7 Suggerimenti da Esperti per Aumentare Velocità e Resistenza Questo Autunno

L’autunno tende ad essere un periodo impegnativo per i maratoneti. Che tu stia correndo 22 chilometri per la prima volta o che tu abbia qualche gara alle spalle, è sempre una buona idea rivisitare la tua routine di corsa e rinfrescarla con strategie di allenamento intelligenti e nuovi modi per aumentare la tua motivazione.

In seguito, raccoglierai suggerimenti e strategie guidati da esperti per rivitalizzare la tua routine di corsa, migliorare la velocità e migliorare la resistenza in preparazione alla stagione autunnale delle maratone. Con queste competenze rinnovate nella tua cassetta degli attrezzi, sarai più che attrezzato per raggiungere i tuoi obiettivi di corsa ed eccellere nei prossimi eventi maratona.

Quando si intraprende un percorso di allenamento per la maratona, può essere utile valutare il proprio livello di forma fisica attuale, che include resistenza, velocità e prestazioni di corsa complessive.

"Marathon" Matt Forsman, CEO, capo allenatore e direttore di "Runspiration" per il Run Club SF di San Francisco, suggerisce di iscriversi a una gara prima della maratona, soprattutto se si tratta di mezza o 10 km, che può offrire spunti migliori rispetto a un 5K. Oppure, acquisisci familiarità con le tue zone di frequenza cardiaca, suggerisce Mechelle Lewis Freeman, olimpionica, allenatrice olimpica e Life Time Master Trainer. In questo modo, puoi affrontare i tuoi sforzi di fitness in modo più personalizzato "lavorando al giusto livello di intensità e attingendo alle giuste fonti di carburante per il tuo corpo al momento giusto per raggiungere l'obiettivo di fitness specificato".

Se desideri monitorare le tue metriche durante l'allenamento, gli orologi da corsa di Garmin, Polar, Sunnto e altre aziende misurano ritmo, distanza, frequenza cardiaca e altro ancora. Questi dispositivi sono fondamentali se stai cercando di migliorare la tua forma fisica, correre più veloce, registrare un record personale o qualificarti per la maratona di Boston.

Stabilire obiettivi chiari inizia con l’incontrare te stesso dove ti trovi come corridore in questo momento presente. "Abbraccia dove ti trovi durante il tuo percorso di fitness", afferma Lewis Freeman. "Mentre ti prepari per la stagione autunnale delle maratone, è importante stabilire obiettivi che supportino una progressione sana e graduale che consenta al tuo corpo di adattarsi ai fattori di stress che si traducono nello sviluppo, piuttosto che abbattere il corpo in un modo che porta a un calo delle prestazioni e potenziali lesioni."

Quando si decide di raggiungere qualcosa di importante, come finire una maratona, è incredibilmente importante fissare obiettivi realistici e misurabili. Gli obiettivi possono includere il raggiungimento del miglior tempo personale, il completamento di una maratona completa o il miglioramento delle prestazioni complessive. Infatti, Forsman afferma che se i tuoi obiettivi non sono realistici o misurabili, potresti rischiare delusioni e possibilmente infortuni.

Detto questo, la definizione degli obiettivi può essere utile per mantenere la motivazione e la concentrazione durante l’allenamento. Assicurati solo di riportare questi obiettivi sulla Terra ogni volta che iniziano a sembrare irraggiungibili.

Ci sono *molto pochi* corridori che riescono ad alzarsi dal letto e correre una maratona senza alcun allenamento, e noi lo sconsigliamo vivamente. La maggior parte di noi ha bisogno di sviluppare un piano di allenamento strutturato su misura per i nostri obiettivi e i livelli di forma fisica individuali. E sebbene online siano disponibili diversi piani generici "gratuiti", come sottolinea Forsman, questi piani potrebbero funzionare o meno per te.

"Penso che in genere valga la pena spendere un po' di tempo e denaro e lavorare con un allenatore per creare un piano specifico per il tuo stile di vita, il tuo attuale livello di forma fisica e gli obiettivi di corsa attuali e forse futuri", afferma. "La maggior parte degli allenatori, me compreso, cercano di acquisire una solida conoscenza dello stile di vita di una persona, del livello di motivazione, del livello di forma fisica attuale, della storia degli infortuni e altro ancora quando creano un piano di allenamento."

