7 Conseils d'expert pour améliorer la vitesse et l'endurance cet automne
L'automne tend à être une période chargée pour les marathoniens. Que vous couriez 42,195 kilomètres pour la première fois ou que vous ayez déjà quelques courses à votre actif, il est toujours bon de revoir votre routine de course et de la rafraîchir avec des stratégies d'entraînement intelligentes et de nouvelles façons de stimuler votre motivation.
Dans cet article, vous découvrirez des conseils et des stratégies guidés par des experts pour revitaliser votre routine de course, améliorer votre vitesse et augmenter votre endurance en préparation de la saison des marathons d'automne. Avec ces compétences améliorées dans votre arsenal, vous serez plus que prêt à atteindre vos objectifs de course et à exceller lors des prochains événements marathons.
Lorsque vous vous lancez dans un parcours d'entraînement marathonien, il peut être utile d'évaluer votre niveau de forme actuel, y compris l'endurance, la vitesse et les performances globales de course.
« Marathon » Matt Forsman, PDG, entraîneur principal et directeur de la « Runspiration » pour le club de course Run Club SF de San Francisco, suggère de s'inscrire à une course avant le marathon, surtout s'il s'agit d'un semi-marathon ou d'un 10 km, ce qui peut offrir de meilleures indications qu'un 5 km. Ou familiarisez-vous avec vos zones de fréquence cardiaque, suggère Mechelle Lewis Freeman, olympienne, entraîneuse olympique et maître entraîneuse du Life Time. De cette façon, vous pouvez aborder vos efforts physiques de manière plus personnalisée en « travaillant au bon niveau d'intensité et en utilisant les bonnes sources de carburant pour votre corps au bon moment pour atteindre l'objectif de condition physique spécifié », explique-t-elle.
Si vous souhaitez suivre vos métriques tout au long de votre entraînement, les montres de course de marques comme Garmin, Polar, Sunnto et autres mesurent la vitesse, la distance, la fréquence cardiaque, etc. Ces appareils sont indispensables si vous souhaitez améliorer votre condition physique, courir plus vite, obtenir un record personnel ou vous qualifier pour le Marathon de Boston.
Définir des objectifs clairs commence par vous situer en tant que coureur à l'heure actuelle. « Acceptez où vous vous trouvez dans votre parcours de remise en forme », déclare Lewis Freeman. « Dans votre préparation pour la saison des marathons d'automne, il est important de fixer des objectifs qui favorisent une progression saine et graduelle, permettant à votre corps de s'adapter aux facteurs de stress qui mènent au développement, plutôt que de le fragiliser et de risquer une baisse de performance et des blessures éventuelles. »
Lorsque vous vous lancez dans quelque chose d'important, comme finir un marathon, il est incroyablement important de fixer des objectifs réalistes et mesurables. Les objectifs peuvent inclure atteindre un meilleur temps personnel, courir un marathon complet ou améliorer ses performances globales. En fait, Forsman affirme que si vos objectifs ne sont pas réalistes ou mesurables, vous risquez d'être déçu et de vous blesser.
Cela dit, fixer des objectifs peut être bénéfique pour maintenir la motivation et la concentration pendant l'entraînement. Veillez simplement à revoir ces objectifs à la baisse chaque fois qu'ils commencent à sembler inatteignables.
Il y a *très peu* de coureurs qui peuvent se lever et courir un marathon sans entraînement, et nous décourageons fortement cela. La plupart d'entre nous avons besoin de développer un plan d'entraînement structuré adapté à nos objectifs et à notre forme physique individuelle. Et bien qu'il existe plusieurs plans génériques "gratuits" en ligne, comme le souligne Forsman, ces plans peuvent ne pas fonctionner pour vous.
« Je pense qu'il vaut généralement la peine de consacrer un peu de temps et d'argent pour travailler avec un coach afin de créer un plan spécifique à votre mode de vie, à votre niveau de forme physique actuel et à vos objectifs de course actuels et peut-être futurs », dit-il. « La plupart des coachs, y compris moi-même, essaient de comprendre parfaitement le mode de vie d'une personne, son niveau de motivation, son niveau de forme physique actuel, ses antécédents de blessures, etc., lorsqu'ils créent un plan d'entraînement. »
Il est également essentiel d'intégrer différents types de courses dans votre entraînement, tels que des longues courses, des courses de tempo, des intervalles (un mélange de courses rapides et ralenties) et des courses de récupération. Toutes ces courses travaillent ensemble pour améliorer la vitesse et l'endurance.
Toutes ces courses vous préparent d'une manière ou d'une autre au marathon, explique Forsman. Les longues courses augmentent l'endurance et vous aident à courir pendant de plus longues périodes de temps. Les exercices rapides tels que les courses de tempo ou d'intervalle peuvent améliorer votre forme, votre économie de course et votre force mentale. Les courses de récupération sont nécessaires pour que votre corps guérisse, s'adapte et se renforce. Le cross-training est également important pour éviter les blessures et simplement pour participer à des séances d'entraînement autres que la course.
