7 Experten-Lauftipps zur Steigerung von Geschwindigkeit und Ausdauer in diesem Herbst

Herbst ist oft eine geschäftige Zeit für Marathonläufer. Egal, ob Sie zum ersten Mal 42,2 km laufen oder schon ein paar Rennen hinter sich haben, es ist immer eine gute Idee, Ihre Laufroutine zu überdenken und mit intelligenten Trainingsstrategien und neuen Möglichkeiten Ihre Motivation anzufeuern.

Im Folgenden erhalten Sie Expertentipps und -strategien, um Ihre Laufroutine wiederzubeleben, Geschwindigkeit zu verbessern und die Ausdauer für die Marathon-Saison im Herbst zu steigern. Mit diesen überarbeiteten Fähigkeiten in Ihrem Werkzeugkasten sind Sie bestens ausgestattet, um Ihre Laufziele zu erreichen und bei kommenden Marathonveranstaltungen herausragende Leistungen zu erzielen.

Wenn Sie sich auf eine Marathon-Trainingsreise begeben, kann es hilfreich sein, Ihr derzeitiges Fitnessniveau zu bewerten, das Ausdauer, Geschwindigkeit und allgemeine Laufleistung umfasst.

"Marathon" Matt Forsman, CEO, Head Coach und Director von "Runspiration" für den Run Club SF in San Francisco, empfiehlt die Anmeldung für ein Rennen vor dem Marathon, insbesondere wenn es sich um einen Halbmarathon oder einen 10-km-Lauf handelt, da diese bessere Einblicke bieten können als ein 5-km-Lauf. Alternativ schlägt Mechelle Lewis Freeman, Olympionikin, Olympiacoach und Life Time Master Trainer, vor, sich mit Ihren Herzfrequenz-Zonen vertraut zu machen. Dadurch können Sie Ihre Fitnessbemühungen auf eine persönlichere Weise angehen, indem Sie "mit der richtigen Intensitätsstufe arbeiten und zur richtigen Zeit auf die richtigen Energieressourcen Ihres Körpers zugreifen, um das angegebene Fitnessziel zu erreichen."

Wenn Sie während Ihres Trainings Ihre Metriken verfolgen möchten, messen Laufuhren von Garmin, Polar, Sunnto und anderen Unternehmen Tempo, Entfernung, Herzfrequenz und mehr. Diese Geräte sind entscheidend, wenn Sie Ihre Fitness verbessern, schneller laufen, eine persönliche Bestleistung erzielen oder sich für den Boston Marathon qualifizieren möchten.

Die Festlegung klarer Ziele beginnt damit, sich als Läufer in diesem Moment genau da zu treffen, wo Sie stehen. "Akzeptieren Sie, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden", sagt Lewis Freeman. "Wenn Sie sich auf die Marathon-Saison im Herbst vorbereiten, ist es wichtig, Ziele zu setzen, die eine gesunde und allmähliche Entwicklung unterstützen und es Ihrem Körper ermöglichen, sich an die Stressfaktoren anzupassen, die zu Entwicklung führen, anstatt den Körper auf eine Weise zu zerstören, die zu nachlassender Leistung und möglichen Verletzungen führt."

Wenn Sie sich zum Ziel setzen, etwas Großes zu erreichen, wie zum Beispiel einen Marathon zu beenden, ist es unglaublich wichtig, realistische und messbare Ziele zu setzen. Ziele können das Erreichen einer persönlichen Bestzeit, das Absolvieren eines kompletten Marathons oder die Verbesserung der Gesamtleistung umfassen. Tatsächlich sagt Forsman, dass Sie sich bei unrealistischen oder nicht messbaren Zielen nur enttäuschen und möglicherweise verletzen könnten.

Gleichzeitig kann das Festlegen von Zielen bei der Aufrechterhaltung der Motivation und Konzentration während des Trainings hilfreich sein. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie diese Ziele wieder auf den Boden der Tatsachen zurückholen, wenn sie sich unerreichbar anfühlen.

Es gibt nur *sehr wenige* Läufer, die aufstehen und einen Marathon ohne Training laufen können - und wir raten dringend davon ab. Die meisten von uns müssen einen strukturierten Trainingsplan entwickeln, der auf unsere Ziele und individuellen Fitnessniveaus zugeschnitten ist. Und während es verschiedene generische "kostenlose" Pläne online gibt, können diese Pläne laut Forsman für Sie funktionieren oder auch nicht.