È inoltre essenziale incorporare diversi tipi di corsa nel tuo allenamento, come corse lunghe, corse a tempo, intervalli (un mix di corsa veloce e rallentata) e corse di recupero. Queste corse lavorano tutte insieme per migliorare la velocità e la resistenza.

Tutte queste corse ti preparano per la maratona in un modo o nell'altro, afferma Forsman. Le corse lunghe aumentano la resistenza e ti aiutano a correre per periodi di tempo più lunghi. Il lavoro veloce come la corsa a ritmo o a intervalli può migliorare la forma, l'economia della corsa e la resistenza mentale. Le corse di recupero sono necessarie affinché il tuo corpo guarisca, si adatti e diventi più forte. L'allenamento incrociato è importante anche per evitare infortuni e semplicemente per impegnarsi in allenamenti diversi dalla corsa.

Lewis Freeman afferma che questa varietà di corse ti aiuterà ad affrontare diversi ambienti e situazioni che potrebbero presentarsi durante la maratona (ad esempio salite, necessità di correre più veloce per riprendere il ritmo, ecc.).

Per quanto riguarda l'aumento del chilometraggio, Forsman avverte che non dovresti aumentare il chilometraggio di più del 10-15% alla volta. Dice: "Ciò significa che se corri 30 miglia questa settimana, probabilmente non vorrai aumentare il tuo chilometraggio a molto più di 34 la settimana successiva."

Il tuo allenamento non inizia e finisce sul marciapiede, sulla pista o sul tapis roulant. L’allenamento della forza e gli esercizi di condizionamento rivolti ai corridori possono migliorare le prestazioni generali e prevenire gli infortuni.

"Esercizi di allenamento per la forza, stabilizzazione, core e bilanciamento sono importanti per mantenere la forma corretta durante la corsa", afferma Forsman.

Lewis Freeman afferma che quando chiedi al tuo corpo di eseguire ripetutamente uno schema di movimento, come la corsa, il tuo corpo deve diventare più efficiente nel muoversi in quel modo in modo che i muscoli possano diventare più forti e più capaci. Durante gli allenamenti diversi dalla corsa, assicurati di includere squat, affondi, plank e allenamenti per il core per colpire quei gruppi muscolari chiave. Consiglia di iniziare con un riscaldamento dinamico prima delle corse, poiché "è fondamentale per preparare il corpo a dare il meglio di sé prima della corsa".

"Personalmente, adoro iniziare con allungamenti dinamici che affrontano la flessibilità e la mobilità dei gruppi muscolari e delle articolazioni di tutto il corpo", afferma. “E sicuramente vuoi rivolgerti ai tuoi fianchi. Da lì in poi, è fondamentale passare alla corsa di esercizi per attivare e preparare il sistema nervoso alle esigenze di allenamento della giornata.'

Anche se potresti non vedere l’ora di uscire e accumulare più miglia, è necessario integrare il recupero nella tua routine. Queste tecniche di recupero includono giorni di riposo, foam rolling, stretching e sonno adeguato, che aiutano a evitare il sovrallenamento e a ridurre il rischio di infortuni.

Se ti stai impegnando un po’ troppo e non hai fatto abbastanza di queste tecniche di recupero, il tuo corpo te lo farà sapere. "Secondo la mia esperienza ci sono alcuni segnali d'allarme", spiega Forsman. “È normale che una o due corse periodicamente non siano una sensazione piacevole. Ma se ogni corsa sembra insensata per una settimana circa, questo potrebbe essere un segno che stai facendo troppo.

Aggiunge che se i tuoi schemi di sonno sono interrotti o scadenti, questo potrebbe essere un segno di sovrallenamento. "Se avverti sudorazioni notturne... se ti senti debole o stanco nonostante dormi bene, ciò potrebbe indicare che anche tu ti stai allenando troppo."

Inoltre, Lewis Freeman afferma che l’affaticamento mentale o il burnout, i dolori muscolari, la disidratazione e l’irrequietezza possono segnalare la necessità di un rallentamento. "Alcuni potrebbero avvertire una mancanza di motivazione per continuare ad allenarsi", afferma. Se questo è il tuo caso, riporta indietro il tuo allenamento di qualche passo, prenditi un giorno di riposo extra o metti anche temporaneamente in pausa l'allenamento finché non ti senti meglio.

