Guide d'entraînement à la musculation pour débutants

Vous avez probablement entendu dire que vous devriez faire des entraînements de musculation, mais peut-être que des activités cardiovasculaires comme la course à pied ou le vélo sont plus adaptées à votre personnalité. Bien que cela soit tout à fait acceptable, vous devriez garder à l'esprit que les avantages de la musculation sont trop bons pour être négligés, et ils vont de l'endurance musculaire à la prévention des blessures.

Lisez la suite pour un guide du débutant sur la musculation et un examen plus approfondi des exercices clés que vous pouvez intégrer à votre programme d'entraînement.

La plupart des gens pensent à l'haltérophilie lorsqu'on parle de musculation. Contrairement à la croyance populaire, vous pouvez renforcer vos muscles en utilisant différentes méthodes, notamment votre propre poids corporel, des bandes de résistance, des machines de résistance par câble, et oui, des machines à poids et des haltères.

Commencez doucement avec vos poids et augmentez-les si nécessaire : "Choisissez un poids assez lourd pour pouvoir faire 10 répétitions, et au huitième, vous serez vraiment heureux que ce soit presque fini", explique Joel Freeman, créateur du programme LIIFT4 et Beachbody Super Trainer. "Cela garantira que vous mettez vos muscles au défi afin qu'ils puissent se développer et se renforcer." Vous voudrez également investir dans une paire de chaussures adaptées à la musculation pour assurer un bon équilibre et une bonne stabilité.

"La musculation de base est essentielle pour développer une base musculaire solide", dit Freeman. "Les os donnent à votre corps une structure, mais ce sont les muscles qui vous permettent de vous déplacer". Ce n'est pas toujours le plus amusant ni le plus glamour lorsque vous commencez l'entraînement avec des poids, mais si vous le faites correctement, vous aurez la force de faire vraiment les choses que vous aimez, dit Freeman.

Prêt à essayer ? Suivez les étapes ci-dessous pour obtenir un excellent entraînement de musculation adapté aux débutants.

Idéalement, une routine de musculation débutante devrait inclure huit à dix exercices ciblant les principaux groupes musculaires. Cette routine pour l'ensemble du corps fait exactement cela et peut être effectuée plusieurs fois par semaine pour maintenir et renforcer la force dans tout le corps. (Vous voulez un programme de renforcement complet d'un mois ? Essayez ce plan d'entraînement de musculation de quatre semaines pour les femmes.)

Comment ça marche : Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Répétez cela deux ou trois fois par semaine, les jours alternés.

Vous aurez besoin de : Deux séries d'haltères (de 3 à 5 livres et de 8 à 12 livres) ou une série de bandes de résistance.

Muscles travaillés : poitrine, épaules, triceps

A. Allongez-vous sur un banc, les coudes pliés à 90 degrés sur les côtés.

B. Tendez les bras et revenez à la position de départ. Gardez les poids centrés au-dessus du milieu de la poitrine.

Modification : Faites cet exercice au sol plutôt que sur un banc pour éviter l'hyper-extension des bras sous la poitrine, ce qui peut exercer beaucoup de stress sur les épaules.

Pourquoi vous devriez le faire : "Votre poitrine est l'un des plus grands muscles de la partie supérieure du corps, et en ce qui concerne l'entraînement de la poitrine, la presse à la poitrine règne en maître", explique Freeman. "C'est un mouvement composé, ce qui signifie qu'il sollicite également les deltoïdes antérieurs [l'avant de vos épaules] et les triceps tout au long du mouvement."

Muscles travaillés : haut du dos

A. Tenez-vous les jambes écartées de la largeur des hanches et placez une main sur le banc avec le bras opposé maintenant le poids sous l'épaule.

B. Ramenez le coude vers les côtes et baissez le poids. Gardez le dos droit et tenez-vous avec une flexion de 45 degrés au niveau des hanches.

Pourquoi vous devriez le faire : "Le rowing avec haltère d'un bras est un excellent mouvement composé pour le haut du corps, qui cible le haut du dos, les grands dorsaux et les trapèzes, tandis que les biceps et les épaules aident dans le mouvement", dit Freeman. "Se tenir debout pendant cet exercice est également un excellent moyen de travailler les muscles profonds de la ceinture abdominale. N'oubliez simplement pas qu'il ne devrait y avoir aucun élan ou balancement - doucement et régulièrement remportent la course musculaire !"