"Ich denke, es lohnt sich im Allgemeinen, etwas Zeit und Geld zu investieren und mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, um einen Plan speziell für Ihren Lebensstil, Ihr derzeitiges Lauffitnessniveau und Ihre aktuellen und vielleicht zukünftigen Laufziele zu erstellen", sagt er. "Die meisten Trainer, einschließlich mir selbst, versuchen, ein solides Verständnis für den Lebensstil einer Person, das Motivationsniveau, das aktuelle Fitnessniveau, die Verletzungshistorie und mehr zu erhalten, wenn sie einen Trainingsplan erstellen."

Es ist auch wichtig, verschiedene Arten von Läufen in Ihr Training einzubeziehen, wie lange Läufe, Tempolaufe, Intervallläufe (eine Mischung aus schnellem und verlangsamtem Laufen) und Erholungsläufe. Diese Läufe arbeiten zusammen, um Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern.

All diese Läufe bereiten Sie in irgendeiner Weise auf den Marathon vor, sagt Forsman. Lange Läufe steigern die Ausdauer und helfen Ihnen, über längere Zeiträume zu laufen. Schnelle Läufe wie Tempolauf oder Intervallläufe können Ihre Form, Ihre Laufökonomie und Ihre mentale Stärke verbessern. Erholungsläufe sind notwendig, damit Ihr Körper heilen, sich anpassen und stärker werden kann. Auch das Cross-Training ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und sich einfach an Nicht-Lauf-Workouts zu beteiligen.

Lewis Freeman sagt, dass diese Vielzahl von Läufen Ihnen helfen wird, mit verschiedenen Umgebungen und Situationen umzugehen, die während des Marathons auftreten können (z.B. Hügel, schneller laufen, um das Tempo wieder aufzunehmen, etc.).

Was die Steigerung Ihrer Kilometerleistung betrifft, warnt Forsman davor, Ihre Kilometerleistung nicht um mehr als 10 bis 15 Prozent auf einmal zu steigern. Er sagt: "Dies bedeutet, wenn Sie diese Woche 30 Meilen laufen, sollten Sie Ihre Kilometerleistung in der nächsten Woche wahrscheinlich nicht auf weit mehr als 34 erhöhen."

Ihr Training beginnt und endet nicht auf dem Gehweg, der Bahn oder dem Laufband. Krafttraining und konditionierende Übungen, die auf Läufer abgestimmt sind, können die Gesamtleistung verbessern und Verletzungen vorbeugen.

"Krafttraining, stabilisierende Übungen für den Kern des Körpers und Gleichgewichtsübungen sind wichtig, um eine korrekte Lauftechnik aufrechtzuerhalten", sagt Forsman.

Lewis Freeman sagt, dass wenn man den Körper dazu bringt, wiederholt eine Bewegungsmuster auszuführen (wie das Laufen), der Körper effizienter werden muss, um sich auf diese Weise zu bewegen, damit die Muskeln stärker und leistungsfähiger werden können. Während Nicht-Lauf-Workouts sollten unbedingt Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und Übungen für den Körperkern eingeschlossen werden, um diese wichtigen Muskelgruppen zu stärken. Sie empfiehlt, vor dem Laufen mit einem dynamischen Aufwärmen zu starten, da dies "entscheidend ist, um den Körper optimal auf das Laufen vorzubereiten".

"Persönlich liebe ich es, mit dynamischen Dehnungen zu beginnen, die die Flexibilität und Beweglichkeit in Muskelgruppen des gesamten Körpers und den Gelenken ansprechen", sagt sie. "Und du möchtest definitiv auch deine Hüften ansprechen. Von dort aus ist es wichtig, zu Laufübungen überzugehen, um das Nervensystem für die Trainingsanforderungen des Tages zu aktivieren und vorzubereiten."

Auch wenn du vielleicht brennst, mehr Kilometer zu sammeln, ist es notwendig, Erholung in deine Routine zu integrieren. Diese Erholungstechniken beinhalten Ruhetage, Faszienrollen, Dehnen und ausreichenden Schlaf, die alle dazu beitragen, dass du nicht zu viel trainierst und das Verletzungsrisiko verringern.

Wenn du zu hart trainierst und nicht genügend dieser Erholungstechniken machst, wird dein Körper dir Bescheid geben. "Es gibt ein paar 'gelbe Fahnen', wie ich aus Erfahrung weiß", sagt Forsman. "Es ist normal, dass sich ein oder zwei Läufe gelegentlich nicht so gut anfühlen. Aber wenn sich jeder Lauf eine Woche lang komisch anfühlt, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass du zu viel machst."

Er fügt hinzu, dass gestörte oder schlechte Schlafmuster ein Zeichen von Übertraining sein können. "Wenn du nachts schwitzt...wenn du dich trotz ausreichendem Schlaf schlapp oder müde fühlst, kann dies ebenfalls auf Übertraining hindeuten."

