7 Consejos de expertos para mejorar la velocidad y resistencia al correr este otoño

El otoño tiende a ser un tiempo ocupado para los corredores de maratón. Ya sea que corras 26.2 millas por primera vez o que ya hayas corrido varias carreras, siempre es buena idea revisar tu rutina de carrera y refrescarla con estrategias inteligentes de entrenamiento y nuevas formas de aumentar tu motivación.

A continuación, encontrarás consejos y estrategias liderados por expertos para revitalizar tu rutina de carrera, mejorar la velocidad y aumentar la resistencia en preparación para la temporada de maratones de otoño. Con estas habilidades renovadas en tu arsenal, estarás más que preparado para alcanzar tus metas de carrera y destacar en los próximos eventos de maratón.

Cuando emprendes un entrenamiento de maratón, puede ser útil evaluar tu nivel de condición física actual, que incluye resistencia, velocidad y rendimiento general en la carrera.

“Marathon” Matt Forsman, CEO, entrenador principal y director de “Runspiration” del Run Club SF de San Francisco, sugiere inscribirse en una carrera antes del maratón, especialmente si es una media maratón o un 10K, que pueden ofrecer mejores indicadores que un 5K. O bien, familiarízate con tus zonas de frecuencia cardíaca, sugiere Mechelle Lewis Freeman, olímpica, entrenadora olímpica y entrenadora principal de Life Time. De esta manera, puedes abordar tus esfuerzos de acondicionamiento físico de manera más personalizada al “trabajar a la intensidad adecuada y aprovechar las fuentes de energía adecuadas para tu cuerpo en el momento adecuado para lograr la meta de condición física especificada”.

Si deseas realizar un seguimiento de tus métricas durante tu entrenamiento, los relojes para correr de Garmin, Polar, Sunnto y otras compañías miden el ritmo, la distancia, la frecuencia cardíaca y más. Estos dispositivos son clave si deseas mejorar tu condición física, correr más rápido, establecer un nuevo récord personal o calificar para el Maratón de Boston.

Establecer metas claras comienza por encontrarte a ti mismo como corredor en el presente momento. "Acepta dónde te encuentras en tu camino hacia la condición física", dice Lewis Freeman. "A medida que te prepares para la temporada de maratones de otoño, es importante establecer metas que apoyen una progresión saludable y gradual que permita que tu cuerpo se adapte a las tensiones que resultan en desarrollo, en lugar de desgastar el cuerpo de manera que provoque un rendimiento decreciente y posibles lesiones".

Cuando te dispones a lograr algo importante, como terminar un maratón, es increíblemente importante establecer metas realistas y medibles. Las metas pueden incluir alcanzar un mejor tiempo personal, completar un maratón completo o mejorar el rendimiento general. De hecho, Forsman dice que si tus metas no son realistas o medibles, puedes crearte una decepción y posiblemente una lesión.

Dicho esto, establecer metas puede ser beneficioso para mantener la motivación y la concentración durante el entrenamiento. Solo asegúrate de volver a la realidad cuando empiecen a sentirse inalcanzables.

Hay *muy pocos* corredores que pueden levantarse de la cama y correr un maratón sin ningún entrenamiento, y no recomendamos esto. La mayoría de nosotros necesitamos desarrollar un plan de entrenamiento estructurado adaptado a nuestras metas y niveles de condición física individuales. Y si bien existen varios planes genéricos "gratuitos" en línea, como señala Forsman, estos planes pueden o no funcionar para ti.

"Creo que generalmente vale la pena dedicar un poco de tiempo y dinero y trabajar con un entrenador para crear un plan específico para tu estilo de vida, tu nivel de condición física actual y tus metas de carrera actuales y futuras", dice. "La mayoría de los entrenadores, incluido yo mismo, intentamos comprender completamente el estilo de vida de la persona, su nivel de motivación, su nivel de condición física actual, su historial de lesiones y más al crear un plan de entrenamiento".

También es fundamental incorporar diferentes tipos de carreras en tu entrenamiento, como carreras largas, carreras a ritmo, intervalos (una combinación de carrera rápida y más lenta) y carreras de recuperación. Todas estas carreras trabajan juntas para mejorar la velocidad y la resistencia.

Todas estas carreras te preparan para el maratón de alguna manera, forma o estado, dice Forsman. Las carreras largas aumentan la resistencia y te ayudan a correr durante períodos más largos de tiempo. El trabajo rápido, como las carreras de ritmo o intervalos, puede mejorar tu forma, economía de carrera y resistencia mental. Las carreras de recuperación son necesarias para que tu cuerpo se recupere, se adapte y se fortalezca. También es importante realizar entrenamientos cruzados para evitar lesiones y simplemente participar en entrenamientos que no sean correr.