Un altro aspetto indispensabile dell’allenamento che non prevede la corsa? Una dieta ben bilanciata supporterà il tuo allenamento e migliorerà le tue prestazioni.

Forsman afferma che i requisiti nutrizionali possono variare a seconda della distanza e della durata di ciascuna corsa. Se una corsa dura più di due ore, in genere consiglia di fare rifornimento prima della corsa circa un'ora o un'ora e mezza prima della corsa, includendo carboidrati, un po' di proteine e un po' di grassi. Il suo preferito è mezzo bagel con un po' di burro di arachidi o di mandorle, oppure una banana e una piccola tazza di yogurt greco.

Quando si tratta di rifornimento prima della corsa, "È importante sperimentare alcune opzioni e vedere cosa funziona meglio per te", afferma Forsman. Verifica se il tuo spuntino pre-corsa aiuta le tue prestazioni generali e non ti fa venire la nausea mentre corri.

Poiché le corse di allenamento per una maratona sono più lunghe della maggior parte delle corse quotidiane, l'alimentazione dovrebbe accompagnarti anche durante le corse, in particolare quelle lunghe. Forsman suggerisce di assumere qualche tipo di carburante ogni 45-60 minuti, come una barretta o un gel.

Dopo la corsa, Forsman consiglia di mangiare qualcosa con un rapporto carboidrati/proteine di 4:1. "Gli scienziati dello sport hanno dimostrato che questa 'formula magica' accelera il processo di recupero", afferma, aggiungendo che il latte al cioccolato ha questo rapporto, rendendolo una bevanda post-corsa perfetta.

Quando si tratta di idratazione, Forsman consiglia in genere di assumere liquidi (idealmente, una miscela di acqua ed elettroliti) ogni 15-20 minuti durante una corsa o di bere in base alla sete.

Come probabilmente saprai, correre non è solo una questione di forma fisica. Riguarda anche gli ostacoli mentali che dovrai affrontare lungo il percorso. Forsman dice che allenarsi per una maratona può essere faticoso. Può essere utile completare un paio di gare “più brevi” durante l’allenamento in modo da poter superare alcuni traguardi più piccoli e rimanere motivati.

Forsman è anche un “grande sostenitore della visualizzazione”. Dice: “La mia migliore strategia per” visualizzare il successo “è fare proprio questo: visualizzare. Durante alcuni dei miei duri allenamenti, quando mi sento stanco, visualizzo attivamente me stesso alla fine di una gara che lotta contro la fatica per arrivare al traguardo. Mi immagino mantenere la forma e rimanere forte nonostante le avversità. Mi visualizzo mentre eseguo la mia strategia di ritmo e inchiodo i miei tempi intermedi miglio su miglio su miglio.

Forsman cerca anche di rendere le cose il più “piccole” possibile quando si sente mentalmente e/o fisicamente sfidato. È allora che scompone le cose solo nel miglio davanti a lui invece che in tutte le miglia che rimangono. Ma se un miglio sembra troppo, si concentrerà sul prossimo cespuglio, segnale di stop o stazione di servizio per continuare ad andare avanti.

Un altro trucco che funziona per Forsman? Mantra. Condivide: "Quando sono stanco e il dialogo interiore negativo inizia a invadere il mio spazio di testa, mi rivolgo a un mantra che ha sempre risuonato per me: 'Concentrati e rilassati.' Semplicemente ripeterlo ancora e ancora nella mia testa spesso mi aiuta a concentrarmi, rilassarmi e mantenere la rotta.

Toccando questa idea, Lewis Freeman dice che dovresti avere alcune parole incoraggianti pronte in modo che quando ti trovi in una situazione difficile, sei attrezzato per uscirne. Prova ad atterrare su un mantra che funzioni per te prima della tua gara.

Sebbene questi suggerimenti possano sembrare un po’ travolgenti al momento, sappi che è utile implementare gradualmente le tecniche suggerite, cercando al contempo una guida professionale se necessario.

Non importa cosa ti riserva la stagione autunnale delle maratone, puoi stare tranquillo sapendo che introdurre alcuni, o anche tutti, questi suggerimenti nella tua routine può renderti un corridore migliore.