Lewis Freeman dit que cette variété de courses vous aidera à affronter différents environnements et situations qui peuvent survenir pendant le marathon (par exemple, des côtes, le besoin de courir plus vite pour revenir au rythme, etc.).
Quant à l'augmentation du kilométrage, Forsman met en garde contre l'augmentation de plus de 10 à 15 pour cent à la fois. Il dit : « Cela signifie que si vous courez 30 miles cette semaine, vous ne voulez probablement pas augmenter votre kilométrage à plus de 34 la semaine suivante. »
Quant à l’augmentation du kilométrage, Forsman prévient que vous ne devriez pas augmenter votre kilométrage de plus de 10 à 15 % à la fois. Il dit : « Cela signifie que si vous courez 30 milles cette semaine, vous ne voudrez probablement pas augmenter votre kilométrage à bien plus de 34 la semaine prochaine. »
Votre entraînement ne commence ni ne se termine sur le trottoir, la piste ou le tapis roulant. Les exercices de musculation et de conditionnement destinés aux coureurs peuvent améliorer les performances globales et prévenir les blessures.
«Les exercices de musculation, de stabilisation, de noyau et d'équilibrage sont importants pour maintenir une bonne forme pendant la course», explique Forsman.
Lewis Freeman dit que lorsque vous demandez à votre corps d'exécuter un schéma de mouvement à plusieurs reprises, comme la course, votre corps doit devenir plus efficace dans ce mouvement afin que les muscles puissent devenir plus forts et plus capables. Pendant les entraînements hors course, assurez-vous d'inclure des squats, des fentes, des planches et des entraînements de base pour cibler ces groupes musculaires clés. Elle conseille de commencer par un échauffement dynamique avant de courir, car cela « est essentiel pour préparer le corps à donner le meilleur de lui-même avant de courir ».
«Personnellement, j'aime commencer par des étirements dynamiques qui abordent la flexibilité et la mobilité des groupes musculaires et des articulations de tout le corps», dit-elle. « Et vous voulez absolument vous occuper de vos hanches. À partir de là, il est essentiel de passer à des exercices d'exécution pour activer et préparer le système nerveux aux exigences d'entraînement de la journée.
Même si vous avez peut-être envie de sortir et de parcourir plus de kilomètres, il est nécessaire d’intégrer la récupération à votre routine. Ces techniques de récupération comprennent des jours de repos, des roulements de mousse, des étirements et un sommeil adéquat, qui vous aident tous à éviter le surentraînement et à réduire le risque de blessures.
Si vous y allez un peu trop fort et que vous n’avez pas fait suffisamment de ces techniques de récupération, votre corps vous le fera savoir. « D'après mon expérience, il y a quelques signaux d'alarme », déclare Forsman. « Il est normal qu'une course ou deux ne se sentent pas aussi bien de temps en temps. Mais si chaque course semble lente pendant environ une semaine, cela pourrait être le signe que vous en faites trop.
Il ajoute que si vos habitudes de sommeil sont perturbées ou mauvaises, cela pourrait être un signe de surentraînement. "Si vous avez des sueurs nocturnes... si vous vous sentez plat ou fatigué malgré un sommeil décent, cela pourrait également indiquer que vous faites du surentraînement."
De plus, Lewis Freeman affirme que la fatigue mentale ou l'épuisement professionnel, les douleurs musculaires, la déshydratation et l'agitation peuvent signaler la nécessité d'un ralentissement. «Certains peuvent ressentir un manque de motivation pour continuer à s'entraîner», dit-elle. Si cela vous ressemble, reculez de quelques pas votre entraînement, prenez une journée de repos supplémentaire ou même interrompez temporairement votre entraînement jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.
Un autre aspect incontournable de l’entraînement qui n’implique pas de course à pied ? Une alimentation bien équilibrée soutiendra votre entraînement et améliorera vos performances.
Forsman dit que les besoins nutritionnels peuvent varier en fonction de la distance et de la durée de chaque course. Si une course dure plus de deux heures, il recommande généralement de faire le plein environ une heure à une heure et demie avant la course, ce qui comprend des glucides, un peu de protéines et un peu de graisse. Son choix est un demi-bagel avec du beurre de cacahuète ou d'amande, ou une banane et une petite tasse de yaourt grec.
Lorsqu'il s'agit de faire le plein avant le départ, « il est important d'expérimenter quelques options et de voir ce qui vous convient le mieux », explique Forsman. Vérifiez si votre collation avant la course améliore votre performance globale et ne vous donne pas la nausée pendant la course.
Étant donné que les courses d'entraînement au marathon sont plus longues que la plupart des courses quotidiennes, la nutrition doit également vous accompagner pendant vos courses, en particulier les longues. Forsman suggère de consommer un certain type de carburant toutes les 45 à 60 minutes, comme une barre ou un gel.
