Anfängerleitfaden zum Krafttraining

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie Krafttrainingseinheiten machen sollten, aber vielleicht passen cardio-basierte Aktivitäten wie ein paar Meilen laufen oder auf ein Spinning-Bike steigen besser zu Ihrer Persönlichkeit. Das ist völlig in Ordnung, aber Sie sollten bedenken, dass die Vorteile des Krafttrainings zu gut sind, um sie auszulassen, und sie reichen von der Steigerung der Muskelkraft bis zur Vermeidung von Verletzungen.

Lesen Sie weiter für einen Anfängerleitfaden zum Krafttraining und einen genauen Blick auf wichtige Übungen, die Sie in Ihren Trainingsplan integrieren können.

Die meisten Menschen denken beim Krafttraining an Gewichtheben. Entgegen der gängigen Meinung können Sie jedoch Muskelkraft mit verschiedenen Methoden aufbauen, wie zum Beispiel mit Ihrem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern, Kabelwiderstandsmaschinen und ja, Gewichtsmaschinen und freien Gewichten.

Fangen Sie klein an und steigern Sie sich nach Bedarf: "Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um 10 Wiederholungen durchzuführen, und ab der achten Wiederholung freuen Sie sich wirklich, dass es fast vorbei ist", sagt Joel Freeman, der Schöpfer des LIIFT4-Programms und Beachbody Super Trainer. "Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln herausfordern, damit sie wachsen und stärker werden können." Sie sollten auch in ein Paar Schuhe für das Krafttraining investieren, um ein gutes Gleichgewicht und Stabilität zu gewährleisten.

"Das grundlegende Krafttraining ist entscheidend für den Aufbau einer starken Muskelfoundation", sagt Freeman. "Knochen geben Ihrem Körper Struktur, aber Muskeln sind es, die es Ihnen ermöglichen, sich zu bewegen." Es ist nicht immer das Spaßigste oder Glamouröseste, wenn Sie mit dem Krafttraining anfangen, aber wenn Sie es richtig machen, werden Sie die Kraft haben, die Dinge zu tun, die Sie lieben, sagt Freeman.

Bereit, es auszuprobieren? Folgen Sie unten, um ein großartiges Krafttraining zu bekommen, das sich besonders für Anfänger eignet.

Idealerweise sollte ein Anfänger-Krafttrainingsplan acht bis zehn Übungen umfassen, die auf die großen Muskelgruppen abzielen. Dieses Ganzkörpertraining tut genau das und kann ein paar Mal pro Woche durchgeführt werden, um Kraft im gesamten Körper aufzubauen und beizubehalten. (Möchten Sie einen vollständigen Monat trainieren? Probieren Sie diesen vierwöchigen Krafttrainingsplan für Frauen aus.)

So funktioniert es: Machen Sie 2 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen für jede Übung. Wiederholen Sie dies zwei- oder dreimal pro Woche an alternierenden Tagen.

Sie benötigen: Zwei Hantelsets (3 bis 5 Pfund und 8 bis 12 Pfund) oder ein Set Widerstandsbänder.

Trainierte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps

A. Legen Sie sich auf eine Bank, Ellbogen 90 Grad seitlich ausgestreckt.

B. Strecken Sie die Arme aus und kehren Sie zurück. Halten Sie die Gewichte über der Mitte der Brust zentriert.

Änderung: Machen Sie diese Übung auf dem Boden statt auf einer Bank, um zu verhindern, dass die Arme unter die Brust gestreckt werden, was die Schultern sehr belasten kann.

Warum Sie es tun sollten: "Ihr Brustmuskel ist einer Ihrer größten Oberkörpermuskeln, und wenn es um das Brusttraining geht, ist die Brustpresse das Nonplusultra", sagt Freeman. "Es handelt sich um eine Compound-Bewegung, das bedeutet, dass sie auch Ihre vorderen Deltamuskeln [die Vorderseite der Schultern] und Ihren Trizeps während der Bewegung arbeitet."

Trainierte Muskeln: Oberer Rücken

A. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen und legen Sie eine Hand auf die Bank, während der andere Arm das Gewicht unterhalb der Schulter hält.

B. Ziehen Sie den Ellbogen zur Seite und senken Sie ihn. Halten Sie den Rücken gerade und stehen Sie mit einer 45-Grad-Beugung an der Hüfte.

Warum Sie es tun sollten: "Die einarmige Kurzhantel-Rudermaschine ist eine großartige Compound-Bewegung für den oberen Körper, die Ihren oberen Rücken, Latissimus und Trapezmuskel trainiert, während Ihre Bizeps und Schultern unterstützend wirken", sagt Freeman. "Das Stehen während dieser Übung ist auch eine gute Möglichkeit, ein wenig zusätzliche Rumpfarbeit zu leisten. Denken Sie daran, dass es dabei keinen Schwung oder kein Schwingen geben sollte - langsam und gleichmäßig gewinnt das muskuläre Rennen!"

