior del cuerpo, dice Freeman. "Es un movimiento compuesto, lo que significa que involucra los deltoides anteriores [la parte delantera de los hombros] y el tríceps durante todo el movimiento".

Objetivo de los ejercicios: parte superior de la espalda.

A. Párese a la altura de las caderas, coloque una mano en el banco con el brazo opuesto sosteniendo el peso debajo del hombro.

B. Alinee el codo con las costillas y bájelo. Mantenga la espalda plana y párese con una curva de 45 grados en las caderas.

Según Freeman, un remo con mancuernas con un solo brazo es un movimiento compuesto de la parte superior del cuerpo que se enfoca en la parte superior de la espalda, los dorsales y los trapecios, con bíceps y hombros brindando apoyo. Estar de pie también agrega un entrenamiento central adicional a la mezcla. Garantizar un ritmo lento y constante sin impulso ni balanceo conduce a ganancias musculares.

Objetivo del ejercicio: bíceps

A. Párese con los brazos extendidos frente a los muslos y una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante.

B. Gradualmente doble las pesas hacia los hombros, luego bájelas a la posición inicial.

"Este es el mejor ejercicio de aislamiento para tus bíceps", dice Freeman. La clave aquí es eliminar todo impulso y abstenerse de mover la mancuerna hacia arriba. "Mantenga los codos pegados a los costados y levante la mancuerna completamente con los bíceps", aconseja.

Objetivo del ejercicio: tríceps

A. Párese con las piernas a la altura de las caderas.

B. Inclínese hacia adelante desde la cintura, con los codos doblados 90 grados a los costados.

C. Extienda los brazos y regrese a la curva de 90 grados.

"La extensión de tríceps es un excelente movimiento de aislamiento en el que no necesitarás mucho peso para sentir el ardor", explica Freeman. De manera similar a la flexión de bíceps, piense en su codo como una bisagra sujeta a su costado. "El único movimiento debe ser el codo estirando el brazo, apretando el tríceps en la parte superior y regresando".

Objetivo de los ejercicios: hombros.

A. Párese con los brazos hacia abajo a los lados y las palmas hacia adentro.

B. Levante los brazos rectos (con el meñique a la cabeza) hasta la altura de los hombros para que formen una T.

Por qué deberías hacerlo: "Los deltoides laterales bien formados [los lados de los hombros] son los que te dan esa agradable apariencia de hombros redondeados, y la elevación lateral es el mejor ejercicio para aislar este músculo", dice Freeman. "Al igual que cualquier movimiento de aislamiento, se trata de control para ejecutar este movimiento correctamente".

Músculos trabajados: piernas, glúteos.

A. Párese con los pies un poco más separados que la distancia de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.

B. Manteniendo el peso en la parte media del pie y los talones (no en los dedos), siéntese hacia atrás y agáchese. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y concéntrese en mantener el pecho elevado.

C. Baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo, si es posible. Vuelve a la posición inicial.

Por qué deberías hacerlo: "Las sentadillas se han convertido en el ejercicio más popular para la parte inferior del cuerpo, especialmente si lo que buscas es hacer crecer tus glúteos", dice Freeman. Pero ten en cuenta: 'La seguridad es imprescindible en este ejercicio para evitar lesiones, concretamente en la zona lumbar. Si es nuevo o está volviendo a hacer ejercicio, a menudo es mejor comenzar solo con el peso corporal y concentrarse completamente en la flexibilidad y la forma adecuada. Si no puedes bajar tanto sin dejar caer el pecho hacia adelante, sigue trabajando en tu flexibilidad. Una vez que su forma esté en su punto, puede comenzar a agregar peso. (Asegúrate de saber cómo hacer sentadillas correctamente antes de probar este entrenamiento de fuerza para principiantes).

Músculos trabajados: piernas, glúteos.

A. Párese con los pies juntos y una mancuerna en cada mano a los lados.

B. Da un paso adelante con el pie derecho, bajando hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados y la rodilla trasera quede suspendida del suelo.

C. Empuje el talón delantero para dar un paso atrás y volver a la posición inicial.

D. Repita en el otro lado.

Por qué deberías hacerlo: "También son excelentes para las piernas y el trasero, las estocadas también pueden causar estragos en las rodillas si se hacen incorrectamente", dice Freeman. "Este es un movimiento desafiante y se puede sentir fácilmente usando sólo el peso corporal".

Músculos trabajados: abdominales

A. Acuéstese boca arriba en el suelo.

B. Doble el codo opuesto a la rodilla y luego cambie de lado.

Por qué deberías hacerlo: "Los giros en bicicleta son excelentes para involucrar múltiples áreas de tu núcleo, especialmente los oblicuos", dice Freeman. 'El principal error que comete mucha gente con este ejercicio central es tirar del cuello. Para evitar esto, intenta colocar las yemas de los dedos justo detrás de las sienes y mantén los codos abiertos, en lugar de cerrarlos hacia la cabeza. Si siente alguna tensión en el cuello, significa que está tratando de levantar más de lo que su núcleo tiene fuerza y está compensando con su cuello. "Reduzca su rango (es decir, no intente elevarse tanto del suelo) y, en su lugar, reduzca la velocidad de sus giros", dice Freeman. '¡Aún lo sentirás!'

Músculos trabajados: espalda baja, glúteos.

A. Acuéstese boca abajo en el suelo y levante el brazo y la pierna opuestos (es decir, el brazo derecho y la pierna izquierda).

B. Cambie de lado. Mantenga la mirada fija en el suelo para mantener una alineación postural adecuada.

Por qué deberías hacerlo: "Este es un ejercicio maravilloso para la espalda baja, imprescindible para ayudar a prevenir lesiones en la espalda baja", dice Freeman. Cuando esté boca abajo, piense en plantar los dedos de los pies en el suelo y no dejar que se despeguen del suelo en ningún momento. Esto también te ayudará a involucrar más glúteos. Al levantar el pecho del suelo, no es necesario que lo hagas muy alto. Solo concéntrate en apretar el trasero mientras levantas el peso y también activarás los músculos de la espalda baja.