Lewis Freeman dice que esta variedad de carreras te ayudará a enfrentar diferentes entornos y situaciones que pueden surgir durante el maratón (es decir, colinas, la necesidad de correr más rápido para recuperar el ritmo, etc.).

En cuanto al aumento de la kilometraje, Forsman advierte que no debes aumentar tu kilometraje en más del 10 al 15 por ciento a la vez. Él dice: "Esto significa que si estás corriendo 30 millas esta semana, probablemente no quieras aumentar tu kilometraje a mucho más de 34 la próxima semana".

En cuanto al aumento del kilometraje, Forsman advierte que no debe aumentarlo más de un 10 a un 15 por ciento a la vez. Él dice: "Esto significa que si estás corriendo 30 millas esta semana, probablemente no quieras aumentar tu kilometraje a mucho más de 34 la próxima semana".

Tu entrenamiento no comienza ni termina en la acera, la pista o la cinta de correr. El entrenamiento de fuerza y los ejercicios de acondicionamiento dirigidos a corredores pueden mejorar el rendimiento general y prevenir lesiones.

"El entrenamiento de fuerza, los ejercicios de estabilización, core y equilibrio son importantes para mantener la forma adecuada mientras se corre", dice Forsman.

Lewis Freeman dice que cuando le pides a tu cuerpo que ejecute un patrón de movimiento repetidamente, como correr, tu cuerpo debe volverse más eficiente para moverse de esa manera para que los músculos puedan volverse más fuertes y más capaces. Durante los entrenamientos sin correr, asegúrese de incluir sentadillas, estocadas, planchas y ejercicios básicos para apuntar a esos grupos de músculos clave. Ella aconseja comenzar con un calentamiento dinámico antes de correr, ya que "es fundamental para preparar el cuerpo para rendir al máximo antes de correr".

"Personalmente, me encanta comenzar con estiramientos dinámicos que aborden la flexibilidad y la movilidad en grupos de músculos y articulaciones de todo el cuerpo", dice. “Y definitivamente quieres abordar tus caderas. A partir de ahí, es clave pasar a ejercicios de carrera para activar y preparar el sistema nervioso para las exigencias del entrenamiento del día.

Aunque tengas ganas de salir y recorrer más kilómetros, es necesario integrar la recuperación en tu rutina. Estas técnicas de recuperación incluyen días de descanso, uso de espuma, estiramientos y sueño adecuado, todo lo cual le ayudará a evitar el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.

Si te esfuerzas demasiado y no has practicado suficientes técnicas de recuperación, tu cuerpo te lo hará saber. "En mi experiencia, hay algunas 'banderas amarillas'", dice Forsman. “Es normal que una o dos carreras no te sientan tan bien periódicamente. Pero si cada carrera se siente mal durante aproximadamente una semana, esto podría ser una señal de que estás haciendo demasiado”.

Añade que si tus patrones de sueño se alteran o son deficientes, esto podría ser un signo de sobreentrenamiento. "Si experimentas sudores nocturnos... si te sientes cansado o fatigado a pesar de haber dormido lo suficiente, esto podría indicar que también estás sobreentrenando".

Además, Lewis Freeman dice que la fatiga mental o el agotamiento, el dolor muscular, la deshidratación y la inquietud pueden indicar la necesidad de una desaceleración. "Algunos pueden sentir falta de motivación para seguir entrenando", dice. Si esto te suena familiar, retrocede unos pasos en tu entrenamiento, tómate un día de descanso adicional o incluso pausa temporalmente tu entrenamiento hasta que te sientas mejor.

¿Otro aspecto imprescindible del entrenamiento que no implica correr? Una dieta bien equilibrada respaldará tu entrenamiento y mejorará tu rendimiento.

Forsman dice que los requisitos nutricionales pueden variar según la distancia y la duración de cada carrera. Si una carrera dura más de dos horas, generalmente recomienda alimentarse antes de la carrera entre una hora y una hora y media antes de la carrera, lo que incluye carbohidratos, un poco de proteína y algo de grasa. Su opción para esto es medio panecillo con un poco de mantequilla de maní o de almendras, o un plátano y una taza pequeña de yogur griego.

Cuando se trata de repostar combustible antes de la carrera, "es importante experimentar con algunas opciones y ver cuál funciona mejor para usted", dice Forsman. Comprueba si tu refrigerio antes de correr ayuda a tu rendimiento general y no te hace sentir mareado mientras corres.

Dado que las carreras de entrenamiento de maratón son más largas que la mayoría de las carreras diarias, la nutrición también debe acompañarte durante las carreras, especialmente las largas. Forsman sugiere ingerir algún tipo de combustible cada 45 a 60 minutos, como una barra o un gel.