Après la course, Forsman recommande de manger quelque chose avec un rapport glucides/protéines de 4:1. "Cette 'formule magique' a été prouvée par des scientifiques du sport pour accélérer le processus de récupération", dit-il, ajoutant que le lait au chocolat a ce rapport, ce qui en fait une boisson parfaite après une course.
En matière d'hydratation, Forsman conseille généralement de boire des liquides (idéalement, un mélange d'eau et d'électrolytes) toutes les 15 à 20 minutes pendant une course ou de boire en fonction de la soif.
Comme vous le savez probablement, la course à pied n’est pas seulement une question de forme physique. Il s’agit également des obstacles mentaux que vous devrez affronter en cours de route. Forsman dit que s'entraîner pour un marathon peut être une tâche difficile. Il peut être utile de réaliser quelques courses « plus courtes » pendant l’entraînement afin de pouvoir franchir quelques étapes plus petites et rester motivé.
Forsman est également un « grand partisan de la visualisation ». Il dit : « Ma meilleure stratégie pour « visualiser le succès » est de faire exactement cela : visualiser. Au cours de certaines de mes courses d'entraînement difficiles, lorsque je me sens fatigué, je me visualise activement à la fin d'une course, luttant contre la fatigue pour atteindre la ligne d'arrivée. Je me visualise en train de maintenir la forme et de rester fort malgré l'adversité. Je me visualise en train d’exécuter ma stratégie de rythme et de réussir mes écarts kilomètre après kilomètre après kilomètre.
Lorsqu'il s'agit de faire le plein avant le départ, « il est important d'expérimenter quelques options et de voir ce qui vous convient le mieux », explique Forsman. Vérifiez si votre collation avant la course améliore votre performance globale et ne vous donne pas la nausée pendant la course.
Étant donné que les courses d'entraînement au marathon sont plus longues que la plupart des courses quotidiennes, la nutrition doit également vous accompagner pendant vos courses, en particulier les longues. Forsman suggère de consommer un certain type de carburant toutes les 45 à 60 minutes, comme une barre ou un gel.
Après la course, Forsman recommande de manger quelque chose avec un rapport glucides/protéines de 4:1. "Cette 'formule magique' a été prouvée par des scientifiques du sport pour accélérer le processus de récupération", dit-il, ajoutant que le lait au chocolat a ce rapport, ce qui en fait une boisson parfaite après une course.
En matière d'hydratation, Forsman conseille généralement de boire des liquides (idéalement, un mélange d'eau et d'électrolytes) toutes les 15 à 20 minutes pendant une course ou de boire en fonction de la soif.
Comme vous le savez probablement, la course à pied n’est pas seulement une question de forme physique. Il s’agit également des obstacles mentaux que vous devrez affronter en cours de route. Forsman dit que s'entraîner pour un marathon peut être une tâche difficile. Il peut être utile de réaliser quelques courses « plus courtes » pendant l’entraînement afin de pouvoir franchir quelques étapes plus petites et rester motivé.
Forsman est également un « grand partisan de la visualisation ». Il dit : « Ma meilleure stratégie pour « visualiser le succès » est de faire exactement cela : visualiser. Au cours de certaines de mes courses d'entraînement difficiles, lorsque je me sens fatigué, je me visualise activement à la fin d'une course, luttant contre la fatigue pour atteindre la ligne d'arrivée. Je me visualise en train de maintenir la forme et de rester fort malgré l'adversité. Je me visualise en train d’exécuter ma stratégie de rythme et de réussir mes écarts kilomètre après kilomètre après kilomètre.
Forsman essaie également de rendre les choses aussi « petites » que possible lorsqu’il se sent mentalement et/ou physiquement handicapé. C’est à ce moment-là qu’il décompose les choses en seulement le kilomètre devant lui au lieu de tous les kilomètres qui lui restent. Mais si un kilomètre lui semble trop long, il se concentrera sur le prochain buisson, panneau d’arrêt ou station-service pour continuer à avancer.
Une autre astuce qui fonctionne pour Forsman ? Mantras. Il partage : « Quand je suis fatigué et que le discours intérieur négatif commence à envahir mon espace mental, je me tourne vers un mantra qui a toujours résonné pour moi : « Concentrez-vous et détendez-vous ». Le simple fait de répéter cela encore et encore dans ma tête m'aide souvent à me concentrer, à me détendre et à maintenir le cap.
Abordant cette idée, Lewis Freeman dit que vous devriez avoir à portée de main quelques mots d’encouragement afin que lorsque vous vous trouvez dans une situation difficile, vous soyez équipé pour vous en sortir. Essayez de trouver un mantra qui vous convient avant votre course.
Bien que ces conseils puissent tous sembler un peu insurmontables pour le moment, sachez qu’il est utile de mettre en œuvre ces techniques suggérées progressivement, tout en demandant l’avis d’un professionnel si nécessaire.
Peu importe ce que la saison des marathons d'automne vous réserve, vous pouvez être tranquille en sachant que l'introduction de certains, voire de la totalité, de ces conseils dans votre routine peut faire de vous un meilleur coureur.