Muscles travaillés : biceps

A. Tenez-vous debout les bras tendus devant les cuisses et un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant.

B. Soulevez lentement les poids vers les épaules, puis revenez à la position de départ.

Pourquoi vous devriez le faire : "C'est le meilleur exercice d'isolation pour les biceps", dit Freeman. La clé ici est d'éliminer tout élan ; ne balancez pas pour soulever l'haltère. "Essayez de garder vos coudes près de votre corps et de lever complètement l'haltère avec vos biceps", dit-il. "Arrêtez-vous au sommet avant que vos coudes ne s'éloignent de vos côtés - cela signifie que si les poids touchent vos épaules, vous êtes allé trop loin." (Voici quelques conseils supplémentaires pour maîtriser le curl biceps.)

Muscles travaillés : triceps

A. Tenez-vous les jambes écartées de la largeur des hanches.

B. Penchez-vous en avant depuis la taille, les coudes pliés à 90 degrés de chaque côté.

C. Tendez les bras et revenez à la flexion à 90 degrés.

Pourquoi vous devriez le faire : "L'extension des triceps est un excellent exercice d'isolation où vous n'avez pas besoin de beaucoup de poids pour sentir la brûlure", explique Freeman. Tout comme le curl biceps, la clé ici est de penser à votre coude comme une charnière fixée à votre côté. "La seule chose qui doit bouger, c'est votre coude pour tendre votre bras, en contractant vos triceps en haut et en revenant à la position de départ."

Muscles travaillés : épaules

A. Stand with arms down by sides, palms facing in.

B. Raise straight arms (with pinky leading the way) to shoulder height so that your arms are in a T shape.

Why you should do it: 'Well-built lateral delts [the sides of your shoulders] are what give you that nice rounded shoulder look, and the lateral raise is the best exercise to isolate this muscle,' says Freeman. 'Just like any isolation move, it's all about control to execute this move properly.'

Muscles worked: legs, butt

A. Stand feet a bit wider than hips-distance apart, toes turned slightly out.

B. Keeping weight in the mid-foot and heels (not the toes), sit back and down. Keep knees in line with toes and focus on keeping chest lifted.

C. Lower until thighs are parallel to the floor, if possible. Return to the starting position.

Why you should do it: 'Squats have become the more popular of all lower-body exercises, especially if you're looking to grow your glutes,' says Freeman. But keep in mind: 'Safety is a must in this exercise to avoid injury, specifically to the lower back area. If you're newer or returning to exercise, it's often best to start with body weight only and focus completely on flexibility and proper form. If you can't go that low without dropping your chest forward, keep working on your flexibility.' Once your form is on point, you can start to add weight. (Make sure you know how to do squats correctly before trying out this strength training workout for beginners.)

Muscles worked: legs, butt

A. Stand with feet together and a dumbbell in each hand by sides.

B. Step forward with the right foot, lowering until both knees form 90-degree angles and the back knee is hovering off the ground.

C. Push off the front heel to step back and return to the starting position.

D. Repeat on the other side.

Why you should do it: 'Also great for the legs and booty, lunges can also wreak havoc on your knees if done incorrectly,' says Freeman. 'This is a challenging move and can easily be felt using only body weight.'

Muscles worked: abs

A. Lie faceup on the floor.

B. Bend opposite elbow to knee, then switch sides.

Why you should do it: 'Bicycle twists are great to engage multiple areas of your core, especially the obliques,' says Freeman. 'The main error that many people make with this core exercise is pulling on your neck. To avoid this, try placing your fingertips right behind your temples and keep your elbows open, instead of closing them in towards your head.' If you do feel any neck strain, it means you're trying to lift higher than your core has the strength to and you're compensating in your neck. 'Lower your range (meaning: don't try to lift as high off the ground) and slow down your twists instead,' says Freeman. 'You'll still feel it!'

Muscles worked: lower back, butt

A. Lie facedown on the floor and lift opposite arm and leg (i.e. right arm and left leg).

B. Switch sides. Keep your gaze down to the floor to maintain proper postural alignment.

Why you should do it: 'This is a wonderful lower-back exercise, which is a must to help prevent lower-back injuries,' says Freeman. When set up on your stomach, think about planting your toes into the floor and not letting them come off the ground at any time. This will also help you engage more glutes as well. When lifting your chest off the floor, you really don't have to lift very high. Just focus on squeezing your booty as you lift, and you'll also be engaging the lower-back muscles.