Después de correr, Forsman recomienda comer algo con una proporción de carbohidratos y proteínas de 4:1. "Los científicos del deporte han demostrado que esta 'fórmula mágica' acelera el proceso de recuperación", dice, y agrega que la leche con chocolate tiene esta proporción, lo que la convierte en una bebida perfecta para después de correr.

Cuando se trata de hidratación, Forsman generalmente recomienda tomar líquidos (idealmente, una mezcla de agua y electrolitos) cada 15 a 20 minutos durante una carrera o beber según la sed.

Como probablemente sepas, correr no se trata sólo de estar en forma. También se trata de los obstáculos mentales que tendrás que afrontar en el camino. Forsman dice que entrenar para un maratón puede ser complicado. Puede resultar útil completar un par de carreras “más cortas” durante el entrenamiento para que puedas tachar algunos hitos más pequeños y mantenerte motivado.

Forsman también es un "gran creyente en la visualización". Dice: “Mi mejor estrategia para 'visualizar el éxito' es hacer precisamente eso: visualizar. Durante algunas de mis carreras de entrenamiento difíciles, cuando me siento fatigado, me visualizo activamente al final de una carrera luchando contra la fatiga para llegar a la meta. Me visualizo manteniendo la forma y manteniéndome fuerte a pesar de la adversidad. Me visualizo ejecutando mi estrategia de ritmo y logrando mis divisiones milla tras milla tras milla”.

Cuando se trata de repostar combustible antes de la carrera, "es importante experimentar con algunas opciones y ver cuál funciona mejor para usted", dice Forsman. Comprueba si tu refrigerio antes de correr ayuda a tu rendimiento general y no te hace sentir mareado mientras corres.

Dado que las carreras de entrenamiento de maratón son más largas que la mayoría de las carreras diarias, la nutrición también debe acompañarte durante las carreras, especialmente las largas. Forsman sugiere ingerir algún tipo de combustible cada 45 a 60 minutos, como una barra o un gel.

Después de correr, Forsman recomienda comer algo con una proporción de carbohidratos y proteínas de 4:1. "Los científicos del deporte han demostrado que esta 'fórmula mágica' acelera el proceso de recuperación", dice, y agrega que la leche con chocolate tiene esta proporción, lo que la convierte en una bebida perfecta para después de correr.

Cuando se trata de hidratación, Forsman generalmente recomienda tomar líquidos (idealmente, una mezcla de agua y electrolitos) cada 15 a 20 minutos durante una carrera o beber según la sed.

Como probablemente sepas, correr no se trata sólo de estar en forma. También se trata de los obstáculos mentales que tendrás que afrontar en el camino. Forsman dice que entrenar para un maratón puede ser complicado. Puede resultar útil completar un par de carreras “más cortas” durante el entrenamiento para que puedas tachar algunos hitos más pequeños y mantenerte motivado.

Forsman también es un "gran creyente en la visualización". Dice: “Mi mejor estrategia para 'visualizar el éxito' es hacer precisamente eso: visualizar. Durante algunas de mis carreras de entrenamiento difíciles, cuando me siento fatigado, me visualizo activamente al final de una carrera luchando contra la fatiga para llegar a la meta. Me visualizo manteniendo la forma y manteniéndome fuerte a pesar de la adversidad. Me visualizo ejecutando mi estrategia de ritmo y logrando mis divisiones milla tras milla tras milla”.

Forsman también intenta hacer las cosas lo más “pequeñas” posible cuando se siente con problemas físicos o mentales. Ahí es cuando divide las cosas en solo la milla que tiene por delante en lugar de todas las millas que quedan. Pero si una milla le parece demasiado, se concentrará en el siguiente arbusto, señal de alto o gasolinera para seguir avanzando.

¿Otro truco que le funciona a Forsman? Mantras. Él comparte: “Cuando estoy cansado y el diálogo interno negativo comienza a invadir mi espacio mental, recurro a un mantra que siempre me ha resonado: 'Concéntrate y relájate'. Simplemente repetir esto una y otra vez en mi cabeza a menudo me ayuda a concentrarme, relajarme y mantener el rumbo”.

Refiriéndose a esta idea, Lewis Freeman dice que debes tener algunas palabras de aliento listas para que cuando te encuentres en una situación difícil, estés preparado para salir de ella. Intenta encontrar un mantra que funcione para ti antes de la carrera.

Si bien estos consejos pueden parecer un poco abrumadores en este momento, sepa que es útil implementar estas técnicas sugeridas gradualmente, mientras busca orientación profesional si es necesario.

No importa lo que le depare la temporada de maratones de otoño, puede estar tranquilo sabiendo que introducir algunos, o incluso todos, estos consejos en su rutina puede convertirlo en un mejor corredor.