Zusätzlich sagt Lewis Freeman, dass geistige Erschöpfung oder Burnout, Muskelkater, Dehydrierung und Unruhe darauf hinweisen können, dass man langsamer machen muss. "Manche haben vielleicht keine Motivation mehr, weiter zu trainieren", sagt sie. Wenn das auf dich zutrifft, gehe ein paar Schritte zurück im Training, nimm einen zusätzlichen Ruhetag oder pausiere das Training vorübergehend, bis es dir besser geht.

Ein weiterer wichtiger Aspekt des Trainings, der nicht das Laufen betrifft? Eine ausgewogene Ernährung unterstützt dein Training und verbessert deine Leistung.

Forsman sagt, dass die Ernährungsanforderungen je nach Strecke und Dauer jedes Laufs variieren können. Wenn ein Lauf länger als zwei Stunden ist, empfiehlt er im Allgemeinen, etwa eine Stunde bis anderthalb Stunden vor dem Lauf eine Vorabmahlzeit zu sich zu nehmen, die Kohlenhydrate, etwas Protein und etwas Fett enthält. Seine bevorzugten Optionen hierfür sind eine halbe Bagel mit etwas Erdnuss- oder Mandelbutter oder eine Banane und eine kleine Tasse griechischer Joghurt.

Was die Vorabmahlzeit betrifft, sagt er: "Es ist wichtig, ein paar Optionen auszuprobieren und zu sehen, was am besten für dich funktioniert." Überprüfe, ob dein Snack vor dem Laufen deine Gesamtleistung verbessert und dich nicht während des Laufens unwohl fühlen lässt.

Da Marathon-Trainingsläufe länger sind als die meisten Alltagsläufe, sollte auch die Ernährung während deiner Läufe, insbesondere der langen Läufe, berücksichtigt werden. Forsman schlägt vor, etwa alle 45 bis 60 Minuten irgendeine Art von Energiespender zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel einen Riegel oder ein Gel.

Nach dem Lauf empfiehlt Forsman, etwas mit einem Kohlenhydrate-Protein-Verhältnis von 4:1 zu essen. "Diese 'magische Formel' wurde von Sportwissenschaftlern entwickelt, um den Erholungsprozess zu beschleunigen", sagt er und fügt hinzu, dass Schokoladenmilch dieses Verhältnis hat und somit ein perfektes Getränk nach dem Lauf ist.

Was die Flüssigkeitszufuhr betrifft, rät Forsman normalerweise, alle 15 bis 20 Minuten während eines Laufs Flüssigkeiten (ideal wäre eine Mischung aus Wasser und Elektrolyten) zu sich zu nehmen oder dem Durst entsprechend zu trinken.

Wie du wahrscheinlich weißt, geht es beim Laufen nicht nur um körperliche Fitness. Es geht auch um die mentalen Herausforderungen, denen du auf dem Weg begegnen wirst. Forsman sagt, dass das Training für einen Marathon anstrengend sein kann. Es kann helfen, während des Trainings ein paar "kürzere" Rennen zu absolvieren, damit du einige kleinere Zwischenziele erreichen und motiviert bleiben kannst.

Forsman ist auch ein "großer Anhänger der Visualisierung". Er sagt: "Meine beste Strategie zur 'Vorstellung des Erfolgs' besteht darin, genau das zu tun - visualisieren. Während einiger meiner harten Trainingseinheiten, wenn ich mich müde fühle, stelle ich mir aktiv vor, wie ich am Ende eines Rennens trotz Müdigkeit kämpfe, um die Ziellinie zu erreichen. Ich visualisiere, wie ich trotz aller Widrigkeiten eine gute Haltung beibehalte und stark bleibe. Ich visualisiere, wie ich meine Pacing-Strategie umsetze und Meile für Meile meine Zielzeiten erreiche."

Forsman also tries to make things as “small” as possible when he’s feeling mentally and/or physically challenged. That’s when he breaks things down into just the mile in front of him instead of all the miles that remain. But if a mile even feels like too much, he’ll focus on the next bush, stop sign, or gas station to keep moving forward.

Another trick that works for Forsman? Mantras. He shares, “When I'm tired and the negative self-talk starts to invade my headspace, I'll turn to a mantra that's always resonated for me: 'Focus and Relax.' Simply repeating this over and over in my head often helps me focus, relax, and stay the course.”

Touching upon this idea, Lewis Freeman says that you should have some encouraging words ready so that when you find yourself in a hard place, you’re equipped to get yourself out of it. Try to land on a mantra that works for you ahead of your race.

While these tips might all seem a bit overwhelming at the moment, know that it’s helpful to implement these suggested techniques gradually, while seeking professional guidance if necessary.

No matter what fall marathon season holds for you, you can rest easy knowing that introducing some, or even all, of these tips into your routine can make you a better runner.