Trainierte Muskeln: Bizeps

A. Stehen Sie mit den Armen vor den Oberschenkeln ausgestreckt und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach vorne.

B. Krümmen Sie die Gewichte langsam in Richtung Schultern und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition.

Warum Sie es tun sollten: "Dies ist die beste Isolationsübung für Ihre Bizeps", sagt Freeman. Der Schlüssel hierbei ist, jeglichen Schwung zu vermeiden; schwingen Sie nicht, um die Kurzhantel hochzubekommen. "Versuchen Sie, Ihre Ellbogen an den Seiten festzustecken und die Kurzhantel vollständig mit Ihren Bizeps hochzuheben", sagt er. "Stoppen Sie oben, bevor Ihre Ellbogen von Ihrer Seite wegbewegen - das bedeutet, wenn die Gewichte Ihre Schultern berühren, sind Sie zu weit gegangen." (Hier finden Sie weitere Tipps, um den Bizepscurl zu meistern.)

Trainierte Muskeln: Trizeps

A. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehend.

B. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, Ellbogen 90 Grad an der Seite gebeugt.

C. Strecken Sie die Arme aus und kehren Sie zur 90-Grad-Beugung zurück.

Warum Sie es tun sollten: "Die Trizepsdip ist eine großartige isolierende Bewegung, bei der man nicht viel Gewicht braucht, um den Muskel zu spüren", sagt Freeman. Ähnlich wie beim Bizepscurl ist hier der Schlüssel, Ihren Ellbogen als ein Scharnier seitlich festzustecken. "Das Einzige, was sich bewegen sollte, ist Ihr Ellbogen, um Ihren Arm zu strecken, wobei Sie Ihre Trizeps oben und unten drücken."

Trainierte Muskeln: Schultern

A. Stand with arms down by sides, palms facing in.

B. Raise straight arms (with pinky leading the way) to shoulder height so that your arms are in a T shape.

Why you should do it: 'Well-built lateral delts [the sides of your shoulders] are what give you that nice rounded shoulder look, and the lateral raise is the best exercise to isolate this muscle,' says Freeman. 'Just like any isolation move, it's all about control to execute this move properly.'

Muscles worked: legs, butt

A. Stand feet a bit wider than hips-distance apart, toes turned slightly out.

B. Keeping weight in the mid-foot and heels (not the toes), sit back and down. Keep knees in line with toes and focus on keeping chest lifted.

C. Lower until thighs are parallel to the floor, if possible. Return to the starting position.

Why you should do it: 'Squats have become the more popular of all lower-body exercises, especially if you're looking to grow your glutes,' says Freeman. But keep in mind: 'Safety is a must in this exercise to avoid injury, specifically to the lower back area. If you're newer or returning to exercise, it's often best to start with body weight only and focus completely on flexibility and proper form. If you can't go that low without dropping your chest forward, keep working on your flexibility.' Once your form is on point, you can start to add weight. (Make sure you know how to do squats correctly before trying out this strength training workout for beginners.)

Muscles worked: legs, butt

A. Stand with feet together and a dumbbell in each hand by sides.

B. Step forward with the right foot, lowering until both knees form 90-degree angles and the back knee is hovering off the ground.

C. Push off the front heel to step back and return to the starting position.

D. Repeat on the other side.

Why you should do it: 'Also great for the legs and booty, lunges can also wreak havoc on your knees if done incorrectly,' says Freeman. 'This is a challenging move and can easily be felt using only body weight.'

Muscles worked: abs

A. Lie faceup on the floor.

B. Bend opposite elbow to knee, then switch sides.

Why you should do it: 'Bicycle twists are great to engage multiple areas of your core, especially the obliques,' says Freeman. 'The main error that many people make with this core exercise is pulling on your neck. To avoid this, try placing your fingertips right behind your temples and keep your elbows open, instead of closing them in towards your head.' If you do feel any neck strain, it means you're trying to lift higher than your core has the strength to and you're compensating in your neck. 'Lower your range (meaning: don't try to lift as high off the ground) and slow down your twists instead,' says Freeman. 'You'll still feel it!'

Muscles worked: lower back, butt

A. Lie facedown on the floor and lift opposite arm and leg (i.e. right arm and left leg).

B. Switch sides. Keep your gaze down to the floor to maintain proper postural alignment.

Why you should do it: 'This is a wonderful lower-back exercise, which is a must to help prevent lower-back injuries,' says Freeman. When set up on your stomach, think about planting your toes into the floor and not letting them come off the ground at any time. This will also help you engage more glutes as well. When lifting your chest off the floor, you really don't have to lift very high. Just focus on squeezing your booty as you lift, and you'll also be engaging the lower-back muscles.